Un bon sommeil est crucial pour votre santé en général.
Malheureusement, environ 30 % des gens souffrent d’insomnie ou d’incapacité chronique à s’endormir, à rester endormi ou à obtenir un sommeil réparateur et de qualité (
Les tisanes sont des boissons populaires lorsqu’il s’agit de se détendre et de se détendre.
Pendant des siècles, ils ont été utilisés dans le monde entier comme remèdes naturels pour le sommeil.
La recherche moderne appuie également l’utilisation des tisanes et leur efficacité comme aide au sommeil.
Cet article explore 6 des meilleurs thés du coucher pour attraper quelques z.
1. Camomille
Depuis des années, la camomille est utilisée comme remède naturel pour réduire l’inflammation, diminuer l’anxiété et traiter l’insomnie.
En fait, la camomille est généralement considérée comme un tranquillisant doux ou un inducteur du sommeil.
Ses effets calmants peuvent être attribués à un antioxydant appelé apigénine, que l’on trouve en abondance dans le thé à la camomille. L’apigénine se lie à des récepteurs spécifiques de votre cerveau qui peuvent diminuer l’anxiété et déclencher le sommeil (
Une étude menée auprès de 60 résidents de foyers de soins a révélé que ceux qui recevaient 400 mg d’extrait de camomille par jour avaient une qualité de sommeil nettement meilleure que ceux qui n’en recevaient pas (
Une autre étude portant sur des femmes post-partum dont la qualité du sommeil était médiocre a révélé que celles qui avaient bu du thé à la camomille pendant deux semaines ont rapporté une meilleure qualité de sommeil que celles qui n’avaient pas bu de thé à la camomille (
De plus, une étude portant sur des personnes souffrant d’insomnie chronique a révélé que celles qui ont reçu 270 mg d’extrait de camomille deux fois par jour pendant 28 jours se sont endormies environ 15 minutes plus rapidement que celles qui n’ont pas reçu l’extrait.
De plus, ceux qui ont reçu l’extrait se sont réveillés moins souvent au milieu de la nuit, comparativement au groupe placebo (
Les résultats de ces études sont encourageants, surtout pour ceux qui ont du mal à se reposer. Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer les effets de la camomille sur le sommeil.
Le thé à la camomille contient un antioxydant appelé apigénine, qui peut aider à amorcer le sommeil. De plus, boire du thé à la camomille peut aider à améliorer la qualité générale de votre sommeil.
2. Racine de valériane
La valériane est une herbe qui a été utilisée pendant des siècles pour traiter des problèmes comme l’insomnie, la nervosité et les maux de tête.
Historiquement, il a été utilisé en Angleterre pendant la Seconde Guerre mondiale pour soulager le stress et l’anxiété causés par les raids aériens (7).
Aujourd’hui, la valériane est l’un des somnifères à base de plantes les plus populaires en Europe et aux États-Unis (
Il est disponible sous forme de complément alimentaire sous forme de capsule ou de liquide. La racine de valériane est aussi couramment séchée et vendue comme thé.
Les chercheurs ne savent pas exactement comment la racine de valériane agit pour améliorer le sommeil.
Cependant, une théorie veut qu’il augmente les niveaux d’un neurotransmetteur appelé acide gamma-aminobutyrique, ou GABA.
Lorsque le GABA est présent en grande abondance, il peut augmenter la somnolence. En fait, c’est la façon dont fonctionnent certains médicaments anxiolytiques comme le Xanax (7).
Quelques petites études soutiennent que la racine de valériane est une aide au sommeil efficace.
Par exemple, une étude sur 27 personnes ayant des troubles du sommeil a révélé que 89 % des participants ont signalé une amélioration du sommeil lorsqu’ils prenaient un extrait de racine de valériane.
De plus, aucun effet secondaire indésirable, comme la somnolence matinale, n’a été observé après la prise de l’extrait (
Comparativement, une étude menée auprès de 128 personnes a révélé que celles qui avaient reçu 400 mg de racine de valériane liquéfiée ont signalé une diminution du temps nécessaire pour s’endormir, moins de réveils nocturnes et une amélioration générale de la qualité du sommeil, comparativement à celles qui n’avaient pas reçu cet extrait (
Une troisième étude a évalué ses effets à long terme. Dans cette étude, une diminution des symptômes d’insomnie a été rapportée après que les participants aient reçu 600 mg de racine de valériane séchée par jour pendant 28 jours (7).
Il est important de noter que ces constatations étaient fondées sur les rapports des participants, qui sont subjectifs. Les études n’ont pas évalué les données objectives associées à la qualité du sommeil, comme la fréquence cardiaque ou l’activité cérébrale.
Néanmoins, la consommation de thé à la racine de valériane peut aider à améliorer la qualité du sommeil sans effets secondaires indésirables.
La racine de valériane peut augmenter la somnolence en augmentant les niveaux d’un neurotransmetteur appelé GABA. Des études plus modestes suggèrent que la racine de valériane peut améliorer la qualité générale du sommeil en raccourcissant le temps nécessaire pour s’endormir et en diminuant les réveils nocturnes.
3. Lavande
La lavande est une herbe souvent vantée pour son parfum aromatique et apaisant.
Dans l’Antiquité, les Grecs et les Romains ajoutaient souvent de la lavande à leurs bains tirés et respiraient le parfum apaisant.
Le thé à la lavande est fait à partir des petits bourgeons violets de la plante à fleurs.
Originaire de la région méditerranéenne, il est aujourd’hui cultivé dans le monde entier (
Beaucoup de gens boivent du thé à la lavande pour se détendre, calmer leurs nerfs et favoriser le sommeil.
En fait, il y a des recherches pour appuyer ces prétendus avantages.
Une étude menée auprès de 80 femmes postnatales taïwanaises a montré que celles qui ont pris le temps de sentir l’arôme et de boire du thé à la lavande tous les jours pendant deux semaines ont signalé moins de fatigue que celles qui n’ont pas bu de thé à la lavande (
De plus, une autre étude menée auprès de 67 femmes souffrant d’insomnie a révélé des réductions de la fréquence cardiaque, une variabilité de la fréquence cardiaque et une amélioration du sommeil après 20 minutes d’inhalation de lavande deux fois par semaine pendant 12 semaines (
La recherche a également montré que la lavande peut diminuer l’anxiété et améliorer la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d’anxiété ou de troubles liés à l’anxiété (
Par conséquent, si l’anxiété est l’une des raisons pour lesquelles vous n’avez peut-être pas accès à des yeux fermés essentiels, boire du thé à la lavande peut vous aider.
La lavande est surtout connue pour son arôme relaxant. Boire du thé à la lavande peut améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d’insomnie ou de troubles liés à l’anxiété.
4. Mélisse au citron
La mélisse appartient à la famille de la menthe et se trouve dans le monde entier.
Bien qu’elles soient souvent vendues sous forme d’extraits pour l’aromathérapie, les feuilles de mélisse sont également séchées pour faire du thé.
Cette herbe aromatique parfumée aux agrumes est utilisée depuis le Moyen Age pour réduire le stress et améliorer le sommeil.
Des données indiquent que la mélisse augmente le taux de GABA chez la souris, ce qui indique que la mélisse peut agir comme sédatif (
De plus, une étude humaine a montré une réduction de 42 % des symptômes d’insomnie après que les participants aient reçu 600 mg d’extrait de mélisse par jour pendant 15 jours (
Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, siroter du thé à la mélisse avant de vous coucher peut vous aider.
La mélisse est une herbe aromatique qui augmente le taux de GABA dans le cerveau des souris, initiant ainsi la sédation. Boire du thé à la mélisse peut diminuer les symptômes liés à l’insomnie.
5. Passiflore
Le thé de passiflore est fabriqué à partir des feuilles, des fleurs et des tiges séchées de la plante Passiflora.
Traditionnellement, il a été utilisé pour soulager l’anxiété et améliorer le sommeil.
Plus récemment, des études ont examiné la capacité du thé de passiflore à améliorer l’insomnie et la qualité du sommeil.
Par exemple, une étude sur 40 adultes en bonne santé a révélé que ceux qui buvaient du thé à la passiflore tous les jours pendant une semaine avaient une qualité de sommeil nettement meilleure que les participants qui ne buvaient pas le thé (
Une autre étude a comparé la passiflore en association avec la racine de valériane et le houblon à Ambien, un médicament couramment prescrit pour traiter l’insomnie.
Les résultats ont montré que la combinaison passiflore était aussi efficace qu’Ambien pour améliorer la qualité du sommeil (
Boire du thé de passiflore peut améliorer la qualité générale du sommeil. De plus, la passiflore associée à la racine de valériane et au houblon peut réduire les symptômes d’insomnie.
6. Écorce Magnolia
Le magnolia est une plante à fleurs qui existe depuis plus de 100 millions d’années.
Le thé Magnolia est fait principalement à partir de l’écorce de la plante, mais il est également composé de bourgeons et de tiges séchées.
Traditionnellement, le magnolia était utilisé en médecine chinoise pour soulager divers symptômes, dont l’inconfort abdominal, la congestion nasale et le stress.
Il est maintenant considéré dans le monde entier pour ses effets anxiolytiques et sédatifs.
Son effet sédatif est probablement attribué au composé honokiol, que l’on trouve en abondance dans les tiges, les fleurs et l’écorce du magnolia.
On dit que Honokiol agit en modifiant les récepteurs GABA dans votre cerveau, ce qui peut augmenter la somnolence.
Dans plusieurs études chez la souris, le magnolia ou l’honokiol extrait de la plante magnolia a réduit le temps nécessaire pour s’endormir et augmenté la durée du sommeil (
Bien que d’autres recherches soient nécessaires pour confirmer ces effets chez les humains, des recherches préliminaires suggèrent que la consommation de thé à l’écorce de magnolia pourrait contribuer à améliorer le sommeil.
Chez la souris, il a été démontré que le thé à l’écorce de magnolia réduit le temps nécessaire pour s’endormir et augmente la quantité de sommeil global en modifiant les récepteurs GABA dans le cerveau. Toutefois, d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer ces effets chez les humains.
De nombreuses tisanes, dont la camomille, la racine de valériane et la lavande, sont commercialisées comme somnifères.
Bon nombre des herbes qu’ils contiennent agissent en augmentant ou en modifiant les neurotransmetteurs spécifiques qui interviennent dans le déclenchement du sommeil.
De plus, ils peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement, à diminuer les réveils nocturnes et à améliorer la qualité générale de votre sommeil.
Malheureusement, la plupart des recherches actuelles ont utilisé ces herbes sous forme d’extrait ou de supplément – pas la tisane elle-même.
Étant donné que les suppléments et les extraits à base de plantes sont des versions très concentrées de l’herbe, une source diluée comme le thé est susceptible d’être moins efficace.
D’autres recherches impliquant des échantillons de plus grande taille sont nécessaires pour établir pleinement les tisanes et leur rôle dans l’amélioration du sommeil à long terme.
De plus, puisque plusieurs herbes et suppléments ont le potentiel d’interagir avec les médicaments sur ordonnance et en vente libre, consultez toujours votre professionnel de la santé avant d’ajouter une tisane à votre routine nocturne.
Bien que les résultats puissent varier d’une personne à l’autre, ces tisanes peuvent être une bonne approche pour ceux qui cherchent à obtenir une meilleure nuit de sommeil naturellement.