La caféine est une substance puissante qui peut améliorer les performances physiques et mentales.
Une dose unique peut améliorer de façon significative la performance physique, la concentration et la combustion des graisses (
Les forces spéciales américaines l’utilisent même pour améliorer les performances et la sensibilisation.
La caféine est présente dans de nombreux aliments et boissons, et plus de 90 % de la population américaine en consomme régulièrement (
Cet article explique les bienfaits de la caféine pour la performance physique.
Comment fonctionne la caféine
La caféine est rapidement absorbée dans la circulation sanguine et le taux sanguin atteint son maximum après 90-100 minutes. Les taux de caféine restent élevés pendant 3 à 4 heures, puis commencent à baisser (
Contrairement à la plupart des substances et suppléments, la caféine peut affecter les cellules de l’organisme, y compris les cellules musculaires et le cerveau (
Pour cette raison, les effets de la caféine sur le corps sont très variés. Il s’agit notamment de :
- Le système nerveux : La caféine active les zones du cerveau et du système nerveux pour améliorer la concentration et l’énergie, tout en réduisant la fatigue (
6 ,8 ). - Hormones : L’épinéphrine (adrénaline) est l’hormone responsable de la réponse « combat ou fuite », qui peut augmenter la performance (
3 ). - Brûler les graisses : La caféine peut augmenter la capacité de l’organisme à brûler les graisses par lipolyse ou à les décomposer en cellules graisseuses (
3 ). - Endorphines : β-endorphines peut augmenter les sentiments de bien-être, et vous donner l’exercice « high » que les gens ressentent souvent après avoir fait de l’exercice (
9 ,10 ). - Muscles : La caféine peut avoir un impact sur le cortex moteur, qui est une partie du cerveau qui signale l’activation musculaire (
11 ). - Température corporelle : Il a été démontré que la caféine augmente la thermogénèse, ou production de chaleur, qui vous aide à brûler plus de calories (
12 ). - Glycogène : La caféine peut également épargner les réserves de glucides musculaires, principalement en raison d’une augmentation de la combustion des graisses. Cela peut améliorer les performances d’endurance (
13 ).
La caféine finit par se décomposer dans le foie (
La caféine peut facilement passer dans tout le corps. Il a des effets variés sur les hormones, les muscles et le cerveau.
Caféine et performance d’endurance
La caféine est le supplément idéal pour de nombreux athlètes.
En raison de ses effets positifs sur la performance à l’effort, certaines organisations – comme la NCAA – ont même commencé à l’interdire à fortes doses.
Une étude a révélé que 9,8 mg/lb (4,45 mg/kg, ou environ 400 mg au total) de caféine augmentait l’endurance des athlètes.
Ils ont pu couvrir 2 à 3,2 km (1,3 à 2 milles) de plus que le groupe placebo (
Dans une étude menée auprès de cyclistes, la caféine s’est révélée supérieure aux glucides ou à l’eau. Elle a augmenté la charge de travail de 7,4 %, comparativement à 5,2 % dans le groupe des glucides (
Une étude a combiné la caféine et les glucides, ce qui a amélioré le rendement de 9 % par rapport à l’eau seule et de 4,6 % par rapport aux glucides seuls (
D’autres recherches ont testé le café, en raison de sa teneur naturellement élevée en caféine.
Au cours d’une course de 1 500 mètres, les buveurs réguliers de café étaient 4,2 secondes plus rapides que ceux qui consommaient du déca. Une autre étude a révélé que le café aidait à réduire la perception de l’effort, permettant aux athlètes de travailler plus fort (
Il a été démontré que la caféine et le café améliorent considérablement les performances des athlètes d’endurance.
Caféine et exercice à haute intensité
Les données sur les effets de la caféine sur l’exercice à haute intensité sont mitigées.
La caféine a des bienfaits impressionnants pour les athlètes entraînés, mais semble en avoir moins pour les débutants ou ceux qui ne sont pas entraînés.
Deux études menées auprès d’hommes actifs à des fins récréatives qui font des sprints à vélo n’ont révélé aucune différence entre les effets de la caféine et ceux de l’eau (
Cependant, pour les athlètes de compétition, un sprint similaire à vélo a lié la caféine à une amélioration significative de la puissance (
Une autre étude s’est penchée sur les effets de la caféine sur les nageurs entraînés et non entraînés. Encore une fois, il y a eu une amélioration positive dans le groupe des nageurs entraînés, mais aucun avantage n’a été observé chez les nageurs non entraînés (
Dans les sports d’équipe, les suppléments de caféine ont amélioré la précision des passes au rugby, la performance à l’aviron sur 500 mètres et les temps de sprint au soccer (
Pour les sports à haute intensité comme le cyclisme ou la natation, la caféine peut être bénéfique pour les athlètes entraînés, mais pas pour les individus non entraînés.
Caféine et exercices de musculation
La recherche sur l’utilisation de la caféine dans les activités basées sur la force ou le pouvoir est encore émergente.
Bien que plusieurs études aient constaté un effet positif, les preuves ne sont pas concluantes (
Une étude a révélé que la caféine a un effet positif sur le bench press, mais aucun effet sur la force du bas du corps ou sur les sprints cyclistes (
Une comparaison de 27 études a révélé que la caféine peut améliorer la puissance musculaire des jambes jusqu’à 7 %, mais n’a aucun effet sur les petits groupes musculaires (
La caféine peut également améliorer l’endurance musculaire, y compris le nombre de répétitions effectuées à un certain poids (
Dans l’ensemble, les recherches actuelles indiquent que la caféine peut être la plus bénéfique pour les activités basées sur le pouvoir qui utilisent de grands groupes musculaires, des répétitions ou des circuits.
Pour les exercices de force ou de puissance, la recherche sur les effets de la caféine est majoritairement positive, mais encore mitigée.
Caféine et perte de graisse
La caféine est un ingrédient courant dans les suppléments amaigrissants.
Les premières recherches ont montré que la consommation de caféine avant l’exercice augmente de 30 % la libération des graisses stockées (
Une autre étude a révélé que les suppléments de caféine augmentaient considérablement la libération des graisses stockées avant et à la fin d’une séance d’entraînement (
La caféine peut également augmenter la quantité de graisse que vous brûlez pendant l’exercice. Il augmente la production de chaleur et d’épinéphrine, ce qui aide à brûler des calories et des graisses supplémentaires (
Cependant, il n’existe actuellement aucune preuve que la caféine favorise la perte de poids à long terme chez les personnes qui font de l’exercice.
Plus de détails ici : Le café peut-il augmenter votre métabolisme et vous aider à brûler les graisses ?
La caféine peut aider à libérer les graisses stockées dans les cellules graisseuses, surtout avant et à la fin d’une séance d’entraînement. Il peut aussi vous aider à brûler plus de calories.
Comment prendre un supplément de caféine
Il y a plusieurs choses à garder à l’esprit lorsque vous prenez un supplément de caféine.
Si vous consommez du café, des boissons énergisantes, du soda ou du chocolat noir, les suppléments pourraient vous procurer moins de bienfaits. C’est parce que votre corps a développé une tolérance à la caféine (
La caféine anhydre semble avoir le plus d’avantages pour la performance physique, mais le café est aussi une bonne option. Le café fournit également des antioxydants et divers bienfaits pour la santé (
La dose est souvent basée sur le poids corporel, fixé à environ 1,4-2,7 mg par livre de poids corporel (3-6 mg par kg). Il s’agit d’environ 200-400 mg pour la plupart des gens, bien que certaines études utilisent jusqu’à 600-900 mg (
Commencez bas, à 150-200 mg, pour évaluer votre tolérance. Augmentez ensuite la dose à 400 ou même 600 mg, afin de maintenir un avantage sur le plan de la performance.
Si vous souhaitez utiliser la caféine pour la performance sportive, vous devriez également la conserver pour les événements ou les courses clés, afin de maintenir la sensibilité à ses effets.
Pour une performance optimale, prenez-le environ 60 minutes avant une course ou une épreuve. Cependant, assurez-vous de tester ce protocole d’abord si vous n’avez pas l’habitude de prendre de la caféine.
Prendre 200-400 mg de caféine anhydre, 60 minutes avant une course ou un événement, peut aider à maximiser les bénéfices de performance.
Effets secondaires de la caféine
À une dose raisonnable, la caféine peut procurer de nombreux bienfaits avec peu d’effets secondaires. Cependant, elle peut ne pas convenir à certaines personnes.
Voici quelques effets secondaires courants d’une trop grande quantité de caféine :
- Augmentation de la fréquence cardiaque.
- Anxiété.
- Étourdissements.
- Insomnie ou perturbation du sommeil.
- Irritabilité.
- Tremblements.
- Malaise à l’estomac.
Il a été démontré que des doses élevées de 600 mg augmentent les tremblements et l’agitation, surtout chez les personnes qui ne sont pas habituées à la caféine.
Les personnes qui sont sujettes à l’anxiété peuvent aussi vouloir éviter les doses élevées (
De plus, la caféine n’est pas recommandée pour les personnes qui prennent certains médicaments, ainsi que pour les personnes souffrant de problèmes cardiaques ou d’hypertension artérielle (
Le moment choisi peut également être important, car la caféine peut perturber le sommeil tard le soir ou en soirée. Essayez d’éviter la consommation de caféine après 16 h ou 17 h.
Enfin, vous pourriez tomber malade, ou même mourir, si vous faites une surdose de caféine en quantité extrêmement élevée. Ne confondez pas les milligrammes avec les grammes.
La caféine est un supplément assez sûr aux doses recommandées. Il peut avoir des effets secondaires mineurs chez certaines personnes et ne doit pas être utilisé si vous souffrez d’une maladie cardiaque ou d’hypertension artérielle.
La caféine est très efficace
La caféine est l’un des suppléments d’exercice les plus efficaces qui soient. Il est également très bon marché et relativement sûr à utiliser.
Des études ont montré que la caféine peut être bénéfique pour les performances d’endurance, l’exercice physique intensif et les sports de force. Cependant, ce sont les athlètes entraînés qui semblent en bénéficier le plus.
La dose recommandée varie selon le poids corporel, mais elle est généralement d’environ 200-400 mg, prise 30 à 60 minutes avant une séance d’entraînement.
Les suppléments de caféine anhydre semblent être les plus bénéfiques, mais le café régulier est aussi une bonne option.