Quand Jane Green avait 14 ans, elle marchait en dehors de la scène d’une compétition de claquettes quand elle s’est effondrée.

Elle ne sentait plus ses bras, ses jambes ou ses pieds. Elle pleurait de façon hystérique et tout son corps était chaud. Elle était essoufflée. Elle s’est évanouie pendant 10 minutes et quand elle est revenue à elle, sa mère la tenait. Il lui a fallu 30 minutes pour que son rythme cardiaque se calme suffisamment pour qu’elle puisse respirer.

Green a eu une crise de panique – sa première, mais pas la dernière. Ses parents l’ont emmenée chez le médecin, qui lui a diagnostiqué de l’anxiété et de la dépression et lui a remis une ordonnance pour un antidépresseur.

« J’ai eu de bons moments, mais j’ai aussi eu des points très bas. Parfois, j’en suis arrivé au point où je ne voulais plus vivre « , partage Green avec Healthline. D’autres visites chez le médecin ont également révélé qu’elle avait une thyroïde irrégulière, ce qui n’a pas aidé à soulager l’anxiété de Jane. Elle a commencé à consulter un thérapeute à 20 ans, ce qui l’a aidée – mais pas autant.

23 ans, après une visite particulièrement difficile chez son médecin qui lui a dit qu’il n’y avait rien à faire contre ses symptômes, Jane a eu une crise devant son amie Autumn Bates.

Bates était une nutritionniste qui avait surmonté ses propres problèmes d’anxiété en modifiant son alimentation. Elle a convaincu Jane de changer son régime pour voir si elle se sentait mieux.

Green avait déjà une alimentation assez saine, mais le dîner était souvent malsain. Le sucre était un incontournable au quotidien, avec des bonbons tout au long de la journée et de la crème glacée le soir.

M. Bates a donné à M. Green de nouvelles lignes directrices : pas de céréales, pas de produits laitiers, moins de sucre, plus de gras sains, des quantités moyennes de protéines et, surtout, beaucoup de légumes.

Green a commencé à boire du café à l’épreuve des balles le matin, a pris des noix comme collation, s’est collée au saumon ou à des hamburgers faits maison avec des légumes pour le souper, et a savouré le petit morceau de chocolat noir qu’elle a permis pour le dessert.

« Pendant les trois premiers jours, j’ai cru que j’allais mourir « , dit Green à propos de l’échange.

Mais après quelques jours, elle a commencé à remarquer que son niveau d’énergie montait en flèche.

« Je ne me concentrais pas sur ce que je ne pouvais pas manger – je me concentrais sur ce que je ressentais physiquement, ce qui me faisait me sentir mieux mentalement et émotionnellement « , ajoute-t-elle. « J’ai arrêté d’avoir les hauts et les bas du sucre. J’ai des selles maintenant, ce qui a un tel impact sur mon humeur. »

Et ces crises d’angoisse ? « Je n’ai pas eu de crise d’angoisse depuis des mois », dit Green. « J’ai complètement arrêté mes antidépresseurs, ce que j’attribue à 100% à mon régime et aux changements de style de vie. »

Les aliments qui aident et nuisent à votre santé mentale

« Changer sa nutrition peut être un excellent complément aux thérapies traditionnelles, comme la TCC et les médicaments,[mais] cela coûte beaucoup moins cher et peut être un excellent moyen de se soigner soi-même « , explique Anika Knüppel, chercheuse et doctorante à l’University College London et collaboratrice au programme européen MooDFOOD, qui vise à prévenir la dépression par la nourriture.

Il y a deux façons dont les interventions nutritionnelles peuvent aider la santé mentale : en augmentant les habitudes saines et en réduisant les mauvaises habitudes. Pour obtenir les meilleurs résultats, il faut faire les deux, dit Knüppel.

La recherche a montré le plus grand soutien pour deux régimes : le régime méditerranéen, qui met l’accent sur des graisses plus saines, et le régime DASH, qui se concentre sur la réduction du sucre.

Essayez-le : Régime méditerranéen

  • Obtenez votre dose d’amidon avec des grains entiers et des légumineuses.
  • Faites le plein de fruits et de légumes.
  • Mangez du poisson gras, comme le saumon ou le thon blanc, plutôt que de la viande rouge.
  • Ajoutez des matières grasses saines, comme les noix crues et l’huile d’olive.
  • Savourez les sucreries et le vin avec modération.

Le régime méditerranéen, c’est plus ce que vous y ajoutez – fruits et légumes frais, légumineuses riches en protéines, poissons gras et huile d’olive (riches en oméga-3).

Une étude a porté sur 166 personnes qui souffraient de dépression clinique, dont certaines étaient traitées avec des médicaments. Les chercheurs ont constaté qu’après 12 semaines de régime méditerranéen modifié, les symptômes des participants étaient nettement meilleurs.

Un peu plus tôt étude à partir de 2011 ont constaté que lorsque les étudiants en médecine augmentaient leur consommation d’acides gras oméga-3, leur anxiété diminuait de 20 pour cent (sans toutefois modifier la dépression), tandis qu’en 2016, les chercheurs espagnols ont constaté que les personnes qui suivaient le mode de vie méditerranéen le plus proche étaient 50 pour cent moins susceptibles de développer une dépression que celles qui ne suivaient pas aussi le régime.

Essayez-le : Régime DASH

  • Consommez des grains entiers, des légumes et des fruits.
  • Obtenez des protéines du poulet, du poisson et des noix.
  • Optez pour des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
  • Limitez votre consommation de sucreries, de boissons sucrées, de graisses saturées et d’alcool.

Alternativement, le régime DASH est à propos de ce que vous prenez, à savoir le sucre.

A Étude 2017 que Knüppel a mené a analysé la consommation de sucre de plus de 23 000 personnes. Ils ont constaté que les hommes qui mangeaient le plus de sucre – 67 grammes ou plus par jour, soit 17 cuillères à thé de sucre (ou un peu moins de deux canettes de coke) – étaient 23 % plus susceptibles de souffrir de dépression ou d’anxiété pendant cinq ans que ceux du tiers inférieur qui en mangeaient moins de 40 grammes par jour (10 c. à thé).

De plus, une nouvelle recherche du Rush University Medical Center (qui sera présentée à l’assemblée annuelle de l’American Academy of Neurology) rapporte que chez les personnes âgées, celles qui suivaient de près le régime DASH étaient moins susceptibles de développer une dépression après six ans et demi que celles qui suivaient un régime occidental.

Se passer de sucre pour combattre la dépression et l’anxiété

Le simple fait d’enlever le sucre a changé la vie de Catherine Hayes, une mère australienne de 39 ans qui a passé la majeure partie de sa vie dans des bureaux de consultation en santé mentale, sous antidépresseurs ou non.

« Mes humeurs étaient de haut en bas, surtout de bas en bas. J’avais le sentiment de ne pas être assez bien, et certains jours je voulais mourir. Puis il y a eu l’anxiété au point où je ne pouvais plus sortir de chez moi sans tomber violemment malade « , explique Hayes.

Ce n’est que lorsqu’elle a réalisé à quel point cela affectait sa famille et qu’elle voulait améliorer la situation de ses enfants qu’elle a commencé à chercher des thérapies alternatives. Hayes a commencé à faire du yoga et a trouvé le livre « I Quit Sugar ».

À l’époque, Hayes mangeait des paquets de biscuits avec du café dans l’après-midi et avait soif de dessert avant même de manger le dîner.

« Ma nouvelle façon de manger consistait à manger beaucoup de légumes verts et de salades, de gras sains, de protéines de la viande, à remplacer les vinaigrettes sucrées par de l’huile d’olive et du jus de citron et à limiter les fruits à ceux à faible teneur en fructose, comme les bleuets et les framboises « , dit-elle.

Abandonner les sucreries n’a pas été facile. « Au cours du premier mois, j’en avais assez des maux de tête et des symptômes grippaux. »

Mais au bout d’un mois, tout a changé. « Mon niveau d’énergie a augmenté. Je dormais enfin. Mes humeurs n’étaient pas si mauvaises. J’étais plus heureuse, et l’anxiété et la dépression ne semblaient tout simplement pas être là « , dit Hayes.

Aujourd’hui, deux ans et demi après avoir cessé de consommer du sucre, elle a réussi à se sevrer de ses antidépresseurs. « Ce n’est pas pour tout le monde, mais c’est ce qui a fonctionné pour moi « , dit-elle.

Si vous envisagez d’arrêter vos antidépresseurs, travaillez avec votre médecin pour établir un calendrier de réduction progressive. Vous ne devriez jamais arrêter de prendre des antidépresseurs tout seul.

Le lien entre l’alimentation et la santé mentale

Comme nous n’avons pas toutes les réponses, sur le plan biologique, à l’origine de l’anxiété et de la dépression, il n’y a pas de raison claire pour laquelle changer son alimentation peut changer son humeur, dit Mme Knüppel.

Mais nous savons certaines choses : « Les vitamines présentes dans l’organisme aident le fonctionnement des enzymes qui permettent des réactions telles que la synthèse de la sérotonine, qui joue un rôle essentiel dans notre bonheur « , explique-t-elle.

Pendant ce temps, trop de sucre a été consommé trouvés pour diminuer une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est impliquée dans le développement de la dépression et de l’anxiété.

Il y a aussi l’émergence faire des recherches qui suggère que nos intestins jouent un rôle important dans la santé mentale.

« Les microorganismes de notre intestin peuvent communiquer avec le cerveau et plusieurs systèmes qui pourraient jouer un rôle dans la dépression et l’anxiété, et la composition du microbiote intestinal est influencée par la nutrition « , ajoute Knüppel.

Michael Thase, M.D., psychiatre et directeur du Mood and Anxiety Program de l’Université de Pennsylvanie, dit qu’il y a quelques autres facteurs en jeu ici.

Lorsque vous traitez la dépression avec des médicaments, les ingrédients chimiques  » magiques  » comptent peut-être pour 15 %. C’est vraiment le fait de travailler avec un médecin et de trouver la motivation nécessaire pour reconnaître le problème et prendre des mesures pour le régler qui compte pour la plupart des avantages « , explique M. Thase.

« Une intervention non médicamenteuse qui comprend un régime alimentaire, de l’exercice physique et la possibilité de parler à quelqu’un peut avoir autant de bienfaits qu’une intervention non médicamenteuse « , croit-il.

C’est vraiment lorsque vous commencez à prendre soin de vous – ce qui compte certainement comme un contrôle de votre alimentation – que vous obtenez la remoralisation, ajoute Thase. « Vos esprits se réveillent et c‘est un antidépresseur. »

Knüppel est d’accord : « L’alimentation est un excellent moyen de prendre soin de soi et de s’aimer – une clé de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui est souvent utilisée pour traiter l’anxiété et la dépression. Je crois que le fait de se considérer comme digne de prendre soin de soi et donc d’être nourri avec des aliments nutritifs est un grand pas en avant. »

Pourquoi certains aliments stimulent l’humeur

  • Certaines enzymes que l’on trouve dans les aliments font augmenter le taux de sérotonine.
  • Le sucre est associé à la dépression et à l’anxiété.
  • La science émergente montre que la santé intestinale joue un rôle dans l’anxiété.
  • Manger des aliments sains est une excellente façon de prendre soin de soi, ce qui est important dans la TCC.
  • Prendre des mesures actives pour adopter un régime alimentaire nutritif peut accroître la motivation.

Devriez-vous l’essayer ?

Aucun traitement n’est parfait et aucun traitement ne fonctionne pour tout le monde, affirme Thase. Les deux experts s’entendent pour dire que si vous souffrez de dépression ou d’anxiété, la première chose à faire est d’obtenir l’aide d’un professionnel de la santé mentale.

Mais le fait d’essayer les changements nutritionnels en parallèle avec les étapes que vous et votre médecin déciderez peut potentiellement renforcer les améliorations.

Néanmoins, Thase dit que le régime alimentaire n’est pas une panacée contre l’anxiété et la dépression.

« Je suis tout à fait en faveur d’aider les gens à considérer leur condition physique et leur régime alimentaire comme un plan holistique pour les aider à se remettre de la dépression, mais je ne compterais pas uniquement sur eux « , dit Thase.

Pour certains, l’intervention nutritionnelle peut fonctionner à merveille comme traitement primaire. Mais pour d’autres, y compris les personnes souffrant de troubles spécifiques comme la bipolarité ou la schizophrénie, le respect d’un régime alimentaire spécifique devrait être utilisé en complément d’autres traitements, comme les médicaments, explique-t-il.

Et même si Thase n’intègre pas les interventions nutritionnelles avec ses patients, il ajoute qu’il pourrait voir cela devenir un autre outil pour les psychiatres ou les professionnels de la santé mentale à considérer dans l’avenir.

En fait, il y a un domaine appelé la psychologie nutritionnelle qui prend de l’ampleur.

« Il y a un véritable mouvement vers la pleine conscience et des approches holistiques dans notre culture à l’heure actuelle, et en psychiatrie, il y a un mouvement vers la médecine personnalisée, en ce sens que nos patients sont les capitaines de leur propre navire et leur propre planification de traitement, explique-t-il.

Au fur et à mesure que les gens s’intéressent de plus en plus aux thérapies alternatives comme celle-ci et qu’ils continuent d’en constater les résultats, il se peut qu’à l’avenir, vous voyiez de plus en plus de médecins ordinaires rédiger des ordonnances pour des aliments sains.

Rachael Schultz est une rédactrice indépendante qui se concentre principalement sur les raisons pour lesquelles notre corps et notre cerveau fonctionnent comme ils le font, et comment nous pouvons optimiser les deux (sans perdre notre raison). Elle a travaillé au sein du personnel de Shape and Men’s Health et contribue régulièrement à un grand nombre de publications nationales sur la santé et le conditionnement physique. Elle est passionnée par la randonnée, les voyages, la pleine conscience, la cuisine et le très, très bon café. Vous pouvez trouver son travail à rachael-schultz.com.