L’huile de poisson est l’un des suppléments les plus courants sur le marché.
Il est riche en acides gras oméga-3, qui offrent divers bienfaits pour la santé, y compris une meilleure santé du cœur et du cerveau, un risque réduit de dépression et une meilleure santé de la peau (
Les chercheurs ont également suggéré que les oméga-3 de l’huile de poisson peuvent aider les gens à perdre du poids plus facilement. Cependant, les études ne sont pas unanimes et les avis sur cet avantage potentiel restent partagés.
Cet article passe en revue les données actuelles sur la question de savoir si les oméga-3 de l’huile de poisson peuvent vous aider à perdre du poids.
Que sont les oméga-3 dans l’huile de poisson ?
Les acides gras oméga-3 sont une famille de gras essentiels à la santé humaine.
Il existe plusieurs types d’acides gras oméga-3, mais les plus importants peuvent être classés en deux groupes principaux :
- Acides gras essentiels oméga-3 : L’acide alpha-linolénique (ALA) est le seul acide gras essentiel oméga-3. On le trouve dans une large gamme d’aliments végétaux. Les noix, les graines de chanvre, les graines de chia, les graines de lin et leurs huiles sont les sources les plus riches.
- Acides gras oméga-3 à longue chaîne : Les deux plus connus sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). On les trouve principalement dans l’huile de poisson et les poissons gras, mais aussi dans les fruits de mer, les algues et l’huile d’algue.
L’ALA est considéré comme essentiel parce que votre corps ne peut pas le produire. Cela signifie que vous devez obtenir ce type de graisse de votre alimentation.
D’un autre côté, l’EPA et le DHA ne sont pas techniquement considérés comme essentiels, car le corps humain peut utiliser l’ALA pour les produire.
Cependant, cette conversion n’est pas très efficace chez l’homme. Votre corps ne transforme qu’environ 2 à 10 % de l’ALA que vous consommez en EPA et DHA (
Pour cette raison, de nombreux professionnels de la santé conseillent de prendre environ 200-300 mg d’EPA et de DHA par jour. Vous pouvez le faire en mangeant environ deux portions de poisson gras par semaine ou en prenant un supplément.
L’EPA et le DHA participent à de nombreuses fonctions corporelles essentielles et jouent un rôle particulièrement important dans le développement et le fonctionnement du cerveau et des yeux (
Des études montrent que le maintien de niveaux adéquats d’EPA et de DHA peut également aider à prévenir l’inflammation, la dépression, le cancer du sein et le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) (
Il existe de nombreux suppléments d’huile de poisson oméga-3 sur le marché, généralement disponibles sous forme de gouttes d’huile ou de capsules.
: L’huile de poisson est riche en oméga-3 EPA et DHA, qui sont impliqués dans de nombreuses fonctions importantes de l’organisme. Parmi les autres sources de ces deux oméga-3, mentionnons les poissons gras, les fruits de mer et les algues.
L’huile de poisson peut réduire la faim et l’appétit
Les oméga-3 peuvent aider les gens à perdre du poids de plusieurs façons, dont la première consiste à réduire la faim et l’appétit.
Cet effet peut être particulièrement utile pour ceux qui suivent un régime amaigrissant, qui entraîne parfois une sensation de faim accrue.
Dans une étude, les personnes en bonne santé qui suivaient un régime amaigrissant consommaient moins de 0,3 gramme ou plus de 1,3 gramme d’oméga-3 d’huile de poisson par jour. Le groupe à haute teneur en huile de poisson a déclaré se sentir beaucoup plus rassasié jusqu’à deux heures après un repas (
Cependant, ces effets ne sont pas universels.
Par exemple, dans une autre petite étude, des adultes en bonne santé ne suivant pas un régime amaigrissant ont reçu soit 5 grammes d’huile de poisson, soit un placebo chaque jour.
Le groupe des consommateurs d’huile de poisson a déclaré se sentir environ 20 % moins rassasié après un petit-déjeuner standard et a éprouvé un désir de manger 28 % plus fort (
De plus, plusieurs études menées chez des patients atteints d’un cancer ou d’une maladie rénale ont rapporté une augmentation de l’appétit ou de l’apport calorique chez ceux qui ont reçu de l’huile de poisson, comparativement à ceux qui ont reçu un placebo (
Fait intéressant, une étude a observé que les oméga-3 de l’huile de poisson augmentaient les niveaux d’une hormone de plénitude chez les personnes obèses, mais diminuaient les niveaux de la même hormone chez les personnes non obèses (
Il est donc possible que les effets varient en fonction de votre état de santé et de votre alimentation. Toutefois, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
: L’huile de poisson peut être plus efficace pour réduire la faim et l’appétit chez les personnes en bonne santé qui suivent un régime amaigrissant. Cependant, d’autres études sont nécessaires.
L’huile de poisson peut augmenter le métabolisme
Une autre façon dont les oméga-3 peuvent vous aider à perdre du poids est d’augmenter votre métabolisme.
Votre métabolisme peut être mesuré par votre taux métabolique, qui détermine le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Plus votre taux métabolique est élevé, plus vous brûlez de calories et plus il est facile de perdre du poids et de le maintenir.
Une petite étude a rapporté que lorsque de jeunes adultes en bonne santé prenaient 6 grammes d’huile de poisson par jour pendant 12 semaines, leur taux métabolique augmentait d’environ 3,8% (
Dans une autre étude, lorsque les femmes âgées en bonne santé prenaient 3 grammes d’huile de poisson par jour pendant 12 semaines, leur taux métabolique augmentait d’environ 14%, ce qui équivaut à brûler 187 calories supplémentaires par jour (
Plus récemment, une étude a révélé que lorsque des adultes en santé prenaient 3 grammes d’huile de poisson par jour pendant 12 semaines, leur taux métabolique augmentait en moyenne de 5,3% (
La plupart des études faisant état d’une augmentation des taux métaboliques ont également observé une augmentation de la masse musculaire. Le muscle brûle plus de calories que les graisses, donc une augmentation de la masse musculaire peut expliquer les taux métaboliques plus élevés observés dans ces études.
Cela dit, toutes les études n’ont pas observé cet effet. D’autres études sont donc nécessaires pour comprendre les effets exacts de l’huile de poisson sur les taux métaboliques (
: L’huile de poisson peut augmenter la vitesse de votre métabolisme. Un métabolisme plus rapide peut vous aider à brûler plus de calories chaque jour et potentiellement perdre plus de poids.
L’huile de poisson peut renforcer les effets de l’exercice
Les effets métaboliques de l’huile de poisson peuvent ne pas se limiter à la simple augmentation du nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
La recherche suggère que la consommation d’huile de poisson peut également amplifier le nombre de calories et la quantité de graisse que vous brûlez pendant l’exercice.
Les chercheurs croient que cela se produit parce que l’huile de poisson peut vous aider à passer de l’utilisation des glucides aux lipides comme source de carburant pendant l’exercice (
Selon une étude, les femmes qui ont reçu 3 grammes d’huile de poisson par jour pendant 12 semaines ont brûlé 10 % plus de calories et 19 à 27 % plus de gras lorsqu’elles faisaient de l’exercice (
Cette constatation peut expliquer pourquoi certaines études ont démontré que la prise de suppléments d’huile de poisson en combinaison avec l’exercice était plus efficace pour réduire la graisse corporelle que l’exercice seul (
Cependant, d’autres études ont montré que l’huile de poisson ne semble pas affecter le type de carburant que le corps utilise pendant l’exercice. Par conséquent, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (
: L’huile de poisson peut aider à augmenter le nombre de calories et la quantité de graisse brûlée pendant l’exercice, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Cependant, d’autres études sont nécessaires.
L’huile de poisson peut vous aider à perdre du gras et des pouces
Même si les oméga-3 n’aident pas certaines personnes à perdre du poids, ils peuvent quand même les aider à développer leurs muscles et à perdre de la graisse corporelle.
Parfois, votre poids sur la balance peut être trompeur. Elle peut rester la même même même si vous gagnez du muscle et perdez du gras.
C’est pourquoi les personnes qui veulent perdre du poids sont souvent encouragées à utiliser un ruban à mesurer ou à suivre leur taux de graisse corporelle pour évaluer leurs progrès, plutôt que de se fier uniquement à la balance.
L’utilisation du poids corporel pour suivre la perte de graisse corporelle peut également expliquer pourquoi certaines études n’ont pas réussi à trouver un quelconque effet des oméga-3 de l’huile de poisson sur la perte de poids. Cependant, les études qui utilisent des mesures plus précises de la perte de graisse racontent souvent une autre histoire.
Par exemple, une étude menée auprès de 44 personnes a révélé que celles qui recevaient 4 grammes d’huile de poisson par jour ne perdaient pas plus de poids que celles qui recevaient un placebo.
Cependant, le groupe d’huile de poisson a perdu 1,1 livre (0,5 kg) de graisse corporelle de plus et a construit 1,1 livre (0,5 kg) de muscle de plus que ceux qui n’ont pas reçu d’huile de poisson (
Dans une autre étude, six adultes en bonne santé ont remplacé 6 grammes de gras dans leur alimentation par 6 grammes d’huile de poisson chaque jour pendant trois semaines. Ils n’ont plus perdu de poids à la suite d’un régime riche en huile de poisson, mais ils ont perdu plus de graisse corporelle (
De même, une autre petite étude a observé que les personnes qui prenaient 3 grammes d’huile de poisson par jour perdaient 1,3 livre (0,6 kg) de graisse de plus que celles qui recevaient un placebo. Toutefois, le poids corporel total des participants est demeuré inchangé (
Par conséquent, un examen de 21 études a conclu que l’huile de poisson ne réduit pas le poids corporel plus efficacement qu’un placebo. Toutefois, l’examen a montré que l’huile de poisson réduit plus efficacement le tour de taille et le rapport tour de taille/hanches (
Ainsi, l’huile de poisson peut ne pas vous aider à perdre du poids en soi, mais elle peut vous aider à perdre des centimètres et vous aider à descendre dans les tailles de vêtements.
: L’huile de poisson peut vous aider à perdre plus de gras ou de pouces sans pour autant réduire votre poids sur la balance.
Dosage et sécurité
Parmi les études les plus récentes qui ont révélé que l’huile de poisson avait un effet positif sur la perte de poids ou de graisse, des doses quotidiennes de 300-3 000 mg ont été utilisées (
Selon la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, la consommation d’oméga-3 dans l’huile de poisson est considérée comme sécuritaire si la dose quotidienne ne dépasse pas 3 000 mg par jour (
Toutefois, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), l’équivalent européen de la FDA, considère que des apports quotidiens allant jusqu’à 5 000 mg provenant de suppléments sont sûrs (30).
Il est bon de se rappeler que les oméga-3 ont des effets d’amincissement du sang qui peuvent causer des saignements excessifs chez certaines personnes.
Si vous prenez des anticoagulants, consultez un professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments d’huile de poisson à votre alimentation.
En outre, soyez prudent avec le type de suppléments d’huile de poisson que vous prenez. Certains peuvent contenir de la vitamine A, qui peut être toxique lorsqu’elle est prise en grande quantité, surtout chez les femmes enceintes et les jeunes enfants. L’huile de foie de morue en est un exemple.
Enfin, assurez-vous d’être attentif au contenu de vos compléments d’huile de poisson.
Malheureusement, certains types ne contiennent pas beaucoup d’huile de poisson, d’EPA ou de DHA. Pour éviter ces « faux » produits, choisissez un supplément qui a été testé par une tierce partie.
Pour tirer le meilleur parti de vos suppléments d’oméga-3, choisissez un supplément composé d’au moins 50 % d’EPA et de DHA. Par exemple, il devrait contenir au moins 500 mg d’EPA et de DHA combinés par 1 000 mg d’huile de poisson.
: L’huile de poisson est généralement sans danger pour la consommation. Pour maximiser les bienfaits de vos suppléments, prenez 300-3 000 mg par jour. Si vous prenez des anticoagulants, consultez un professionnel de la santé avant d’ajouter des suppléments d’huile de poisson à votre alimentation.
Les acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de poisson peuvent avoir divers effets bénéfiques sur la santé, dont celui de favoriser la perte de poids.
Plus important encore, les oméga-3 à base d’huile de poisson peuvent vous aider à perdre des centimètres et à perdre de la graisse corporelle.
Toutefois, des études ont révélé que ces effets semblent modestes et qu’ils ne s’appliquent peut-être pas à tout le monde.
Dans l’ensemble, les oméga-3 à base d’huile de poisson sont susceptibles d’avoir les effets les plus bénéfiques lorsqu’ils sont combinés à des facteurs liés au mode de vie comme une saine alimentation et une activité physique régulière.