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Si vous aimez marcher, mais que vous aimeriez changer les choses par rapport à votre routine habituelle, la marche dans l’eau est une option qui peut améliorer votre forme physique.
Cet exercice à faible impact a non seulement le potentiel de vous donner une excellente séance d’entraînement cardiovasculaire, mais il peut aussi vous aider à brûler des calories, tout en développant la force dans de nombreux groupes musculaires.
Voici un aperçu des avantages de la marche dans l’eau, de la façon de le faire en toute sécurité et des variations que vous pouvez essayer pour améliorer votre condition physique.
Quels sont les avantages de marcher dans l’eau ?
L’eau est beaucoup plus dense que l’air. L’exercice dans l’eau demande plus d’efforts que le même exercice sur terre.
La résistance supplémentaire de la marche dans l’eau vous permet de défier et de renforcer vos muscles d’une manière que vous n’êtes peut-être pas capable de faire avec une routine terrestre. Il vous aide également à brûler plus de calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
La marche dans l’eau est un exercice cardiovasculaire à faible impact. Cela signifie qu’il est plus doux pour les os et les articulations, ce qui en fait une option d’exercice plus sécuritaire pour les personnes atteintes d’arthrite, d’ostéoporose ou de fibromyalgie.
En mettant moins de pression et de stress sur votre corps, la marche dans l’eau peut aussi être un bon entraînement :
- les femmes enceintes
- les personnes qui se remettent d’une blessure
- personnes du troisième âge
- toute nouvelle personne à faire de l’exercice
A
Selon un autre
De quoi avez-vous besoin ?
Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement pour marcher sur l’eau, et la plupart des gymnases ont de l’équipement à votre disposition. Certains centres de conditionnement physique peuvent même avoir des tapis roulants aquatiques ou des exerciseurs elliptiques que vous pouvez utiliser.
Si vous prévoyez faire de la marche aquatique dans un gymnase ou dans le cadre d’un cours, vous n’aurez probablement besoin que d’une serviette, d’un bonnet de bain et, si vous le désirez, d’une paire de lunettes de protection.
Si vous avez l’intention de faire de la marche dans l’eau tout seul, vous voudrez peut-être vous procurer l’un ou l’autre des équipements suivants :
- poids pour poignets ou chevilles attachés par sangles
- sangles de main ou gants de résistance
- haltères en mousse
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Comment marcher dans l’eau
Pour commencer, essayez de marcher dans de l’eau à peu près au niveau de la taille. Concentrez-vous sur la marche avec une bonne forme physique. Pour ce faire, gardez votre nom de domaine en :
- muscles du tronc et du dos engagés
- dos droit et allongé
- épaules en arrière
- le menton en l’air, la tête en l’air.
- les oreilles sur les épaules
Lorsque vous marchez dans l’eau, essayez de vous en assurer :
- gardez le torse droit sans vous pencher trop en avant ou de chaque côté
- marchez avec une longue foulée
- appuyez d’abord sur votre talon avant de rouler votre poids sur vos orteils
- balancer les bras en marchant
Une fois que vous êtes habitué à marcher dans l’eau avec la bonne forme, vous pouvez vous déplacer dans l’eau plus profonde. Commencez par marcher lentement et augmentez graduellement votre vitesse.
Variations
Une fois que vous avez pris l’habitude de marcher dans l’eau, vous pouvez mélanger votre routine avec quelques variations.
Commencez par un tour de chaque variation et augmentez graduellement jusqu’à ce que vous puissiez faire deux ou trois tours de chaque variation.
Genoux hauts
Le fait de lever les genoux plus haut peut ajouter de l’intensité à la marche dans l’eau. Il peut également aider à travailler les muscles de vos jambes et de votre tronc, ainsi que vos fessiers et vos fléchisseurs de hanche.
Pour faire cette variation :
- Engagez votre cœur et levez votre genou droit aussi haut que possible.
- En même temps, levez le bras gauche.
- Commuter et faire de même avec le genou gauche et le bras droit.
Fentes de marche
Les fentes de marche peuvent travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fesses. Pour cette variation d’exercice, marchez dans de l’eau qui est au niveau de la taille.
Pour faire cet exercice :
- Avancez du pied droit.
- Abaissez votre cuisse avant de façon à ce qu’elle soit parallèle au fond de la piscine. Assurez-vous que votre genou droit est aligné avec votre cheville, mais pas au-dessus. Gardez votre jambe arrière droite.
- Avancez le pied gauche et continuez en avançant avec la jambe gauche.
Une autre variante de cet exercice consiste à faire des fentes latérales au lieu de fentes avant. Les fentes latérales aident à travailler vos muscles adducteurs qui sont situés à l’intérieur de vos cuisses.
Marche latérale
Cette variation de marche dans l’eau cible les muscles internes et externes de vos cuisses.
Pour faire cet exercice :
- Tenez-vous sur le côté avec la hanche droite en avant.
- Mettez votre pied droit sur le côté.
- Apportez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit.
- Continuez ainsi jusqu’au bout de la piscine.
- Reculez avec la hanche gauche en avant.
Moyens de rendre les choses plus difficiles
Pour augmenter l’intensité de la marche dans l’eau, vous pouvez faire travailler le haut de votre corps avec des poids aux poignets, des haltères en mousse, des gants de résistance ou des sangles avec un de ces exercices.
Pour le bas du corps, vous pouvez créer une séance d’entraînement plus difficile en utilisant des poids de cheville, ou vous pouvez essayer de marcher avec un parachute de résistance.
Une autre façon d’augmenter l’intensité est de faire du jogging au lieu de marcher dans l’eau. Vous pouvez aussi vous entraîner par intervalles en faisant du jogging ou en courant pendant 30 secondes, puis en marchant à votre vitesse régulière pendant quelques minutes. Vous pouvez continuer à alterner entre le rythme le plus rapide et le plus lent pendant 5 à 10 minutes.
Conseils de sécurité
- Restez hydraté. Vous ne remarquerez peut-être pas à quel point vous transpirez lorsque vous faites de l’exercice dans l’eau. Il est important de bien s’hydrater, surtout si la piscine est chauffée.
- Faites attention aux surfaces glissantes. Faites également attention aux arêtes vives et aux coins. Pour aider à prévenir les glissades, vous voudrez peut-être porter des chaussures d’eau.
- Porter un dispositif de flottaison. Ceci est particulièrement utile si vous n’êtes pas un bon nageur ou si vous avez des problèmes d’équilibre.
- Arrêtez si vous ressentez de la douleur. N’essayez pas de forcer un mouvement si vous ne vous sentez pas à l’aise.
- Évitez les piscines chauffées à plus de 32,2 °C (90 °F). Les piscines chauffées à une température de 27,8 à 31 °C (82 à 88 °F) peuvent aider à soulager la douleur, mais il n’est peut-être pas sécuritaire de s’entraîner dans une eau chauffée au-dessus de cette plage.
Arrêtez-vous immédiatement et demandez de l’aide si vous le sentez :
- étourdissements ou étourdissements
- incapable de respirer
- faible ou faible
- douleur ou pression dans la poitrine ou le haut du corps
- nauséeux
- désorientés
Parlez à votre médecin avant de commencer une séance d’entraînement avec de l’eau, surtout si vous avez des problèmes médicaux ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
Marcher dans l’eau est une excellente option d’entraînement cardiovasculaire et d’exercices de résistance. Il peut aider à renforcer et tonifier de nombreux groupes musculaires, tout en brûlant des calories et en étant doux pour vos os et vos articulations.
Commencez lentement et augmentez graduellement la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement. Vous pouvez le rendre amusant et intéressant en essayant des variantes et en utilisant différents équipements. De cette façon, vous constaterez peut-être que la marche dans l’eau fait partie intégrante de votre programme de conditionnement physique.