Chaque jour, des milliards de personnes dépendent de la caféine pour se réveiller.

En fait, ce stimulant naturel est l’un des ingrédients les plus utilisés dans le monde (1).

On parle souvent de la caféine pour ses effets négatifs sur le sommeil et l’anxiété.

Cependant, des études indiquent également qu’il présente divers avantages pour la santé.

Cet article examine les dernières recherches sur la caféine et votre santé.

Qu’est-ce que la caféine ?

La caféine est un stimulant naturel que l’on trouve le plus souvent dans le thé, le café et le cacao.

Il agit en stimulant le cerveau et le système nerveux central, en vous aidant à rester alerte et en prévenant l’apparition de la fatigue.

Les historiens remontent jusqu’en 2737 av. J.-C. (1) pour trouver le premier thé infusé.

Le café aurait été découvert de nombreuses années plus tard par un berger éthiopien qui aurait remarqué l’énergie supplémentaire qu’il donnait à ses chèvres.

Les boissons gazeuses contenant de la caféine ont fait leur apparition sur le marché à la fin des années 1800 et les boissons énergisantes ont rapidement suivi.

Aujourd’hui, 80 % de la population mondiale consomme chaque jour un produit caféiné, et ce chiffre atteint 90 % chez les adultes en Amérique du Nord (1).

La caféine est un stimulant naturel consommé dans le monde entier. La plupart des gens l’obtiennent par le café, le thé, les boissons gazeuses, les boissons énergisantes ou le chocolat.

Comment ça marche ?

Une fois consommée, la caféine est rapidement absorbée par l’intestin dans le sang.

De là, il se rend au foie et est décomposé en composés qui peuvent affecter le fonctionnement de divers organes.

Cela dit, l’effet principal de la caféine est sur le cerveau.

Il fonctionne en bloquant les effets de l’adénosine, un neurotransmetteur qui détend le cerveau et vous fait sentir fatigué (2).

Normalement, les niveaux d’adénosine augmentent au cours de la journée, ce qui vous rend de plus en plus fatigué et vous donne envie d’aller dormir.

La caféine vous aide à rester éveillé en vous connectant aux récepteurs de l’adénosine dans le cerveau sans les activer. Cela bloque les effets de l’adénosine, ce qui réduit la fatigue (3).

Il peut également augmenter les niveaux d’adrénaline dans le sang et l’activité cérébrale des neurotransmetteurs dopamine et norépinéphrine (3).

Cette combinaison stimule davantage le cerveau et favorise un état d’éveil, de vigilance et de concentration. Parce qu’elle affecte le cerveau, la caféine est souvent considérée comme une drogue psychoactive.

De plus, la caféine a tendance à exercer ses effets rapidement.

Par exemple, la quantité présente dans une tasse de café peut prendre aussi peu que 20 minutes pour atteindre la circulation sanguine et environ une heure pour atteindre sa pleine efficacité (1).

L’effet principal de la caféine est sur le cerveau. Il stimule le cerveau en bloquant les effets du neurotransmetteur adénosine.

Quels aliments et boissons contiennent de la caféine ?

La caféine se trouve naturellement dans les graines, les noix ou les feuilles de certaines plantes.

Ces sources naturelles sont ensuite récoltées et transformées pour produire des aliments et des boissons caféinés.

Voici les quantités de caféine attendues par 8 oz (240 ml) de certaines boissons populaires (1, 4) :

  • Espresso : 240-720 mg.
  • Café : 102-200 mg.
  • Maté Yerba : 65-130 mg.
  • Boissons énergisantes : 50-160 mg.
  • Thé infusé : 40-120 mg.
  • Boissons gazeuses : 20-40 mg.
  • Café décaféiné : 3-12 mg.
  • Boisson au cacao : 2-7 mg.
  • Lait au chocolat : 2-7 mg.

Certains aliments contiennent également de la caféine. Par exemple, 1 oz (28 grammes) de chocolat au lait contient 1-15 mg, tandis que 1 oz de chocolat noir en contient 5-35 mg (4).

Vous pouvez également trouver de la caféine dans certains médicaments sur ordonnance ou en vente libre comme les médicaments contre le rhume, les allergies et la douleur. C’est également un ingrédient commun dans les suppléments de perte de graisse.

La caféine se trouve le plus souvent dans le café, le thé, les boissons gazeuses, le chocolat et les boissons énergisantes.

La caféine peut améliorer l’humeur et la fonction cérébrale

La caféine a la capacité de bloquer la molécule de signalisation cérébrale adénosine.

Cela entraîne une augmentation d’autres molécules de signalisation, comme la dopamine et la norépinéphrine (5, 6).

On croit que ce changement dans la messagerie cérébrale est bénéfique pour votre humeur et vos fonctions cérébrales.

Selon une étude, après avoir ingéré 37,5 à 450 mg de caféine, les participants ont amélioré leur vigilance, leur rappel à court terme et leur temps de réaction (1).

En outre, une étude récente a établi un lien entre la consommation de deux à trois tasses de café contenant de la caféine par jour et un risque de suicide réduit de 45 % (7).

Une autre étude a fait état d’un risque réduit de 13 % de dépression chez les consommateurs de caféine (8).

Pour ce qui est de l’humeur, plus de caféine n’est pas nécessairement meilleur. En effet, une étude a révélé qu’une deuxième tasse de café ne produisait aucun autre avantage à moins d’être consommée au moins 8 heures après la première tasse (9).

Boire entre trois et cinq tasses de café par jour peut également réduire de 28 à 60 % le risque de maladies du cerveau comme la maladie d’Alzheimer et de Parkinson (10, 11, 12, 13).

La caféine peut améliorer l’humeur, diminuer la probabilité de dépression, stimuler les fonctions cérébrales et protéger contre la maladie d’Alzheimer et de Parkinson.

Il peut stimuler le métabolisme et accélérer la perte de poids

En raison de sa capacité à stimuler le système nerveux central, la caféine peut augmenter le métabolisme jusqu’à 11 % et la combustion des graisses jusqu’à 13 % (14, 15, 16).

En pratique, la consommation de 300 mg de caféine par jour peut vous permettre de brûler 79 calories supplémentaires par jour (17).

Cette quantité peut sembler faible, mais elle est semblable à l’excès calorique responsable du gain de poids annuel moyen de 2,2 lb (1 kg) chez les Américains (18).

Cependant, une étude de 12 ans sur la caféine et le gain de poids révèle que les participants qui consommaient le plus de café n’étaient, en moyenne, que de 0,8 à 1,1 lb (0,4-0,5 kg) plus légers à la fin de la période à l’étude (19).

La caféine peut stimuler le métabolisme et favoriser la perte de graisse, mais ces effets sont susceptibles de rester faibles à long terme.

La caféine peut améliorer la performance à l’effort

Lorsqu’il s’agit d’exercice, la caféine peut augmenter l’utilisation des graisses comme carburant.

Ceci est bénéfique parce qu’il peut aider le glucose stocké dans les muscles à durer plus longtemps, ce qui peut retarder le temps qu’il faut à vos muscles pour atteindre l’épuisement (20, 21).

La caféine peut également améliorer les contractions musculaires et augmenter la tolérance à la fatigue (1).

Les chercheurs ont observé que des doses de 2,3 mg/lb (5 mg/kg) de poids corporel amélioraient la performance d’endurance jusqu’à 5 %, lorsqu’elles étaient consommées une heure avant l’exercice (22).

Il est intéressant de noter que des recherches récentes indiquent que des doses aussi faibles que 1,4 mg/lb (3 mg/kg) de poids corporel peuvent être suffisantes pour en récolter les bienfaits (23).

De plus, des études font état d’avantages similaires dans les sports d’équipe, les entraînements de haute intensité et les exercices de résistance (23, 24).

Enfin, il peut également réduire jusqu’à 5,6 % de l’effort perçu pendant l’exercice, ce qui peut faciliter les séances d’entraînement (25).

La consommation de petites quantités de caféine environ une heure avant l’exercice est susceptible d’améliorer les performances physiques.

Protection contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2

Malgré ce que vous avez pu entendre, la caféine n’augmente pas le risque de maladie cardiaque (26, 27, 28).

En fait, des données récentes indiquent que le risque de maladie cardiaque est de 16 à 18 % moins élevé chez les hommes et les femmes qui boivent entre une et quatre tasses de café par jour (29).

D’autres études montrent que la consommation de 2 à 4 tasses de café ou de thé vert par jour est liée à une réduction de 14 à 20 % du risque d’AVC (30, 31).

Une chose à garder à l’esprit est que la caféine peut légèrement augmenter la tension artérielle chez certaines personnes. Cependant, cet effet est généralement faible (3-4 mmHg) et tend à s’estomper chez la plupart des individus lorsqu’ils consomment régulièrement du café (32, 33, 34, 35).

Il peut également protéger contre le diabète. Une étude récente indique que les personnes qui boivent le plus de café courent jusqu’à 29 % moins de risques de développer un diabète de type 2. De même, ceux qui consomment le plus de caféine ont jusqu’à 30 % de risque en moins (36).

Les auteurs ont observé que le risque diminue de 12 à 14 % pour chaque 200 mg de caféine consommée (36).

Il est intéressant de noter que la consommation de café décaféiné était également liée à une baisse de 21 % du risque de diabète. Cela indique que d’autres composés bénéfiques contenus dans le café peuvent également protéger contre le diabète de type 2 (36).

Les boissons caféinées comme le café et le thé peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2, bien que cela puisse dépendre de la personne.

Autres avantages pour la santé

La consommation de caféine est liée à plusieurs autres bienfaits pour la santé :

  • Protège le foie : Le café peut réduire le risque de dommages au foie (cirrhose) jusqu’à 84 %. Elle peut ralentir la progression de la maladie, améliorer la réponse au traitement et réduire le risque de décès prématuré (37, 38).
  • Favorise la longévité : La consommation de café peut réduire le risque de décès prématuré jusqu’à 30 %, en particulier chez les femmes et les diabétiques (39, 40).
  • Diminue le risque de cancer : 2 à 4 tasses de café par jour peuvent réduire le risque de cancer du foie jusqu’à 64 % et le risque de cancer colorectal jusqu’à 38 % (41, 42, 43, 44, 45).
  • Protège la peau : La consommation de 4 tasses ou plus de café caféiné par jour peut réduire le risque de cancer de la peau de 20 % (46, 47).
  • Réduit le risque de SP : Les buveurs de café peuvent courir jusqu’à 30 % moins de risques de développer la sclérose en plaques (SP). Cependant, toutes les études ne sont pas d’accord (48, 49).
  • Prévient la goutte : La consommation régulière de quatre tasses de café par jour peut réduire le risque de développer la goutte de 40 % chez les hommes et de 57 % chez les femmes (50, 51).
  • Soutient la santé intestinale : La consommation de 3 tasses de café par jour pendant aussi peu que 3 semaines peut augmenter la quantité et l’activité des bactéries intestinales bénéfiques (52).

N’oubliez pas que le café contient également d’autres substances qui améliorent la santé. Certains des avantages énumérés ci-dessus peuvent être causés par des substances autres que la caféine.

La consommation de café peut favoriser la santé du foie, de la peau et du tube digestif. Elle peut aussi prolonger la vie et aider à prévenir plusieurs maladies.

Sécurité et effets secondaires

La consommation de caféine est généralement considérée comme sans danger.

Cependant, il est bon de garder à l’esprit que la caféine crée une dépendance et que les gènes de certaines personnes les rendent plus sensibles à la caféine (1, 53).

Parmi les effets secondaires liés à un apport excessif, mentionnons l’anxiété, l’agitation, les tremblements, l’irrégularité du rythme cardiaque et les troubles du sommeil (54).

Trop de caféine peut aussi favoriser les maux de tête, les migraines et l’hypertension artérielle chez certaines personnes (55, 56).

De plus, la caféine peut facilement traverser le placenta, ce qui peut augmenter le risque de fausse couche ou de faible poids à la naissance. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation (55, 57, 58).

Enfin, il est important de noter que la caféine peut interagir avec certains médicaments.

Les personnes qui prennent le relaxant musculaire Zanaflex ou l’antidépresseur Luvox devraient éviter la caféine parce que ces médicaments peuvent en augmenter les effets (59).

La caféine peut avoir des effets secondaires négatifs chez certaines personnes, notamment l’anxiété, l’agitation et les troubles du sommeil.

Posologie recommandée

Le ministère américain de l’agriculture (USDA) et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considèrent qu’un apport quotidien de 400 mg de caféine est sûr. Cela équivaut à 2 à 4 tasses de café par jour (60).

Cela dit, il convient de noter que des surdoses mortelles ont été signalées avec des doses uniques de 500 mg de caféine.

Par conséquent, il est recommandé de limiter la quantité de caféine que vous consommez en une fois à 200 mg par dose (61, 62).

Enfin, selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists, les femmes enceintes devraient limiter leur apport quotidien à 200 mg (64).

Un apport en caféine de 200 mg par dose, et jusqu’à 400 mg par jour, est généralement considéré comme sécuritaire. Toutefois, les femmes enceintes devraient limiter leur apport quotidien à 200 mg ou moins.

La caféine n’est pas aussi malsaine qu’on le croyait autrefois.

En fait, les faits montrent que c’est peut-être tout le contraire.

Par conséquent, il est sécuritaire de considérer votre tasse de café ou de thé quotidienne comme un moyen agréable de promouvoir une bonne santé.