La façon dont l’ajout de sucre entraîne un gain de poids et une augmentation de la masse grasse corporelle est complexe et dépend de nombreux facteurs.
Voici 6 raisons pour lesquelles le sucre ajouté fait grossir.
1. Riche en calories vides
Les sucres ajoutés sont des édulcorants ajoutés aux aliments et aux boissons pour améliorer le goût. Certains types courants comprennent le fructose, le sirop de maïs, le sucre de canne et l’agave.
Un excès de sucre peut vous faire grossir parce qu’il est riche en calories tout en offrant peu d’autres nutriments.
Par exemple, 2 cuillères à soupe (30 ml) du sirop de maïs édulcorant commun contiennent 120 calories – provenant exclusivement de glucides (3).
Les sucres ajoutés sont souvent appelés des calories vides, car ils sont relativement riches en calories mais dépourvus de nutriments comme les vitamines, les minéraux, les protéines, les graisses et les fibres, dont votre corps a besoin pour fonctionner de façon optimale (4).
De plus, les aliments et les boissons qui contiennent habituellement beaucoup de sucres ajoutés, comme la crème glacée, les bonbons, les boissons gazeuses et les biscuits, sont généralement riches en calories.
Bien qu’il soit peu probable que l’utilisation de petites quantités de sucre ajouté entraîne un gain de poids, le fait de consommer régulièrement des aliments riches en sucres ajoutés peut vous faire prendre plus rapidement et plus radicalement un excès de graisse corporelle.
Le sucre ajouté est une source de calories vides et offre peu de valeur nutritive. Les aliments riches en sucres ajoutés ont tendance à être riches en calories, ce qui peut entraîner un gain de poids.
2. Impacts sur la glycémie et les taux d’hormones
Il est bien connu que la consommation d’aliments sucrés augmente considérablement votre glycémie.
Bien qu’une consommation peu fréquente d’aliments sucrés ne soit pas susceptible de nuire à la santé, la consommation quotidienne de grandes quantités de sucre ajouté peut entraîner une élévation chronique de la glycémie.
Une glycémie élevée prolongée – appelée hyperglycémie – peut causer de graves dommages à votre corps, y compris un gain de poids (5).
L’une des façons dont l’hyperglycémie entraîne une prise de poids est de favoriser la résistance à l’insuline.
L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui transporte le sucre du sang vers les cellules, où il peut être utilisé comme énergie. L’insuline joue également un rôle dans le stockage de l’énergie, en indiquant à vos cellules quand stocker l’énergie sous forme de graisse ou de glycogène, la forme de stockage du glucose.
La résistance à l’insuline se produit lorsque vos cellules cessent de répondre correctement à l’insuline, ce qui entraîne des taux élevés de sucre et d’insuline.
L’hyperglycémie nuit au fonctionnement normal des cellules et favorise l’inflammation, ce qui augmente la résistance à l’insuline et favorise ce cycle destructeur (6, 7).
Bien que les cellules deviennent résistantes à l’effet de l’insuline sur l’absorption de sucre dans le sang, elles restent sensibles au rôle de l’hormone dans le stockage des graisses, ce qui signifie que ce stockage augmente. Ce phénomène est connu sous le nom de résistance sélective à l’insuline (8, 9).
C’est pourquoi l’insulinorésistance et l’hyperglycémie sont associées à une augmentation de la graisse corporelle, en particulier dans la région du ventre (10, 11).
De plus, l’hyperglycémie et l’insulinorésistance interfèrent avec la leptine, une hormone qui joue un rôle majeur dans la régulation de l’énergie – y compris l’apport calorique, la combustion et le stockage des graisses. La leptine diminue la faim et aide à réduire la consommation de nourriture (12).
De même, les régimes riches en sucre sont associés à la résistance à la leptine, ce qui augmente l’appétit et contribue au gain de poids et à l’excès de graisse corporelle (13).
Les régimes riches en sucre contribuent à prolonger l’élévation de la glycémie, de la résistance à l’insuline et de la résistance à la leptine, qui sont toutes liées au gain de poids et à l’excès de graisse corporelle.
3. Les aliments riches en sucre ajouté ont tendance à être moins rassasiants
Les aliments et les boissons qui contiennent du sucre ajouté, comme les gâteaux, les biscuits, la crème glacée, les bonbons et les boissons gazeuses, ont tendance à être pauvres en protéines ou à en manquer complètement, un nutriment essentiel au contrôle de la glycémie qui favorise le sentiment de satiété.
En fait, les protéines sont les macronutriments les plus nutritifs. Pour ce faire, il ralentit la digestion, stabilise la glycémie et régularise les hormones de la faim (14).
Par exemple, les protéines aident à réduire les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit et augmente l’apport calorique (15).
Inversement, la consommation de protéines stimule la production du peptide YYY (PYY) et du peptide glucagon-like peptide 1 (GLP-1), hormones associées aux sensations de satiété qui aident à réduire la consommation alimentaire (15).
Manger des aliments riches en glucides – en particulier des glucides raffinés riches en sucres ajoutés – mais faibles en protéines peut avoir un impact négatif sur la sensation de satiété et peut entraîner un gain de poids en vous obligeant à manger davantage lors des repas suivants au cours de la journée (16, 17, 18).
Les aliments riches en sucre ont également tendance à être pauvres en fibres, un nutriment qui peut augmenter la sensation de satiété et réduire l’appétit – mais pas autant que les protéines (19).
Les aliments et les boissons à haute teneur en sucre sont généralement faibles en protéines et en fibres, éléments nutritifs essentiels pour que vous vous sentiez rassasié et satisfait.
4. Déplace les aliments sains
Si la majeure partie de votre alimentation est axée sur des aliments riches en sucres ajoutés, il y a de fortes chances que vous manquiez d’éléments nutritifs importants.
Les protéines, les graisses saines, les fibres, les vitamines et les minéraux sont tous des nutriments que l’on trouve dans les aliments complets et nutritifs dont votre corps a besoin pour fonctionner de façon optimale et rester en santé. Ils manquent généralement de produits sucrés.
De plus, les aliments et les boissons raffinés riches en sucre ajouté n’ont pas de composés bénéfiques comme les antioxydants, qui sont concentrés dans les aliments comme l’huile d’olive, les noix, les haricots, les jaunes d’œufs et les fruits et légumes aux couleurs vives (20, 21).
Les antioxydants aident à protéger vos cellules des dommages causés par des molécules très réactives appelées radicaux libres.
Le stress oxydatif – un déséquilibre entre les antioxydants et les radicaux libres – a été associé à diverses maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et certains cancers (22).
Sans surprise, les régimes riches en sucres ajoutés augmentent votre risque de contracter les mêmes maladies chroniques liées au stress oxydatif, ainsi que votre risque d’obésité et de prendre du poids.
Les aliments riches en sucre ajouté remplacent les aliments sains et riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les protéines et les graisses saines – ce qui pourrait avoir un impact négatif sur votre poids et votre santé globale.
Les sucres ajoutés remplacent les aliments sains, peuvent entraîner un gain de poids et augmentent le risque de maladies chroniques comme les maladies du cœur.
5. Peut vous amener à trop manger
Manger trop de sucre ajouté – en particulier des aliments riches en un type de sucre appelé fructose – peut augmenter considérablement les niveaux de ghréline, une hormone qui favorise la faim, tout en diminuant les niveaux du peptide YYY (PYY), une hormone qui coupe l’appétit (27).
Le fructose peut aussi augmenter l’appétit en affectant une partie de votre cerveau appelée hypothalamus. L’hypothalamus est responsable de nombreuses fonctions, dont la régulation de l’appétit, les calories brûlées, ainsi que le métabolisme des glucides et des lipides (28).
Des études animales indiquent que le fructose a un impact sur les systèmes de signalisation de l’hypothalamus, augmentant les niveaux de neuropeptides stimulant la faim – des molécules qui communiquent entre elles, influençant l’activité cérébrale – tout en diminuant les signaux de satiété (29).
De plus, votre corps est prédisposé à l’envie de douceur. En fait, la recherche montre que la consommation de sucre est motivée par le plaisir que procure le goût sucré des boissons et des aliments sucrés.
Des études suggèrent que les aliments au goût sucré activent certaines parties de votre cerveau qui sont responsables du plaisir et de la récompense, ce qui peut accroître votre soif d’aliments sucrés (30, 31).
De plus, le sucre peut augmenter votre désir d’aliments très appétents et riches en calories.
Une étude menée auprès de 19 personnes a révélé que la consommation de 300 ml (10 onces) d’une boisson sucrée a entraîné une réaction accrue aux images d’aliments riches en calories et appétents comme les biscuits et la pizza et une réduction des taux de l’hormone coupe-faim GLP-1, comparativement à un placebo (32).
Ainsi, l’impact du sucre sur les hormones et l’activité cérébrale peut augmenter votre désir d’aliments au goût sucré et peut encourager la surconsommation alimentaire, ce qui peut entraîner un gain de poids (33).
Le sucre affecte les hormones régulatrices de l’appétit et les centres de récompense dans votre cerveau, ce qui peut augmenter le désir d’aliments très appétents et vous pousser à trop manger.
6. Lié à l’obésité et aux maladies chroniques
De nombreuses études ont établi un lien entre un apport élevé en sucres ajoutés, le gain de poids et les maladies chroniques, comme l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
Cet effet a été observé tant chez les adultes que chez les enfants.
Un examen récent de 30 études portant sur plus de 242 000 adultes et enfants a révélé un lien important entre les boissons sucrées et l’obésité (34).
D’innombrables études établissent un lien entre les aliments et les boissons sucrés et le gain de poids chez différentes populations, y compris les femmes enceintes et les adolescentes (35, 36, 37).
Une autre étude menée auprès de 6 929 enfants a démontré que ceux âgés de 6 à 10 ans qui consommaient plus de sucres ajoutés avaient beaucoup plus de graisse corporelle que les enfants qui consommaient moins de sucre ajouté (38).
Des études montrent qu’un régime alimentaire riche en sucre ajouté peut également augmenter votre risque de maladies chroniques.
Dans une étude de population menée auprès de plus de 85 000 personnes, le risque de mourir d’une maladie du cœur était plus de deux fois plus élevé chez celles qui consommaient 25 % ou plus de leurs calories quotidiennes provenant de sucres ajoutés que chez celles qui consommaient moins de 10 % des calories provenant de sucres ajoutés (39).
De plus, le sucre ajouté est fortement associé à une augmentation des maladies du cœur chez les enfants en raison de son rôle dans l’augmentation des taux de graisse corporelle, de cholestérol et de triglycérides – tous des facteurs de risque importants des maladies du cœur (40).
Les boissons sucrées au sucre sont également associées au développement du diabète de type 2 chez les adultes (41, 42, 43).
De plus, la consommation de sucre ajouté peut augmenter votre risque de dépression, une condition qui peut favoriser le gain de poids (44, 45).
Une consommation excessive de sucre ajouté peut entraîner un gain de poids et augmenter considérablement votre risque de maladies chroniques comme l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
L’interférence avec vos hormones, l’augmentation de la faim et le déplacement d’aliments sains ne sont que quelques-unes des façons dont les sucres ajoutés peuvent mener à un gain de poids.
En plus d’entraîner un excès de graisse corporelle, manger trop de sucre ajouté peut augmenter considérablement votre risque de maladies chroniques, comme l’obésité, les maladies cardiaques et le diabète.
Si vous voulez réduire les sucres ajoutés dans votre alimentation pour éviter de prendre du poids et améliorer votre santé en général, essayez quelques conseils simples énumérés dans cet article pour vous aider à vous débarrasser définitivement de vos habitudes sucrées.