Beaucoup de gens prennent des suppléments d’huile de poisson tous les jours.
En plus de soutenir votre cerveau, vos yeux et votre cœur, l’huile de poisson peut aussi combattre l’inflammation dans votre corps (
De nombreux professionnels de la santé le recommandent. Cependant, vous ne savez peut-être pas quel est le bon dosage pour vous.
Cet article traite de la quantité d’huile de poisson que vous devriez prendre pour une santé optimale.
Pourquoi le prendre ?
L’huile de poisson peut être incroyablement bénéfique pour votre santé.
Il contient des acides gras oméga-3, qui protègent votre cœur. Vous devez consommer des oméga-3 dans votre alimentation, car votre corps ne peut les fabriquer.
Certaines huiles de poisson fournissent également de la vitamine A, un antioxydant important, et de la vitamine D, essentielle à la santé des os et à l’immunité générale.
Les principaux oméga-3 présents dans l’huile de poisson sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui influent sur le développement et le fonctionnement du cerveau (
L’huile de poisson est une excellente source de ces acides gras.
Si vous ne mangez pas régulièrement des poissons gras, il peut être très difficile d’obtenir suffisamment d’EPA et de DHA, car la plupart des autres sources alimentaires d’oméga-3 sont sous forme d’acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA ne semble pas avoir les mêmes effets bénéfiques que l’EPA et le DHA (
De plus, le régime alimentaire occidental typique est trop faible en oméga-3 par rapport aux oméga-6. Par conséquent, l’ajout d’un supplément d’huile de poisson peut être un grand coup de pouce (
L’huile de poisson contient les acides gras oméga-3 EPA et DHA, qui sont essentiels au développement et au fonctionnement du cerveau. Si vous ne mangez pas régulièrement des poissons gras, vous voudrez peut-être envisager des suppléments.
Posologie recommandée
Il n’y a pas de recommandation quant à la quantité d’huile de poisson que vous devriez prendre.
Cependant, il existe des recommandations pour l’apport total en oméga-3, ainsi que pour l’EPA et le DHA.
L’apport quotidien de référence (AQR) de l’EPA et du DHA combinés est de 250-500 mg (
Lorsque vous achetez des suppléments d’huile de poisson, assurez-vous de lire l’étiquette pour déterminer la quantité d’EPA et de DHA fournie. En général, 1 000 mg d’huile de poisson fournissent environ 300 mg d’EPA et de DHA combinés (11).
Personnes en santé
L’AQR des oméga-3 totaux est de 1 100 mg pour les femmes et de 1 600 mg pour les hommes (11).
La plupart des gens prennent des oméga-3 dans leur alimentation à partir d’aliments comme les graines de lin, l’huile de soja et les noix – mais ceux-ci contiennent de l’ALA.
Bien que votre corps puisse transformer l’ALA en EPA et en DHA, vous ne formerez probablement pas des niveaux adéquats de ces acides gras par vos propres moyens. À moins de manger environ deux portions (8 onces ou 224 grammes) de poisson gras par semaine, vous pourriez manquer d’EPA et de DHA (
En général, jusqu’à 3 000 mg d’huile de poisson par jour sont considérés comme sécuritaires pour les adultes (
Pendant la grossesse
L’EPA et le DHA sont essentiels au développement normal du fœtus. Le DHA, en particulier, s’accumule dans le cerveau au cours du dernier trimestre de la grossesse (
Toutefois, de nombreuses femmes enceintes ne respectent pas l’AQR pour ces acides gras (
Les suppléments d’EPA et de DHA pendant la grossesse peuvent également être bénéfiques pour votre enfant pendant la petite enfance et l’enfance. Parmi les avantages potentiels, mentionnons l’amélioration des aptitudes à la résolution de problèmes et la réduction du risque d’asthme et d’allergies alimentaires (
L’OMS recommande 300 mg d’EPA et de DHA combinés par jour – dont 200 mg devraient être du DHA – pendant la grossesse (
Comme la plupart des suppléments d’huile de poisson contiennent plus d’EPA que de DHA, vous devriez essayer d’en trouver un avec un ratio plus élevé de DHA (
Soyez prudent avec l’huile de foie de morue pendant la grossesse, car elle contient de grandes quantités de vitamine A. Trop de vitamine A peut nuire au développement fœtal.
Une seule cuillerée à thé (4 ml) d’huile de foie de morue fournit 2 501 UI de vitamine A – ce qui représente environ 97 % de l’AQR pendant la grossesse (
Nourrissons et enfants
L’apport adéquat en oméga-3 pour les nourrissons de moins d’un an est de 500 mg, qui augmente graduellement jusqu’à un apport normal chez l’adulte à 14 ans (11).
De même, les recommandations pour l’EPA et le DHA varient selon l’âge.
Par exemple, environ 100 mg d’EPA et de DHA combinés sont nécessaires pour un enfant de 4 ans, alors qu’un enfant de 8 ans a besoin d’environ 200 mg (
Les huiles de foie de poisson pour enfants fourniront aussi naturellement de la vitamine A et D – car elles sont stockées dans le foie de poisson – tandis que d’autres suppléments d’huile de poisson peuvent contenir des vitamines D, A et E supplémentaires. La vitamine E maintient la stabilité de l’huile et peut prolonger sa durée de conservation.
Lorsque vous achetez un supplément d’huile de poisson pour nourrissons ou enfants en bas âge, essayez d’en trouver qui sont spécifiques pour l’étape de vie donnée afin d’assurer la quantité correcte de nutriments.
Bien qu’il existe des recommandations pour l’EPA et le DHA pour les adultes en bonne santé, les femmes enceintes – ainsi que les nourrissons et les enfants – ont des besoins différents.
Avantages potentiels
Pour maintenir un cœur en santé, assurez-vous de prendre suffisamment d’AEP et d’ADH.
Jusqu’à 1 000 mg d’AEP et d’ADH totaux par jour sont recommandés pour les personnes atteintes d’une maladie coronarienne et à risque de faire une crise cardiaque (
Toutefois, un examen récent a révélé que l’apport supplémentaire d’AEP et d’ADH, que ce soit par le biais d’un régime alimentaire ou de suppléments, avait peu ou pas d’effet sur la réduction du risque de crise cardiaque (
Cela dit, l’étude a révélé que l’huile de poisson peut réduire le taux élevé de triglycérides dans le sang, qui est un facteur de risque de maladie cardiaque. Il peut aussi augmenter le « bon » cholestérol HDL.
Plus la consommation d’EPA et de DHA est élevée, plus l’effet sur les triglycérides est important. Dans deux études, 3,4 grammes d’EPA et de DHA combinés ont réduit les triglycérides de 25 à 50 % après 1-2 mois (
Les huiles de poisson peuvent également améliorer votre humeur. La recherche indique qu’un supplément d’AEP et/ou d’ADH peut améliorer les symptômes de dépression (
Cependant, comme les études utilisent des doses irrégulières, il n’y a pas de recommandation concluante pour des quantités spécifiques d’huile de poisson ou d’EPA et de DHA pour la santé mentale.
Une étude a noté qu’une dose quotidienne de 1 400 mg d’EPA et de DHA combinés réduisait les symptômes de dépression chez les jeunes adultes après trois semaines, tandis qu’une autre étude a montré que 2 500 mg d’EPA et de DHA réduisaient l’anxiété chez les personnes en santé (
Dans une analyse, les suppléments d’oméga-3 avec un rapport EPA/ ADH plus élevé ont été les plus efficaces dans la prise en charge de la dépression. Les huiles de poisson contiennent naturellement des ratios plus élevés (
Augmenter votre consommation d’oméga-3 peut aussi soulager l’inflammation dans votre corps, réduisant possiblement l’inflammation des articulations (
Toutefois, un examen des études disponibles a révélé que les suppléments d’AEP et d’ADH ne sont pas toujours bénéfiques pour les personnes atteintes d’arthrose (
Il est donc difficile de recommander une dose spécifique d’huile de poisson ou d’acide gras pour la santé des articulations.
Malgré tout, dans une étude menée auprès de 75 personnes atteintes d’arthrose du genou, 1 000 mg d’huile de poisson par jour – dont 400 mg d’EPA et 200 mg de DHA – ont considérablement amélioré la performance du genou.
Il est intéressant de noter qu’une dose plus élevée de 2 000 mg n’a pas amélioré davantage la fonction du genou (
L’huile de poisson peut aider à réduire les triglycérides, à améliorer l’humeur et à améliorer la santé des articulations, mais la posologie recommandée varie selon l’étude et l’état de santé spécifique.
Est-il meilleur que les autres suppléments d’oméga-3 ?
Les suppléments d’huile de poisson fournissent de l’EPA et du DHA – et beaucoup contiennent aussi des vitamines A et D.
Entre-temps, les suppléments généraux d’oméga-3 peuvent contenir ou non de l’EPA et du DHA, selon qu’ils sont dérivés de poissons, d’algues marines ou d’huiles végétales.
Si votre supplément d’oméga-3 est composé d’algues marines, il contient de l’EPA et du DHA. Habituellement, ces suppléments sont riches en DHA et faibles en EPA (
D’autre part, les suppléments d’huile de poisson contiennent probablement des quantités plus élevées d’EPA que de DHA, tandis que les suppléments à base d’huile végétale donnent des quantités élevées d’ALA.
Bien que tous les oméga-3 offrent des bienfaits, les plus bénéfiques sont l’EPA et le DHA (
Si vous ne mangez pas régulièrement des poissons gras, un supplément d’huile de poisson peut augmenter vos niveaux d’EPA et de DHA. Cependant, si vous ne consommez pas de produits à base de poisson, un supplément à base d’algues est une bonne alternative.
Sinon, un supplément d’oméga-3 à base d’huiles végétales vous aidera à augmenter votre consommation globale d’oméga-3 – mais n’augmentera probablement pas vos niveaux d’EPA ou de DHA.
Les oméga-3 ne sont pas tous égaux. Alors que les suppléments d’huile de poisson fournissent de l’EPA et du DHA, la plupart des sources végétales d’oméga-3 donnent de l’ALA, qui peut être difficile à convertir en EPA et DHA.
Un grand nombre de travaux de recherche appuient l’ajout d’huile de poisson.
Bien qu’il n’y ait pas de recommandations concluantes, 250-500 mg par jour d’EPA et de DHA combinés – dont l’huile de poisson est une excellente source – est suffisant pour la plupart des personnes en bonne santé.
Gardez à l’esprit que cela variera en fonction de vos besoins. De plus, les femmes enceintes, les nourrissons et les enfants peuvent avoir besoin de doses différentes.
Si vous décidez d’augmenter votre apport en oméga-3, assurez-vous de choisir un supplément qui contient la quantité recommandée d’EPA et de DHA.