Les fibres sont incroyablement importantes.
Il ne digère pas l’estomac et se retrouve dans le côlon, où il nourrit les bactéries intestinales amicales, ce qui entraîne divers bienfaits pour la santé (
Certains types de fibres peuvent également favoriser la perte de poids, abaisser le taux de glycémie et combattre la constipation (
L’apport quotidien recommandé est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes (6).
Cependant, la plupart des gens ne mangent qu’environ la moitié de cette quantité, soit de 15 à 17 grammes de fibres par jour (
Heureusement, il est relativement facile d’augmenter votre consommation de fibres – il suffit d’intégrer à votre alimentation des aliments qui contiennent un pourcentage élevé (%) de fibres par poids.
Voici 22 aliments riches en fibres qui sont à la fois sains et satisfaisants.
1. Poires (3,1 %)
La poire est un fruit populaire, à la fois savoureux et nutritif. C’est l’une des meilleures sources de fibres des fruits.
Teneur en fibres : 5,5 grammes dans une poire de taille moyenne, soit 3,1 grammes pour 100 grammes (8).
2. Fraises (2 %)
Les fraises sont incroyablement délicieuses. De plus, c’est une option beaucoup plus saine que n’importe quelle malbouffe.
Il est intéressant de noter qu’ils sont aussi parmi les fruits les plus riches en nutriments que vous puissiez manger – riches en vitamine C, en manganèse et en divers antioxydants puissants.
Teneur en fibres : 3 grammes dans une tasse, ou 2 grammes par 100 grammes. Ceci est très élevé étant donné leur faible teneur en calories (9).
3. Avocat (6,7 %)
L’avocat est différent de la plupart des fruits. Au lieu d’être riche en glucides, elle est riche en graisses saines.
Les avocats sont très riches en vitamine C, potassium, magnésium, vitamine E et vitamines B diverses. Ils ont également de nombreux avantages pour la santé.
Teneur en fibres : 10 grammes dans une tasse, soit 6,7 grammes par 100 grammes (10).
4. Pommes (2,4 %)
Les pommes sont parmi les fruits les plus savoureux et les plus satisfaisants que vous puissiez manger. Ils sont également relativement riches en fibres.
Teneur en fibres : 4,4 grammes dans une pomme de taille moyenne, soit 2,4 grammes pour 100 grammes (11).
5. Framboises (6,5 %)
Les framboises sont très nutritives avec une saveur très forte. Ils sont pleins de vitamine C et de manganèse.
Teneur en fibres : Une tasse contient 8 grammes de fibres, soit 6,5 grammes par 100 grammes (12).
6. Bananes (2,6 %)
Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, dont la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium.
Une banane verte ou non mûre contient également une quantité importante d’amidon résistant, un type de glucide indigeste qui fonctionne comme une fibre.
Teneur en fibres : 3,1 grammes dans une banane de taille moyenne, soit 2,6 grammes pour 100 grammes (13).
Autres fruits à haute teneur en fibres
Bleuets (2,4 %) et mûres (5,3 %).
7. Carottes (2,8 %)
La carotte est un légume-racine savoureux, croquant et très nutritif.
Il est riche en vitamine K, vitamine B6, magnésium et bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans votre corps.
Teneur en fibres : 3,6 grammes dans une tasse, soit 2,8 grammes pour 100 grammes. Ceci est très élevé étant donné leur faible teneur en calories (14).
8. Betteraves (2,8 %)
La betterave, ou betterave, est un légume-racine riche en divers nutriments importants, comme le folate, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.
Les betteraves sont également chargées de nitrates inorganiques, qui sont des nutriments dont on a démontré qu’ils présentent divers avantages liés à la régulation de la tension artérielle et à la performance physique (
Teneur en fibres : 3,8 grammes par tasse, ou 2,8 grammes par 100 grammes (16).
9. Brocoli (2,6 %)
Le brocoli est un type de légume crucifère et l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Il est riche en vitamine C, vitamine K, folate, vitamines B, potassium, fer et manganèse et contient des antioxydants et de puissants nutriments contre le cancer.
Le brocoli est également relativement riche en protéines, comparativement à la plupart des légumes.
Teneur en fibres : 2,4 grammes par tasse, ou 2,6 grammes par 100 grammes (17).
10. Artichaut (8,6 %)
L’artichaut ne fait pas souvent la une des journaux. Cependant, ce légume est riche en plusieurs nutriments et l’une des meilleures sources de fibres au monde.
Teneur en fibres : 10,3 grammes dans un artichaut, soit 8,6 grammes par 100 grammes (18).
11. Choux de Bruxelles (2,6 %)
Le chou de Bruxelles est un légume crucifère apparenté au brocoli.
Ils sont très riches en vitamine K, en potassium, en folate et en antioxydants puissants contre le cancer.
Teneur en fibres : 4 grammes par tasse, soit 2,6 grammes par 100 grammes (19).
Autres légumes à haute teneur en fibres
Presque tous les légumes contiennent des quantités importantes de fibres. Le chou frisé (3,6 %), les épinards (2,2 %) et les tomates (1,2 %) sont d’autres exemples remarquables.
12. Lentilles (7,9 %)
Les lentilles sont très bon marché et comptent parmi les aliments les plus nutritifs au monde. Ils sont très riches en protéines et contiennent de nombreux nutriments importants.
Teneur en fibres : 15,6 grammes par tasse de lentilles cuites, ou 7,9 par 100 grammes (20).
13. Haricots rouges (6,4 %)
Les haricots rouges sont un type populaire de légumineuses. Comme les autres légumineuses, elles sont riches en protéines végétales et en divers nutriments.
Teneur en fibres : 11,3 grammes par tasse de haricots cuits, ou 6,4 par 100 grammes (21).
14. Pois cassés (8,3 %)
Les pois cassés sont fabriqués à partir de graines de pois séchées, fendues et pelées.
Teneur en fibres : 16,3 grammes par tasse de pois cassés cuits, ou 8,3 par 100 grammes (22).
15. Pois chiches (7,6 %)
Le pois chiche est un autre type de légumineuse riche en nutriments, notamment en minéraux et en protéines.
Teneur en fibres : 12,5 grammes par tasse de pois chiches cuits, ou 7,6 par 100 grammes (23).
Autres légumineuses à haute teneur en fibres
La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en divers nutriments. Lorsqu’ils sont bien préparés, ils comptent parmi les sources de nutrition de qualité les moins chères au monde.
Les autres légumineuses à haute teneur en fibres comprennent les haricots noirs (8,7 %), l’edamame (5,2 %), les haricots de Lima (5,3 %) et les haricots au four (5,5 %).
16. Quinoa (2,8 %)
Le quinoa est une pseudo-céréale qui est devenue incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé au cours des dernières années.
Il contient de nombreux nutriments, dont des protéines, du magnésium, du fer, du zinc, du potassium et des antioxydants, pour n’en nommer que quelques-uns.
Teneur en fibres : 5,2 grammes par tasse de quinoa cuit, ou 2,8 par 100 grammes (24).
17. Avoine (10,6 %)
L’avoine est l’un des aliments céréaliers les plus sains de la planète. Ils sont très riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Ils contiennent une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane d’avoine, qui a des effets bénéfiques majeurs sur la glycémie et le taux de cholestérol (
Teneur en fibres : 16,5 grammes par tasse d’avoine crue, ou 10,6 grammes par 100 grammes (27).
18. Maïs soufflé (14,5 %)
Si votre objectif est d’augmenter votre apport en fibres, le maïs soufflé est peut-être la meilleure collation que vous puissiez manger.
Le maïs soufflé soufflé à l’air est très riche en fibres, calorie pour calorie. Cependant, si vous ajoutez beaucoup de matières grasses, alors le rapport fibres-calories sera considérablement réduit.
Teneur en fibres : 1,2 gramme par tasse de maïs soufflé soufflé à l’air, ou 14,5 grammes par 100 grammes (28).
Autres céréales à haute teneur en fibres
Presque tous les grains entiers sont riches en fibres.
19. Amandes (12,5 %)
Les amandes sont un type populaire de noix.
Ils sont très riches en de nombreux nutriments, y compris en graisses saines, en vitamine E, en manganèse et en magnésium.
Teneur en fibres : 3,4 grammes par once, ou 12,5 grammes par 100 grammes (29).
20. Graines de Chia (34,4 %)
Les graines de chia sont de minuscules graines noires qui sont extrêmement populaires dans la communauté de la santé naturelle.
Ils sont très nutritifs et contiennent de grandes quantités de magnésium, de phosphore et de calcium.
Les graines de chia peuvent aussi être la meilleure source de fibres sur la planète.
Teneur en fibres : 10,6 grammes par once de graines de chia séchées, ou 34,4 grammes par 100 grammes (30).
Autres noix et graines à haute teneur en fibres
La plupart des noix et des graines contiennent des quantités importantes de fibres. Les noix de coco (9 %), les pistaches (10 %), les noix (7 %), les graines de tournesol (8,6 %) et les graines de citrouille (18,4 %) sont des exemples.
21. Patates douces (2,5 %)
La patate douce est un tubercule populaire qui est très garnissant et a une saveur sucrée délicieuse. Il est très riche en bêta-carotène, vitamines B et divers minéraux.
Teneur en fibres : Une patate douce bouillie de taille moyenne (sans peau) contient 3,8 grammes de fibres, soit 2,5 grammes par 100 grammes (31).
22. Chocolat Noir (10.9%)
Le chocolat noir est sans doute l’un des aliments les plus délicieux au monde.
Il est aussi étonnamment riche en nutriments et l’un des aliments les plus riches en antioxydants et les plus riches en nutriments de la planète.
Assurez-vous simplement de choisir du chocolat noir ayant une teneur en cacao de 70-95% ou plus et évitez les produits contenant du sucre ajouté.
Teneur en fibres : 3,1 grammes en une pièce de 1 once, ou 10,9 grammes par 100 grammes (32).
Les fibres sont un nutriment important qui peut favoriser la perte de poids, abaisser le taux de sucre dans le sang et combattre la constipation.
La plupart des gens n’atteignent pas l’apport quotidien recommandé de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.
Essayez d’ajouter certains des aliments de la liste ci-dessus à votre alimentation pour augmenter facilement votre apport en fibres.