Le gras du ventre n’est pas seulement un problème parce qu’il peut sembler mauvais.
En fait, le fait d’avoir beaucoup de graisse dans la région abdominale est fortement lié à des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (
Pour cette raison, la perte de graisse abdominale a des avantages énormes pour votre santé et peut vous aider à vivre plus longtemps.
La graisse du ventre est généralement estimée en mesurant la circonférence autour de votre taille. Ceci peut facilement être fait à la maison avec un simple ruban à mesurer.
Tout ce qui dépasse 40 pouces (102 cm) chez les hommes et 35 pouces (88 cm) chez les femmes est connu sous le nom d’obésité abdominale.
Si vous avez beaucoup de graisse en excès autour de la taille, vous devriez prendre quelques mesures pour vous en débarrasser, même si vous n’êtes pas très lourd en tout.
Heureusement, il existe quelques stratégies éprouvées qui ont fait leurs preuves pour cibler la graisse dans la région du ventre plus que dans d’autres régions du corps.
Voici 6 façons fondées sur des données probantes de perdre de la graisse abdominale.
1. Ne mangez pas de sucre et évitez les boissons sucrées au sucre
Le sucre ajouté est très malsain.
Des études montrent qu’il a des effets nocifs uniques sur la santé métabolique (
Le sucre est moitié glucose, moitié fructose et le fructose ne peut être métabolisé par le foie qu’en quantités importantes (
Lorsque vous mangez beaucoup de sucre ajouté, le foie est surchargé de fructose et est forcé de le transformer en graisse (4).
De nombreuses études ont montré qu’un excès de sucre, principalement dû aux grandes quantités de fructose, peut entraîner une accumulation accrue de graisse dans le ventre et le foie (5).
Certains pensent qu’il s’agit là du principal mécanisme à l’origine des effets nocifs du sucre sur la santé. Il augmente la graisse du ventre et du foie, ce qui entraîne une résistance à l’insuline et une foule de problèmes métaboliques (
Le sucre liquide est encore pire à cet égard. Les calories liquides ne sont pas « enregistrées » par le cerveau de la même manière que les calories solides, de sorte que lorsque vous buvez des boissons sucrées au sucre, vous finissez par manger plus de calories totales (
Des études montrent que les boissons sucrées au sucre sont liées à un risque accru d’obésité de 60 % chez les enfants, pour chaque portion quotidienne (9).
Prenez la décision de réduire au minimum la quantité de sucre dans votre alimentation et songez à éliminer complètement les boissons sucrées.
Cela comprend les boissons sucrées, les boissons gazeuses sucrées, les sodas sucrés, les jus de fruits et diverses boissons pour sportifs à haute teneur en sucre.
Gardez à l’esprit que rien de tout cela ne s’applique aux fruits entiers, qui sont extrêmement sains et contiennent beaucoup de fibres qui atténuent les effets négatifs du fructose.
La quantité de fructose que vous obtenez des fruits est négligeable comparativement à ce que vous obtenez d’une alimentation riche en sucre raffiné.
Si vous voulez réduire votre consommation de sucre raffiné, vous devez commencer à lire les étiquettes. Même les aliments commercialisés comme aliments de santé peuvent contenir d’énormes quantités de sucre.
Une consommation excessive de sucre peut être le principal facteur d’excès de graisse dans le ventre et le foie. C’est particulièrement vrai pour les boissons sucrées comme les boissons gazeuses.
2. Manger plus de protéines est une excellente stratégie à long terme pour réduire la graisse du ventre.
Les protéines sont les macronutriments les plus importants lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Il a été démontré qu’il réduit les envies de fumer de 60 %, augmente le métabolisme de 80 à 100 calories par jour et vous aide à manger jusqu’à 441 calories de moins par jour (
Si votre objectif est de perdre du poids, alors ajouter des protéines est peut-être le changement le plus efficace que vous puissiez apporter à votre alimentation.
Non seulement cela vous aidera à perdre du poids, mais cela vous évitera également de reprendre du poids si jamais vous décidez d’abandonner vos efforts de perte de poids (
Il existe également des preuves que les protéines sont particulièrement efficaces contre la graisse du ventre.
Une étude a montré que la quantité et la qualité des protéines consommées étaient inversement liées au gras dans le ventre. C’est-à-dire, les personnes qui mangeaient plus de protéines et de meilleure qualité avaient beaucoup moins de graisse dans le ventre (15).
Une autre étude a montré que les protéines étaient liées à une réduction significative du risque de prise de graisse abdominale sur une période de 5 ans (
Cette étude a également montré que les glucides et les huiles raffinés étaient liés à l’augmentation des quantités de graisse du ventre, mais que les fruits et légumes étaient liés à la réduction des quantités.
Bon nombre des études qui ont démontré l’efficacité des protéines contenaient des protéines dans 25 à 30 % des calories. C’est ce que vous devriez viser.
Faites donc un effort pour augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines comme les œufs entiers, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les noix, la viande et les produits laitiers. Ce sont les meilleures sources de protéines dans l’alimentation.
Si vous avez de la difficulté à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, alors un supplément de protéines de qualité (comme les protéines de lactosérum) est une façon saine et pratique d’augmenter votre apport total.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, consultez cet article pour savoir comment augmenter votre apport en protéines.
Vous pouvez trouver beaucoup d’options de poudre de protéine sur Amazon.
Bonus : Envisagez de faire cuire vos aliments dans de l’huile de noix de coco. Certaines études ont montré que 30 ml (environ 2 cuillères à soupe) d’huile de noix de coco par jour réduisent légèrement la graisse du ventre (17,
Manger beaucoup de protéines peut stimuler votre métabolisme et réduire la faim, ce qui en fait un moyen très efficace de perdre du poids. Plusieurs études suggèrent que les protéines sont particulièrement efficaces contre l’accumulation de graisse dans le ventre.
3. Coupez les glucides de votre alimentation
La restriction en glucides est un moyen très efficace de perdre du gras.
De nombreuses études le confirment. Lorsque les gens coupent les glucides, leur appétit diminue et ils perdent du poids (
Plus de 20 essais comparatifs randomisés ont maintenant montré que les régimes à faible teneur en glucides entraînent une perte de poids 2 à 3 fois plus importante que les régimes à faible teneur en lipides (20, 21, 22).
C’est vrai même lorsque les groupes à faible teneur en glucides sont autorisés à manger autant qu’ils le souhaitent, alors que les groupes à faible teneur en lipides sont limités en calories et ont faim.
Les régimes à faible teneur en glucides entraînent également une réduction rapide du poids de l’eau, ce qui donne aux gens des résultats presque instantanés. Une différence sur l’échelle est souvent observée dans un délai de 1 à 2 jours.
Il existe également des études comparant les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en lipides, qui montrent que les régimes à faible teneur en glucides ciblent spécifiquement les lipides dans le ventre et autour des organes et du foie (
Cela signifie qu’une proportion particulièrement élevée de la graisse perdue dans un régime pauvre en glucides est la graisse abdominale dangereuse et favorisant la maladie.
Il suffit d’éviter les glucides raffinés (sucre, bonbons, pain blanc, etc.), surtout si votre apport en protéines est élevé.
Cependant, si vous avez besoin de perdre du poids rapidement, alors envisagez de réduire vos glucides à 50 grammes par jour. Cela mettra votre corps en cétose, vous coupera l’appétit et vous fera commencer à brûler des graisses principalement pour le carburant.
Bien sûr, les régimes à faible teneur en glucides ont de nombreux autres avantages pour la santé en plus de la simple perte de poids. Ils peuvent avoir des effets salvateurs chez les diabétiques de type 2, par exemple (
Des études ont montré que la coupe des glucides est particulièrement efficace pour éliminer la graisse dans la région du ventre, autour des organes et dans le foie.
4. Mangez des aliments riches en fibres, en particulier en fibres visqueuses.
Les fibres alimentaires sont principalement des matières végétales indigestes.
On dit souvent que manger beaucoup de fibres peut aider à perdre du poids.
C’est vrai, mais il est important de garder à l’esprit que toutes les fibres ne sont pas créées égales.
Ce sont surtout les fibres solubles et visqueuses qui semblent avoir un effet sur votre poids (
Ce sont des fibres qui lient l’eau et forment un gel épais qui « reste » dans l’intestin.
Ce gel peut ralentir considérablement le mouvement des aliments dans votre système digestif et ralentir la digestion et l’absorption des nutriments. Le résultat final est une sensation prolongée de satiété et une diminution de l’appétit (
Une étude de synthèse a révélé que 14 grammes supplémentaires de fibres par jour étaient liés à une diminution de 10 % de l’apport calorique et à une perte de poids de 2 kg (4,5 lb) sur 4 mois (
Dans une étude de 5 ans, la consommation de 10 grammes de fibres solubles par jour a été associée à une réduction de 3,7 % de la quantité de gras dans la cavité abdominale (
Ce que cela implique, c’est que les fibres solubles peuvent être particulièrement efficaces pour réduire le gras nocif du ventre.
La meilleure façon d’obtenir plus de fibres est de manger beaucoup d’aliments végétaux comme les légumes et les fruits. Les légumineuses sont également une bonne source, ainsi que certaines céréales comme l’avoine entière.
Ensuite, vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres comme le glucomannane. C’est l’une des fibres alimentaires les plus visqueuses qui existent, et il a été démontré qu’elle cause une perte de poids dans plusieurs études (
Il existe des preuves que les fibres alimentaires solubles peuvent réduire la quantité de graisse du ventre. Cela devrait entraîner des améliorations majeures de la santé métabolique et réduire le risque de plusieurs maladies.
5. L’exercice est très efficace pour réduire la graisse du ventre.
L’exercice est important pour diverses raisons.
C’est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire si vous voulez vivre une vie longue et saine et éviter la maladie.
L’énumération de tous les bienfaits étonnants de l’exercice pour la santé dépasse la portée de cet article, mais l’exercice semble être efficace pour réduire la graisse du ventre.
Cependant, gardez à l’esprit que je ne parle pas ici d’exercices abdominaux. Il n’est pas possible de réduire les taches (perdre de la graisse en un seul endroit), et faire des quantités infinies d’exercices abdominaux ne vous fera pas perdre de la graisse au niveau du ventre.
Dans une étude, six semaines d’entraînement des seuls muscles abdominaux n’ont eu aucun effet mesurable sur le tour de taille ou la quantité de graisse dans la cavité abdominale (
Cela dit, d’autres types d’exercices peuvent être très efficaces.
Il a été démontré que l’exercice aérobique (comme la marche, la course, la natation, etc.) entraîne une réduction importante de la graisse abdominale dans de nombreuses études (
Une autre étude a révélé que l’exercice physique empêchait complètement les gens de récupérer de la graisse abdominale après une perte de poids, ce qui implique que l’exercice est particulièrement important pendant le maintien du poids (
L’exercice physique entraîne également une réduction de l’inflammation, une baisse de la glycémie et une amélioration de toutes les autres anomalies métaboliques qui sont associées à un excès de graisse abdominale (
L’exercice peut être très efficace si vous essayez de perdre de la graisse abdominale. L’exercice a également un certain nombre d’autres avantages pour la santé et peut vous aider à vivre plus longtemps.
6. Faites le suivi de vos aliments et déterminez exactement ce que vous mangez et la quantité que vous consommez.
Ce que vous mangez est important. Presque tout le monde le sait.
Cependant, la plupart des gens n’ont aucune idée de ce qu’ils mangent vraiment.
Les gens pensent qu’ils mangent « beaucoup de protéines », « peu de glucides » ou autre chose, mais ils ont tendance à surestimer ou à sous-estimer de façon drastique.
Je pense que pour tous ceux qui veulent vraiment optimiser leur alimentation, il est absolument essentiel de suivre les choses pendant un certain temps.
Cela ne veut pas dire que vous devez tout peser et tout mesurer pour le reste de votre vie, mais le faire de temps en temps pendant quelques jours de suite peut vous aider à réaliser où vous devez apporter des changements.
Si vous voulez augmenter votre apport en protéines à 25-30% de calories, comme recommandé ci-dessus, manger plus d’aliments riches en protéines ne sera pas suffisant. Pour atteindre cet objectif, il faut mesurer et affiner les mesures et les réglages.
Consultez ces articles pour une calculatrice de calories et une liste d’outils et d’applications en ligne gratuits pour savoir ce que vous mangez.
Personnellement, je le fais tous les deux ou trois mois. Je pèse et mesure tout ce que je mange pour voir à quoi ressemble mon alimentation actuelle.
Alors je sais exactement où faire les ajustements nécessaires pour me rapprocher de mes objectifs.