Depuis des siècles, les graines de lin sont appréciées pour leurs propriétés protectrices pour la santé.
En fait, Charles le Grand ordonna à ses sujets de manger des graines de lin pour leur santé. Il n’est donc pas étonnant qu’ils aient acquis le nom Linum usitatissimum, qui signifie « le plus utile ».
De nos jours, les graines de lin sont de plus en plus considérées comme un « super aliment », car de plus en plus de recherches scientifiques mettent en évidence leurs bienfaits pour la santé.
Voici 10 bienfaits pour la santé des graines de lin qui sont appuyés par la science.
1. Les graines de lin sont chargées d’éléments nutritifs
Cultivées depuis le début de la civilisation, les graines de lin sont l’une des plus anciennes cultures. Il en existe deux types, bruns et dorés, qui sont également nutritifs.
Une portion typique pour les graines de lin moulues est de 1 c. à table (7 grammes).
Une seule cuillère à soupe fournit une bonne quantité de protéines, de fibres et d’acides gras oméga-3, en plus d’être une riche source de certaines vitamines et minéraux.
Une cuillerée à soupe de graines de lin moulues contient les éléments suivants (1) :
- Calories : 37
- Protéines : 1,3 grammes
- Carburants : 2 grammes
- Fibre : 1,9 grammes
- Matière grasse totale : 3 grammes
- Gras saturés : 0,3 grammes
- Graisses monoinsaturées : 0,5 grammes
- Graisses polyinsaturées : 2,0 grammes
- Acides gras oméga-3 : 1 597 mg
- Vitamine B1 : 8 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 2 % de l’AQR
- Folate : 2 % de l’AQR
- Calcium : 2 % de l’AQR
- Fer : 2 % de l’AQR
- Magnésium : 7 % de l’AQR
- Phosphore : 4 % de l’AQR
- Potassium : 2 % de l’AQR
Il est intéressant de noter que les bienfaits pour la santé des graines de lin sont principalement attribués aux acides gras oméga-3, aux lignanes et aux fibres qu’elles contiennent.
: Les graines de lin sont de bonnes sources de nombreux nutriments. Leurs bienfaits pour la santé sont principalement dus à leur teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres.
2. Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3
Si vous êtes végétarien ou si vous ne mangez pas de poisson, les graines de lin peuvent être votre meilleure source de gras oméga-3.
Ils sont une riche source d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 principalement d’origine végétale (
L’ALA est l’un des deux acides gras essentiels que vous devez obtenir des aliments que vous mangez, car votre corps ne les produit pas.
Des études animales ont montré que l’ALA présent dans les graines de lin empêchait le cholestérol de se déposer dans les vaisseaux sanguins du cœur, réduisait l’inflammation dans les artères et réduisait la croissance tumorale (
Une étude menée au Costa Rica auprès de 3 638 personnes a révélé que celles qui mangeaient plus d’ALA avaient un risque plus faible de crise cardiaque que celles qui consommaient moins d’ALA (
De plus, un examen approfondi de 27 études portant sur plus de 250 000 personnes a révélé que l’ALA était liée à un risque de maladie cardiaque de 14 % inférieur (
De nombreuses études ont également établi un lien entre l’ALA et un risque moindre d’AVC (
De plus, un examen récent des données d’observation a conclu que l’ALA avait des bienfaits pour la santé cardiaque comparables à ceux de l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l’acide docosahexaénoïque (DHA), deux des gras oméga-3 les plus connus (11).
: Les graines de lin sont une riche source d’acides gras oméga-3 ALA. Il est prouvé que les acides gras ALA d’origine végétale ont des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et sont associés à un risque moindre d’AVC.
3. Les graines de lin sont une riche source de lignanes, ce qui peut réduire le risque de cancer
Les lignanes sont des composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes et œstrogéniques, qui peuvent aider à réduire le risque de cancer et à améliorer la santé (
Il est intéressant de noter que les graines de lin contiennent jusqu’à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux (
Des études d’observation montrent que celles qui mangent des graines de lin ont un risque plus faible de cancer du sein, en particulier chez les femmes ménopausées (
De plus, selon une étude canadienne menée auprès de plus de 6 000 femmes, celles qui consomment des graines de lin sont 18 % moins susceptibles de développer un cancer du sein (
Cependant, les hommes peuvent aussi profiter de la consommation de graines de lin.
Dans une petite étude portant sur 15 hommes, ceux qui recevaient 30 grammes de graines de lin par jour tout en suivant un régime faible en gras ont montré des niveaux réduits d’un marqueur du cancer de la prostate, ce qui suggère un risque moindre de cancer de la prostate (
Les graines de lin semblaient également avoir le potentiel de prévenir les cancers du côlon et de la peau lors d’études en laboratoire et animales. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer (16).
Néanmoins, les données disponibles jusqu’à présent indiquent que les graines de lin sont un aliment potentiellement précieux dans la lutte contre divers cancers.
: Les graines de lin contiennent un groupe de nutriments appelés lignanes, qui ont de puissantes propriétés antioxydantes et œstrogéniques. Ils peuvent aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate, ainsi que d’autres types de cancer.
4. Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires
Une seule cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres, soit 8 à 12 % de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement (
De plus, les graines de lin contiennent deux types de fibres alimentaires : solubles (20-40%) et insolubles (60-80%).
Ce duo de fibres est fermenté par les bactéries du gros intestin, gonfle les selles et entraîne des selles plus régulières.
D’une part, les fibres solubles augmentent la consistance du contenu de votre intestin et ralentissent votre digestion. Il a été démontré que cela aide à réguler la glycémie et à abaisser le taux de cholestérol (
D’autre part, les fibres insolubles permettent à plus d’eau de se lier aux selles, augmentent leur volume et donnent des selles plus molles. Ceci est utile pour prévenir la constipation et pour ceux qui ont le syndrome du côlon irritable ou une maladie diverticulaire (
: Avec une telle quantité de fibres dans chaque petite graine, l’ajout de graines de lin à votre alimentation favorise la régularité des selles et peut améliorer votre santé digestive.
5. Les graines de lin peuvent améliorer le cholestérol
Un autre avantage pour la santé des graines de lin est leur capacité à abaisser le taux de cholestérol.
Dans une étude menée auprès de personnes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation quotidienne de 3 cuillères à soupe (30 grammes) de poudre de graines de lin pendant trois mois a réduit le cholestérol total de 17 % et le « mauvais » cholestérol LDL de près de 20 % (
Une autre étude menée auprès de personnes atteintes de diabète a révélé que la prise d’une cuillerée à table (10 grammes) de poudre de lin par jour pendant un mois a entraîné une augmentation de 12 % du » bon » cholestérol HDL (
Chez les femmes ménopausées, la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin a réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL d’environ 7 % et 10 %, respectivement (
Ces effets semblent être dus à la fibre contenue dans les graines de lin, car elle se lie aux sels biliaires et est ensuite excrétée par l’organisme.
Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est aspiré de votre sang vers votre foie. Ce processus permet d’abaisser votre taux de cholestérol dans le sang (
Cest certainement une bonne nouvelle pour ceux qui veulent améliorer leur taux de cholestérol.
: La teneur élevée en fibres des graines de lin peut aider à réduire le cholestérol et peut jouer un rôle important dans l’amélioration de la santé cardiaque.
6. Les graines de lin peuvent abaisser la tension artérielle
Des études sur les graines de lin ont également porté sur leur capacité naturelle d’abaisser la tension artérielle (
Une étude canadienne a révélé que la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin pendant six mois a fait baisser la tension artérielle systolique et diastolique de 10 mmHg et de 7 mmHg, respectivement (
Pour ceux qui prenaient déjà des médicaments contre l’hypertension, les graines de lin ont fait baisser encore plus la tension artérielle et ont diminué de 17 % le nombre de patients souffrant d’hypertension non maîtrisée (
De plus, d’après une vaste étude qui a examiné les données de 11 études, la prise quotidienne de graines de lin pendant plus de trois mois a fait baisser la tension artérielle de 2 mmHg (
Bien que cela puisse sembler insignifiant, une réduction de 2 mmHg de la tension artérielle peut réduire de 10 % le risque de mourir d’un AVC et de 7 % celui d’une maladie cardiaque (
: Il a été prouvé que les graines de lin abaissent la tension artérielle et sont particulièrement utiles pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.
7. Ils contiennent des protéines de haute qualité
Les graines de lin sont une excellente source de protéines d’origine végétale, et on s’intéresse de plus en plus aux protéines de lin et à leurs bienfaits pour la santé. La protéine de lin est riche en acides aminés arginine, acide aspartique et acide glutamique (26, 27).
De nombreuses études en laboratoire et chez l’animal ont montré que la protéine de lin aidait à améliorer la fonction immunitaire, abaissait le cholestérol, prévenait les tumeurs et avait des propriétés antifongiques (28, 29,
Si vous songez à réduire votre consommation de viande et craignez d’avoir trop faim, les graines de lin ne sont peut-être que votre réponse.
En fait, dans une étude récente, 21 adultes ont reçu une farine de protéines animales ou végétales. L’étude n’a révélé aucune différence en termes d’appétit, de satiété ou d’apport alimentaire entre les deux repas (
Il est probable que les farines de protéines animales et végétales ont stimulé les hormones dans l’intestin pour provoquer la sensation de satiété, ce qui a entraîné une diminution de la consommation au repas suivant.
: Les graines de lin sont une bonne source de protéines végétales et peuvent constituer une source de protéines de remplacement pour les personnes qui ne mangent pas de viande.
8. Les graines de lin peuvent aider à contrôler la glycémie
Le diabète de type 2 est un problème de santé majeur dans le monde entier.
Elle se caractérise par un taux de glycémie élevé en raison de l’incapacité de l’organisme à sécréter de l’insuline ou de sa résistance à l’insuline.
Quelques études ont révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont ajouté 10 à 20 grammes de graines de lin en poudre à leur alimentation quotidienne pendant au moins un mois ont constaté une réduction de 8 à 20 % de leur glycémie (
Cet effet hypoglycémiant est notamment dû à la teneur en fibres insolubles des graines de lin. Des recherches ont montré que les fibres insolubles ralentissent la libération du sucre dans le sang et réduisent la glycémie (
Toutefois, une étude n’a révélé aucun changement dans les taux de glycémie ni aucune amélioration dans la gestion du diabète (
Cela pourrait être dû au petit nombre de sujets de l’étude et à l’utilisation de l’huile de lin. L’huile de lin manque de fibres, ce qui est attribué à la capacité des graines de lin à abaisser la glycémie.
Dans l’ensemble, les graines de lin peuvent être un ajout bénéfique et nutritif au régime alimentaire des personnes atteintes de diabète.
: Les graines de lin peuvent réduire la glycémie en raison de leur teneur en fibres insolubles. Ils peuvent être un complément bénéfique au régime alimentaire des personnes atteintes de diabète.
9. Les graines de lin gardent la faim à la portée de la main, ce qui peut contribuer au contrôle du poids
Si vous avez tendance à grignoter entre les repas, vous pourriez envisager d’ajouter des graines de lin à votre boisson pour éviter la sensation de faim.
Une étude a révélé que l’ajout de 2,5 grammes d’extrait de fibres de lin moulues à une boisson réduisait la sensation de faim et l’appétit général (
Les sensations de faim réduite étaient probablement dues à la teneur en fibres solubles des graines de lin. Il ralentit la digestion dans l’estomac, ce qui déclenche une foule d’hormones qui contrôlent l’appétit et procurent une sensation de satiété (
La teneur en fibres alimentaires des graines de lin peut aider à contrôler le poids en supprimant la faim et en augmentant la sensation de satiété.
: Les graines de lin vous permettent de rester rassasié plus longtemps et peuvent vous aider à gérer votre poids en contrôlant votre appétit.
10. Les graines de lin peuvent être un ingrédient polyvalent
Les graines de lin ou l’huile de lin peuvent être ajoutées à de nombreux aliments courants. Essayez ce qui suit :
- En les ajoutant à l’eau et en les buvant dans le cadre de votre consommation quotidienne de liquides.
- Un filet d’huile de lin en vinaigrette sur la salade
- Saupoudrer des graines de lin moulues sur vos céréales de petit déjeuner chaudes ou froides.
- Mélangez-les dans votre yaourt préféré
- Ajoutez-les dans des biscuits, muffins, pains ou autres pâtes à frire.
- En les mélangeant en smoothies pour épaissir la consistance.
- En les ajoutant à l’eau comme substitut d’oeuf
- En les incorporant dans des galettes de viande
: Les graines de lin sont polyvalentes et peuvent être facilement ajoutées à votre alimentation quotidienne. Il y a une variété de recettes que vous pouvez essayer.
Conseils pour ajouter des graines de lin à votre alimentation
La consommation de graines de lin présente de nombreux avantages impressionnants pour la santé.
Voici quelques conseils sur la façon dont vous pouvez ajouter ces petites graines à votre alimentation.
Consommez des graines moulues plutôt que des graines entières
Optez pour les graines de lin moulues, car elles sont plus faciles à digérer.
Vous ne récolterez pas autant d’avantages des graines de lin entières, car vos intestins ne peuvent pas briser l’enveloppe extérieure résistante des graines.
Cela dit, vous pouvez toujours acheter des graines de lin entières, les moudre dans un moulin à café et conserver les graines de lin moulues dans un contenant hermétique.
Qu’en est-il de l’huile de lin ?
La résurgence de l’utilisation de l’huile de lin est due à ses propriétés nutritionnelles et à ses bienfaits pour la santé.
Elle est généralement extraite par un procédé appelé pression à froid.
Étant donné que l’huile est sensible à la chaleur et à la lumière, il est préférable de la conserver dans des bouteilles en verre foncé et de la conserver dans un endroit sombre et frais comme une armoire de cuisine.
Comme certains de ses éléments nutritifs sont sensibles à la chaleur, l’huile de lin ne convient pas à la cuisson à haute température.
Néanmoins, certaines études ont montré que l’utilisation de l’huile de lin dans les sautés légers jusqu’à 350 °F/177 °C n’a pas entraîné de diminution de la qualité de l’huile (
Il est à noter que l’huile de lin contient plus d’ALA que les graines de lin. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 1,6 gramme, tandis qu’une cuillère à soupe d’huile de lin en contient 7 grammes.
Néanmoins, les graines de lin contiennent une foule d’autres nutriments bénéfiques qui ne sont pas inclus dans son huile extraite, comme les fibres. Pour profiter pleinement des bienfaits des graines de lin pour la santé, les graines de lin moulues constitueront un excellent premier choix.
De combien avez-vous besoin ?
Les avantages pour la santé mentionnés dans les études ci-dessus ont été observés avec seulement une cuillerée à table (10 grammes) de graines de lin moulues par jour.
Cependant, il est recommandé de limiter la taille des portions à moins de 5 cuillères à soupe (50 grammes) de graines de lin par jour.
: Les graines de lin moulues sont les plus bénéfiques pour la santé. Si vous utilisez de l’huile de lin, n’oubliez pas de l’entreposer dans un endroit frais et sombre et de l’utiliser lors de la cuisson à une température plus basse pour conserver ses propriétés nutritives.
Les graines de lin sont pleines de bonnes choses sur le plan nutritionnel.
Bien que minuscules, ils sont riches en acides gras oméga-3 ALA, en lignanes et en fibres, qui ont tous de nombreux bienfaits potentiels pour la santé.
Ils peuvent être utilisés pour améliorer la santé digestive, abaisser la tension artérielle et le mauvais cholestérol, réduire le risque de cancer et peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète.
En tant qu’ingrédient alimentaire polyvalent, les graines de lin ou l’huile de lin sont faciles à ajouter à votre alimentation.
Il n’y a pas de meilleur moment que maintenant pour acheter des graines de lin à l’épicerie de votre quartier, car il y a de nombreux avantages pour la santé et peut-être plus.