Les douleurs lombaires sont un problème de santé assez courant, en partie parce qu’elles peuvent être causées par tant de choses.
Dans certains cas, il peut s’agir d’un symptôme d’une affection sous-jacente, comme les calculs rénaux ou la fibromalgie. D’autres fois, il s’agit simplement d’un effet secondaire d’un mode de vie sédentaire ou de mouvements répétitifs.
Peu importe la cause de votre lombalgie, ces sept étirements peuvent aider à réduire la douleur et à renforcer les muscles du bas du dos.
Tout d’abord, quelques conseils rapides
Il est important que vous étiriez le bas de votre dos avec soin et en toute sécurité. Soyez particulièrement doux et prudent si vous avez des blessures ou des problèmes de santé. Il est préférable de parler d’abord à votre fournisseur de soins de santé.
Vous pouvez faire ces étirements une ou deux fois par jour. Mais si la douleur semble s’aggraver ou si vous vous sentez très endolori, prenez une journée de congé pour faire des étirements.
Gardez à l’esprit les limites de votre corps et ne le poussez pas à en faire trop. Écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux à chaque instant.
Pendant ces étirements, prenez votre temps et portez une attention particulière à votre respiration. Utilisez votre haleine comme guide pour vous assurer que vous n’en faites pas trop ou que vous n’en faites pas trop. Vous devriez être en mesure de respirer confortablement et en douceur tout au long de chaque pose ou étirement.
1. Pose de l’enfant
Cette pose traditionnelle de yoga travaille votre grand fessier, les ischio-jambiers et les extenseurs de la colonne vertébrale. Il aide à soulager la douleur et la tension tout au long de la colonne vertébrale, du cou et des épaules.
Son effet relaxant sur votre corps aide également à détendre les muscles tendus du bas du dos, favorisant la souplesse et la circulation sanguine le long de la colonne vertébrale.
Pour faire la Pose de l’enfant, suivez les étapes suivantes :
- Les mains et les genoux au sol, redescendez par les hanches pour les poser sur vos talons.
- Penchez vos hanches en vous rabattant vers l’avant, en marchant vos mains devant vous.
- Reposez votre ventre sur vos cuisses.
- Tendez les bras devant ou le long du corps, les paumes vers le haut.
- Concentrez-vous sur la respiration profonde et la relaxation des zones de tension ou de tension.
- Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.
Vous pouvez faire cette pose plusieurs fois pendant votre routine d’étirement. N’hésitez pas à le faire entre chaque étirement.
Modifications
Si vous sentez que vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, vous pouvez placer une serviette enroulée sur ou sous vos cuisses.
Si c’est plus confortable, élargissez vos genoux et posez votre front sur un coussin.
2. Étirement du genou à la poitrine
Cet étirement détend les hanches, les cuisses et les fesses tout en favorisant la relaxation générale.
Pour faire un étirement du genou à la poitrine, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Gardez votre genou gauche plié ou étendez-le droit le long du sol.
- Mettez votre genou droit dans votre poitrine, en serrant vos mains derrière votre cuisse ou au sommet de votre tibia.
- Allongez votre colonne vertébrale jusqu’au coccyx et évitez de soulever vos hanches.
- Respirez profondément, en relâchant toute tension.
- Tenez cette pose pendant 1 à 3 minutes.
- Répétez avec l’autre jambe.
Modifications
Placez un coussin sous votre tête pour un rembourrage supplémentaire. Vous pouvez également utiliser une serviette autour de votre jambe si vos bras sont difficiles à atteindre.
Pour approfondir l’étirement, rentrez votre menton dans votre poitrine et levez la tête vers le genou.
3. Piriformis stretch
Cet étirement fait travailler votre muscle piriforme, qui se trouve profondément dans vos fesses. L’étirement de ce muscle soulage la douleur et la tension dans les fesses et le bas du dos.
Pour faire un étirement de piriformes, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le dos, les deux genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Placez votre cheville droite à la base de votre cuisse gauche.
- Ensuite, placez vos mains derrière votre cuisse gauche et tirez vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
- Maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes.
- Ensuite, faites de l’autre côté.
Modifications
Pour rendre l’étirement plus confortable, gardez votre pied inférieur planté sur le sol. Reposez votre tête sur un coussin pour vous soutenir.
4. Torsade vertébrale assise
Cette torsion classique travaille vos hanches, vos fesses et votre dos. Il augmente la mobilité de votre colonne vertébrale et étire vos abdominaux, vos épaules et votre cou. La pression de cet étirement stimule également vos organes internes.
Pour faire une torsion de la colonne vertébrale assise, suivez les étapes suivantes :
- Asseyez-vous sur le bord d’un coussin, les deux jambes tendues vers l’avant.
- Pliez le genou droit et placez le pied à l’extérieur de la cuisse gauche.
- Pliez la jambe gauche en plaçant le pied près de la cuisse droite.
- Levez les bras en l’air, les paumes des mains tournées l’une vers l’autre.
- En commençant à la base de votre colonne vertébrale, tournez vers la droite.
- Placez votre main droite derrière vous pour vous soutenir.
- Placez votre bras gauche autour de votre jambe droite comme si vous l’étreigniez, ou amenez votre bras supérieur à l’extérieur de votre cuisse.
- Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.
- Répétez de l’autre côté.
Modifications
Pour rendre cette pose plus confortable, gardez votre jambe inférieure droite.
Pour un étirement supplémentaire, ajoutez des rotations du cou pendant cette pose en inhalant pour regarder vers l’avant et en expirant pour tourner votre regard vers l’arrière. Faire 5 à 10 de chaque côté.
5. Inclinaison du bassin
Les inclinaisons pelviennes renforcent les muscles abdominaux, ce qui aide à soulager la douleur et la tension dans le bas du dos. Ils ont également un effet bénéfique sur les fessiers et les ischio-jambiers.
Pour faire une inclinaison du pevlic, suivez les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Engagez vos muscles abdominaux lorsque vous aplatissez votre dos contre le sol.
- Respirez normalement, en maintenant cette position pendant 10 secondes.
- Relâchez et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
- Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions.
6. Étirement de la vache-chat
L’étirement de la vache-chat est une excellente façon de réveiller votre colonne vertébrale tout en étirant vos épaules, votre cou et votre poitrine.
Pour faire l’étirement vache-chat, suivez ces étapes :
- Allongez-vous à quatre pattes sur la table (mains et genoux au sol).
- Appuyez sur vos mains et vos pieds pendant que vous inspirez pour regarder vers le haut, permettant à votre ventre de se remplir d’air.
- Expirez, rentrez votre menton dans votre poitrine et arquez votre colonne vertébrale vers le plafond.
- Continuez ce schéma de mouvement, en bougeant à chaque respiration.
- Faites-le pendant 1 à 2 minutes.
Modifications
Si vous avez des problèmes de poignets, placez vos mains légèrement en avant au lieu de les placer directement sous vos épaules. Si vous avez des problèmes au genou, placez un coussin sous le genou pour le rembourrer et le soutenir.
Pour des prises plus profondes, restez simplement dans chaque position pendant 5 à 20 secondes à la fois au lieu de bouger à chaque respiration.
7. Sphinx stretch
L’étirement du sphinx est une flexion arrière douce qui vous permet d’être à la fois actif et détendu. Cet amortisseur pour bébé étire et renforce votre colonne vertébrale, vos fesses et votre poitrine.
Pour faire l’étirement du sphinx, suivez ces étapes :
- Allongez-vous sur le ventre, les coudes sous les épaules et les mains tendues vers l’avant, paumes vers le bas.
- Placez vos pieds légèrement écartés. Tu peux toucher tes gros orteils.
- Engagez doucement le bas du dos, les fesses et les cuisses pendant que vous soulevez la tête et la poitrine.
- Restez fort dans le bas du dos et les abdominaux, en respirant profondément.
- Enfoncez votre bassin dans le sol.
- Regardez droit devant vous ou fermez doucement les yeux.
- Tenez cette pose pendant 1 à 3 minutes.
Vous utilisez le bas du dos pour beaucoup de choses, de la marche et de la course à la simple sortie du lit le matin. Maintenez-le en bon état de fonctionnement avec des étirements réguliers pour soulager la tension et renforcer la force.