Riz brun vs.
riz blanc

Tout le riz blanc est d’abord du riz brun. Un processus de mouture permet d’enlever la balle, le son et le germe du riz. Ce processus augmente la durée de conservation du riz blanc mais enlève une grande partie de ses éléments nutritifs, y compris les fibres, les vitamines et les minéraux.

Pour contrer ce phénomène, le riz blanc est artificiellement enrichi d’éléments nutritifs. Le grain raffiné est également poli pour paraître plus appétissant.

Le riz blanc et le riz brun sont riches en glucides. Le riz brun est un grain entier. Il contient plus d’éléments nutritifs en général que son homologue plus pâle. Les aliments à grains entiers peuvent aider à réduire le cholestérol et le risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

L’information nutritionnelle ci-dessous est basée sur une portion de 1/3 tasse de riz cuit. La répartition nutritionnelle du riz blanc est la suivante fondé sur l’information nutritionnelle moyenne sur le riz blanc à grains longs que l’on trouve dans la Base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l’Agriculture. La répartition du riz brun est la suivante fondé sur 1/3 tasse de riz brun à grains longs cuit.

Nutriment à proximité Riz brun Riz blanc
dynamisme 82 calories 68 calories
protéine 1.83 g 1.42 g
lipides totaux (matières grasses) 0.65 g 0.15 g
hydrates de carbone 17.05 g 14.84 g
fibres, diététique totale 1.1 g 0.2 g
sucres, total 0.16 g 0.03 g
calcium 2 milligrammes (mg) 5 mg
fer 0,37 mg 0,63 mg
sodium 3 mg 1 mg
acides gras saturés totaux 0.17 g 0.04 g
acides gras, total trans 0 g 0 g
cholestérol 0 mg 0 mg

La répartition exacte des éléments nutritifs varie selon le fabricant. Les fabricants sont responsables de fournir des renseignements exacts sur la nutrition et les ingrédients.

Principales différences nutritionnelles

Voici quelques différences clés entre le riz blanc et le riz brun. Les composants nutritionnels exacts varient selon le fabricant du riz, alors assurez-vous de lire l’étiquette de l’aliment sur tout riz que vous achetez.

Fibre

Le riz brun est généralement plus riche en fibres que le riz blanc. Il fournit généralement 1 à 3 g de fibres de plus qu’une quantité comparable de riz blanc.

Bien que la fibre soit mieux connue pour soulager la constipation, elle offre un certain nombre d’autres avantages pour la santé. Il peut vous aider :

  • se sentir plus rassasié plus rapidement, ce qui peut aider à la gestion du poids
  • réduire votre taux de cholestérol
  • contrôler votre glycémie, réduisant ainsi votre risque de diabète
  • réduire votre risque de maladie cardiaque
  • nourrir vos bactéries intestinales

En général, les hommes de moins de 50 ans ont besoin de 38 g de fibres par jour et les hommes de 51 ans ou plus en ont besoin de 30 g.

Les femmes de moins de 50 ans ont généralement besoin de 25 g par jour et les femmes de 51 ans ou plus de 21 g.

L’apport quotidien recommandé en fibres dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge et l’apport calorique, alors parlez-en à votre médecin si vous n’êtes pas certain de la quantité dont vous avez besoin.

Manganèse

Le manganèse est un minéral essentiel à la production d’énergie et à la fonction antioxydante. Le riz brun est une excellente source de cet élément nutritif, alors que le riz blanc ne l’est pas.

Sélénium

Le riz brun est une bonne source de sélénium, qui joue un rôle essentiel dans la production d’hormones thyroïdiennes, la protection antioxydante et la fonction immunitaire. Le sélénium agit également avec la vitamine E pour protéger les cellules du cancer.

Magnésium

Contrairement au riz blanc, le riz brun est généralement une bonne source de magnésium. Une portion moyenne de riz brun cuit, environ 1/2 tasse, peut fournir environ 11 pour cent de la quantité quotidienne recommandée de magnésium.

Le magnésium est nécessaire à de nombreuses fonctions vitales, notamment :

  • coagulation sanguine
  • contraction musculaire
  • production cellulaire
  • développement du squelette

L’apport quotidien recommandé de cet important nutriment est déterminé selon le sexe et l’âge. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont généralement besoin d’un apport quotidien plus élevé. L’adulte moyen a besoin de 270 à 400 mg par jour.

Folate

Le riz blanc enrichi est une bonne source d’acide folique. Une portion moyenne de 1 tasse peut contenir de 195 à 222 microgrammes (mcg) de folate, soit environ la moitié de l’apport quotidien recommandé.

L’acide folique aide votre corps à produire de l’ADN et d’autre matériel génétique. Il favorise également la division cellulaire. Bien que le folate soit un nutriment essentiel pour tout le monde, il est particulièrement vital pour les femmes enceintes ou qui prévoient le devenir.

L’apport quotidien recommandé pour la plupart des adultes est d’environ 400 mcg. Les femmes enceintes devraient consommer 600 mcg et celles qui allaitent devraient en consommer 500 mcg.

Risques

On sait que le riz est contaminé par l’arsenic, qu’il soit blanc, brun, biologique ou conventionnel. En fait, le Food and Drug Administration des États-Unis a publié une déclaration décourageant les femmes enceintes et les parents d’utiliser du riz ou des céréales de riz comme aliment de base à cause de la contamination par l’arsenic. L’arsenic est un métal lourd que l’organisme accumule avec le temps et qu’il ne peut excréter. Il est donc prudent que les adultes consomment une variété d’aliments et de céréales pour limiter leur exposition à l’arsenic dans le riz.

Les noix, les graines et les grains entiers comme le riz brun contiennent également de l’acide phytique, une substance qui peut se lier aux minéraux calcium, fer et zinc. Certains grains entiers contiennent suffisamment de phytase, l’enzyme nécessaire pour décomposer l’acide phytique, alors que d’autres, comme l’avoine, le riz brun et les légumineuses, n’en contiennent pas.

Comme les humains ne produisent pas de phytase, le trempage, la fermentation ou la germination de ces aliments peuvent améliorer l’absorption des minéraux en réduisant leur teneur en acide phytique. Le riz blanc contient moins d’acide phytique en raison de sa transformation.

Certains faire des recherches a également démontré que l’acide phytique a des effets bénéfiques sur la santé, comme l’activité antioxydante, et cancer et la prévention des calculs rénaux, donc ce n’est pas nécessairement quelque chose à éviter complètement. La recherche est en cours.

Pouvez-vous manger du riz si
vous êtes diabétique ?

Le riz blanc et le riz brun peuvent avoir un indice glycémique (IG) élevé. Le score IG d’un aliment représente l’impact qu’il peut avoir sur la glycémie. Elle est basée sur la lenteur ou la rapidité avec laquelle un aliment donné peut augmenter votre glycémie.

Le riz blanc a un IG de 72, il peut donc être absorbé rapidement dans votre circulation sanguine. L’IG du riz brun est de 50. Bien que le riz brun soit plus lent à affecter votre glycémie, il peut quand même avoir un impact notable en raison de sa plus faible teneur en fibres par rapport aux autres grains entiers. Voici plus d’informations sur la façon dont le riz affecte le diabète.

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ligne du bas

Le riz brun est généralement plus nutritif que le riz blanc. Il est plus riche en fibres, en magnésium et en d’autres nutriments, et il n’est pas enrichi artificiellement en nutriments comme le riz blanc.

Si vous aimeriez ajouter du riz à votre alimentation, mais que vous n’êtes pas certain qu’il vous convienne, parlez-en à votre diététiste. Ils peuvent passer en revue les effets potentiels qu’elle peut avoir sur n’importe quel état de santé existant et vous conseiller sur la façon de l’ajouter en toute sécurité à votre alimentation.

Si votre consommation de gluten vous préoccupe, vous voudrez éviter les produits à base de riz auxquels on a ajouté du gluten. Découvrez comment.