Les protéines sont un nutriment crucial. L’ajout d’aliments riches en protéines à votre alimentation comporte de nombreux avantages, dont la perte de poids et l’augmentation de la masse musculaire (
Heureusement, il existe de nombreux choix délicieux qui répondent à tous les besoins alimentaires.
Cependant, certaines personnes peuvent trouver que les sources de protéines saines sont trop coûteuses. Bien que certaines sources de protéines soient coûteuses, il existe également de nombreuses autres solutions abordables.
Voici 17 sources de protéines saines qui ne vont pas faire faillite.
1. Beurre d’arachide naturel
Le beurre d’arachide est plein de protéines. Il est également économique, avec un coût moyen d’environ 2,50 $ par pot de 16 onces (454 grammes).
Une portion de deux cuillères à soupe de ce beurre de noix crémeux fournit 8 grammes de protéines (3).
En plus d’être une excellente source de protéines, le beurre d’arachide peut être utilisé de plusieurs façons. Accompagnez-les de fruits et de flocons d’avoine ou ajoutez-les à votre boisson fouettée préférée pour un supplément protéiné.
De plus, des études ont démontré que les personnes qui incluent des arachides et du beurre d’arachide dans leur alimentation sont moins susceptibles de développer certaines maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (
Choisissez du beurre d’arachide naturel lorsque c’est possible pour éviter les ingrédients indésirables comme le sucre et les huiles ajoutés.
2. Oeufs
Les œufs sont l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète et sont très abordables avec un prix moyen de 2 $ à 4 $ la douzaine.
Non seulement ils sont pleins de vitamines, de minéraux et de graisses saines, mais ils sont aussi pleins de protéines. Un gros oeuf contient 6 grammes (6).
L’ajout d’œufs à votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines et peut également vous aider à réduire votre apport calorique et à perdre du poids.
Plusieurs études ont montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner aide à contrôler la faim en vous faisant manger moins de calories tout au long de la journée. Cela peut, à son tour, vous aider à perdre du poids.
Par exemple, une petite étude a révélé que les participants qui ont consommé un petit-déjeuner aux œufs pendant huit semaines ont perdu 65 % plus de poids que ceux qui ont pris un petit-déjeuner bagel (
Une autre étude a montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner supprimait l’hormone de la faim ghréline et aidait à stabiliser la glycémie et la réponse insulinique (
Manger des œufs peut réduire la sensation de faim et les envies de manger, ce qui est excellent pour la perte de poids.
3. Edamame
Ce haricot vert vif et savoureux est une source étonnante et peu coûteuse de protéines d’origine végétale.
Les fèves d’Edamame sont des fèves de soja immatures qui sont vendues écalées ou en gousse. Ils constituent une collation délicieuse et constituent un excellent complément aux repas comme les salades et les sautés.
De plus, l’edamame est une excellente source de protéines avec une tasse (155 grammes) fournissant une quantité impressionnante de 17 grammes de protéines (9).
Edamame est également un excellent choix pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien.
C’est parce qu’ils sont considérés comme une source de protéines entières, c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin (
Ce haricot économique se trouve dans la section des congélateurs de la plupart des épiceries pour environ 2 $ par sac de 12 onces (340 grammes).
4. Thon en conserve
Le poisson est une source fantastique de protéines et la version en conserve ne fait pas exception.
Si le poisson frais est trop cher pour votre budget, le thon en conserve est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines sans vous ruiner.
La plupart des marques de thon coûtent environ 1 $ l’once (142 grammes).
Bien qu’une portion de 3 onces (85 grammes) ne contienne qu’environ 99 calories, elle contient environ 20 grammes de protéines de haute qualité (11).
De plus, le thon est une excellente source d’acides gras oméga-3, qui aident à combattre l’inflammation dans l’organisme (
Cependant, le thon en conserve peut contenir des niveaux élevés de mercure, il est donc préférable pour les adultes de limiter leur consommation à quelques portions par semaine (13).
Choisissez toujours du thon pâle en conserve, qui est fait de thon pâle de plus petite taille et à faible teneur en mercure.
5. Yogourt grec nature
Le yogourt grec est un aliment délicieux, peu coûteux et extrêmement polyvalent. On peut le consommer nature, l’ajouter à un smoothie, le fouetter dans une trempette savoureuse pour les légumes ou l’ajouter aux produits de boulangerie.
De plus, le yogourt est une excellente source de protéines.
En fait, une portion de 8 onces (224 grammes) fournit environ 17 grammes de protéines, soit près du double de la quantité contenue dans les yogourts nature ordinaires (14, 15).
Recherchez les marques portant l’étiquette » cultures vivantes et actives « , ce qui signifie que le yogourt contient des probiotiques bénéfiques qui peuvent améliorer la santé intestinale et même vous aider à perdre du poids (
Sans compter que choisir du yogourt grec nature non sucré est un excellent moyen de réduire au minimum votre consommation de sucre ajouté.
Enfin, l’achat de grands contenants est une excellente façon d’économiser de l’argent, car 24 onces (680 grammes) de yogourt grec nature coûte environ 5 $.
6. Graines de tournesol
Bien que les graines de tournesol soient minuscules, elles contiennent une quantité impressionnante de protéines. Une seule once contient environ 6 grammes de protéines d’origine végétale, sans danger pour les végétaliens (18).
Ces aliments au goût de beurre sont riches en protéines ainsi qu’en nutriments comme la vitamine E et le magnésium.
Les graines de tournesol sont également un aliment polyvalent et économique.
Ils peuvent être achetés pour environ 2 $ la livre (454 grammes) dans la plupart des magasins et peuvent être ajoutés aux salades ou aux parfaits de yogourt, ainsi qu’être utilisés comme garniture croustillante pour de nombreux plats.
7. Haricots noirs
Les haricots noirs sont l’une des formes les plus pratiques et les plus abordables de protéines végétales que vous pouvez acheter. En moyenne, un sac de 15 onces (455 grammes) peut coûter environ 1 $ dans la plupart des magasins.
Une tasse (172 grammes) de haricots noirs contient également plus de 15 grammes de protéines (19).
En plus de contenir une bonne quantité de protéines, les haricots noirs sont une excellente source de fibres. Une tasse (172 grammes) contient environ 15 grammes.
Les principaux organismes de santé recommandent que les femmes mangent 25 grammes de fibres par jour et que les hommes en mangent 38 grammes par jour (20).
En raison des quantités élevées de protéines et de fibres qu’ils contiennent, les haricots noirs vous donnent l’impression d’être rassasié et sont excellents pour perdre du poids.
En fait, un examen récent de 21 études a révélé que le fait de manger les 3/4 d’une tasse de haricots par jour a entraîné une perte de poids de 0,34 kg (2,2 lb) chez les personnes qui n’ont apporté aucun autre changement alimentaire (
De plus, il a été démontré que les régimes riches en haricots réduisent la faim et augmentent la sensation de satiété (
Ils peuvent être ajoutés à des plats comme le chili, les soupes et les salades pour fournir un punch puissant à base de protéines végétales.
8. Sardines
Bien que les sardines ne soient pas l’aliment le plus populaire, elles sont pleines de protéines et de nutriments importants.
Une boîte (92 grammes) de sardines contient environ 23 grammes de protéines hautement absorbables et de nombreux autres nutriments importants comme la vitamine D et B12 (23).
Comme les sardines sont destinées à être consommées entières, avec les os et tout, elles sont une excellente source de calcium naturel.
En fait, on peut fournir 35 % de l’apport recommandé pour ce minéral ostéogène.
Les fruits de mer frais ont tendance à être chers, mais les sardines sont un excellent choix de protéines pour les gens qui ont un budget limité. En fait, la plupart des boîtes de sardines de 3,75 onces (92 grammes) ne coûtent que 2 $.
9. Fromage cottage
Le fromage cottage est un produit laitier faible en calories et riche en protéines.
Ce fromage à saveur douce est offert en divers pourcentages de matières grasses et peut être utilisé comme collation de garniture ou comme ingrédient dans de nombreuses recettes.
Une tasse (210 grammes) de fromage cottage entier fournit plus de 23 grammes de protéines et seulement 206 calories (24).
La haute teneur en protéines du fromage cottage en fait un excellent choix pour les athlètes et les personnes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.
De plus, des études ont démontré que les aliments riches en protéines comme le fromage cottage vous aident à vous sentir rassasié, ce qui peut vous aider à perdre du poids (
Le fromage cottage est très abordable et peut être acheté dans la plupart des magasins pour environ 3 $ la barquette de 16 onces (452 grammes).
10. Protéine de lactosérum
La poudre de protéines de lactosérum est fabriquée à partir de la portion liquide du lait restant de la fabrication du fromage.
Ajouter de la poudre de protéines de lactosérum à votre alimentation est un moyen pratique et abordable d’augmenter votre apport en protéines. En moyenne, une portion de protéines de lactosérum ne coûte que 0,40 $.
La protéine de lactosérum a fait l’objet de recherches approfondies pour son rôle bénéfique dans la perte de poids et sa capacité à augmenter la masse et la force musculaires (
En moyenne, une mesure (28 grammes) de poudre de protéines de lactosérum fournit 20 grammes de protéines (29).
La poudre de protéine de lactosérum peut être ajoutée aux smoothies, pâtisseries et autres recettes pour une dose supplémentaire de protéines.
11. Lentilles
Non seulement les lentilles sont un aliment très nutritif et abordable, mais elles sont aussi une excellente source de protéines.
Trouvées dans la section des produits en vrac de la plupart des épiceries pour environ 1,50 $ la livre (453 grammes), ces minuscules légumineuses peuvent être cuites et ajoutées à une variété de recettes comme les soupes, ragoûts et caris.
Ils sont une source étonnante de protéines végétales, avec une tasse (198 grammes) fournissant 18 grammes (30).
Les lentilles sont également riches en fibres, en fer, en potassium et en vitamines B.
12. Avoine
L’avoine est un grain copieux, sans gluten et très bon marché. La plupart des magasins vendent des flocons d’avoine en vrac pour environ 1,30 $ la livre (453 grammes).
Il se trouve aussi qu’ils sont beaucoup plus riches en protéines que les autres céréales. Une portion de 1/2 tasse (78 grammes) fournit 13 grammes de protéines (31).
L’avoine est riche en vitamines et en minéraux, en plus de contenir un type de fibre soluble appelé bêta-glucane.
Des études ont démontré que les aliments riches en bêta-glucane peuvent aider à réduire les taux de LDL et de cholestérol total, faisant de l’avoine un excellent choix pour la santé cardiaque (
Choisir un bol de flocons d’avoine pour le déjeuner est une excellente façon de garder votre cœur en santé tout en augmentant votre apport en protéines.
13. Amarante
Bien que l’amarante ne soit pas un aliment de base dans votre garde-manger, cette céréale riche en protéines et sans gluten mérite une place dans votre alimentation.
Une tasse (246 grammes) d’amarante cuite fournit plus de 9 grammes de protéines et est également une excellente source de folate, de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer (33).
Ce grain au goût de noisette se marie bien à diverses recettes et est facile à préparer. Il convient également aux personnes allergiques ou intolérantes au gluten et constitue un aliment sain et abordable.
Même l’amarante biologique est bon marché, avec un prix moyen de 0,65 $ la livre (453 grammes).
L’amarante est cuite comme le quinoa ou le riz et peut être transformée en de nombreux plats délicieux, y compris du porridge, des poivrons farcis ou une simple salade de céréales.
14. Lait
Bien que certaines personnes soient intolérantes au lait et aux autres produits laitiers, c’est une source abordable de protéines hautement absorbables pour ceux qui sont capables de les digérer.
Le lait est offert en plusieurs pourcentages de matières grasses et est largement disponible, ce qui en fait un choix pratique pour les protéines. Un demi-gallon (115 grammes) de lait conventionnel a un prix moyen d’environ 2,50 $, tandis que le lait biologique coûte environ 4 $.
Une tasse (244 grammes) de lait entier contient plus de 8 grammes de protéines hautement absorbables, ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux (34).
Il est particulièrement riche en calcium et en phosphore, des minéraux qui aident à garder les os forts et en santé.
Comme le lait est un liquide, il peut être utilisé comme base riche en protéines pour les smoothies et les soupes.
Le lait entier est également un excellent ingrédient riche en calories et en protéines pour ceux qui essaient de prendre du poids et de la masse musculaire.
15. Graines de citrouille
Les graines de citrouille fournissent une quantité massive d’éléments nutritifs dans un très petit emballage. L’ajout de ces graines bon marché à votre alimentation est une façon intelligente et saine d’augmenter votre apport en protéines.
Une once (28 grammes) de graines de citrouille contient 7 grammes de protéines, ce qui en fait un excellent choix pour une collation riche en protéines (35).
En plus d’une quantité impressionnante de protéines, les graines de citrouille contiennent également des antioxydants comme la vitamine E et les acides phénoliques qui aident à réduire l’inflammation dans le corps (
Les graines de citrouille constituent une excellente collation sur le pouce, mais elles peuvent aussi être ajoutées aux flocons d’avoine, aux salades ou aux granolas faits maison. Ils peuvent être achetés en vrac dans la plupart des magasins pour environ 3 $ la livre (448 grammes).
16. Saumon en conserve
Le saumon est l’une des protéines les plus saines que l’on puisse manger, bien qu’elle ait tendance à être chère.
Heureusement, le saumon est offert dans une version en conserve moins coûteuse, ce qui en fait un choix abordable et sain de protéines qui convient à tous les budgets.
Une portion de quatre onces (112 grammes) de saumon en conserve contient 26 grammes de protéines, ainsi que des tonnes de vitamines et de minéraux. Il s’agit notamment de B12, de vitamine D, de sélénium et d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires (38).
Le saumon en conserve est à la fois bon marché et pratique pour augmenter la teneur en protéines et en éléments nutritifs de votre alimentation. Une canette de saumon de 6 onces (168 grammes) peut être achetée dans la plupart des magasins pour environ 3,60 $.
On peut l’ajouter aux salades, en faire des hamburgers ou en manger nature pour une collation satisfaisante et faible en glucides.
17. Dinde hachée
La dinde hachée est très nutritive et est habituellement plus abordable que les poitrines de dinde entières. Le coût moyen d’une livre (448 grammes) de dinde hachée varie de 3 $ à 7 $.
La dinde est une viande maigre, pauvre en calories, mais très riche en protéines et en nutriments. En fait, une portion de trois onces (28 grammes) fournit 23 grammes de protéines hautement absorbables et seulement 195 calories (39).
La dinde est également riche en vitamines B et en sélénium minéral, qui agit comme un puissant antioxydant dans l’organisme et aide à réduire l’inflammation (
La dinde hachée est un choix de protéines adaptables, peu coûteuses et saines qui peut être utilisé dans de nombreuses recettes.
L’ajout d’aliments riches en protéines à votre alimentation ne doit pas nécessairement vous ruiner. Il existe de nombreux aliments riches en protéines qui conviennent à tous les régimes, préférences et budgets.
Augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation a de nombreux avantages pour la santé et peut vous aider à vous sentir plus rassasié, à perdre du poids et à prendre de la masse musculaire.
Du beurre d’arachide au saumon en conserve, il existe de nombreuses sources d’approvisionnement. Choisir un aliment abordable dans cette liste est une excellente façon d’augmenter votre apport en protéines.