Acide Phytique 101 : Tout ce que vous devez savoir

L’acide phytique est une substance naturelle unique que l’on trouve dans les graines de plantes.

Il a fait l’objet d’une attention considérable en raison de ses effets sur l’absorption des minéraux.

L’acide phytique nuit à l’absorption du fer, du zinc et du calcium et peut favoriser les carences en minéraux (1).

Par conséquent, on l’appelle souvent un anti-nutriment.

Cependant, l’histoire est un peu plus compliquée que cela parce que l’acide phytique a aussi un certain nombre d’avantages pour la santé.

Cet article examine en détail l’acide phytique et ses effets globaux sur la santé.

Qu’est-ce que l’acide phytique ?

L’acide phytique, ou phytate, se trouve dans les graines de plantes. Il sert de principale forme de stockage du phosphore dans les graines.

Lorsque les graines germent, le phytate est dégradé et le phosphore est libéré pour être utilisé par la jeune plante.

L’acide phytique est également connu sous le nom d’hexaphosphate d’inositol, ou IP6.

Il est souvent utilisé commercialement comme agent de conservation en raison de ses propriétés antioxydantes.

L’acide phytique se trouve dans les graines de plantes, où il sert de principale forme de stockage du phosphore.

Acide phytique dans les aliments

L’acide phytique ne se trouve que dans les aliments d’origine végétale.

Toutes les graines, grains, légumineuses et noix comestibles en contiennent en quantités variables, et de petites quantités se trouvent également dans les racines et les tubercules.

Le tableau suivant montre la quantité contenue dans quelques aliments à haute teneur en phytates, en pourcentage du poids sec (1) :

Comme vous pouvez le constater, la teneur en acide phytique est très variable. Par exemple, la quantité contenue dans les amandes peut varier jusqu’à 20 fois.

L’acide phytique se trouve dans toutes les graines de plantes, les noix, les légumineuses et les céréales. La quantité contenue dans ces aliments est très variable.

Impacts de l’acide phytique Absorption minérale

L’acide phytique nuit à l’absorption du fer et du zinc et, dans une moindre mesure, du calcium (2, 3).

Cela s’applique à un seul repas et non à l’absorption globale des nutriments au cours de la journée.

En d’autres termes, l’acide phytique réduit l’absorption des minéraux pendant le repas mais n’a aucun effet sur les repas suivants.

Par exemple, grignoter des noix entre les repas pourrait réduire la quantité de fer, de zinc et de calcium que vous absorbez de ces noix, mais pas du repas que vous mangez quelques heures plus tard.

Cependant, lorsque vous mangez des aliments à haute teneur en phytates avec la plupart de vos repas, des carences minérales peuvent apparaître avec le temps.

C’est rarement une préoccupation pour ceux qui suivent un régime alimentaire équilibré, mais cela peut constituer un problème important pendant les périodes de malnutrition et dans les pays en développement où les céréales ou les légumineuses constituent la principale source de nourriture.

L’acide phytique entrave l’absorption du fer, du zinc et du calcium. Elle peut contribuer à des carences minérales avec le temps, mais c’est rarement un problème pour ceux qui suivent un régime alimentaire équilibré.

Comment réduire l’acide phytique dans les aliments ?

Éviter tous les aliments qui contiennent de l’acide phytique est une mauvaise idée parce que beaucoup d’entre eux sont sains et nutritifs.

En outre, dans de nombreux pays en développement, la nourriture est rare et les gens doivent compter sur les céréales et les légumineuses comme principaux aliments de base.

Heureusement, plusieurs méthodes de préparation peuvent réduire considérablement la teneur en acide phytique des aliments.

Voici les méthodes les plus couramment utilisées :

• Trempage : Les céréales et les légumineuses sont souvent trempées dans l’eau pendant la nuit pour réduire leur teneur en phytate (1, 4).
• Des pousses : La germination des graines, des grains et des légumineuses, aussi connue sous le nom de germination, entraîne la dégradation des phytates (5, 6).
• Fermentation : Les acides organiques, formés pendant la fermentation, favorisent la dégradation des phytates. La fermentation lactique est la méthode préférée, dont un bon exemple est la fabrication du levain (7, 8).

La combinaison de ces méthodes peut réduire considérablement la teneur en phytate.

Par exemple, le trempage, la germination et la fermentation lactique peuvent réduire la teneur en acide phytique des graines de quinoa de 98 % (9).

En outre, la germination et la fermentation lactique du sorgho blanc et du maïs peuvent dégrader presque complètement l’acide phytique (10).

Plusieurs méthodes peuvent être utilisées pour réduire la teneur en acide phytique des aliments, notamment le trempage, la germination et la fermentation.

Bienfaits pour la santé de l’acide phytique

L’acide phytique est un bon exemple d’un nutriment qui est à la fois bon et mauvais, selon les circonstances.

Pour la plupart des gens, c’est un composé végétal sain. Non seulement l’acide phytique est un antioxydant, mais il peut aussi protéger contre les calculs rénaux et le cancer (11, 12, 13, 14).

Les scientifiques ont même suggéré que l’acide phytique pourrait expliquer en partie pourquoi les grains entiers ont été associés à un risque réduit de cancer du côlon (15).

L’acide phytique peut avoir plusieurs effets positifs sur la santé, comme la protection contre les calculs rénaux et le cancer.

L’acide phytique est-il un problème de santé ?

L’acide phytique n’est pas un problème de santé pour ceux qui suivent une alimentation équilibrée.

Cependant, les personnes à risque de carence en fer ou en zinc devraient diversifier leur alimentation et ne pas inclure d’aliments à haute teneur en phytates dans tous les repas.

Cela peut être particulièrement important pour les personnes souffrant d’une carence en fer, ainsi que pour les végétariens et les végétaliens (2, 16, 17).

Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer hémique et le fer non hémique.

Le fer hémique se trouve dans les aliments d’origine animale, comme la viande, tandis que le fer non hémique provient des plantes.

Le fer non hémique provenant d’aliments d’origine végétale est mal absorbé, tandis que l’absorption du fer hémique est efficace. Le fer non hémique est également très affecté par l’acide phytique, alors que le fer hémique ne l’est pas (18).

De plus, le zinc est bien absorbé par la viande, même en présence d’acide phytique (19).

Par conséquent, les carences en minéraux causées par l’acide phytique sont rarement préoccupantes chez les carnivores.

Cependant, l’acide phytique peut être un problème important lorsque les régimes alimentaires sont en grande partie composés d’aliments à haute teneur en phytates tout en étant pauvres en viande ou en d’autres produits d’origine animale.

Cette situation est particulièrement préoccupante dans de nombreux pays en développement où les céréales à grains entiers et les légumineuses occupent une place importante dans l’alimentation.

L’acide phytique n’est généralement pas une préoccupation dans les pays industrialisés, où la diversité et la disponibilité des aliments sont adéquates. Cependant, les végétariens, les végétaliens et les autres personnes qui consomment beaucoup d’aliments à haute teneur en phytates peuvent être à risque.

Les aliments riches en phytates, comme les céréales, les noix et les légumineuses, peuvent augmenter le risque de carence en fer et en zinc.

Comme contre-mesure, des stratégies telles que le trempage, la germination et la fermentation sont souvent employées.

Pour ceux qui mangent régulièrement de la viande, les carences causées par l’acide phytique ne sont pas préoccupantes.

Au contraire, la consommation d’aliments riches en phytates dans le cadre d’une alimentation équilibrée présente de nombreux avantages.

Dans la plupart des cas, ces avantages l’emportent sur les effets négatifs sur l’absorption des minéraux.