Pourquoi le fer est-il essentiel ?

Le fer est un minéral essentiel que l’on trouve dans chaque cellule du corps. Son rôle principal est de transporter l’oxygène dans le sang vers les tissus. Le fer assure le bon fonctionnement de nos muscles. Il aide également l’organisme à convertir les glucides en énergie pendant l’exercice. Pendant que le corps se remet d’un exercice intense, le fer aide à produire de nouvelles cellules, protéines et hormones qui nous rendent plus forts.

L’anémie due à une faible teneur en fer est l’une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde. L’organisme ne peut pas produire de fer tout seul, vous devez donc consommer des quantités adéquates des aliments que vous consommez. Ceci est particulièrement important si vous menez une vie active.

Causes et symptômes de la carence en fer

Il est important de s’assurer que les enfants et les adolescents consomment suffisamment de fer pour une bonne croissance physique et mentale. Les personnes âgées, les donneurs de sang fréquents ou les personnes souffrant d’un trouble gastro-intestinal qui nuit à l’absorption du fer devraient surveiller leur apport en fer. Les femmes courent un risque particulier de carence en fer, surtout entre 19 et 50 ans, lorsqu’elles ont leurs règles, sont enceintes ou ont récemment eu un enfant.

Les carences en fer peuvent être causées par un faible apport en fer, une mauvaise absorption ou une perte de sang. Avec le temps, si l’organisme ne peut maintenir des niveaux normaux de fer, l’anémie survient.

Les signes d’anémie ferriprive peuvent inclure :

  • sensation constante de fatigue
  • faible capacité d’attention et irritabilité
  • diminution de la fonction immunitaire
  • casse-tête
  • battements cardiaques irréguliers
  • insuffisance cardiaque

Comment la carence en fer affecte les athlètes

Notre corps perd de petites quantités de fer par la transpiration. Les athlètes d’endurance, comme les coureurs de fond, risquent donc de souffrir d’une carence en fer. Sans assez de fer, on ne peut pas utiliser correctement l’oxygène pour produire de l’énergie. Cela nuit à la capacité d’un athlète de participer à des compétitions.

Un problème courant chez les athlètes carencés en fer est l’incapacité de maintenir une fréquence cardiaque stable pendant un exercice modéré à vigoureux. Les athlètes féminines et végétariennes doivent s’assurer de manger des repas et des collations équilibrés avant et après l’entraînement.

Adoptez un régime riche en fer

Pour respecter les recommandations quotidiennes en matière de fer, vous devriez consommer une variété d’aliments. Les meilleures sources de fer alimentaire sont les haricots cuits, les lentilles, les fruits secs, les œufs, la viande et le poisson. Les graines de citrouille, la chlorella et les légumes comme le brocoli, les épinards et le chou frisé sont également d’excellentes sources.

Le fer est un élément nutritif essentiel figurant sur les étiquettes des aliments au supermarché. Pour vous aider à prendre de meilleures décisions, consultez une liste d’aliments riches en fer. Le Groupe d’experts sur les micronutriments de l’Institute of Medicine des États-Unis recommande aux enfants de 1 à 8 ans de consommer de 7 à 10 mg par jour. Les enfants de 9 ans et plus devraient consommer 8 mg de fer par jour. Les personnes âgées de 14 à 18 ans ont besoin de 11 à 15 mg/jour, et les filles ont besoin de l’extrémité supérieure de l’intervalle. L’adulte mâle moyen n’a besoin que de 8 mg/jour. Cependant, les femmes âgées de 19 à 50 ans devraient consommer 18 mg/jour, soit plus du double de cette quantité.

Pour améliorer l’absorption du fer dans l’organisme, combinez les aliments riches en fer avec ceux qui sont riches en vitamine C. Par exemple, ajouter des fraises fraîches ou manger une orange le matin avec une céréale enrichie vous assurera d’absorber le maximum de fer. Pour le déjeuner ou le dîner, essayez une salade de chou frisé cru, garnie de poivrons tranchés riches en vitamine C, parsemée de graines de citrouille et garnie de saumon au four. Si vous présentez l’un des symptômes de l’anémie ferriprive, consultez votre médecin pour obtenir des conseils supplémentaires et songez à apporter des changements à votre alimentation.