Bien que les abdominaux soient sans doute les exercices abdominaux les plus courants, ils ne sont peut-être pas le moyen le plus efficace de développer vos muscles et de renforcer votre tronc.
De plus, l’entraînement de base ne se limite pas à avoir un corps prêt pour la plage. Un entraînement efficace de votre tronc peut améliorer la stabilité, réduire les blessures et maintenir la mobilité. Mais si vous faites continuellement des abdominaux et des abdominaux au gymnase dans l’espoir d’obtenir un pack de six, vous faites peut-être de l’exercice en vain.
Alors, que devriez-vous faire à la place ? Essayez les planches. Une excellente alternative aux craquements, les planches peuvent aider à améliorer la résistance et la stabilité de l’âme. Voici tout ce que vous devez savoir sur les planches pour vous aider à garder votre ventre serré et votre corps fort.
Comment les faire
Le simple fait de plancher n’est pas très difficile à réaliser, mais maintenir la position est une toute autre histoire.
- Planche haute. Se placer en haut ou au début d’une position de poussée. Gardez les paumes et les orteils fermement plantés sur le sol, le dos droit et le tronc serré. Un dos ou un fessier affaissé pendant la pose d’une planche peut causer des douleurs lombaires plus tard, alors assurez-vous de ne pas compromettre votre forme. Ne laissez pas votre tête s’affaisser.
- Planche basse. Descendez jusqu’aux avant-bras en conservant la même position et la même forme que la planche haute.
Les planches activent plus de muscles
Alors, qu’est-ce qui fait que les planches sont plus efficaces que les craquements ?
Eh bien, une des raisons est que les situations et les abdominaux peuvent être durs sur le dos. Pousser votre colonne vertébrale contre le sol peut causer des douleurs lombaires plus tard. De plus, les planches ne font pas que travailler votre cœur : Ils travaillent tout votre corps.
Les planches nécessitent vos bras, vos jambes et tous vos abdos, ce qui en fait un entraînement complet et un moyen plus efficace de faire de l’exercice.
Les planches peuvent vous aider à améliorer votre posture
Si vous souffrez de maux de dos en restant assis à un bureau toute la journée, voici de bonnes nouvelles : Les planches peuvent vous aider à améliorer votre posture !
En renforçant votre dos, votre poitrine, vos épaules, votre cou et vos abdominaux, cet exercice facilite le maintien de vos épaules et de votre bas du dos dans une position neutre en position assise ou debout – deux éléments essentiels à une bonne posture.
Les planches vous aident également à développer la force isométrique de vos muscles centraux, ce qui vous donne le pouvoir d’éviter de vous pencher en position debout ou assise pendant de longues périodes.
Les planches peuvent vous aider à augmenter votre flexibilité
Les planches sont un excellent moyen d’étirer la partie inférieure de votre corps, même si vous n’en avez pas envie.
Se mettre en position de maintien allonge les ischio-jambiers ainsi que les voûtes plantaires, ce qui permet à la planche de poser une double force et un exercice d’étirement.
Si vous voulez étirer vos côtés, les planches latérales avec un bras allongé peuvent cibler cette zone individuelle de votre corps.
Les planches sont faciles à modifier
Alors que la planche classique est un excellent exercice, les planches peuvent aussi être modifiées et complétées afin de répondre aux besoins de votre corps.
Se laisser tomber sur les avant-bras en position planche est une modification que vous pouvez faire. Augmenter la durée de la pose est une autre façon de maximiser l’exercice. Commencez par une mise en attente de 15 à 30 secondes, puis augmentez votre temps à partir de là.
Faites de deux minutes votre limite de temps maximale. Si vous cherchez à augmenter votre performance sportive, la recherche montre que les prises répétées de 10 secondes peuvent être la meilleure séance d’entraînement.
Intégrez les planches à votre routine d’exercice
Vous souhaitez intégrer les planches dans votre quotidien ? Essayez ces différentes variantes de l’exercice classique.
Planches latérales
Si vous voulez cibler vos abdominaux latéraux et renforcer votre colonne vertébrale, essayez les planches latérales.
Une étude publiée dans Global Advances in Health and Medicine a révélé que les planches latérales pourraient également aider à réduire la courbure de la colonne vertébrale chez les patients scoliotiques. Cela signifie qu’ils peuvent même aider à réduire les risques de problèmes de colonne vertébrale ou la nécessité d’une chirurgie corrective à l’avenir.
- Allongez-vous sur le côté droit et soutenez-vous sur l’avant-bras droit, qui doit être au sol. Votre coude doit être aligné avec votre épaule.
- Levez les hanches vers le haut pour que votre corps forme une ligne droite jusqu’au sol, et avec le sol, votre corps forme un triangle.
- Les côtés de votre pied droit seront également renforcés au sol. Vous pouvez essayer d’empiler votre pied gauche sur votre pied droit ou de poser les deux pieds sur le sol.
Si vous voulez augmenter votre défi d’équilibre, essayez de lever votre bras libre en l’air. N’oubliez pas de changer de côté !
Extensions des bras et des jambes
Pour améliorer votre équilibre, essayez de toucher vos épaules.
- Dans la pose classique de la planche, enlevez votre main droite du sol et tapez légèrement sur votre coude gauche. Utilisez votre bras et vos orteils gauches pour vous équilibrer.
- Retournez votre main droite au sol, et répétez l’action de votre côté opposé.
- Faites 10 tapotements de chaque côté pour commencer, mais augmentez votre nombre à mesure que votre équilibre s’améliore.
Le mouvement peut être difficile à maîtriser au début, mais il engagera l’ensemble de votre corps tout en améliorant votre équilibre.
Toucher les genoux
Cette simple torsion sur la pose classique de la planche semble facile à manœuvrer, mais elle vous fera mal le lendemain !
- Laissez tomber à vos avant-bras dans la pose classique de la planche.
- En alternance, vous touchez le sol avec vos genoux.
- Assurez-vous de tapoter légèrement le sol et de garder le dos droit. Ne compromettez pas votre forme !
En touchant votre genou contre le sol, vos ischio-jambiers et vos quadriceps s’entraînent deux fois plus vite.
Maintenant que vous savez plancher, préparez-vous à des abdos de tueur ! Un noyau plus fort augmentera votre performance athlétique et vos capacités quotidiennes.