Faire du vélo d’exercice stationnaire est un moyen efficace et efficient de brûler les calories et la graisse corporelle tout en renforçant votre cœur, vos poumons et vos muscles.
Comparé à d’autres types d’équipement cardio, un vélo stationnaire met moins de stress sur vos articulations, mais il fournit quand même un excellent entraînement aérobique.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages d’une séance d’entraînement à vélo stationnaire et sur les types de plans d’entraînement qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme ou de perte de poids.
Quels sont les avantages d’un entraînement à vélo stationnaire ?
1. Améliore la forme physique cardiovasculaire
Le vélo est un excellent moyen de faire pomper votre cœur.
Les exercices cardiovasculaires ou aérobiques, comme le cyclisme, renforcent votre cœur, vos poumons et vos muscles. Ils améliorent également la circulation du sang et de l’oxygène dans tout votre corps. Ceci, à son tour, peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs façons, y compris :
- amélioration de la mémoire et du fonctionnement cérébral
- tension artérielle basse
- meilleur sommeil
- une amélioration de la glycémie
- un système immunitaire plus fort
- meilleure humeur
- réduire les niveaux de stress
- plus d’énergie
2. Peut aider à la perte de poids
Selon l’intensité de votre entraînement et votre poids corporel, vous pouvez brûler plus de 600 calories par heure avec un entraînement à vélo stationnaire. Cela fait du vélo d’intérieur une excellente option d’entraînement pour brûler rapidement les calories.
Brûler plus de calories que ce que vous consommez est la clé de la perte de poids.
3. Brûle la graisse corporelle
S’entraîner à une intensité élevée aide à brûler des calories et à développer la force, ce qui, à son tour, peut conduire à une perte de graisse.
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4. Fournit une séance d’entraînement à faible impact
Un entraînement à vélo stationnaire est un entraînement à faible impact qui utilise des mouvements doux pour renforcer les os et les articulations sans exercer beaucoup de pression sur eux. Cela en fait une bonne option d’entraînement pour les personnes ayant des problèmes articulaires ou des blessures.
Vos chevilles, genoux, hanches et autres articulations peuvent être soumis à beaucoup de stress lorsque vous courez, faites du jogging, du saut ou d’autres exercices aérobiques à fort impact.
Parce que vos pieds ne se soulèvent pas des pédales avec un vélo stationnaire, cette option est plus douce pour vos articulations, mais elle fournit quand même une séance d’entraînement efficace et stimulante.
5. Renforce les jambes et les muscles du bas du corps
La conduite d’un vélo stationnaire peut aider à renforcer vos jambes et le bas de votre corps, surtout si vous utilisez une résistance plus élevée.
L’action de pédaler peut aider à renforcer vos mollets, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. De plus, il peut travailler les muscles du tronc, du dos et des fessiers.
Si vous utilisez un vélo muni de poignées, vous pourrez également travailler les muscles du haut du corps, y compris les biceps, les triceps et les épaules.
6. Permet l’entraînement par intervalles
L’entraînement par intervalles vous permet d’alterner de courtes périodes d’exercices intenses avec des périodes plus longues d’exercices moins intenses. Ce type d’entraînement peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps et à améliorer votre condition cardiovasculaire.
Les vélos stationnaires permettent des niveaux de résistance variés, de sorte que vous pouvez vous entraîner à des intensités faibles, moyennes ou élevées. Cela le rend idéal pour une séance d’entraînement par intervalles.
7. Plus sûr que le cyclisme sur route
Faire du vélo à l’extérieur peut être une excellente façon de faire de l’exercice, mais il comporte certains dangers, comme des conducteurs inattentifs, des revêtements routiers inégaux ou glissants et une mauvaise visibilité.
De plus, s’il fait chaud et humide, ou froid et humide, il peut être difficile de trouver la motivation nécessaire pour sortir à l’extérieur. Ce n’est peut-être même pas sûr de le faire.
Avec le vélo d’intérieur, vous n’avez pas à vous soucier de la circulation, de l’état des routes ou des éléments. Vous pouvez vous entraîner en toute sécurité à une température confortable à tout moment de l’année.
Types de vélos stationnaires
Il existe généralement trois types de vélos stationnaires : les vélos droits, les vélos couchés et les vélos à double action. Chacun offre des avantages légèrement différents.
Selon votre niveau de forme physique, votre santé articulaire et vos objectifs d’entraînement, vous pouvez vous concentrer sur un seul vélo ou, pour plus de variété, vous pouvez les essayer tous à différents moments.
Vélo vertical
L’un des types de vélos stationnaires les plus populaires est le vélo droit. C’est semblable à un vélo ordinaire, avec les pédales placées sous votre corps.
Le vélo vertical offre un excellent entraînement cardiovasculaire tout en renforçant vos jambes et vos muscles abdominaux. Selon votre préférence, ce vélo peut être utilisé debout ou assis.
L’inconvénient de ce vélo est que la position verticale peut exercer une pression sur vos mains et vos poignets. De plus, le petit siège peut être inconfortable, surtout pour les séances d’entraînement prolongées.
Vélo couché
Avec un vélo couché stationnaire, vous vous asseyez dans une position inclinée confortable sur un siège plus large qui est positionné à l’arrière des pédales.
Ce type de vélo exerce moins de stress sur le haut du corps, les articulations et le bas du dos. Votre corps est entièrement soutenu, ce qui peut rendre votre entraînement moins intense. Vous aurez également moins de fatigue et de douleurs musculaires après votre séance d’entraînement.
Un vélo couché est une bonne option si vous avez une mobilité réduite, des problèmes articulaires, des blessures ou des maux de dos. C’est aussi une option plus sécuritaire pour les personnes âgées ou les personnes qui commencent à faire de l’exercice.
Vélo à double action
Un vélo à double action est le moins qu’un vélo de route ordinaire. Il a un guidon qui se déplace d’avant en arrière pour cibler les muscles du haut du corps. Ainsi, pendant que vous pédalez et travaillez vos jambes, vous êtes également en mesure d’obtenir une solide séance d’entraînement du haut du corps.
Autres types de vélos
Pour les cours de vélo d’appartement, le vélo d’appartement est l’option la plus populaire. C’est semblable à un vélo droit, mais avec un siège surélevé.
La différence est que la résistance est créée par un volant d’inertie pondéré à l’avant, qui pèse généralement environ 40 livres. La résistance peut être ajustée pour simuler les collines ou le vent.
Un type moins commun de vélos stationnaires est un ventilateur ou un vélo pneumatique. Ce vélo n’a pas d’options préprogrammées. Au lieu de cela, vous créez de la résistance en pédalant.
Plus vous pédalez vite, plus les pales de roue tournent vite et plus vous générez de résistance. Ces vélos sont généralement moins chers que d’autres types de vélos stationnaires.
Conseils de sécurité
Les vélos stationnaires sont plus sûrs que les vélos sur la route, mais il y a quand même des problèmes de sécurité à considérer :
- Vous pouvez développer une fatigue ou une blessure musculaire à la suite d’un mouvement répétitif ou de l’utilisation d’une mauvaise forme.
- Vous pourriez tomber du vélo ou vous blesser si vous ne vous équilibrez pas correctement.
Pour rester en sécurité lors d’une séance d’entraînement à vélo stationnaire, gardez ces conseils à l’esprit :
- Positionnez toujours votre corps correctement et utilisez la bonne forme. Si vous n’êtes pas sûr de la bonne position ou du bon formulaire, demandez l’aide d’un entraîneur personnel certifié.
- Prenez une pause pour permettre à votre corps de récupérer si vous ressentez des douleurs ou des douleurs musculaires causées par le vélo.
- Ne vous fatiguez pas au-delà de vos propres limites, surtout lorsque vous faites du vélo en cours collectif. Ne vous sentez pas obligé de suivre le groupe. Il peut être dangereux de vous pousser trop fort, surtout si vous faites de l’exercice pour la première fois.
- Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes d’équilibre, de tension artérielle ou de santé cardiaque pour vous assurer qu’un entraînement à vélo stationnaire est sécuritaire pour vous.
Plans d’entraînement pour différents niveaux de condition physique
Pour les débutants
Si vous commencez à peine à développer votre forme physique, la clé est de commencer lentement et d’ajouter graduellement plus de temps et d’intensité.
Commencez par une séance d’entraînement de 25 à 35 minutes et progressez à partir de là, en ajoutant du temps par tranches de 1 minute au fur et à mesure que vous améliorez votre condition physique.
Voici un exemple d’entraînement pour débutants :
- Commencez à pédaler à basse intensité pendant 5 à 10 minutes.
- Passez à une intensité moyenne pendant 5 minutes, puis :
- haute intensité pendant 1 à 2 minutes
- intensité moyenne pendant 5 minutes
- haute intensité pendant 1 à 2 minutes
- intensité moyenne pendant 5 minutes
- Terminer en pédalant à faible intensité pendant 5 minutes.
Pour la perte de poids
Ce type de séance d’entraînement aide à brûler les calories et la graisse corporelle, et il peut être une bonne option à inclure dans un plan de perte de poids. C’est également une bonne option si vous souhaitez augmenter rapidement vos niveaux de résistance.
Voici un exemple de plan d’entraînement pour la perte de poids :
- Commencez à pédaler à basse intensité pendant 5 à 10 minutes.
- Passer à une intensité moyenne pendant 3 à 5 minutes.
- Alternez entre une intensité élevée (1 à 3 minutes) et une intensité moyenne (3 à 5 minutes) pendant les 20 à 30 minutes suivantes.
- Refroidir en pédalant à basse intensité pendant 5 à 10 minutes.
Pour l’entraînement par intervalles
Une fois que vous aurez développé votre forme physique, vous voudrez peut-être augmenter votre force et votre endurance avec un entraînement par intervalles.
Voici un exemple de plan d’entraînement par intervalles :
- Commencez à pédaler à basse intensité pendant 10 minutes.
- Passez à une intensité moyenne pendant 10 minutes, puis :
- haute intensité pendant 2 minutes
- faible intensité pendant 2 minutes
- haute intensité pendant 2 minutes
- faible intensité pendant 2 minutes
- haute intensité pendant 2 minutes
- Refroidir en pédalant à basse intensité pendant 5 à 10 minutes.
Avec le temps, vous pouvez augmenter vos intervalles une minute à la fois.
Faire du vélo à l’intérieur peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme par temps de pluie, de beau temps ou quel que soit le temps qu’il fait. En plus de ses nombreux avantages cardiovasculaires, le vélo stationnaire peut vous aider à augmenter votre force musculaire, à perdre du poids et à brûler la graisse corporelle tout en étant doux pour vos articulations.
Utilisez une application ou un journal pour suivre vos progrès au fil du temps afin de voir vos résultats et de rester motivé.
Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d’exercice si vous êtes nouveau à faire de l’exercice, si vous prenez des médicaments ou si vous avez des préoccupations d’ordre médical.