Barres granola saines : Réalité ou fiction ?

Beaucoup de gens considèrent les barres granola comme une collation pratique et saine et apprécient leur saveur et leur polyvalence.

Dans certains cas, les barres granola peuvent être une bonne source de fibres et de protéines pour réduire les fringales entre les repas.

Cependant, certains contiennent autant de sucre, de glucides et de calories que les barres chocolatées.

Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients des barres granola et explique si elles sont saines.

Barre granola nutritionnelle

Les barres granola sont fabriquées à partir d’ingrédients comme l’avoine, les fruits secs, les noix, les graines, le miel, la noix de coco et les grains de chocolat.

La valeur nutritive des barres granola peut varier considérablement selon la marque et les ingrédients utilisés.

Bien que de nombreuses variétés regorgent de sucre et de calories supplémentaires, plusieurs options plus saines sont également disponibles.

Voici une comparaison des profils nutritionnels de deux barres granola populaires (1) :

Bien que la deuxième barre de céréales granola contienne moins de calories, elle contient également beaucoup moins de fibres et de protéines et deux fois plus de sucre que la première barre.

La plupart des barres granola contiennent entre 100 et 300 calories, 1 à 10 grammes de protéines et 1 à 7 grammes de fibres par portion individuelle.

Beaucoup contiennent également des micronutriments, y compris des vitamines B, du calcium, du magnésium et du fer, que l’on trouve dans les ingrédients ou que l’on ajoute par enrichissement pendant la fabrication.

La valeur nutritive des barres granola varie considérablement et certaines marques peuvent contenir plus de calories, de protéines, de fibres et de sucre que d’autres.

Avantages potentiels

Les barres Granola sont non seulement pratiques, économiques et portables, mais aussi pré-dimensionnées, ce qui permet d’éviter plus facilement de trop manger.

En fait, certaines recherches suggèrent que les aliments préportionnés pourraient être bénéfiques lorsqu’il s’agit de gestion du poids.

Par exemple, une étude de 12 semaines menée auprès de 183 personnes a révélé qu’à la suite d’un régime alimentaire comportant la consommation d’aliments préportionnés, la perte de poids et de gras était supérieure à celle d’un régime alimentaire autosélectionné standard (2).

Sans compter que les barres granola qui contiennent des ingrédients sains comme l’avoine, les noix, les graines et les fruits secs peuvent constituer un ajout bénéfique à tout régime alimentaire.

En particulier, l’avoine est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre qui peut aider à réduire les niveaux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol), deux facteurs de risque de maladie cardiaque (3).

Entre-temps, il a été démontré que les noix, les graines et les fruits séchés sont bénéfiques pour le contrôle de la glycémie et la santé cardiaque (4, 5, 6).

Les barres granola sont pratiques et pré-dosées, ce qui pourrait favoriser le contrôle du poids. Ils sont aussi souvent faits d’avoine, de noix, de graines et de fruits secs, ce qui peut améliorer la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie.

Inconvénients possibles

Les barres granola sont souvent considérées comme une collation saine, mais en dépit de ces allégations commerciales, bon nombre d’entre elles contiennent du sucre ajouté, des calories et des ingrédients artificiels.

Par exemple, les barres granola Nutri-Grain Harvest de Kellogg peuvent contenir jusqu’à 15 grammes de sucre par portion – principalement du sucre ajouté. Cela équivaut à près de 4 cuillères à café (1).

À titre de référence, les plus récentes Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter les calories quotidiennes provenant des sucres ajoutés à 10 % du total des calories, soit 12 cuillères à thé par jour pour une personne suivant un régime de 2 000 calories (7).

Des études montrent qu’une consommation excessive de sucre ajouté peut vous exposer à un risque accru de souffrir de plusieurs maladies chroniques, dont le diabète, l’obésité et les maladies du cœur (8).

Bien que certaines barres granola choisissent d’utiliser des alcools de sucre ou des édulcorants artificiels pour réduire la teneur en sucre, ceux-ci ont également été liés à des problèmes de santé.

Par exemple, les alcools de sucre comme le xylitol et le sorbitol ne sont pas complètement décomposés dans votre corps et peuvent causer des problèmes digestifs chez les personnes sensibles à leurs effets (9).

D’autres édulcorants artificiels comme l’aspartame, le sucralose et la saccharine sont approuvés par la Food and Drug Administration (FDA).

Malgré tout, les recherches suggèrent qu’ils peuvent interférer avec le contrôle de la glycémie et pourraient avoir un effet négatif sur vos bactéries intestinales bénéfiques (10, 11).

De plus, de nombreuses barres granola sont hautement transformées et contiennent des ingrédients comme des sucres ajoutés, des huiles végétales, des agents de conservation et des saveurs artificielles.

Des études indiquent qu’une consommation élevée d’aliments transformés et sucrés peut augmenter votre risque de syndrome métabolique, qui est un groupe de maladies pouvant mener au diabète, aux accidents vasculaires cérébraux et aux maladies du cœur (12).

Les barres granola sont souvent hautement transformées et contiennent du sucre ajouté, des édulcorants artificiels et des alcools de sucre, ce qui peut nuire à la santé.

Comment choisir une barre granola saine

Lorsque vous choisissez une barre granola, il est important de vérifier soigneusement l’étiquette des ingrédients et de choisir des produits faits principalement d’aliments réels, comme des fruits, des noix et des céréales.

De plus, recherchez un produit contenant moins de 10 grammes de sucre, au moins 5 grammes de protéines et au moins 3 grammes de fibres pour vous aider à vous sentir rassasié entre les repas (13).

En règle générale, évitez les barres granola qui contiennent du sucre ou d’autres édulcorants dans les trois premiers ingrédients. Notez que les ingrédients sont énumérés par ordre décroissant de poids.

De plus, choisissez des produits dont la liste d’ingrédients est limitée (14).

Si vous surveillez votre poids, jetez un coup d’œil au contenu calorique et tenez-vous en à des barres contenant moins de 250 calories par portion.

Vous pouvez également choisir de fabriquer vos propres barres granola en utilisant seulement quelques ingrédients simples.

Pour commencer, mélanger les ingrédients suivants dans un grand bol :

• 2 tasses (312 grammes) d’avoine
• 1 tasse (200 grammes) de noix (amandes, noix, pacanes, pistaches, etc.)
• 1 tasse (220 grammes) de dattes emballées
• 1/4-1/2 tasse (65-130 grammes) de beurre de noix
• 1/4 tasse (60 ml) de sirop d’érable ou de miel (facultatif)
• les mélanges, comme les fruits séchés, les flocons de noix de coco ou les pépites de chocolat

Faites chauffer le beurre de noix et le sirop d’érable ou le miel dans une casserole avant de les ajouter au mélange, à l’aide d’un robot culinaire pendant environ une minute.

Mélanger les ingrédients, ajouter le mélange dans un plat de cuisson tapissé ou dans un moule à pain et laisser prendre au congélateur pendant 20 à 25 minutes. Trancher, servir et savourer.

Des barres granola saines devraient contenir une bonne quantité de protéines et de fibres avec peu de sucre ajouté et moins de calories. Ils sont également faciles à faire à la maison et ne nécessitent que quelques ingrédients simples.

Les barres granola sont une collation pratique, savoureuse et portative.

Pourtant, de nombreuses variétés préemballées sont riches en sucre, en calories et en ingrédients qui peuvent nuire à votre santé.

Étudier attentivement la liste des ingrédients ou choisir de faire vos propres barres granola peut vous assurer que votre collation est à la fois nutritive et délicieuse.