Il existe une quantité massive de désinformation nutritionnelle sur Internet.
Certains de ces renseignements sont fondés sur des recherches médiocres ou des données incomplètes, tandis que d’autres peuvent être tout simplement désuets.
Les professionnels eux-mêmes peuvent même vous dire des choses qui semblent en contradiction directe avec ce que vous avez lu l’autre jour.
Les effets du beurre et de la margarine sur la santé sont un bon exemple d’un sujet sur lequel personne ne semble être d’accord.
Cet article compare les deux, en examinant les deux côtés du débat.
Que sont le beurre et la margarine ?
Le beurre est un aliment de base traditionnel fabriqué à partir de crème barattée.
Il est principalement utilisé comme gras de friture, tartinade ou composant de sauces, gâteaux et pâtisseries.
En tant que source concentrée de matières grasses du lait, elle est principalement composée de gras saturés.
En raison d’études associant un apport élevé en graisses saturées à un risque accru de maladie cardiaque, les autorités de santé publique ont commencé à recommander aux gens de limiter leur consommation de beurre dans les années 1970.
La margarine est un aliment transformé qui est conçu pour avoir un goût et une apparence semblables à ceux du beurre. Il est souvent recommandé comme substitut sain pour le cœur.
Les margarines modernes sont fabriquées à partir d’huiles végétales, qui contiennent des gras polyinsaturés qui peuvent réduire le « mauvais » cholestérol LDL lorsqu’ils sont utilisés à la place des gras saturés.
Puisque les huiles végétales sont liquides à la température ambiante, les scientifiques alimentaires modifient leur structure chimique pour les rendre solides comme le beurre.
Au cours des dernières décennies, un procédé connu sous le nom d’hydrogénation a été utilisé pour durcir les huiles végétales dans la margarine.
L’hydrogénation augmente la teneur en gras saturés de l’huile, mais les gras trans malsains se forment comme un produit secondaire (
Un processus plus récent appelé interestérification permet d’obtenir des résultats semblables sans former de gras trans (
En plus des huiles végétales hydrogénées ou interestérifiées, la margarine moderne peut contenir plusieurs additifs alimentaires, y compris des émulsifiants et des colorants.
En termes simples, la margarine moderne est un produit alimentaire hautement transformé à base d’huiles végétales, tandis que le beurre est essentiellement une graisse laitière concentrée.
Le beurre est un produit laitier obtenu par barattage de crème. Inversement, la margarine est un produit conçu pour imiter le beurre. Alors que le beurre est principalement composé de matières grasses laitières, la margarine est généralement produite à partir d’huiles végétales.
Les bienfaits du beurre pour la santé
Le beurre peut contenir plusieurs éléments nutritifs que l’on ne trouve pas dans beaucoup d’autres aliments.
Par exemple, le beurre provenant de vaches nourries à l’herbe peut fournir de la vitamine K2, qui a été associée à une meilleure santé des os (
En fait, le beurre des vaches nourries à l’herbe semble être une meilleure source de nombreux nutriments que le beurre des vaches nourries aux céréales.
Le beurre d’herbe est nutritif
Les effets du beurre sur la santé dépendent en grande partie du régime alimentaire des vaches dont il provient.
Les vaches mangent de l’herbe dans leur environnement naturel, mais dans de nombreux pays, leur menu est largement basé sur des aliments à base de céréales.
Le beurre des vaches nourries à l’herbe est beaucoup plus nutritif. Il en contient plus :
- Vitamine K2 : Cette vitamine peu connue peut aider à prévenir de nombreuses maladies graves, dont le cancer, l’ostéoporose et les maladies du cœur (
5 ,6 ,7 ). - Acide linoléique conjugué (ALC) : Des études suggèrent que cet acide gras peut avoir des propriétés anticancéreuses et aider à réduire votre taux de graisse corporelle (
8 ,9 ,10 ). - Butyrate : Acide gras à chaîne courte que l’on trouve dans le beurre et qui est également produit par les bactéries de l’intestin. Il peut combattre l’inflammation, améliorer la santé digestive et aider à prévenir la prise de poids (
11 ,12 ,13 ). - Oméga-3 : Le beurre d’herbes contient moins d’oméga-6 et plus d’oméga-3, ce qui est important parce que la plupart des gens mangent déjà beaucoup trop de gras oméga-6 (
14 ).
Néanmoins, le beurre est généralement consommé en petites quantités et sa contribution à l’apport alimentaire total de ces nutriments est faible.
Le beurre des vaches nourries à l’herbe contient beaucoup plus de nutriments sains pour le cœur que le beurre des vaches nourries au grain.
Risques liés à la consommation de beurre
Certains experts s’inquiètent des grandes quantités de gras saturés et de cholestérol dans le beurre et conseillent aux gens de limiter leur consommation.
Teneur élevée en gras saturés
Depuis des décennies, le beurre est diabolisé pour sa haute teneur en gras saturés.
Il est composé d’environ 50 % de graisses saturées, le reste étant principalement de l’eau et des graisses insaturées.
Des études d’observation portant sur l’association entre les gras saturés et les maladies du cœur ont donné des résultats mitigés (
Un examen récent d’études a conclu que le fait de manger moins de gras saturés est lié à une réduction de 17 % du risque de maladie cardiaque lorsqu’il est remplacé par des gras polyinsaturés (
Inversement, le remplacement des gras saturés par des glucides ou des protéines ne semble avoir aucun effet (
Par conséquent, certains experts doutent que l’apport en graisses saturées soit vraiment une source de préoccupation. D’autres sont encore convaincus qu’un apport excessif en gras saturés est un facteur de risque de maladie cardiaque (
En fait, les autorités sanitaires conseillent aux gens de limiter leur consommation de graisses saturées depuis des décennies.
Les partisans de cette opinion populaire citent souvent des études montrant que les graisses saturées augmentent les taux de « mauvais » cholestérol LDL.
S’il est vrai que les graisses saturées favorisent un taux de cholestérol LDL plus élevé, l’histoire est un peu plus complexe (
Il est intéressant de noter que certains scientifiques croient que la consommation de gras saturés peut avoir certains avantages, notamment l’amélioration du profil lipidique sanguin.
Il peut augmenter le « bon » cholestérol HDL et modifier la taille des particules de cholestérol LDL de petite et dense à grande, ce qui est considéré comme plus bénin (
Aucune preuve solide n’appuie les allégations selon lesquelles un apport élevé de beurre ou d’autres sources alimentaires de gras saturés est directement responsable des maladies du cœur (
Toutefois, il faut plus de recherche de haute qualité pour que les scientifiques puissent comprendre pleinement le métabolisme des graisses saturées et sa pertinence pour la santé cardiaque.
Un apport élevé en graisses saturées a été associé à un risque accru de maladie cardiaque, mais les données probantes ne sont pas uniformes. Cette question est l’une des plus controversées de la science de la nutrition.
Teneur élevée en cholestérol
Le beurre est également riche en cholestérol.
On croyait autrefois qu’un apport élevé en cholestérol était un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Cette préoccupation était fondée sur des études montrant que des taux élevés de cholestérol dans le sang étaient associés à un risque accru de maladie cardiaque (
Cependant, il est maintenant clair que le fait de consommer des quantités modérées de cholestérol dans l’alimentation n’augmente pas les taux sanguins chez la plupart des gens. Le corps compense en produisant moins.
Normalement, cela permet de maintenir son taux sanguin à un niveau normal, bien qu’un apport très élevé puisse quand même entraîner une hausse modérée du taux de cholestérol sanguin (
Depuis des décennies, les autorités de la santé publique préconisent des régimes à faible teneur en cholestérol.
Ces lignes directrices s’appliquent particulièrement aux personnes atteintes d’hypercholestérolémie familiale, une maladie génétique qui cause des taux de cholestérol sanguin anormalement élevés (
Néanmoins, les stratégies alimentaires semblent avoir un effet limité dans ce groupe (
Les scientifiques continuent de débattre du rôle du cholestérol alimentaire dans les maladies cardiaques, mais les préoccupations ont diminué au cours des dernières années (
Le beurre est riche en cholestérol. Cependant, il a des effets limités sur le taux de cholestérol sanguin chez la plupart des gens.
Bienfaits de la margarine pour la santé
Les bienfaits de la margarine pour la santé dépendent du type d’huiles végétales qu’elle contient et de la façon dont elle est traitée.
Peut être riche en gras polyinsaturés
La plupart des types de margarine sont riches en gras polyinsaturés. La quantité exacte dépend des huiles végétales utilisées pour sa production.
Par exemple, la margarine à base d’huile de soya peut contenir environ 20 % de gras polyinsaturés (
Les gras polyinsaturés sont généralement considérés comme sains. Il peut même avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque par rapport aux graisses saturées.
À titre d’exemple, le remplacement des gras saturés par des gras polyinsaturés a été associé à une réduction de 17 % du risque de problèmes cardiaques, mais aucun effet significatif sur le risque de décès par maladie cardiaque (
La margarine est souvent riche en gras polyinsaturés. Des études montrent que la consommation de gras polyinsaturés au lieu de gras saturés peut réduire le risque de problèmes cardiaques.
Peut contenir des stérols et stanols végétaux
Certaines margarines sont enrichies en phytostérols ou stanols. Les huiles végétales sont également naturellement riches en ces composés.
Les margarines enrichies en phytostérol réduisent le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL, au moins à court terme, mais elles peuvent aussi diminuer le « bon » cholestérol HDL (
Cependant, la plupart des études n’ont pas décelé d’association significative entre l’apport total en phytostérol et le risque de maladie cardiaque (
Il est important de souligner la différence entre les facteurs de risque et les résultats concrets.
La margarine à base d’huile végétale est souvent riche en phytostérols. Bien que les phytostérols puissent réduire le taux de cholestérol LDL, ils ne semblent pas affecter le risque de maladie cardiaque.
Risques liés à la consommation de margarine
Bien que la margarine puisse contenir certains nutriments bénéfiques pour le cœur, elle contient souvent des gras trans, qui ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé chroniques (
Peut être riche en gras trans
Les huiles végétales ne sont pas solides à température ambiante comme le beurre.
Pour les rendre solides et les utiliser dans la margarine, les scientifiques de l’alimentation modifient chimiquement leur structure à l’aide d’un procédé appelé hydrogénation.
Il s’agit d’exposer les huiles à une chaleur élevée, à une pression élevée, à l’hydrogène gazeux et à un catalyseur métallique.
L’hydrogénation transforme une partie des graisses insaturées en graisses saturées, qui sont solides à température ambiante, et augmente la durée de conservation du produit.
Malheureusement, les gras trans se forment en tant que produit d’accompagnement. Un apport élevé de gras trans industriels a été associé à un risque accru de maladies chroniques (
Pour cette raison, les autorités sanitaires conseillent fortement aux gens de limiter leur consommation.
De plus, la FDA est en train d’interdire les gras trans dans tous les aliments transformés, bien que les producteurs alimentaires puissent demander une exception.
Par conséquent, de nombreux producteurs alimentaires ont commencé à utiliser une nouvelle technique pour durcir les huiles végétales contenues dans la margarine.
Cette méthode est appelée interestérification. Il remplace certaines des graisses insaturées de l’huile par des graisses saturées (
Les huiles végétales interestérifiées sont considérées plus saines que les huiles hydrogénées parce qu’elles ne contiennent pas de gras trans.
Si vous préférez la margarine au beurre, essayez de choisir des variétés sans gras trans. S’il est indiqué « hydrogéné » dans la liste des ingrédients, évitez-le.
De nombreuses margarines sont riches en gras trans, ce qui est lié à un risque accru de maladies chroniques. Cependant, en raison de la publicité négative et des nouvelles lois, les margarines sans gras trans sont de plus en plus courantes.
Peut être riche en gras oméga-6
Il existe de nombreux types de gras polyinsaturés.
Ils sont souvent divisés en catégories en fonction de leur structure chimique. Deux des plus courants sont les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Les acides gras oméga-3 sont considérés comme des anti-inflammatoires, c’est-à-dire qu’ils agissent contre l’inflammation. Inversement, manger trop de gras oméga-6 peut favoriser l’inflammation chronique.
D’après les régimes alimentaires ancestraux, le rapport optimal entre les oméga-6 et les oméga-3 est estimé à environ 1:1.
Si ce rapport a une incidence sur la santé, les gens mangent beaucoup trop de gras oméga-6 aujourd’hui. En fait, le ratio est estimé à 20:1 dans les pays développés (
Des études d’observation ont établi un lien entre un apport élevé en gras oméga-6 et un risque accru d’obésité et de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et les maladies inflammatoires de l’intestin (
Cependant, des analyses d’études contrôlées concluent que l’acide linoléique – la graisse oméga-6 la plus courante – n’affecte pas les niveaux sanguins des marqueurs inflammatoires (
En raison de cette incohérence, il n’est pas clair si un apport élevé en acides gras oméga-6 est vraiment une source de préoccupation. D’autres recherches sont nécessaires.
Les huiles végétales qui sont particulièrement riches en gras oméga-6 comprennent les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de coton.
Si vous craignez de manger trop de gras oméga-6, évitez de consommer de la margarine contenant ces huiles.
La margarine est souvent très riche en acides gras polyinsaturés oméga-6. Certains scientifiques croient qu’un apport excessif en oméga-6 peut favoriser l’inflammation, mais les études contrôlées n’appuient pas cette théorie.
Le beurre et la margarine se ressemblent et sont utilisés aux mêmes fins dans la cuisine.
Cependant, leurs profils nutritionnels diffèrent. Bien que le beurre soit riche en gras saturés, la margarine est riche en gras insaturés et parfois en gras trans.
Les effets des graisses saturées sur la santé sont très controversés, et leur rôle dans les maladies cardiaques a été minimisé ces dernières années.
Inversement, les scientifiques s’entendent pour dire que les gras trans, que l’on retrouve dans certaines margarines, augmentent le risque de maladies chroniques. C’est pourquoi les margarines sans gras trans sont de plus en plus courantes.
Si vous préférez la margarine au beurre, assurez-vous de choisir des marques sans gras trans et choisissez des produits faits d’huiles saines, comme l’huile d’olive.
Si le beurre est votre préféré, pensez à acheter des produits faits de lait de vache nourri à l’herbe.
En fin de compte, il n’y a pas de gagnant clair, mais je préfère personnellement les aliments qui sont moins transformés, comme le beurre.
Quel que soit votre choix, consommez ces produits avec modération.