Le haricot rouge est une variété de haricot commun (Phaseolus vulgaris), une légumineuse originaire d’Amérique centrale et du Mexique.

Le haricot commun est une importante culture vivrière et une source importante de protéines dans le monde entier.

Utilisés dans une variété de plats traditionnels, les haricots rouges sont généralement bien cuits. Les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques, mais des haricots bien préparés peuvent être un élément sain d’une alimentation équilibrée (1).

Ils viennent dans une variété de couleurs et de modèles, y compris blanc, crème, noir, rouge, violet, tacheté, rayé, et tacheté.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les haricots rouges.

Kidney Beans

Données nutritionnelles

Les haricots rouges sont principalement composés de glucides et de fibres, mais ils constituent également une bonne source de protéines.

Les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) de haricots rouges bouillis sont :

  • Calories : 127
  • Eau : 67%.
  • Protéines : 8,7 grammes
  • Carburants : 22,8 grammes
  • Sucre : 0,3 grammes
  • Fibre : 6,4 grammes
  • Lipides : 0,5 grammes

Protéines

Les haricots rouges sont riches en protéines.

Seulement 3,5 onces (100 grammes) de haricots rouges bouillis contiennent presque 9 grammes de protéines, ce qui représente 27 % de la teneur totale en calories (2).

Bien que la qualité nutritionnelle des protéines de haricots soit généralement inférieure à celle des protéines animales, les haricots sont une alternative abordable pour de nombreuses personnes.

En fait, le haricot est l’une des sources de protéines végétales les plus riches, parfois appelée « viande d’homme pauvre » (3).

La protéine la plus étudiée dans les haricots rouges est la phaseoline, qui peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes (4, 5).

Les haricots rouges contiennent également d’autres protéines comme les lectines et les inhibiteurs de protéase (6).

Carburants

Les haricots rouges sont principalement composés de glucides amylacés, qui représentent environ 72 % de la teneur totale en calories (2).

L’amidon est principalement constitué de longues chaînes de glucose sous forme d’amylose et d’amylopectine (3).

Les haricots contiennent une proportion relativement élevée d’amylose (30 à 40 %) comparativement à la plupart des autres sources alimentaires d’amidon. L’amylose n’est pas aussi digestible que l’amylopectine (7, 8).

Pour cette raison, l’amidon de haricot est un glucide à libération lente. Sa digestion est plus longue et elle entraîne une augmentation plus faible et plus graduelle de la glycémie que les autres amidons, ce qui rend les haricots rouges particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les haricots rouges se classent très bas selon l’index glycémique (IG), qui est une mesure de l’effet des aliments sur l’augmentation de la glycémie après un repas (9).

En fait, l’amidon de haricot a un effet plus bénéfique sur l’équilibre glycémique que de nombreux autres aliments riches en glucides (10, 11).

Fibres

Les haricots rouges sont riches en fibres.

Ils contiennent des quantités importantes d’amidon résistant, qui peuvent jouer un rôle dans la gestion du poids (12).

Les haricots rouges fournissent également des fibres insolubles appelées alpha-galactosides, qui peuvent causer la diarrhée et des flatulences chez certaines personnes (13, 14).

L’amidon résistant et les alpha-galactosides agissent comme prébiotiques. Les prébiotiques se déplacent dans votre tube digestif jusqu’au côlon, où ils sont fermentés par des bactéries bénéfiques (7, 15).

La fermentation de ces fibres saines entraîne la formation d’acides gras à chaîne courte (AGFC), comme le butyrate, l’acétate et le propionate, qui peuvent améliorer la santé du côlon et réduire le risque de cancer (16, 17, 18).

Les haricots rouges comptent parmi les meilleures sources de protéines végétales. Ils sont également riches en fibres saines, qui modèrent la glycémie et favorisent la santé du côlon.

Vitamines et minéraux

Les haricots rouges sont riches en vitamines et minéraux divers, notamment (19, 20, 21, 22, 23) :

  • Molybdène. Les haricots sont riches en molybdène, un oligo-élément que l’on retrouve principalement dans les graines, les grains et les légumineuses.
  • De l’acide folique. Aussi connu sous le nom d’acide folique ou de vitamine B9, le folate est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse.
  • Fer à repasser. Ce minéral essentiel a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Le fer peut être mal absorbé par les haricots en raison de leur teneur en phytate.
  • Cuivre. Cet oligo-élément antioxydant est souvent faible dans l’alimentation occidentale. Outre les haricots, les meilleures sources alimentaires de cuivre sont les abats, les fruits de mer et les noix.
  • Manganèse. Ce composé est présent dans la plupart des aliments, particulièrement dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
  • Potassium. Cet élément nutritif essentiel peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
  • Vitamine K1. Aussi connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K1 est importante pour la coagulation sanguine.

Les haricots rouges sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, comme le molybdène, le folate, le fer, le cuivre, le manganèse, le potassium et la vitamine K1.

Autres composés végétaux

Les haricots rouges contiennent de nombreux composés végétaux bioactifs, notamment (24, 25, 26, 27, 28, 29) :

  • Isoflavones. Classe d’antioxydants présents en grande quantité dans le soja, les isoflavones sont classées comme phytoestrogènes en raison de leur similarité avec l’hormone sexuelle féminine, l’oestrogène.
  • Anthocyanines. Cette famille d’antioxydants colorés se trouve dans la peau des haricots rouges. La couleur des haricots rouges est principalement due à une anthocyanine appelée pélargonidine.
  • Phytohémagglutinine. Cette protéine toxique est présente en grande quantité dans les haricots rouges crus, en particulier dans les variétés rouges. Il peut être éliminé par la cuisson.
  • De l’acide phytique. Présent dans toutes les graines comestibles, l’acide phytique (phytate) nuit à l’absorption de divers minéraux, comme le fer et le zinc. Il peut être réduit par trempage, germination ou fermentation des fèves.
  • Bloqueurs d’amidon. Classe de lectines, également connues sous le nom d’inhibiteurs de l’alpha-amylase, les bloqueurs d’amidon altèrent ou retardent l’absorption des glucides de votre tube digestif mais sont inactivés par la cuisson.

Les haricots rouges contiennent une variété de composés végétaux bioactifs. La phytohémagglutinine est une lectine toxique que l’on trouve uniquement dans les haricots rouges crus ou mal cuits.

Perte de poids

L’excès de poids et l’obésité sont des problèmes de santé majeurs, associés à un risque accru de diverses maladies chroniques.

Plusieurs études d’observation établissent un lien entre la consommation de haricots et un risque moindre de gain de poids excessif et d’obésité (30, 31).

Une étude de deux mois menée auprès de 30 adultes obèses suivant un régime amaigrissant a montré que la consommation de haricots et d’autres légumineuses quatre fois par semaine entraîne une perte de poids plus importante qu’un régime sans haricots (32).

Un examen récent de 11 études a également permis de trouver des preuves à l’appui, mais n’a pas permis de tirer une conclusion ferme (33).

Divers mécanismes peuvent contribuer aux effets bénéfiques des haricots sur la perte de poids. Il s’agit notamment des fibres, des protéines et des antinutriments.

Parmi les antinutriments les plus étudiés dans les haricots rouges crus, on trouve les bloqueurs d’amidon, une classe de protéines qui altèrent ou retardent la digestion et l’absorption des glucides (amidon) de votre tube digestif (29).

Les bloqueurs d’amidon, extraits de haricots blancs, présentent un certain potentiel en tant que supplément amaigrissant (34, 35, 36).

Cependant, une ébullition de 10 minutes inactive complètement les bloqueurs d’amidon, ce qui élimine leur effet dans les haricots entièrement cuits (29).

Malgré tout, les haricots rouges cuits offrent un certain nombre de composés amicaux pour la perte de poids, ce qui en fait un excellent complément à un régime amaigrissant efficace.

Les haricots rouges sont riches en protéines et en fibres et contiennent des protéines qui peuvent réduire la digestion des amidons (glucides), ce qui peut aider à perdre du poids.

Autres bienfaits des haricots rouges pour la santé

En plus de favoriser la perte de poids, les haricots rouges peuvent présenter un certain nombre d’avantages lorsqu’ils sont bien cuits et préparés.

Amélioration du contrôle de la glycémie

Avec le temps, l’hyperglycémie peut augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiaques. Ainsi, modérer l’augmentation de votre glycémie après les repas est considéré comme bénéfique pour la santé.

Riche en protéines, en fibres et en glucides à libération lente, les haricots rouges sont très efficaces pour maintenir un taux de glycémie sain.

Ils ont un faible indice glycémique, ce qui signifie que l’augmentation de votre glycémie après les avoir mangés est faible et plus graduelle (9).

En fait, les haricots sont meilleurs pour contrôler la glycémie que la plupart des sources alimentaires de glucides (10, 11, 37, 38, 39).

Plusieurs études d’observation indiquent que la consommation de haricots ou d’autres aliments à faible indice glycémique peut réduire votre risque de diabète de type 2 (40, 41, 42).

La consommation d’aliments à faible indice glycémique peut également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes déjà atteintes de diabète de type 2 (43).

Même si vous n’avez pas cette condition, l’ajout de haricots à votre alimentation peut améliorer votre équilibre glycémique, protéger votre santé en général et réduire votre risque de nombreuses maladies chroniques.

Prévention du cancer du côlon

Le cancer du côlon est l’un des types de cancer les plus courants dans le monde.

Les études d’observation établissent un lien entre la consommation de légumineuses, y compris les haricots, et la réduction du risque de cancer du côlon (44, 45).

Ces résultats sont étayés par des études sur des éprouvettes et des études sur des animaux (46, 47, 48, 49).

Les haricots contiennent une variété de nutriments et de fibres ayant des effets anticancéreux potentiels.

Les fibres, comme l’amidon résistant et les alpha-galactosides, passent sans être digérées jusqu’au côlon, où elles sont fermentées par des bactéries amicales, ce qui entraîne la formation de SCFA (50).

Les AGFC comme le butyrate peuvent améliorer la santé du côlon et réduire votre risque de cancer du côlon (18, 51).

Les haricots rouges sont un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et les autres personnes qui veulent stabiliser leur glycémie. Ils peuvent aussi favoriser la santé du côlon et réduire le risque de cancer du côlon.

Inconvénients potentiels

Même si les haricots rouges peuvent présenter un certain nombre d’avantages pour la santé, les haricots rouges crus ou insuffisamment cuits sont toxiques.

De plus, certaines personnes voudront peut-être limiter leur consommation de haricots en raison des ballonnements et des flatulences.

Toxicité des haricots rouges crus

Les haricots rouges crus contiennent de grandes quantités d’une protéine toxique appelée phytohémagglutinine (1).

La phytohémagglutinine est présente dans de nombreux haricots, mais elle est particulièrement élevée dans les haricots rouges.

On a signalé des cas d’intoxication par le haricot rouge chez les animaux et les humains. Chez l’humain, les principaux symptômes comprennent la diarrhée et les vomissements, qui nécessitent parfois une hospitalisation (52, 53).

Le trempage et la cuisson des haricots éliminent la plus grande partie de cette toxine, ce qui rend les haricots sans danger, inoffensifs et nutritifs (27, 52).

Avant la consommation, les haricots rouges doivent être trempés dans l’eau pendant au moins 5 heures et bouillis à 212 °F (100 °C) pendant au moins 10 minutes (54).

Antinutriments dans les haricots rouges

Les haricots rouges crus et mal cuits contiennent de nombreux antinutriments, qui sont des substances qui réduisent la valeur nutritive en entravant l’absorption des nutriments. du tube digestif.

Bien qu’ils puissent parfois être bénéfiques, les antinutriments constituent une grave préoccupation dans les pays en développement où le haricot est un aliment de base.

Les principaux antinutriments présents dans les haricots rouges sont (28, 29, 55) :

  • De l’acide phytique. Ce composé, aussi connu sous le nom de phytate, entrave l’absorption des minéraux, comme le fer et le zinc.
  • Inhibiteurs de protéase. Aussi connues sous le nom d’inhibiteurs de la trypsine, ces protéines inhibent la fonction de diverses enzymes digestives, ce qui nuit à la digestion des protéines.
  • Bloqueurs d’amidon. Ces substances, parfois appelées inhibiteurs de l’alpha-amylase, nuisent à l’absorption des glucides de votre tube digestif.

L’acide phytique, les inhibiteurs de protéase et les bloqueurs d’amidon sont tous complètement ou partiellement inactivés lorsque les haricots sont bien trempés et cuits (29, 56, 57).

La fermentation et la germination des haricots peuvent réduire encore davantage les antinutriments, comme l’acide phytique (58).

Flatulence et ballonnements

Chez certaines personnes, les haricots peuvent causer des effets désagréables, comme des ballonnements, des flatulences et de la diarrhée (13).

Les fibres insolubles appelées alpha-galactosides sont responsables de ces effets. Ils appartiennent à un groupe de fibres appelées FODMAPs, qui peuvent exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) (7, 59, 60).

Les alpha-galactosides peuvent être partiellement éliminés par trempage et germination des haricots (7).

Les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques et devraient être évités. De plus, ces haricots contiennent des antinutriments et peuvent causer des ballonnements, des flatulences et de la diarrhée chez certaines personnes.

Les haricots rouges sont une excellente source de protéines d’origine végétale. Ils sont également riches en minéraux, vitamines, fibres, antioxydants et autres composés végétaux uniques.

Par conséquent, ces haricots peuvent aider à perdre du poids, favoriser la santé du côlon et modérer la glycémie.

Cependant, les haricots rouges doivent toujours être consommés bien cuits. Les haricots crus ou mal cuits sont toxiques.