Entrez vos détails dans le calculateur ci-dessous pour savoir combien de calories vous devriez manger par jour pour maintenir ou perdre du poids.
La calculatrice est basée sur l’équation de Mifflin-St. Jeor, une formule qui s’est avérée être un moyen précis d’estimer les besoins caloriques dans de nombreuses études (1, 2).
Combien de calories devriez-vous consommer en moyenne ?
Une femme moyenne a besoin de manger environ 2000 calories par jour pour maintenir et 1500 calories pour perdre une livre de poids par semaine. Un homme moyen a besoin de 2500 calories pour se maintenir, et 2000 pour perdre une livre de poids par semaine.
Cependant, cela dépend de nombreux facteurs. Il s’agit notamment de l’âge, de la taille, du poids actuel, du niveau d’activité, de la santé métabolique et de plusieurs autres facteurs.
Que sont les calories ?
Une calorie est une unité qui mesure l’énergie. Les calories sont habituellement utilisées pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que ce que votre corps brûle chaque jour.
Les meilleurs compteurs de calories en ligne
Voici une liste de sites gratuits où vous pouvez insérer des aliments que vous mangez pour faire le suivi de votre apport calorique : 5 Best Calorie Counter Websites et Apps.
Tous sont disponibles en ligne et incluent des applications pour iPhone/iPad et appareils Android.
Il est fortement recommandé d’utiliser un compteur de calories pendant au moins quelques jours pour voir combien de calories, de glucides, de protéines, de lipides, de fibres, de vitamines et de minéraux vous consommez vraiment.
Le fait de voir les chiffres de cette façon peut souvent nous ouvrir les yeux.
Comment réduire l’apport calorique sans se priver de nourriture ?
Les calories sont simplement une mesure de l’énergie.
C’est un fait connu que pour prendre du poids, il faut plus de calories pour entrer dans votre corps que pour en sortir.
Inversement, vous perdez du poids si plus de calories sortent de votre corps que vous n’en entrez.
Cela dit, réduire les calories sans tenir compte des aliments que vous mangez n’est généralement pas une façon durable de perdre du poids.
Bien que cela fonctionne pour certaines personnes, la plupart finissent par avoir faim et finissent par abandonner leur régime alimentaire.
Pour cette raison, il est fortement recommandé d’apporter quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans vous sentir affamé.
Voici cinq changements à l’alimentation et au mode de vie fondés sur des données probantes qui se sont avérés efficaces pour aider les gens à perdre du poids dans le cadre de nombreuses études.
1. Manger plus de protéines peut réduire l’appétit, réduire les envies de fumer et augmenter le nombre de calories que vous brûlez.
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments.
Ajouter des protéines à votre alimentation est la façon la plus simple, la plus efficace et la plus délicieuse de perdre du poids avec un minimum d’effort.
Des études montrent que les protéines augmentent à la fois votre taux métabolique et aident à freiner votre appétit (3).
Comme les protéines ont besoin d’énergie pour se métaboliser, un régime riche en protéines peut augmenter de 80 à 100 calories par jour (4, 5, 6).
Les protéines sont aussi de loin l’élément nutritif le plus rassasiant. Une étude a montré que les personnes qui mangeaient 30 % des calories sous forme de protéines mangeaient automatiquement 441 calories de moins par jour (7).
En d’autres termes, vous pouvez facilement augmenter les calories et réduire les calories en ajoutant simplement des protéines à votre alimentation.
Les protéines peuvent aussi aider à combattre les envies de fumer, qui sont le pire ennemi de l’alimentation.
Dans une étude, 25 % des calories quotidiennes sous forme de protéines ont réduit de 60 % les pensées obsessionnelles au sujet des aliments et réduit de 50 % le désir de grignoter tard le soir (8).
Si vous voulez perdre du poids de façon durable et avec un minimum d’effort, pensez à augmenter de façon permanente votre apport en protéines.
Non seulement cela vous aidera à perdre du poids, mais cela vous empêchera aussi de reprendre du poids ou du moins de le réduire de façon significative, au cas où vous décideriez d’abandonner vos efforts de perte de poids (9, 10).
Pour plus de détails, lisez cet article détaillé sur la quantité de protéines que vous devriez consommer.
Augmenter votre apport en protéines peut stimuler votre métabolisme, combattre les envies de fumer et réduire considérablement votre appétit. Cela peut entraîner une perte de poids automatique.
2. Évitez les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits.
Un autre changement relativement facile que vous pouvez faire est d’éliminer les calories de sucre liquide de votre alimentation.
Cela comprend les sodas, les jus de fruits, le lait au chocolat et les autres boissons additionnées de sucre.
Ces produits sont probablement l’aspect le plus gras de l’alimentation moderne, car votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même façon que les calories solides.
Pour cette raison, la consommation de boissons gazeuses sucrées ne fait pas compenser automatiquement votre cerveau en vous faisant manger moins d’autres choses à la place (11, 12).
Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d’obésité, une étude chez l’enfant montrant un risque accru de 60 % pour chaque portion quotidienne d’une boisson sucrée (13).
Bien sûr, les effets néfastes du sucre ne se limitent pas à la prise de poids. Elle peut avoir des effets désastreux sur la santé métabolique et augmenter le risque de nombreuses maladies (14).
Bien que de petites quantités de sucres naturels provenant d’aliments comme les fruits soient tout à fait acceptables, de grandes quantités de sucre ajouté et de boissons sucrées peuvent être un désastre absolu.
Il n’y a absolument aucun besoin physiologique pour ces boissons et les avantages à long terme de les éviter peuvent être énormes.
Il est important d’éviter les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits car le sucre liquide est l’aspect le plus gras de l’alimentation occidentale.
3. Boire plus d’eau peut aider à perdre du poids
Un truc très simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d’eau.
Cela peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez jusqu’à 90 minutes (15, 16).
Boire environ 8 verres (soit 68 onces ou 2 litres) d’eau par jour peut vous faire brûler environ 96 calories de plus.
Cependant, le moment où vous buvez de l’eau peut être encore plus important, car la consommation d’eau avant les repas peut aider à réduire la faim et vous faire automatiquement manger moins de calories (17).
Dans une étude de 12 semaines, la consommation de 17 onces (0,5 litre) d’eau une demi-heure avant les repas a fait perdre 44 % plus de poids (18).
En combinaison avec une alimentation saine, boire plus d’eau (surtout avant les repas) semble être utile si vous avez besoin de perdre du poids.
Les boissons caféinées comme le café et le thé vert sont également excellentes. Leur teneur en caféine peut stimuler quelque peu le métabolisme, du moins à court terme (19, 20).
Des études ont montré que l’eau potable peut stimuler le métabolisme. Le boire une demi-heure avant les repas peut vous aider à manger moins de calories.
4. Poids d’exercice et de levage
Lorsque nous mangeons moins de calories, notre corps compense en économisant de l’énergie, ce qui nous fait brûler moins.
C’est pourquoi une restriction calorique à long terme peut réduire considérablement le métabolisme.
Non seulement cela, mais cela peut aussi entraîner une perte de masse musculaire. Le muscle est métaboliquement actif, ce qui peut réduire encore davantage le métabolisme.
La seule stratégie éprouvée pour prévenir cet effet est d’exercer vos muscles en soulevant des poids.
Il a été démontré à maintes reprises que cela prévient la perte musculaire et empêche votre métabolisme de ralentir pendant une restriction calorique à long terme (21, 22).
Bien sûr, si vous essayez de perdre du poids, vous ne voulez pas seulement perdre du poids, vous voulez aussi vous assurer que ce qui est en dessous a aussi l’air bon.
Si vous ne pouvez pas vous rendre à un gymnase, songez à faire des exercices de poids corporel à la maison, comme des pompes, des accroupissements, des redressements assis, etc.
Faire un peu de cardio comme marcher, nager ou faire du jogging peut aussi être important – pas nécessairement pour perdre du poids mais pour une santé optimale et un bien-être général.
Bien sûr, l’exercice a aussi une variété d’autres avantages qui vont au-delà de la perte de poids, comme la longévité, un risque moindre de maladie, plus d’énergie et un meilleur sentiment de bien-être chaque jour (23, 24, 25).
Il est important de soulever des poids, car cela réduit la perte musculaire et empêche votre métabolisme de ralentir.
5. Réduire l’apport en glucides, en particulier en glucides raffinés et en sucres
Couper les glucides est un moyen très efficace de perdre du poids, car il réduit l’appétit et vous fait manger moins de calories automatiquement (26, 27, 28).
Des études ont montré qu’une alimentation faible en glucides jusqu’à ce que vous soyez rassasié peut vous faire perdre environ 2 à 3 fois plus de poids qu’une alimentation pauvre en calories et en matières grasses (29, 30, 31).
De plus, les régimes à faible teneur en glucides présentent de nombreux autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.
Mais tu n’as pas besoin d’être pauvre en glucides. Assurez-vous simplement de manger des sources de glucides riches en fibres et de qualité, en vous concentrant sur des aliments entiers à ingrédient unique.
Si vous vous en tenez à de vrais aliments, la composition exacte de votre alimentation devient moins importante.
Couper les glucides peut aider à perdre du poids, mais réduire l’appétit et vous faire manger moins de calories.
Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de votre désir de maintenir, de perdre ou de prendre du poids, ainsi que de divers facteurs tels que votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d’activité et votre santé métabolique.
Réduire les calories ne signifie pas nécessairement se priver de nourriture. Quelques changements simples à votre régime alimentaire et à votre mode de vie, comme l’exercice, une bonne hydratation et un apport accru en protéines et réduit en glucides, peuvent vous aider à perdre du poids et à être satisfait.