Apport quotidien recommandé en fibres par jour
Selon l’American Heart Association, l’apport quotidien en fibres est de 25 grammes par jour pour un régime de 2 000 calories pour adultes. Ce nombre peut également dépendre de l’âge ou du sexe :
- femmes de moins de 50 ans : 21 à 25 grammes par jour
- hommes de moins de 50 ans : 30 à 38 grammes par jour
Les enfants âgés de 1 à 18 ans devraient consommer de 14 à 31 grammes de fibres par jour, selon leur âge et leur sexe. Des apports en fibres encore plus élevés, observés dans des pays du monde entier, peuvent réduire considérablement le risque de maladies chroniques.
Les fibres font un travail de grognement digestif mais n’ont pas le même glamour que la vitamine D, le calcium et d’autres nutriments. Il est important d’obtenir la bonne quantité de fibres pour assurer le bon fonctionnement de votre système digestif. Il apporte également de nombreux bienfaits pour la santé au-delà de la digestion, tels que l’aide à la perte de poids et à l’équilibre des bactéries intestinales.
L’Américain moyen ne mange qu’environ
Pourquoi les fibres sont-elles essentielles pour votre santé ?
Dans l’ensemble, les fibres apportent de nombreux bienfaits pour la santé :
- favorise la perte de poids
- réduit le taux de cholestérol et de sucre dans le sang
- réduit le risque de maladies cardiovasculaires comme les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, etc.
- prévient le diabète
- améliore la santé digestive et intestinale
- alimente les bactéries intestinales saines
En général, les fibres alimentaires sont un terme générique pour les parties des plantes et autres aliments que l’organisme ne peut digérer. Au lieu de décomposer les fibres, les fibres traversent votre système et soulagent les symptômes tels que la constipation. Il est important de manger une grande variété d’aliments au lieu de compter sur une source unique pour l’apport en fibres.
Comment augmenter votre apport en fibres
La meilleure façon d’obtenir des fibres – sans consommer trop de calories – est de manger des aliments riches en fibres. La plupart des légumes, des fruits et des aliments à base de plantes contiennent des fibres. Si votre corps s’ajuste lentement à une plus grande quantité de fibres, répartissez vos portions entre les repas au lieu de manger beaucoup en une seule portion.
Voici d’autres aliments riches en fibres à essayer :
| Aliments riches en fibres | Grammes par portion |
| pois cassés et lentilles cuits ; haricots noirs, haricots de Lima et haricots au four | 10-15 g par tasse |
| pois verts, bouillis | 8.8 g par tasse |
| framboises | 8 g par tasse |
| spaghettis de blé entier cuits | 6.3 g par tasse |
| orge cuite | 6 g par tasse |
| poire moyenne avec peau | 5.5 g par poire |
| muffin moyen au son d’avoine | 5,2 g par muffin |
| pomme moyenne avec peau | 4,4 g par pomme |
| flocons de son | 5,5 g par 3/4 tasse |
| gruau instantané cuit | 4 g par tasse |
| riz brun | 3.5 g par tasse |
| choux de Bruxelles bouillis | 4.1 g par tasse |
| amandes | 3 g par 1 oz (23 amandes) |
| graines de chia | 10,6 g par 1 oz. (2 c. à soupe) |
Vous cherchez comment inciter vos enfants à manger plus de fibres ? Jetez un coup d’œil à ces 10 aliments riches en fibres que vos enfants mangeront réellement.
Sources de fibres par type
Les fibres sont un type de glucides qui se présentent sous trois formes principales : solubles, insolubles et fermentées.
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et ralentissent la digestion. Il peut aider à abaisser le taux de cholestérol et de sucre dans le sang de l’organisme.
Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et jouent un rôle différent dans la digestion. Il ajoute du volume à nos selles et traverse le système plus rapidement. Fondamentalement, il aide à maintenir le fonctionnement régulier des tuyaux et prévient la constipation.
Les fibres fermentescibles peuvent provenir des deux catégories, bien qu’il s’agisse le plus souvent de fibres solubles. Les fibres fermentées aident à augmenter le nombre de bactéries saines dans le côlon.
Autres conseils pour augmenter votre consommation de fibres
Il est préférable d’ajouter graduellement des fibres au régime alimentaire. Vous ne voulez pas choquer votre système avec trop de volume. « Commencez doucement, allez-y doucement », comme le dit l’International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux fonctionnels). Quelques conseils pour ajouter des fibres, mais pas trop, sont :
- Mangez des fruits entiers comme des poires et des pommes au lieu de boire des jus de fruits.
- Remplacez le riz blanc, le pain et les pâtes ordinaires par des variétés à grains entiers.
- Mangez des légumes plutôt que des bretzels et des croustilles.
- Mangez des haricots et des lentilles tous les jours.
- Saupoudrez les graines de chia sur les céréales, les smoothies ou les salades.
- Assurez-vous de boire beaucoup d’eau lorsque vous mangez des aliments fibreux.
Vous pourriez aussi trouver utile de faire le suivi des aliments que vous mangez et de noter leur teneur en fibres pour mieux comprendre la quantité de fibres que vous consommez réellement. Certaines personnes qui ont de la difficulté à manger suffisamment de fibres peuvent envisager de prendre un supplément de fibres.
Cela dit, trop de fibres peut aussi être une mauvaise chose. Et votre corps parlera (au sens propre et figuré) avec une variété de symptômes si vous en mangez trop. Les suppléments de fibres ne se sont pas non plus révélés aussi bénéfiques que les aliments riches en fibres.
Gardez à l’esprit que le corps réagit différemment aux fibres. Certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ne tolèrent pas bien les fibres.
Symptômes d’une trop grande quantité de fibres
Les fibres sont aussi connues sous le nom de « vrac » ou « fourrage grossier », et elles peuvent faire du bruit lorsqu’elles traversent l’estomac et les intestins. Si vous mangez plus de 70 grammes par jour, votre corps commencera à vous dire de reculer. Voici quelques signes et symptômes :
- gaz
- boursouflure
- constipation
- diarrhée
- crampe abdominale
Il y a un autre problème de surcharge des fibres. Les fibres peuvent se lier à des minéraux importants comme le calcium, le fer et le zinc et empêcher votre organisme d’absorber ces nutriments.
Réduisez votre consommation de fibres si vous ressentez ces symptômes et sentez que c’est dû à votre alimentation, et non à une autre maladie comme la grippe intestinale qui présente des symptômes similaires.
Si vous éprouvez des symptômes graves, parlez-en à votre médecin ou visitez un centre de soins d’urgence ou l’hôpital. Dans des cas rares mais graves, une trop grande quantité de fibres peut causer une obstruction intestinale (intestinale), qui est un blocage qui empêche le contenu de passer à travers.