Courir après avoir mangé
Manger une grande quantité juste avant une course peut entraîner des crampes et des troubles digestifs. Cela peut aussi vous donner l’impression d’être paresseux pendant votre course. En règle générale, vous devriez attendre trois à quatre heures après un repas copieux avant de courir. Si vous avez pris un petit repas ou une collation, attendez au moins 30 minutes ou préférablement une à deux heures avant d’aller courir.
Gardez à l’esprit que tout le monde est différent. Il se peut que vous ayez plus d’énergie à manger une petite collation juste avant d’aller courir, ou que vous n’ayez pas de problème lorsque vous mangez un repas avant une séance d’entraînement.
Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur l’alimentation avant et pendant une course.
Que sont de bonnes collations à manger avant de courir ?
Une collation légère avant l’exercice peut vous aider à traverser votre course avec beaucoup d’énergie et à éviter que votre taux de glycémie ne s’effondre. Ce qu’il faut manger peut dépendre de l’heure à laquelle vous faites habituellement une course à pied.
Course du matin
Si vous courez le matin, vous n’aurez peut-être pas assez de temps pour manger un repas avant de prendre la route. Mais votre corps n’a probablement pas eu d’autre nourriture depuis la nuit précédente. C’est pourquoi il est important d’essayer de manger une collation légère ou un déjeuner 30 à 60 minutes avant de partir. Choisissez des aliments qui contiennent des glucides et des protéines.
Si vous courez le matin, essayez les collations suivantes :
- banane avec une cuillère à soupe de beurre de noix
- barre énergétique ou barre granola faible en gras
- petits yaourts et fruits
- smoothie aux fruits
- bagel de grains entiers
- farine d’avoine
Course à l’heure du déjeuner
Si vous courez à l’heure du lunch, faites le plein d’essence avec un copieux déjeuner trois à quatre heures avant votre course. Puis une ou deux heures avant de courir, grignoter :
- un bol de céréales ou de flocons d’avoine
- la moitié d’un sandwich au beurre de noix
- petit smoothie
- poignée de noix, comme les noix de cajou, les pistaches ou les amandes
Course en fin d’après-midi ou en soirée
Si vous courez en fin d’après-midi ou en soirée, vous pourriez souffrir de faim et de fatigue après le repas du midi, sans collation avant l’entraînement pour vous aider à préparer votre repas. C’est particulièrement vrai si vous ne prévoyez pas manger avant tard à cause de votre course.
Collation dans l’après-midi une à deux heures avant votre course du soir :
- des craquelins et un bâtonnet de fromage
- barre énergétique ou barre granola faible en gras
- la moitié d’un sandwich au beurre de noix et à la gelée
Que sont de bonnes collations à manger pendant une course ?
Pour les courses de moins d’une heure, vous n’aurez généralement besoin que d’eau ou d’une boisson pour sportifs pendant votre entraînement.
Pour les courses de plus d’une heure ou les exercices très intenses, vous devrez prendre une forme de glucides, comme une boisson pour sportifs ou un gel énergisant, pour chaque heure où vous courez pendant plus de 75 minutes.
Essayez de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous sur de longues distances. Certains coureurs, par exemple, peuvent manger la moitié d’un gel, deux mastications énergétiques ou quelques haricots énergétiques toutes les 30 minutes sur des courses de plus d’une heure. Faire suivre d’une grande quantité d’eau.
Comment éviter les crampes en courant
Déshydratation
Pour éviter les crampes, buvez de l’eau ou une boisson pour sportifs toutes les 15 à 30 minutes en courant. Évitez les aliments riches en fibres la veille au soir et le matin de la course. Ils peuvent également entraîner des crampes et des troubles gastro-intestinaux.
Comment éviter les nausées en courant
Vous pourriez avoir des nausées ou des vomissements pendant ou après une séance d’entraînement difficile. Des nausées peuvent survenir chez les coureurs pour une
- déshydratation
- digestion ralentie
- coup de chaleur
Pour éviter les nausées en courant, buvez beaucoup d’eau, surtout par temps chaud. Il est également important de bien se rafraîchir pour que votre corps ait le temps de s’adapter après une course.
Une collation légère 30 minutes avant ou immédiatement après la course peut aider à prévenir ou à arrêter les nausées.
Devriez-vous boire de l’eau pendant que vous courez ?
Les coureurs doivent boire de l’eau, surtout par temps chaud. Suivez ces directives pour prévenir la déshydratation et rester en sécurité pendant la course :
- Buvez environ 2 à 3 tasses (473 à 710 millilitres) d’eau deux à trois heures avant votre entraînement.
- Buvez environ 1/2 à 1 tasse (118 à 237 millilitres) d’eau toutes les 15 à 20 minutes pendant votre course. Il se peut que vous en ayez besoin de plus en fonction de votre taille et des journées chaudes.
- Buvez environ 2 à 3 tasses d’eau après votre course pour chaque livre (0,5 kg) de poids perdu pendant votre course. La perte de poids immédiatement après une course à pied est un signe que vous avez perdu du poids dans l’eau.
Pour les courses de plus d’une heure, une boisson pour sportifs est un choix judicieux. Boissons pour sportifs
La nourriture est un carburant pour les coureurs. Mais manger un repas copieux trop tôt avant de sortir courir peut entraîner des problèmes digestifs comme des crampes ou de la diarrhée.
Essayez plutôt d’attendre au moins trois heures après un repas avant d’aller courir. Manger une collation légère comme un fruit, un yogourt ou la moitié d’un sandwich au beurre d’arachide vous donnera de l’énergie pour passer à travers votre séance d’entraînement.
Lorsque vous rentrez à la maison après votre course, il est important de faire le plein avec un repas léger ou une boisson protéinée, et de vous réhydrater avec de l’eau ou une boisson pour sportifs.