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La sérotonine est un neurotransmetteur, ou messager chimique, qui intervient dans de nombreux processus de l’organisme, de la régulation de l’humeur à la promotion d’une bonne digestion.

Il est aussi connu pour :

  • favoriser un bon sommeil en aidant à réguler les rythmes circadiens
  • aider à réguler l’appétit
  • promouvoir l’apprentissage et la mémoire
  • aider à promouvoir des sentiments positifs et un comportement prosocial

Si votre taux de sérotonine est bas, c’est possible :

  • vous vous sentez anxieux, déprimé ou déprimé
  • se sentir irritable ou agressif
  • vous avez des problèmes de sommeil ou vous vous sentez fatigué
  • se sentir impulsif
  • vous avez moins d’appétit
  • vous avez des nausées et des problèmes digestifs
  • envie de sucreries et d’aliments riches en glucides

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les différentes façons d’augmenter la sérotonine naturellement.

1. Nourriture

Vous ne pouvez pas obtenir directement la sérotonine des aliments, mais vous pouvez obtenir du tryptophane, un acide aminé qui est converti en sérotonine dans votre cerveau. Le tryptophane se trouve principalement dans les aliments riches en protéines, y compris la dinde et le saumon.

Mais ce n’est pas aussi simple que de manger des aliments riches en tryptophane, grâce à ce qu’on appelle la barrière hémato-encéphalique. Il s’agit d’une gaine protectrice autour de votre cerveau qui contrôle ce qui entre et sort de votre cerveau.

En résumé, les aliments riches en tryptophane sont généralement encore plus riches en autres acides aminés. Parce qu’ils sont plus abondants, ces autres acides aminés sont plus susceptibles que le tryptophane de traverser la barrière hémato-encéphalique.

Mais il y a peut-être un moyen de pirater le système. Les recherches suggèrent que la consommation de glucides et d’aliments riches en tryptophane peut aider une plus grande quantité de tryptophane à atteindre votre cerveau.

Essayez de consommer des aliments riches en tryptophane avec 25 à 30 grammes de glucides.

grignotage pour la sérotonine

Voici quelques idées de collations pour vous aider à commencer :

  • pain de blé entier avec dinde ou fromage
  • flocons d’avoine avec une poignée de noix
  • saumon au riz brun
  • prunes ou ananas avec vos biscuits préférés
  • des bretzels avec du beurre d’arachide et un verre de lait

2. Exercice

L’exercice physique déclenche la libération du tryptophane dans votre sang. Il peut également diminuer la quantité d’autres acides aminés. Cela crée un environnement idéal pour que plus de tryptophane atteigne votre cerveau.

Les exercices aérobiques, à un niveau avec lequel vous êtes à l’aise, semblent avoir le plus d’effet, alors sortez vos vieux patins à roulettes ou essayez un cours de danse. L’objectif est d’augmenter votre fréquence cardiaque.

D’autres bons exercices aérobiques comprennent :

  • nage
  • cyclisme
  • marche rapide
  • jogging
  • randonnée légère

3. Lumière vive

Recherche suggère que la sérotonine a tendance à être plus faible après l’hiver et plus élevée en été et en automne. L’effet connu de la sérotonine sur l’humeur aide à établir un lien entre cette découverte et l’apparition de troubles affectifs saisonniers et de problèmes de santé mentale liés aux saisons.

Passer du temps sous le soleil semble aider à augmenter les niveaux de sérotonine, et faire des recherches l’exploration de cette idée suggère que votre peau pourrait être capable de synthétiser la sérotonine.

Pour maximiser ces avantages potentiels, visez à :

  • passer au moins 10 à 15 minutes à l’extérieur chaque jour
  • Faites de l’activité physique à l’extérieur pour augmenter le taux de sérotonine stimulé par l’exercice – n’oubliez pas de porter un écran solaire si vous restez à l’extérieur pendant plus de 15 minutes.

Si vous vivez dans un climat pluvieux, si vous avez de la difficulté à sortir ou si vous avez un risque élevé de cancer de la peau, vous pouvez quand même augmenter votre taux de sérotonine en vous exposant à une lumière vive dans une boîte de luminothérapie. Vous pouvez les acheter en ligne.

Si vous souffrez d’un trouble bipolaire, parlez-en à votre thérapeute avant d’essayer un caisson lumineux. L’utilisation incorrecte ou pendant trop longtemps a déclenché la manie chez certaines personnes.

4. Suppléments

Certains suppléments alimentaires peuvent aider à relancer la production et la libération de sérotonine en augmentant le tryptophane.

Avant d’essayer un nouveau supplément, vérifiez auprès de votre professionnel de la santé. N’oubliez pas de leur dire si vous en prenez aussi :

  • médicament sur ordonnance
  • médicaments en vente libre
  • vitamines et suppléments
  • remèdes à base de plantes

Choisissez des suppléments fabriqués par un fabricant connu qui peut faire l’objet de recherches pour obtenir des rapports sur la qualité et la pureté de ses produits. La recherche suggère que ces suppléments pourraient aider à augmenter la sérotonine et à réduire les symptômes de dépression :

Tryptophane pur

Les suppléments de tryptophane contiennent beaucoup plus de tryptophane que les sources alimentaires, ce qui les rend probablement plus susceptibles d’atteindre votre cerveau. Une petite étude réalisée en 2006 suggère que les suppléments de tryptophane peuvent avoir un effet antidépresseur chez les femmes, bien que d’autres recherches soient nécessaires. Acheter des suppléments de tryptophane.

SAMe (S-adénosyl-L-méthionine)

La SAMe semble aider à augmenter la sérotonine et peut améliorer les symptômes de dépression, mais ne la prenez pas avec d’autres suppléments ou médicaments qui augmentent la sérotonine, y compris certains antidépresseurs et antipsychotiques. Acheter des suppléments SAMe.

5-HTP

Ce supplément peut facilement pénétrer dans votre cerveau et produire de la sérotonine. Une petite étude menée en 2013 suggère qu’elle a été aussi efficace que les antidépresseurs pour les personnes présentant des symptômes précoces de dépression. Mais d’autres recherches sur le 5-HTP pour augmenter la sérotonine et réduire les symptômes de dépression ont donné des résultats mitigés. Acheter des suppléments de 5-HTP.

millepertuis

Bien que ce supplément semble améliorer les symptômes de dépression chez certaines personnes, faire des recherches n’a pas donné de résultats cohérents. Il peut également ne pas être idéal pour une utilisation à long terme. Notez que le millepertuis peut rendre certains médicaments moins efficaces, y compris certains médicaments anticancéreux et contraceptifs hormonaux.

Les personnes qui prennent des médicaments pour la coagulation sanguine ne devraient pas prendre de millepertuis, car cela nuit à l’efficacité du médicament. Vous ne devriez pas non plus le prendre avec des médicaments, en particulier des antidépresseurs, qui augmentent la sérotonine.

Achetez des suppléments de millepertuis.

Probiotiques

Les recherches suggèrent qu’une plus grande quantité de probiotiques dans votre alimentation peut augmenter la présence de tryptophane dans votre sang, ce qui vous aidera à atteindre davantage votre cerveau. Vous pouvez prendre des suppléments probiotiques, disponibles en ligne, ou manger des aliments riches en probiotiques, comme le yogourt, et des aliments fermentés, comme le kimchi ou la choucroute.

Mise en garde contre le syndrome sérotoninergique

Soyez prudent lorsque vous essayez ces suppléments si vous prenez déjà des médicaments qui augmentent la sérotonine. Cela comprend plusieurs types d’antidépresseurs.

Trop de sérotonine pourrait causer le syndrome sérotoninergique, une maladie grave qui peut mettre la vie en danger sans traitement.

Si vous voulez essayer de remplacer les antidépresseurs par des suppléments, collaborez avec votre professionnel de la santé pour élaborer un plan visant à réduire les antidépresseurs de façon sécuritaire pendant au moins deux semaines. L’arrêt brusque peut avoir de graves conséquences.

5. Massage

La massothérapie aide à augmenter la sérotonine et la dopamine, un autre neurotransmetteur lié à l’humeur. Il aide également à diminuer le cortisol, une hormone que votre corps produit lorsqu’il est stressé.

Bien que vous puissiez consulter un massothérapeute agréé, cela n’est peut-être pas nécessaire. Un Étude de 2004 a examiné 84 femmes enceintes souffrant de dépression. Les femmes qui recevaient 20 minutes de massothérapie d’un partenaire deux fois par semaine ont dit qu’elles se sentaient moins anxieuses et déprimées et avaient des taux de sérotonine plus élevés après 16 semaines.

Essayez d’échanger 20 minutes de massage avec un partenaire, un membre de la famille ou un ami.

6. Induction de l’humeur

Trop peu de sérotonine peut avoir un effet négatif sur votre humeur, mais une bonne humeur pourrait-elle aider à augmenter le taux de sérotonine ? Certains faire des recherches suggère que oui.

Penser à quelque chose qui vous fait vous sentir bien peut aider à augmenter la sérotonine dans votre cerveau, ce qui peut aider à promouvoir une meilleure humeur en général.

Essayez :

  • visualisant un moment heureux à partir de votre mémoire
  • penser à une expérience positive que vous avez vécue avec un être cher
  • regarder des photos de choses qui vous rendent heureux, comme votre animal de compagnie, un endroit préféré ou des amis proches

N’oubliez pas que les humeurs sont complexes et qu’il n’est pas toujours facile de changer d’humeur. Mais parfois, le simple fait d’essayer d’orienter vos pensées vers un endroit positif peut vous aider.

Quand demander de l’aide

Si vous cherchez à augmenter la sérotonine pour améliorer les symptômes liés à l’humeur, y compris ceux de la dépression, ces méthodes peuvent ne pas être suffisantes.

Certaines personnes ont simplement des taux de sérotonine plus faibles en raison de la chimie de leur cerveau, et il n’y a pas grand-chose que vous puissiez faire par vous-même. De plus, les troubles de l’humeur impliquent un mélange complexe de chimie du cerveau, d’environnement, de génétique et d’autres facteurs.

Si vous constatez que vos symptômes commencent à avoir des répercussions sur votre vie quotidienne, songez à demander l’aide d’un thérapeute. Si le coût vous préoccupe, notre guide de thérapie abordable peut vous aider.

Selon vos symptômes, on peut vous prescrire un inhibiteur sélectif du recaptage de la sérotonine (ISRS) ou un autre type d’antidépresseur. Les ISRS aident à empêcher votre cerveau de réabsorber la sérotonine qui est libérée. Cela laisse plus de place à l’utilisation dans votre cerveau.

N’oubliez pas qu’il se peut que vous n’ayez besoin de prendre des ISRS que pendant quelques mois. Pour de nombreuses personnes, les ISRS peuvent les aider à se rendre à un endroit où elles peuvent tirer le meilleur parti de leur traitement et apprendre à gérer efficacement leur maladie.

La sérotonine est un important neurotransmetteur qui affecte tout, de votre humeur à vos selles. Si vous cherchez à augmenter votre taux de sérotonine, il y a quelques choses que vous pouvez essayer par vous-même. Cependant, n’hésitez pas à demander de l’aide si ces conseils ne suffisent pas.