Les régimes yo-yo, aussi connus sous le nom de « cycle du poids », décrivent le schéma qui consiste à perdre du poids, à le regagner, puis à suivre un nouveau régime.

C’est un processus qui fait monter et descendre le poids comme un yo-yo. Ce type de régime est courant – 10 % des hommes et 30 % des femmes l’ont suivi (1, 2).

Cet article traitera de certains des problèmes liés aux régimes yo-yo.

1. L’augmentation de l’appétit entraîne un gain de poids accru au fil du temps

Au cours d’un régime, la perte de graisse entraîne une diminution des niveaux de l’hormone leptine, qui vous aide normalement à vous sentir rassasié.

Dans des circonstances normales, vos réserves de graisse libèrent de la leptine dans la circulation sanguine. Cela indique au corps que des réserves d’énergie sont disponibles et vous incite à manger moins.

À mesure que vous perdez du poids, la leptine diminue et l’appétit augmente. Cela conduit à une augmentation de l’appétit comme le corps essaie de réapprovisionner les réserves d’énergie épuisées.

De plus, la perte de masse musculaire au cours d’un régime alimentaire permet à l’organisme de conserver son énergie (3).

Lorsque la plupart des gens utilisent un régime à court terme pour perdre du poids, ils retrouveront 30 à 65 % de ce poids perdu en un an (4).

De plus, un diabétique sur trois finit par être plus lourd qu’avant son régime (3, 4).

Ce gain de poids complète la phase  » up  » du régime yo-yo et peut inciter les personnes au régime à entamer un autre cycle de perte de poids.

: La perte de poids entraîne une augmentation de l’appétit du corps et l’accroche à son stockage d’énergie. Par conséquent, certains yo-yo reprennent plus de poids qu’ils n’en ont perdu.

2. Pourcentage de graisse corporelle supérieure

Dans certaines études, les régimes yo-yo ont entraîné une augmentation du pourcentage de graisse corporelle.

Pendant la phase de prise de poids d’un régime yo-yo, la graisse est récupérée plus facilement que la masse musculaire. Cela peut entraîner une augmentation de votre taux de graisse corporelle sur plusieurs cycles yo-yo (5).

Dans une étude, 11 études sur 19 ont révélé que des antécédents de régime yoyo prédisaient un pourcentage plus élevé de graisse corporelle et un taux plus élevé de graisse du ventre (6).

Ce phénomène est plus prononcé à la suite d’un régime amaigrissant qu’à la suite de changements de mode de vie plus subtils et durables, et pourrait être responsable de l’effet yo-yo (3).

: La majorité des études montrent que les régimes yo-yo entraînent une augmentation du pourcentage de graisse corporelle. Cela peut entraîner d’autres changements qui rendent la perte de poids plus difficile.

3. Elle peut entraîner une perte musculaire

Pendant les régimes amaigrissants, le corps perd de la masse musculaire ainsi que de la graisse corporelle (7).

Comme la graisse est récupérée plus facilement que le muscle après une perte de poids, cela peut entraîner une perte de muscle plus importante avec le temps (6).

La perte musculaire au cours d’un régime entraîne également une diminution de la force physique (8).

Ces effets peuvent être réduits par l’exercice, y compris l’entraînement musculaire. L’exercice signale au corps de se muscler, même lorsque le reste du corps est en train de maigrir (9).

Pendant la perte de poids, les besoins en protéines alimentaires de l’organisme augmentent également. Manger suffisamment de sources de protéines de qualité peut aider à réduire la perte musculaire (10, 11, 12).

Une étude a montré que lorsque 114 adultes prenaient des suppléments de protéines alors qu’ils perdaient du poids, ils perdaient moins de masse musculaire (13).

: La perte de poids peut entraîner une perte musculaire, ce qui peut épuiser votre masse musculaire pendant les cycles de régime yo-yo. Faites de l’exercice et mangez des sources de protéines de qualité pour atténuer votre perte musculaire.

4. Le gain de poids mène au foie gras

Le foie gras est quand le corps stocke l’excès de graisse à l’intérieur des cellules du foie.

L’obésité est un facteur de risque pour le développement d’un foie gras, et la prise de poids vous met particulièrement à risque (14).

Le foie gras est associé à des changements dans la façon dont le foie métabolise les graisses et les sucres, ce qui augmente le risque de diabète de type 2.

Elle peut aussi parfois entraîner une insuffisance hépatique chronique, aussi appelée cirrhose.

Une étude chez la souris a montré que plusieurs cycles de prise de poids et de perte de poids causaient une stéatose hépatique (15).

Une autre étude chez la souris a montré que le foie gras causait des dommages au foie chez les souris qui faisaient des cycles de poids (16).

: Le gain de poids entraîne une stéatose hépatique, qui peut causer une maladie du foie. Chez la souris, cette situation est exacerbée par le cycle du poids, bien que des études chez l’humain soient nécessaires.

5. Un risque accru de diabète

Les régimes yo-yo sont associés à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2, bien que toutes les études n’aient pas trouvé de preuves à l’appui.

L’examen de plusieurs études a révélé que les antécédents de régime yoyo prédisaient le diabète de type 2 dans quatre des 17 études (6).

Une étude menée auprès de 15 adultes a montré que lorsque les participants reprenaient du poids après 28 jours de perte de poids, il s’agissait surtout de graisse du ventre (17).

Le gras du ventre est plus susceptible de provoquer le diabète que le gras stocké ailleurs, par exemple dans les bras, les jambes ou les hanches (18).

Une étude a montré une augmentation des taux d’insuline chez les rats qui ont subi un cycle de 12 mois d’amaigrissement, comparativement à ceux qui ont pris du poids de façon constante (19).

Des taux d’insuline aussi élevés peuvent être un signe avant-coureur du diabète.

Bien que le diabète n’ait pas été observé dans toutes les études sur les régimes yo-yo chez l’humain, il est probablement plus élevé chez les personnes qui se retrouvent avec un poids plus élevé qu’avant leur régime (6).

: Dans quelques études, les régimes yo-yo ont augmenté le risque de diabète. Le risque est plus élevé chez les personnes qui finissent par avoir un poids plus élevé qu’avant leur régime alimentaire.

6. Un risque accru de maladie cardiaque

Le cycle du poids a été associé à la coronaropathie, une maladie dans laquelle les artères qui alimentent le cœur deviennent étroites (20).

Le gain de poids, encore plus que l’embonpoint, augmente le risque de maladie cardiaque (21).

Selon une étude menée auprès de 9 509 adultes, l’augmentation du risque de maladie cardiaque dépend de l’importance de la variation de poids – plus le poids perdu et récupéré pendant un régime yo-yo est important, plus le risque est grand (22).

Un examen de plusieurs études a permis de conclure que d’importantes variations de poids au fil du temps doublaient les probabilités de décès attribuables aux maladies du cœur (23).

: Le risque de maladie cardiaque augmente avec le gain de poids et les fluctuations de poids. Plus le changement de poids est important, plus le risque est grand.

7. Il peut augmenter la tension artérielle

Le gain de poids, y compris le rebond ou le gain de poids yo-yo après un régime, est également lié à l’augmentation de la tension artérielle.

Pire encore, les régimes yo-yo peuvent atténuer l’effet bénéfique de la perte de poids sur la tension artérielle à l’avenir.

Une étude menée auprès de 66 adultes a révélé que ceux qui avaient des antécédents de régime yo-yo avaient moins d’amélioration de la tension artérielle tout en perdant du poids (24).

Une étude à plus long terme a révélé que cet effet peut s’estomper après 15 ans, ce qui donne à penser que le cycle du poids chez les jeunes n’affecte pas le risque de maladie cardiaque à l’âge moyen ou plus tard (25).

Une troisième étude à long terme a également révélé que les associations néfastes des régimes yo-yo antérieurs étaient plus fortes lorsque les régimes yo-yo étaient plus récents que des décennies auparavant (26).

: Le gain de poids, y compris le gain de poids de rebond dans les régimes yo-yo, augmente la tension artérielle. Cet effet peut persister pendant des années, mais semble s’estomper avec le temps.

8. Cela peut causer de la frustration

Il peut être très frustrant de voir le dur travail que vous faites pour perdre du poids s’évanouir pendant le gain de poids de rebond du régime yo-yo.

En fait, les adultes ayant des antécédents de régimes yoyo disent être insatisfaits de leur vie et de leur santé (20).

Les personnes qui suivent un régime yo-yo font également état d’une faible auto-efficacité en ce qui concerne leur corps et leur santé. En d’autres termes, ils ont l’impression d’avoir perdu le contrôle (27).

Cependant, les régimes yo-yo ne semblent pas être liés à la dépression, à la maîtrise de soi ou à des traits de personnalité négatifs (27).

Cette distinction est importante. Si vous avez déjà eu de la difficulté à suivre un régime yo-yo dans le passé, ne vous sentez pas vaincu, désespéré ou coupable.

Vous avez peut-être essayé certains régimes qui ne vous ont pas aidé à obtenir les résultats à long terme que vous souhaitiez. Ce n’est pas un échec personnel – c’est simplement une raison d’essayer autre chose.

: Les régimes yo-yo peuvent vous donner l’impression de perdre le contrôle, mais ce n’est pas un signe de faiblesse personnelle. Si vous n’avez pas trouvé les changements de santé à long terme que vous recherchez en suivant un régime, il est temps d’essayer autre chose.

9. C’est peut-être pire que de rester en surpoids

La perte de poids en cas d’embonpoint améliore la santé de votre cœur, réduit le risque de diabète et améliore votre condition physique (28).

La perte de poids peut aussi renverser le foie gras, améliorer le sommeil, réduire le risque de cancer, améliorer l’humeur et prolonger la durée et la qualité de votre vie (29).

Par contre, la prise de poids entraîne le contraire de tous ces avantages (30).

Les régimes yo-yo se situent quelque part entre les deux. Ce n’est pas aussi nocif que de prendre du poids, mais c’est certainement pire que de perdre du poids et de ne pas en perdre (21).

Il est controversé de savoir si le régime yo-yo est pire pour vous que le maintien d’un poids stable, et toutes les études ne sont pas d’accord (6, 31, 32).

L’une des études les plus importantes disponibles a suivi 505 hommes âgés de 55 à 74 ans pendant 15 ans.

Leurs fluctuations de poids étaient associées à un risque de décès 80 % plus élevé au cours de la période à l’étude. Entre-temps, les hommes obèses qui maintenaient un poids constant risquaient de mourir de la même façon que les hommes de poids normal (33).

L’une des difficultés de cette recherche est que les chercheurs ne savent pas toujours pourquoi les participants faisaient des cycles de poids, et les changements de poids peuvent être liés à une autre condition médicale qui a raccourci leur durée de vie (34).

: Il n’est pas clair, d’après les recherches disponibles, s’il vaut mieux faire du yo-yo ou rester en surpoids. Ce qui est clair, c’est que la meilleure option est d’apporter de petits changements permanents à un mode de vie sain.

10. La réflexion à court terme prévient les changements à long terme du mode de vie

La plupart des régimes alimentaires prescrivent un ensemble de règles à suivre pendant une période déterminée, habituellement pour atteindre un objectif de perte de poids ou un autre objectif de santé.

Ce type de régime vous prépare à l’échec, parce qu’il vous enseigne que les règles doivent être suivies jusqu’à ce que votre objectif soit atteint.

Une fois le régime terminé, il est facile de reprendre les habitudes qui ont causé la prise de poids au début.

Parce que le corps augmente l’appétit et conserve les réserves de graisse pendant un régime, trop souvent un régime temporaire devient autodestructeur, entraînant une amélioration temporaire suivie d’une prise de poids et d’une déception (3).

Pour briser le cycle des changements temporaires qui produisent un succès temporaire, cessez de penser en termes d’alimentation et commencez à penser en termes de mode de vie.

Une vaste étude menée auprès de plus de 120 000 adultes aux États-Unis a révélé que plusieurs habitudes pourraient aider à diminuer graduellement et à maintenir le poids sur plusieurs années (35).

Voici quelques-uns des comportements qu’il a trouvé efficaces pour la perte de poids à long terme :

  • Manger sainement : Comme le yogourt, les fruits, les légumes et les noix (pas les arachides).
  • Éviter la malbouffe : Comme les croustilles et les boissons sucrées.
  • Limiter les féculents : Utiliser des féculents comme les pommes de terre avec modération.
  • Faire de l’exercice : Trouvez quelque chose d’actif que vous aimez faire.
  • Je dors bien, je dors bien : Dormez de 6 à 8 heures par nuit.
  • Limiter l’écoute de la télévision : Limitez la durée d’utilisation de votre téléviseur ou de vos exercices pendant que vous regardez.

En apportant des changements permanents à votre mode de vie qui favorisent un poids santé, vous pouvez avoir un succès permanent et briser le cycle yo-yo.

Fait important, une étude portant sur 439 femmes en surpoids a montré qu’une intervention axée sur le mode de vie visant à favoriser une perte de poids graduelle et constante au fil du temps était tout aussi efficace chez les femmes ayant ou non des antécédents de régime yo-yo (36).

C’est encourageant, car même si vous avez eu de la difficulté à maintenir votre poids dans le passé, des changements à long terme à votre mode de vie peuvent quand même vous aider à perdre du poids.

: Le régime yo-yo est un cycle de changements temporaires produisant des résultats temporaires. Pour briser le cycle, commencez à penser en termes de changements permanents de style de vie.

Les régimes yo-yo sont un cycle de changements à court terme dans l’alimentation et l’activité physique. Pour ces raisons, elle n’apporte que des avantages à court terme.

Après avoir perdu du poids, l’appétit augmente et votre corps s’accroche à la graisse. Cela entraîne une prise de poids, et beaucoup de personnes qui suivent un régime finissent par retourner à leur point de départ ou pire encore.

Les régimes yo-yo peuvent augmenter le pourcentage de graisse corporelle au détriment de la masse musculaire et de la force musculaire, et peuvent causer la graisse hépatique, l’hypertension artérielle, le diabète et les maladies cardiaques.

Pour briser le cycle frustrant, apportez plutôt de petits changements permanents à votre mode de vie.

Ce genre de changements prolongera et améliorera votre vie, même si votre perte de poids est lente ou faible.