Si vous faites partie d’un gymnase ou que vous êtes à l’écoute de la communauté de la santé, il y a de fortes chances que vous ayez entendu l’expression « compter les macros ».
Populairement utilisé par les personnes qui cherchent à perdre du poids ou à gagner de la masse musculaire, le comptage des macronutriments (macros) peut vous aider à atteindre divers objectifs de santé.
Il s’agit de faire le suivi des calories et des types d’aliments que vous consommez afin d’atteindre certains objectifs en matière de macronutriments et de calories.
Bien que le comptage des macros soit relativement simple, il peut être déroutant si vous commencez à peine.
Cet article explique les avantages du comptage des macros et fournit un guide étape par étape sur la façon de commencer.
Que sont les macronutriments ?
Pour bien compter les macronutriments, il est important de savoir ce qu’ils sont et pourquoi certaines personnes ont besoin de ratios de macronutriments différents des autres.
Glucides
Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres (
La plupart des glucides se décomposent en glucose, ou sucre dans le sang, que votre corps utilise pour l’énergie immédiate ou emmagasine comme glycogène – la forme de stockage du glucose – dans votre foie et vos muscles.
Les glucides fournissent 4 calories par gramme et constituent généralement la plus grande partie de l’apport calorique des gens.
L’apport en glucides est l’une des recommandations les plus controversées sur les macronutriments, mais les principaux organismes de santé suggèrent de consommer de 45 à 65 % de votre apport quotidien en glucides (
Les glucides se trouvent dans les aliments comme les céréales, les légumes féculents, les haricots, les produits laitiers et les fruits.
Graisses
Les graisses contiennent le plus grand nombre de calories de tous les macronutriments, soit 9 calories par gramme.
Votre corps a besoin de graisse pour l’énergie et les fonctions critiques, comme la production d’hormones, l’absorption des nutriments et le maintien de la température corporelle (
Bien que les recommandations typiques en matière de macronutriments pour les graisses varient de 20 à 35 % des calories totales, de nombreuses personnes réussissent à suivre un régime plus riche en graisses.
Les graisses se trouvent dans les aliments comme les huiles, le beurre, l’avocat, les noix, la viande et le poisson gras.
Protéines
Comme les glucides, les protéines fournissent 4 calories par gramme.
Les protéines sont vitales pour des processus comme la signalisation cellulaire, la fonction immunitaire et la formation de tissus, d’hormones et d’enzymes.
Il est recommandé que les protéines représentent de 10 à 35 % de votre apport calorique total (
Cependant, les recommandations en matière de protéines varient en fonction des objectifs de composition corporelle, de l’âge, de la santé et plus encore.
Les œufs, la volaille, le poisson, le tofu et les lentilles sont des exemples d’aliments riches en protéines.
Les trois macronutriments à surveiller sont les glucides, les lipides et les protéines. Les recommandations en matière de macronutriments varient en fonction de nombreux facteurs.
Comment les compter
Apprendre à compter les macronutriments demande un certain effort, mais c’est une méthode que tout le monde peut utiliser.
Les étapes suivantes vous permettront de commencer.
1. Calculez vos besoins en calories
Afin de calculer vos besoins caloriques globaux, vous devez déterminer la dépense énergétique au repos (DRE) et la dépense énergétique non reposante (DNR).
Les ÉTR désignent le nombre de calories brûlées au repos, tandis que les ÉTR indiquent le nombre de calories brûlées pendant l’activité et la digestion (
L’ajout des ÉTR et des ÉTR vous donne le nombre total de calories brûlées dans une journée, aussi appelé dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) (
Afin de déterminer vos besoins caloriques globaux, vous pouvez utiliser une simple calculatrice en ligne ou l’équation Mifflin-St :
- Hommes : calories/jour = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) + 5
- Femmes : calories/jour = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (y) – 161
Ensuite, multipliez votre résultat par un facteur d’activité – un nombre qui représente différents niveaux d’activité (7) :
- Sédentaire : x 1,2 (exercice limité)
- Légèrement actif : x 1,375 (exercice léger moins de trois jours par semaine)
- Modérément actif : x 1,55 (exercice modéré presque tous les jours de la semaine)
- Très actif : x 1,725 (exercice dur tous les jours)
- Extra actif : x 1,9 (exercice intense deux fois ou plus par jour)
Le résultat final vous donne votre TDEE.
Les calories peuvent être ajoutées ou soustraites de vos dépenses totales afin d’atteindre différents objectifs.
En d’autres termes, ceux qui essaient de perdre du poids devraient consommer moins de calories qu’ils n’en dépensent, tandis que ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire devraient augmenter leurs calories.
2. Décidez de la répartition idéale de vos macronutriments
Après avoir déterminé le nombre de calories à consommer chaque jour, l’étape suivante consiste à décider quel ratio de macronutriments vous convient le mieux.
Les recommandations typiques concernant les macronutriments sont les suivantes (
- Carburants : 45-65% des calories totales
- Matières grasses : 20-35% des calories totales
- Protéines : 10-35% des calories totales
Gardez à l’esprit que ces recommandations peuvent ne pas répondre à vos besoins spécifiques.
Votre ratio peut être affiné afin d’atteindre des objectifs spécifiques.
Par exemple, une personne qui veut obtenir un meilleur contrôle de sa glycémie et perdre l’excès de graisse corporelle peut exceller dans un régime alimentaire composé de 35 % de glucides, 30 % de gras et 35 % de protéines.
Une personne qui suit un régime cétogène aurait besoin de beaucoup plus de matières grasses et moins de glucides, tandis qu’un athlète d’endurance peut avoir besoin d’un apport plus élevé en glucides.
Comme vous pouvez le constater, les ratios de macronutriments peuvent varier selon les préférences alimentaires, les objectifs de perte de poids et d’autres facteurs.
3. Faites le suivi de vos macros et de votre apport calorique
Ensuite, il est temps de commencer à suivre vos macros.
Le terme « macros de suivi » signifie simplement enregistrer les aliments que vous mangez sur un site Web, une application ou un journal alimentaire.
La façon la plus pratique de suivre les macros peut être via une application comme MyFitnessPal, Lose It ! ou My Macros +.
Ces applications sont conviviales et spécialement conçues pour simplifier les macros de suivi.
De plus, une balance alimentaire numérique peut vous aider à suivre vos macros – bien que ce ne soit pas nécessaire. Si vous investissez dans un produit, pesez chaque aliment que vous mangez avant de l’enregistrer dans l’application de votre choix.
Plusieurs applications sont dotées d’un lecteur de codes à barres qui saisit automatiquement une portion d’un aliment scanné dans votre journal des macros.
Vous pouvez également écrire à la main des macros dans un journal physique. La méthode dépend de votre préférence personnelle.
Gardez à l’esprit qu’il n’est pas nécessaire d’atteindre vos objectifs macro exactement. Vous pouvez toujours atteindre vos objectifs même si vous dépassez ou diminuez de quelques grammes chaque jour.
4. Exemple de comptage
Voici un exemple de calcul des macronutriments pour un régime de 2 000 calories composé de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de gras.
Des glucides :
- 4 calories par gramme
- 40 % de 2 000 calories = 800 calories de glucides par jour
- Total de grammes de glucides permis par jour = 800/4 = 200 grammes
Protéines :
- 4 calories par gramme
- 30 % de 2 000 calories = 600 calories de protéines par jour
- Total de grammes de protéines autorisés par jour = 600/4 = 150 grammes
Les graisses :
- 9 calories par gramme
- 30 % de 2 000 calories = 600 calories de protéines par jour
- Total de grammes de matières grasses autorisés par jour = 600/9 = 67 grammes
Dans ce scénario, votre apport quotidien idéal serait de 200 grammes de glucides, 150 grammes de protéines et 67 grammes de gras.
Pour compter les macros, déterminez vos besoins en calories et en macronutriments, puis enregistrez les macros dans une application ou un journal alimentaire.
Avantages
Le comptage des macronutriments peut présenter plusieurs avantages.
Peut améliorer la qualité de l’alimentation
Compter les macros peut concentrer votre attention sur la qualité des aliments plutôt que sur leur teneur en calories.
Par exemple, un bol de céréales sucrées peut contenir autant de calories qu’un bol d’avoine garni de baies et de graines de citrouille, mais la teneur en macronutriments de ces repas varie grandement.
Compter les macros peut vous amener à choisir des aliments plus sains et plus riches en nutriments afin de respecter les fourchettes établies pour les macronutriments.
Cependant, les aliments malsains peuvent toujours faire partie de vos macros et calories – il est donc important de faire des aliments sains une priorité.
Peut favoriser la perte de poids
Les macros de comptage peuvent être particulièrement efficaces pour la perte de poids parce qu’elles contiennent des recommandations diététiques spécifiques.
Par exemple, les macros de suivi peuvent aider les personnes qui suivent des régimes riches en protéines et faibles en glucides, qui sont liés à la perte de poids (
De plus, la recherche montre que le suivi de l’apport alimentaire peut aider à maintenir le poids à long terme (
Peut aider à atteindre des objectifs précis
Le comptage des macronutriments est populaire parmi les athlètes et ceux qui ont des objectifs de santé spécifiques autres que la perte de poids.
Quiconque cherche à augmenter sa masse musculaire peut avoir des besoins en protéines plus importants que les personnes qui cherchent simplement à réduire leur excès de graisse corporelle.
Compter les macros est essentiel pour les personnes qui ont besoin de consommer des quantités spécifiques de macronutriments afin d’augmenter la performance et de gagner de la masse corporelle maigre.
Par exemple, la recherche montre que les athlètes entraînés à la résistance peuvent avoir besoin de jusqu’à 1,4 gramme de protéines par livre (3,1 grammes par kg) de poids corporel par jour pour maintenir leur masse musculaire (
Compter les macros peut vous assurer que vos besoins en macronutriments sont satisfaits.
Le comptage des macronutriments est un excellent outil pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à développer leurs muscles. Elle peut promouvoir une alimentation plus saine et une meilleure qualité de l’alimentation.
Comment répondre à vos besoins
Selon la fourchette des macronutriments, ceux qui comptent les macros peuvent avoir besoin d’ajouter ou de réduire des aliments riches en glucides, en lipides ou en protéines.
Par exemple, une personne qui passe à une fourchette de macronutriments de 40 % de glucides, 35 % de lipides et 25 % de protéines peut avoir besoin de remplacer certains de ses glucides par des sources de lipides et de protéines sains.
Voici des exemples d’aliments sains pour chaque macronutriment.
Certains aliments sont riches en plus d’un macronutriment et peuvent répondre à différents besoins macroéconomiques.
Carburants
- Céréales, y compris l’avoine, le riz brun et le quinoa
- Pâtes de blé entier
- Pain de grains entiers
- Légumes amylacés, comme les pommes de terre, les patates douces et les courges d’hiver
- Fruits comme les baies, les bananes, l’ananas et les pommes
- Haricots, lentilles et pois
- Lait et yaourt
Protéines
- Blancs d’oeufs
- Viandes
- Volaille
- Poisson
- Mollusques et crustacés
- Tofu
- Lait et yaourt
- Poudres protéiques
Graisses
- Jaunes d’œufs
- Huiles d’olive et d’avocat
- Beurre
- Noix et beurres de noix
- Huile de coco et flocons de noix de coco
- Avocat
- Lait entier et yogourt
- Fromage gras
- Graines de lin et graines de chia
- Poissons gras comme le saumon et les sardines
Lorsque vous essayez d’atteindre des objectifs précis en matière de macronutriments, concentrez-vous sur les aliments riches en macronutriments dont vous avez besoin pour consommer le plus.
Pas pour tout le monde
Les gens qui s’épanouissent grâce à la structure peuvent trouver que le comptage des macros est idéal pour leurs objectifs de santé.
Compter les macros peut vous aider à prendre conscience de la qualité et de la quantité d’aliments que vous consommez.
De plus, il peut être un bon outil pour ceux qui suivent un régime cétogène ou à haute teneur en protéines.
Cela dit, compter les macros n’est pas pour tout le monde.
Étant donné que le macrocomptage met tellement l’accent sur le suivi des calories et l’enregistrement de l’apport calorique, toute personne ayant des antécédents de troubles de l’alimentation devrait éviter de compter les macros (
Le fait de mettre l’accent sur la consommation d’aliments pourrait même entraîner des troubles de l’alimentation chez les personnes qui n’ont pas d’antécédents de ces comportements (p. ex.
Gardez à l’esprit qu’il est également possible de mal manger tout en s’engageant dans le macro-comptage parce qu’il permet tous les aliments à condition que l’article corresponde à des fourchettes de macronutriments établies.
Ceux qui utilisent le macrocomptage devraient viser – en fonction de leurs objectifs – à suivre un régime alimentaire complet riche en produits frais, en graisses saines, en glucides complexes et en sources de protéines.
Compter les macros peut aider les gens à perdre du poids et à atteindre leurs objectifs de santé. Cependant, ce n’est pas approprié pour ceux qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation.
Lors du premier comptage des macros, il est facile de se sentir submergé.
Cependant, suivre les étapes ci-dessus peut simplifier le processus et vous aider à réussir.
Les étapes les plus importantes dans le comptage des macros sont l’établissement d’un objectif calorique et d’une fourchette de macronutriments pour les glucides, les protéines et les lipides qui fonctionnent le mieux pour vous.
Ensuite, consignez votre consommation d’aliments et visez à rester dans les limites de vos macros en suivant un régime alimentaire riche en produits frais, en graisses saines, en glucides complexes et en sources de protéines.
En un rien de temps, compter les macros vous semblera naturel.