Un noyau solide est une composante essentielle de la condition physique générale, de la performance sportive et de la vie quotidienne.
Vos muscles abdominaux sont les suivants :
- abdomen transversal
- rectus abdominis
- obliques
- fléchisseurs des hanches
- plancher pelvien
- diaphragme
- bas du dos
Tous ces éléments contribuent à stabiliser votre colonne vertébrale, à prévenir les maux de dos et à vous permettre de bouger en toute sécurité.
Lorsque vous exercez vos muscles abdominaux à l’aide d’exercices de base ou d’une séance d’entraînement, vous devez prendre soin d’eux tout comme vous le feriez pour tout autre groupe musculaire.
L’échauffement avec des étirements dynamiques avant l’exercice et le refroidissement avec des étirements statiques après l’exercice peuvent vous aider.
Cet article examinera de plus près pourquoi l’étirement des muscles abdominaux est si important pour la performance globale et une meilleure santé.
De plus, nous vous donnerons des étirements spécifiques que vous pourrez faire à la maison, au gymnase ou partout où vous déciderez de vous entraîner.
Quels sont les avantages de l’étirement de vos abdominaux ?
L’étirage, en général, est critique au succès de vos séances d’entraînement et à votre santé. Pour avoir une meilleure idée de la raison pour laquelle vous devriez prendre le temps d’étirer vos muscles abdominaux, consultez ces avantages.
Prévient les maux de dos
Lorsqu’il s’agit de prévenir les douleurs lombaires, une combinaison d’exercices de renforcement et d’étirement des muscles abdominaux est la voie à suivre.
Des muscles tendus peuvent réduire l’amplitude de vos mouvements. Lorsque cela se produit, vos muscles deviennent moins souples et peuvent devenir plus sujets aux blessures.
L’étirement des muscles abdominaux et lombaires peut aider à prévenir cela et même à soulager les douleurs dorsales existantes.
Augmente la flexibilité
Étirer un muscle après une séance d’entraînement peut aider à améliorer la flexibilité.
« Certains muscles peuvent perdre leur souplesse après des séances d’entraînement répétées, ce qui peut modifier votre posture et exercer une pression supplémentaire sur votre colonne vertébrale « , explique Allen Conrad, BS, DC, CSCS, du Montgomery County Chiropractic Center.
Favorise la reprise
En étirant vos abdominaux, explique Conrad, vous aidez les muscles à retrouver leur mouvement complet et à récupérer plus rapidement pour pouvoir vous entraîner à nouveau rapidement.
« Les muscles centraux comme les abdominaux peuvent être travaillés plusieurs fois par semaine, alors que les groupes musculaires comme les quadriceps ou les biceps nécessitent des journées d’entraînement espacées en raison de la résistance pondérée que leurs exercices utilisent « , explique-t-il.
Pour que votre abdominoplastie continue d’aller de l’avant, Conrad vous recommande d’étirer vos abdominaux régulièrement.
Prépare votre corps à l’exercice
Selon la Cleveland Clinic, l’exécution d’étirements dynamiques – des étirements basés sur le mouvement avant l’entraînement – permet à vos muscles abdominaux de s’échauffer et de se préparer pour l’activité à venir.
Ces types de mouvements peuvent également améliorer vos performances sportives et réduire le risque de blessures.
Quand devriez-vous étirer vos abdos ?
Quand vous étirez vos abdominaux peuvent être aussi importants que les étirements que vous effectuez.
« Les crampes musculaires peuvent survenir après un entraînement abdominal intense, et les étirements peuvent aider à prévenir les blessures à l’avenir « , explique Conrad. C’est pourquoi il recommande de s’étirer immédiatement après un bon entraînement, ce qui peut aider à prévenir les douleurs musculaires le lendemain.
Exemples d’étirements ab
Cobra Pose étirement abdominal
Cobra Pose ouvre vos hanches et donne à vos muscles abdominaux un étirement doux, mais complet.
- Allongez-vous face contre terre ou sur un tapis d’exercice. C’est votre position de départ.
- Les hanches à plat sur le sol, poussez le haut du corps vers le haut tout en regardant droit devant vous. Ceci étirera les muscles abdominaux.
- Maintenez la position pendant 20 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répéter 3 à 4 fois.
Étirement vache-chat
L’étirement Cat-Cow aide à la mobilité et à la flexibilité de vos muscles abdominaux. Il aide aussi à étirer et à renforcer le bas du dos.
- Mettez-vous à genoux et baissez la tête en courbant le dos, comme le fait un chat.
- Tendez le cou vers le haut et laissez tomber votre ventre vers le bas en étirant les muscles abdominaux.
- Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Répéter 3 à 4 fois.
Étirement latéral assis à cheval sur le côté
L’étirement latéral assis vous permet d’allonger les muscles abdominaux, les hanches et les cuisses tout en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale.
- Asseyez-vous bien droit sur le sol, les jambes écartées.
- Levez les bras sur le côté, les coudes fléchis et les doigts pointés vers le haut.
- Engagez les muscles abdominaux et penchez-vous lentement latéralement vers la droite, en amenant le coude droit vers le sol. Ne vous penchez pas vers l’avant et ne tournez pas. Vous devriez sentir l’étirement à travers les obliques.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez l’opération du côté gauche et maintenez-la enfoncée pendant 15 à 30 secondes.
- Répétez 2 à 3 fois de chaque côté.
Ouvre-poitrine sur une balle d’exercice
Cet étirement favorise la relaxation et donne à vos abdominaux un étirement complet. Il étire aussi les épaules et la poitrine.
- Allongez-vous sur le dos sur une balle d’exercice. Vos omoplates, votre cou et votre tête doivent être sur le dessus de la balle, le dos étendu, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis à 90 degrés.
- Commencez l’étirement en ouvrant les bras et en les laissant tomber sur le côté du ballon. Assure-toi de regarder le plafond.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Répéter 2 à 3 fois.
Conseils de sécurité
Pour rester en sécurité tout en étirant vos muscles abdominaux, gardez ces conseils à l’esprit :
- Allez-y à votre rythme. L’étirement n’est pas une activité qui exige de la vitesse ou la capacité de suivre la personne à côté de vous. Pour rester en sécurité et pour tirer le meilleur parti de vos étirements abdominaux, ne vous poussez pas au-delà de ce qui est confortable.
- Évitez les mouvements rapides. Évitez de faire des mouvements rapides ou saccadés pendant les étirements. Cela inclut rebondir tout en se déplaçant et en maintenant l’étirement.
- N’allez pas plus loin que vous ne le pouvez. Pendant n’importe quel type d’étirement, il est important de n’aller qu’au point de tension. Si vous allez plus loin, vous augmentez le risque de blessure.
- Réduisez l’amplitude des mouvements si vos abdominaux vous font mal. Si vous ressentez une sensation de tension ou d’inconfort supplémentaire au niveau du tronc, allez-y mollo sur les étirements et envisagez de réduire l’amplitude des mouvements. Vous n’avez pas besoin de faire toute la gamme des mouvements pour bénéficier des étirements.
Vos muscles abdominaux, qui font partie de votre tronc, sont parmi les muscles les plus sollicités de votre corps.
Étirer vos abdominaux régulièrement peut augmenter votre souplesse, améliorer votre posture, diminuer vos risques de blessures et de maux de dos, et vous aider à bouger et à vous entraîner facilement.