Que sont les propulseurs ?
Le propulseur est un exercice composé bien connu qui fait partie du programme d’entraînement CrossFit. Les artistes martiaux et les athlètes pratiquent aussi les propulseurs. Cet exercice est une combinaison d’une flexion des jambes à l’avant et d’une pression en hauteur.
Les propulseurs sont considérés comme l’un des exercices les plus bénéfiques puisqu’il s’agit d’un mouvement du corps entier qui est utile dans la vie quotidienne. Les propulseurs aident à améliorer la coordination, l’endurance musculaire et l’équilibre. Ils vous aident à renforcer le haut et le bas du corps en travaillant les quadriceps, les fesses et les épaules. Les propulseurs peuvent également vous aider à développer un noyau solide.
Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur la bonne technique et les avantages de cet exercice populaire.
Comment les faire correctement
Il est important que vous utilisiez la forme et la technique appropriées lors de l’exécution des propulseurs. Vous pouvez commencer par n’utiliser qu’une barre d’haltère. Ajoutez graduellement du poids à mesure que vous augmentez votre force, que vous vous sentez à l’aise avec le mouvement et que vous êtes certain d’utiliser la bonne forme. Ceci est important pour éviter les blessures et obtenir le plus d’avantages possibles.
Assurez-vous que tous vos mouvements sont fluides, réguliers et contrôlés. Le mouvement des propulseurs doit être fluide, rapide et continu. Il ne doit pas être divisé en mouvements courts ou séparés.
Faites au moins 10 propulseurs ou suivez les instructions de votre programme d’entraînement. Suivez ces étapes :
Crédit cadeau : Active Body. Esprit créatif.
- Tenez une barre à l’aide d’une prise par le haut et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Vos mains doivent également être écartées à la largeur des épaules.
- Tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas. Gardez votre colonne vertébrale alignée.
- Gardez un léger pli dans vos genoux. Évitez de les enfermer.
- Vos pieds devraient être sous le bar.
- Ramenez lentement l’haltère jusqu’à vos clavicules ou au-dessus de vos épaules.
- Placez vos coudes en dessous ou vers l’avant.
- Engagez votre tronc et élargissez votre poitrine tout en abaissant lentement votre corps en position accroupie profonde.
- Laissez tomber vos fesses plus bas que parallèlement au sol si vous êtes assez souple, comme si vous étiez assis.
- Engagez votre tronc et écartez légèrement vos genoux pour plus de stabilité.
- Enfoncez vos talons et l’extérieur de vos pieds dans le sol et soulevez vos coudes en explosant rapidement et puissamment pour vous remettre debout.
- Lorsque vos hanches sont presque alignées pour vous mettre debout, engagez vos fessiers, appuyez vos talons sur le sol et étendez la barre au-dessus de votre tête.
- Redressez les bras et étendez la tête vers l’avant de façon à ce que vos oreilles passent devant vos biceps.
- Ramenez votre tête dans l’alignement de vos bras.
- Abaissez lentement la barre jusqu’à la hauteur de la clavicule et répétez le mouvement en un mouvement continu.
Comment modifier avec des haltères
Vous pouvez faire des propulseurs en utilisant des haltères pour améliorer votre équilibre. Voici comment les faire :
Crédit cadeau : Active Body. Esprit créatif.
- Mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tenez une paire d’haltères juste au-dessus de vos épaules ou appuyez-vous sur elles.
- Les paumes des mains doivent se faire face et les coudes doivent être légèrement en avant de votre corps.
- Effectuez les mêmes mouvements que les propulseurs ordinaires.
Avantages des propulseurs
Le propulseur est un exercice composé puisqu’il utilise plus d’une articulation et qu’il combine l’accroupissement avant et la pression au plafond.
Les propulseurs exigent que vous augmentiez votre fréquence cardiaque, améliorant ainsi votre condition physique et votre performance cardiovasculaire. Ils aident également à stimuler votre métabolisme et à augmenter votre endurance et votre force musculaire. Ils améliorent la coordination intermusculaire, l’efficacité des mouvements et la flexibilité.
Vous pouvez ajouter des variations en utilisant des haltères, des sacs de sable ou des clochettes à la place d’une haltère. Changez votre routine en alternant des ensembles légers à répétition élevée et des ensembles légers avec des ensembles lourds à répétition faible.
Les propulseurs fonctionnent sur tout le corps. Les muscles utilisés comprennent :
- fesses
- quadriceps
- ischio-jambiers
- muscles centraux
- muscles dorsaux
- triceps
- épaules
Comment éviter les erreurs courantes
Voici quelques conseils généraux et lignes directrices à suivre pour que vous puissiez tirer le meilleur parti de cet exercice :
- Réalisez les propulseurs en un seul mouvement fluide. Évitez de vous arrêter en haut ou en bas du squat. Cela vous aide à maintenir votre élan et vous assure que vous utilisez tout votre corps.
- Utilisez vos fesses, vos hanches et vos jambes pour soulever la barre au lieu de n’utiliser que vos épaules.
- Faites travailler vos muscles abdominaux tout au long de l’exercice.
- Gardez votre colonne vertébrale alignée.
- Maintenez un bon équilibre lorsque vous vous mettez debout. Assurez-vous que le mouvement est régulier et contrôlé.
- Ne laissez pas la barre passer devant vous une fois qu’elle est levée. Vous risquez de vous pencher en arrière et de vous blesser au bas du dos.
- Si vous commencez à perdre l’équilibre et que vous tombez en arrière, éloignez la barre d’haltère de vous pour éviter qu’elle ne tombe sur vous.
- Utilisez la forme parfaite. Assurez-vous d’avoir reçu une bonne formation et d’être prêt à faire fonctionner les propulseurs.
- Gardez les coudes en l’air pour maintenir l’équilibre et assurer un mouvement en douceur.
Conseils pour la mise au point des propulseurs
Voici quelques conseils pour améliorer et perfectionner votre pratique du propulseur :
- Vous pouvez pratiquer et perfectionner votre forme en utilisant une barre d’haltère vide pour obtenir la technique vers le bas pat pat. La forme est plus importante que le poids.
- Vérifiez votre formulaire en vous regardant dans le miroir ou en vous filmant.
- Pratiquez le mouvement lentement afin de perfectionner votre forme. Aller trop vite ou vous précipiter peut vous faire perdre le contrôle.
- Travaillez avec un formateur ou regardez des tutoriels en ligne pour développer votre formulaire dès le début.
- Faites toujours les propulseurs en un seul mouvement continu. Si c’est difficile pour vous, essayez d’expérimenter avec moins de poids.
- Assurez-vous de maintenir un noyau solide. Cela vous aide à contrôler le poids et le mouvement.
- Essayez d’utiliser d’autres formes d’équipement en cas de légères variations. Vous pouvez utiliser des clochettes, des parpaings ou des sacs de sable. Cela changera légèrement votre équilibre et votre élan.
- Utilisez vos jambes et vos genoux pour soulever votre corps et la barre. En gardant les genoux légèrement écartés, vous pourrez activer les muscles de la hanche pendant que vous vous soulevez. L’utilisation de ces muscles du bas du corps vous permettra d’avoir plus de force dans ce mouvement.
- Appuyez sur vos talons au lieu de vous pencher vers l’avant sur vos orteils. Cela permet de s’assurer que vous vous déplacez en ligne droite de haut en bas au lieu de vous déplacer en avant et en arrière. Cela augmente l’efficacité et vous aide à rester aligné.
- Gardez les coudes en l’air pour que la barre puisse reposer sur vos épaules. Cela aide également à maintenir la barre relevée, ce qui vous permet de vous lever plus facilement.
- Utilisez votre respiration pour vous aider avec le mouvement. Inspirez profondément lorsque vous vous accroupissez et expirez lorsque vous appuyez sur le bouton.
- Assurez-vous de ne pas trop serrer la barre. Cela peut fatiguer vos avant-bras. Gardez votre prise aussi détendue que possible. Vous pouvez resserrer un peu votre prise quand vous faites la pression aérienne.
- Travaillez toujours dans vos propres limites et à votre propre capacité. N’oubliez pas que vos limites peuvent varier sur une base quotidienne.
Prendre le temps de bien faire les propulseurs devrait vous laisser avec des abdominaux, des épaules et des jambes solides. De plus, vous pouvez augmenter votre force et votre endurance.
Vous pouvez choisir de travailler avec un entraîneur lorsque vous apprenez à faire des propulseurs, surtout lorsque vous commencez à les apprendre ou si vous êtes nouveau à l’entraînement physique en général.
N’oubliez pas d’écouter votre corps. Restez calme et reposez-vous quand vous en avez besoin. Augmentez graduellement le poids pour éviter les blessures. Poussez-vous jusqu’à votre propre limite, mais ne vous surmenez pas.
Arrêtez votre entraînement si vous vous sentez étourdi, essoufflé ou faible. Cessez la pratique si vous avez des effets indésirables.