Il y a plusieurs façons de jeûner.

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation de plus en plus populaire qui consiste à ne pas manger ou à restreindre fortement sa consommation d’aliments pendant certaines périodes de temps.

Cette méthode de jeûne a été liée à une série d’avantages potentiels pour la santé, y compris des augmentations à court terme de l’hormone de croissance humaine (HGH) et des changements dans l’expression génétique (1, 2, 3, 4).

Ces effets sont liés à la longévité et à un moindre risque de maladie. Ainsi, les personnes qui jeûnent régulièrement espèrent souvent perdre du poids ou vivre une vie plus saine et plus longue.

Cependant, le jeûne peut être dangereux s’il n’est pas fait correctement.

Voici 10 conseils pour vous aider à jeûner en toute sécurité.

How to Fast

1. Garder les périodes de jeûne courtes

Il n’y a pas de façon unique de jeûner, ce qui signifie que la durée de votre jeûne dépend de vous.

Les régimes populaires incluent :

  • Le modèle 5:2 : Limitez votre apport calorique à deux jours par semaine (500 calories par jour pour les femmes et 600 pour les hommes).
  • Le modèle 6:1 : Ce modèle est semblable au modèle 5:2, mais il n’y a qu’une seule journée d’apport calorique réduit au lieu de deux.
  • « Eat Stop Eat » : Un jeûne complet de 24 heures 1 à 2 fois par semaine.
  • Le modèle 16:8 : Cette tendance consiste à ne consommer de la nourriture que dans une fenêtre de huit heures et à jeûner pendant 16 heures par jour, tous les jours de la semaine.

La plupart de ces régimes conseillent de courtes périodes rapides de 8 à 24 heures. Cependant, certaines personnes choisissent d’entreprendre des jeûnes beaucoup plus longs de 48 et même jusqu’à 72 heures.

Des périodes de jeûne plus longues augmentent le risque de problèmes associés au jeûne. Cela comprend la déshydratation, l’irritabilité, les changements d’humeur, les évanouissements, la faim, le manque d’énergie et l’incapacité de se concentrer (5, 6, 7).

La meilleure façon d’éviter ces effets secondaires est de respecter des périodes de jeûne plus courtes (jusqu’à 24 heures), surtout lorsque vous commencez à fumer.

Si vous voulez augmenter votre période de jeûne à plus de 72 heures, vous devriez consulter un médecin.

Des périodes de jeûne plus longues augmentent le risque d’effets secondaires, comme la déshydratation, les étourdissements et les évanouissements. Pour réduire les risques, réduisez vos périodes de jeûne.

2. Mangez une petite quantité les jours de jeûne

En général, le jeûne consiste à retirer une partie ou la totalité des aliments et des boissons pendant un certain temps.

Bien que vous puissiez éliminer complètement les aliments les jours de jeûne, certaines habitudes de jeûne comme le régime 5:2 vous permettent de consommer jusqu’à environ 25 % de vos besoins caloriques par jour (8).

Si vous voulez essayer le jeûne, il peut être plus sûr de limiter votre apport calorique pour que vous puissiez manger de petites quantités pendant vos jours de jeûne que de faire un jeûne complet.

Cette approche peut aider à réduire certains des risques associés au jeûne, comme la sensation de faiblesse, de faim et de manque de concentration.

Il peut aussi rendre le jeûne plus durable puisque vous n’aurez probablement pas aussi faim (9).

Manger une petite quantité les jours de jeûne plutôt que de couper tous les aliments peut réduire le risque d’effets secondaires et aider à contenir la faim.

3. Restez hydraté

Une légère déshydratation peut entraîner de la fatigue, une bouche sèche, de la soif et des maux de tête – il est donc essentiel de boire suffisamment de liquide à jeun (10).

La plupart des autorités sanitaires recommandent la règle 8×8 – huit verres de 8 onces (un peu moins de 2 litres au total) de liquide par jour – pour rester hydraté (11).

Cependant, la quantité réelle de liquide dont vous avez besoin – bien qu’elle se situe probablement dans cette fourchette – est tout à fait individuelle.

Étant donné que vous obtenez environ 20 à 30 % des liquides dont votre corps a besoin de la nourriture, il est assez facile de se déshydrater pendant que vous prenez un régime alimentaire rapide (12).

Au cours d’un jeûne, de nombreuses personnes visent à boire 8,5-13 tasses (2-3 litres) d’eau au cours de la journée. Cependant, votre soif devrait vous dire quand vous avez besoin de boire plus, alors écoutez votre corps (13).

Au fur et à mesure que vous répondez à certains de vos besoins quotidiens en liquides par la nourriture, vous pouvez vous déshydrater à jeun. Pour éviter cela, écoutez votre corps et buvez quand vous avez soif.

4. Faites des promenades ou méditez

Il peut être difficile d’éviter de manger les jours de jeûne, surtout si vous vous sentez ennuyé et affamé.

Une façon d’éviter de rompre involontairement votre jeûne est de vous tenir occupé.

Les activités qui peuvent vous distraire de la faim – mais qui ne consomment pas trop d’énergie – comprennent la marche et la méditation.

Cependant, n’importe quelle activité qui est calmante et pas trop fatigante garderait votre esprit engagé. Vous pourriez prendre un bain, lire un livre ou écouter un podcast.

Le fait de s’occuper d’activités de faible intensité, comme la marche ou la méditation, peut faciliter vos journées de jeûne.

5. Ne romps pas les jeûnes avec un festin

Il peut être tentant, après une période de restriction, de célébrer en mangeant un repas copieux.

Cependant, rompre votre jeûne avec un festin pourrait vous laisser un sentiment de ballonnement et de fatigue.

De plus, si vous voulez perdre du poids, le festin peut nuire à vos objectifs à long terme en ralentissant ou en arrêtant votre perte de poids.

Parce que votre quota calorique global a un impact sur votre poids, la consommation excessive de calories après un jeûne réduira votre déficit calorique.

La meilleure façon de rompre un jeûne est de continuer à manger normalement et de reprendre votre routine alimentaire habituelle.

Si vous mangez un repas inhabituellement copieux après votre journée de jeûne, vous pourriez vous sentir fatigué et ballonné. Essayez plutôt de reprendre en douceur votre routine alimentaire normale.

6. Arrêtez le jeûne si vous vous sentez mal à l’aise.

Pendant un jeûne, vous pouvez vous sentir un peu fatigué, affamé et irritable – mais vous ne devriez jamais vous sentir mal.

Pour votre sécurité, surtout si vous êtes nouveau à jeun, songez à limiter vos périodes de jeûne à 24 heures ou moins et à garder une collation sous la main au cas où vous commenceriez à vous sentir faible ou malade.

Si vous tombez malade ou si vous vous inquiétez pour votre santé, assurez-vous d’arrêter immédiatement le jeûne.

Certains signes indiquant que vous devriez arrêter votre jeûne et demander de l’aide médicale comprennent la fatigue ou la faiblesse qui vous empêche d’accomplir vos tâches quotidiennes, ainsi que des sentiments inattendus de maladie et d’inconfort (6).

Vous pouvez vous sentir un peu fatigué ou irritable pendant votre jeûne, mais si vous commencez à vous sentir mal, vous devriez cesser immédiatement de jeûner.

7. Mangez assez de protéines

Beaucoup de gens commencent à jeûner pour essayer de perdre du poids.

Cependant, un déficit calorique peut vous faire perdre du muscle en plus de la graisse (14).

Une façon de minimiser votre perte musculaire pendant le jeûne est de vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines les jours où vous mangez (14, 15).

De plus, si vous mangez de petites quantités les jours de jeûne, l’ajout de protéines pourrait vous offrir d’autres avantages, y compris la gestion de votre faim.

Certaines études suggèrent que la consommation d’environ 30 % des calories d’un repas à partir de protéines peut réduire considérablement votre appétit (16).

Par conséquent, manger des protéines les jours de jeûne pourrait aider à compenser certains des effets secondaires du jeûne.

Avoir assez de protéines pendant votre jeûne peut aider à minimiser la perte musculaire et à contrôler votre appétit.

8. Mangez beaucoup d’aliments entiers les jours où vous ne jeûnez pas.

La plupart des gens qui jeûnent essaient d’améliorer leur santé.

Même si le jeûne implique de s’abstenir de manger, il est quand même important de maintenir un mode de vie sain les jours où vous ne jeûnez pas.

Les régimes alimentaires sains à base d’aliments entiers sont liés à un large éventail d’avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de cancer, de maladies cardiaques et d’autres maladies chroniques (17, 18, 19).

Vous pouvez vous assurer que votre alimentation demeure saine en choisissant des aliments entiers comme la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits et les légumineuses lorsque vous mangez.

Manger des aliments entiers quand vous ne jeûnez pas peut améliorer votre santé et vous garder en bonne santé pendant un jeûne.

9. Envisager des suppléments

Si vous jeûnez régulièrement, vous pourriez manquer de nutriments essentiels.

En effet, manger régulièrement moins de calories rend plus difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels.

En fait, les personnes qui suivent un régime amaigrissant sont plus susceptibles d’avoir une carence en certains nutriments essentiels comme le fer, le calcium et la vitamine B12 (20).

Ainsi, ceux qui jeûnent régulièrement devraient envisager de prendre une multivitamine pour leur tranquillité d’esprit et pour aider à prévenir les carences.

Cela dit, il est toujours préférable d’obtenir vos nutriments à partir d’aliments entiers (21).

Un jeûne régulier peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles, surtout si vous souffrez d’un déficit calorique. Pour cette raison, certaines personnes choisissent de prendre une multivitamine.

10. Garder l’exercice Léger

Certaines personnes trouvent qu’elles sont capables de maintenir leur programme d’exercice régulier tout en jeûnant (5).

Cependant, si vous êtes novice dans le jeûne, il est préférable de limiter l’intensité de tout exercice, surtout au début, afin de voir comment vous vous en sortez.

Les exercices de faible intensité peuvent inclure la marche, le yoga léger, les étirements légers et les travaux ménagers.

Plus important encore, écoutez votre corps et reposez-vous si vous avez de la difficulté à faire de l’exercice tout en jeûnant.

Beaucoup de gens réussissent à participer à leur routine régulière d’exercice les jours de jeûne. Cependant, quand vous êtes nouveau au jeûne, il est recommandé de ne faire que de l’exercice léger pour voir comment vous vous sentez.

Le jeûne n’est pas pour tout le monde

Bien que le jeûne de courte durée soit généralement considéré comme sécuritaire, les populations suivantes ne devraient pas tenter de jeûner sans consulter un professionnel de la santé :

  • Les personnes atteintes d’un trouble médical comme une maladie cardiaque ou le diabète de type 2
  • Les femmes qui essaient de concevoir
  • Femmes enceintes ou qui allaitent
  • Les personnes qui souffrent d’insuffisance pondérale
  • Ceux qui ont souffert d’un trouble de l’alimentation
  • Les personnes qui ont des problèmes avec la régulation de la glycémie
  • Les personnes souffrant d’hypotension artérielle
  • Ceux qui prennent des médicaments sur ordonnance
  • Femme avec une histoire d’aménorrhée
  • Personnes âgées
  • Adolescents

Bien que le jeûne puisse être bon pour la santé de nombreuses personnes, vous devriez d’abord consulter votre médecin si vous avez certaines conditions médicales ou si vous êtes enceinte, allaitez ou essayez de concevoir. Le jeûne n’est pas recommandé pour les personnes qui ont eu un trouble de l’alimentation.

Le jeûne est la pratique consistant à s’abstenir de manger et de boire pendant de longues périodes. Selon la façon dont cela se fait, cela peut améliorer votre santé.

Les gens peuvent choisir de jeûner pour des raisons diététiques, politiques ou religieuses. Une méthode populaire est le jeûne intermittent, dans lequel vous faites des cycles entre les périodes de jeûne et de repas.

Pour rester en bonne santé à jeun, il est préférable de rester à jeun peu de temps, d’éviter les exercices intensifs et de rester hydraté.

Manger suffisamment de protéines et maintenir une alimentation équilibrée lorsque vous ne jeûnez pas peut également maintenir une bonne santé générale et assurer le succès des jeûnes.