La racine de valériane est souvent appelée « Valium de la nature ». En fait, cette herbe est utilisée depuis l’antiquité pour favoriser la tranquillité et améliorer le sommeil.
Bien qu’il ait reçu beaucoup d’attention positive, des questions ont également été soulevées au sujet de son efficacité et de son innocuité.
Cet article décrit les avantages de la valériane, explore les préoccupations concernant sa sécurité et fournit des conseils sur la façon de l’utiliser pour obtenir les meilleurs résultats.
Qu’est-ce que la racine de valériane ?
Valeriana officinalis, communément appelée valériane, est une herbe originaire d’Asie et d’Europe. Il est maintenant également cultivé aux États-Unis, en Chine et dans d’autres pays.
Les fleurs de la plante valériane ont été utilisées pour faire des parfums il y a des siècles, et la partie racine est utilisée en médecine traditionnelle depuis au moins 2 000 ans.
Contrairement à ses fleurs délicatement parfumées, la racine de valériane a une odeur très forte et terreuse due aux huiles volatiles et autres composés responsables de ses effets sédatifs.
Il est intéressant de noter que le nom « valériane » est dérivé du verbe latin valere, qui signifie « être fort » ou « être en bonne santé ». L’extrait de racine de valériane est disponible en complément sous forme de gélule ou de liquide. Il peut également être consommé sous forme de thé.
: La valériane est une herbe originaire d’Asie et d’Europe. Sa racine est utilisée depuis l’antiquité pour favoriser la détente et le sommeil.
Comment ça marche ?
La racine de valériane contient un certain nombre de composés qui peuvent favoriser le sommeil et réduire l’anxiété.
Il s’agit notamment de l’acide valérénique, de l’acide isovalérique et d’une variété d’antioxydants.
La valériane a attiré l’attention par son interaction avec l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un messager chimique qui aide à réguler les impulsions nerveuses dans votre cerveau et votre système nerveux.
Les chercheurs ont démontré qu’un faible taux de GABA lié au stress aigu et chronique est lié à l’anxiété et à un sommeil de mauvaise qualité (
Il a été démontré que l’acide valérénique inhibe la dégradation du GABA dans le cerveau, ce qui provoque une sensation de calme et de tranquillité. C’est la même façon que les médicaments anxiolytiques comme le Valium et le Xanax agissent (
La racine de valériane contient également les antioxydants hespéridine et linarine, qui semblent avoir des propriétés sédatives et somnifères (7).
Bon nombre de ces composés peuvent inhiber une activité excessive dans l’amygdale, une partie du cerveau qui traite la peur et les fortes réactions émotionnelles au stress (
Une étude a révélé que le traitement des souris par la valériane améliorait leur réponse au stress physique et psychologique en maintenant les niveaux de sérotonine, un produit chimique du cerveau impliqué dans la régulation de l’humeur (
De plus, les chercheurs ont démontré que l’acide isovalérique peut prévenir les contractions musculaires soudaines ou involontaires semblables à l’acide valproïque, un médicament utilisé pour traiter l’épilepsie (
: La valériane contient un certain nombre de composés qui peuvent aider à favoriser le calme en réduisant la dégradation du GABA, en améliorant la réponse au stress et en maintenant des niveaux adéquats de substances chimiques du cerveau qui stabilisent l’humeur.
La racine de valériane peut vous aider à vous détendre
Il peut être difficile de rester calme quand on est stressé.
La recherche suggère que la racine de valériane peut aider à soulager les sentiments d’anxiété qui surviennent en réponse à des situations stressantes (
Dans une étude, les rats traités avec la racine de valériane avant une expérience de labyrinthe ont montré un comportement significativement moins anxieux que les rats ayant reçu de l’alcool ou aucun traitement (
Une étude menée auprès d’adultes en bonne santé ayant subi des tests mentaux difficiles a révélé qu’une combinaison de valériane et de mélisse réduisait les taux d’anxiété. Cependant, une dose extrêmement élevée du supplément a en fait augmenté les cotes d’anxiété (
En plus de diminuer l’anxiété en réponse au stress aigu, la racine de valériane peut aussi aider dans les maladies chroniques caractérisées par des comportements anxieux, comme le trouble anxieux généralisé ou le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) (
Dans une étude contrôlée de huit semaines menée auprès d’adultes atteints d’un trouble obsessionnel-compulsif, le groupe qui a pris quotidiennement un extrait de valériane a montré une réduction significative des comportements obsessifs et compulsifs comparativement au groupe témoin (
De plus, contrairement à de nombreux médicaments couramment utilisés pour traiter le trouble obsessionnel-compulsif, la valériane n’a pas causé d’effets secondaires importants.
Une autre étude suggère que les enfants qui ont de la difficulté à rester concentrés ou qui ont des comportements hyperactifs peuvent bénéficier de la valériane.
Dans cette étude contrôlée menée auprès de 169 enfants du primaire, une combinaison de valériane et de mélisse a amélioré la concentration, l’hyperactivité et l’impulsivité de plus de 50 % chez les enfants présentant les symptômes les plus graves (
: La racine de valériane peut aider à réduire l’anxiété liée au stress aigu et à améliorer les symptômes du TOC. Il peut également augmenter la concentration et réduire le comportement hyperactif chez les enfants.
La racine de valériane peut vous aider à mieux dormir
Les troubles du sommeil sont extrêmement fréquents.
On estime qu’environ 30 % des personnes souffrent d’insomnie, ce qui signifie qu’elles ont de la difficulté à s’endormir, à rester endormies ou à obtenir un sommeil réparateur de qualité (
La recherche suggère que la prise de racine de valériane peut réduire le temps qu’il faut pour s’endormir et améliorer la qualité et la quantité du sommeil (
Dans une étude contrôlée menée auprès de 27 jeunes adultes d’âge moyen ayant des troubles du sommeil, 24 personnes ont signalé une amélioration du sommeil et 12 d’entre elles ont signalé un « sommeil parfait » après avoir pris 400 mg de racine de valériane (
Le sommeil lent, aussi connu sous le nom de sommeil profond, est important pour réparer et recharger votre corps afin que vous vous réveilliez bien reposé et énergique.
Une étude chez des adultes insomniaques a révélé qu’une dose unique de valériane leur permettait d’atteindre un sommeil profond 36% plus rapidement. De plus, le temps qu’ils ont passé dans un sommeil profond a augmenté pendant les 14 jours où ils ont pris de la valériane (
La valériane peut aussi aider les personnes qui souffrent d’insomnie après avoir cessé de prendre des benzodiazépines, des médicaments sédatifs qui peuvent entraîner une dépendance avec le temps (
Dans une étude menée auprès de personnes qui présentaient des symptômes de sevrage liés à l’arrêt des benzodiazépines après une utilisation prolongée, des améliorations significatives de la qualité du sommeil ont été signalées après deux semaines de traitement valérian (
Bien que la plupart des recherches portant sur les effets de la valériane sur le sommeil aient été menées chez des adultes, quelques études suggèrent que les enfants qui ont de la difficulté à dormir pourraient également en bénéficier (
Dans une petite étude de huit semaines portant sur des enfants présentant un retard de développement et des troubles du sommeil, la valériane a réduit le temps nécessaire pour s’endormir, augmenté la durée totale du sommeil et conduit à un sommeil de meilleure qualité (
Cependant, bien que les examens systématiques de plusieurs études aient conclu que la valériane est sans danger, certains chercheurs estiment qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour confirmer qu’elle est plus efficace pour les troubles du sommeil qu’un placebo (
: Plusieurs études suggèrent que la racine de valériane peut améliorer la capacité de s’endormir, de rester endormi et d’obtenir un sommeil de qualité chez les adultes et les enfants insomniaques.
Autres avantages de la racine de valériane
Il y a moins de recherches publiées sur les effets sur d’autres affections. Cependant, certaines études suggèrent que la racine de valériane peut fournir des avantages pour :
- Ménopause : Une étude menée chez des femmes ménopausées a révélé des réductions significatives de la gravité des bouffées de chaleur et des réductions modestes de la fréquence des bouffées de chaleur pendant huit semaines de traitement avec 765 mg de valériane par jour (
34 ). - Problèmes menstruels : Les femmes qui souffrent du syndrome prémenstruel (SPM) ou des règles douloureuses peuvent bénéficier de la valériane. Une étude a révélé une amélioration des symptômes physiques, émotionnels et comportementaux du SPM (
35 ,36 ,37 ). - Syndrome des jambes sans repos : Une étude de huit semaines chez des personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos a montré que la prise de 800 mg par jour améliorait les symptômes et diminuait la somnolence diurne (
38 ). - Maladie de Parkinson : Une étude a révélé que le traitement des souris atteintes de la maladie de Parkinson par un extrait de valériane entraîne une amélioration du comportement, une diminution de l’inflammation et une augmentation des niveaux d’antioxydants (
39 ).
: Les premières recherches suggèrent que la racine de valériane peut être utile pour la ménopause, le syndrome prémenstruel, les menstruations douloureuses, le syndrome des jambes sans repos et les troubles neurologiques tels que la maladie de Parkinson.
Y a-t-il des effets indésirables ?
La valériane s’est avérée remarquablement sûre pour la plupart des gens.
Des études ont montré qu’il ne provoque pas de modifications négatives de l’ADN et qu’il n’interfère pas avec le traitement du cancer chez les patients qui le prennent pour soulager l’anxiété et favoriser le sommeil (
De plus, il ne semble pas affecter les performances mentales ou physiques lorsqu’il est utilisé selon les instructions.
Une étude n’a constaté aucune différence dans le temps de réaction, la vigilance ou la concentration du matin chez les personnes qui avaient pris de la valériane la veille au soir (
Contrairement à de nombreux anxiolytiques ou somnifères, la valériane ne semble pas causer de problèmes de dépendance à la suite d’une consommation régulière ou de symptômes de sevrage si elle est interrompue.
Bien que les effets secondaires soient rares, on a rapporté que la valériane cause des maux de tête, des douleurs à l’estomac et des étourdissements dans quelques cas. Ironiquement, même l’insomnie a été signalée, bien que cela soit rare.
Si vous souffrez d’une maladie du foie ou d’une autre maladie grave, il est important de parler à votre médecin pour savoir s’il est sécuritaire pour vous de prendre de la valériane.
Il est également conseillé aux femmes enceintes et aux enfants de moins de trois ans de ne pas prendre de valériane sans surveillance médicale car les risques potentiels pour ces groupes n’ont pas été évalués.
: La valériane s’est avérée sans danger pour la plupart des gens. Toutefois, il ne doit pas être pris par les femmes enceintes, les très jeunes enfants et les personnes atteintes d’une maladie grave à moins d’être supervisé par un professionnel de la santé.
Comment prendre la racine de valériane pour maximiser les avantages
La valériane donnera les meilleurs résultats lorsqu’elle est prise selon les instructions pour l’effet désiré.
La plupart des études chez les personnes ayant des troubles du sommeil ont utilisé 400-900 mg d’extrait de valériane, dont l’innocuité et l’efficacité ont été démontrées. Pour de meilleurs résultats, prenez-le de 30 minutes à deux heures avant le coucher (
Gardez à l’esprit que la dose la plus forte n’est pas toujours la meilleure.
Une étude a révélé que la prise de 450 mg ou 900 mg de racine de valériane la nuit aidait les gens à s’endormir plus rapidement et améliorait la qualité du sommeil. Cependant, la dose de 900 mg a été associée à la somnolence le lendemain matin (
Une alternative aux capsules est de faire un thé en utilisant 2-3 grammes de racine de valériane séchée trempée dans de l’eau chaude pendant 10-15 minutes.
Les recherches suggèrent que la valériane est plus efficace une fois que vous l’avez prise régulièrement pendant au moins deux semaines, puis continuer à la prendre pendant deux à quatre semaines.
Puisque la valériane peut causer de la somnolence, il est important de ne pas la prendre si vous avez l’intention de conduire, d’utiliser de la machinerie lourde ou d’effectuer un travail ou d’autres activités qui exigent de la vigilance.
Pour l’anxiété, prendre une dose plus faible de 120-200 mg trois fois par jour au moment des repas, la dernière dose étant administrée juste avant le coucher. La prise de doses plus fortes pendant la journée peut entraîner une somnolence.
Il est important de noter que l’alcool, les médicaments sédatifs ou anxiolytiques, les herbes et autres suppléments ne devraient jamais être pris avec la valériane parce qu’elle peut augmenter leurs effets dépresseurs.
: Pour maximiser les bienfaits, prenez 400-900 mg de valériane pour l’insomnie avant le coucher. Pour l’anxiété, prendre 120-200 mg trois fois par jour. Évitez l’alcool, les sédatifs et les médicaments contre l’anxiété lorsque vous prenez de la valériane.
La valériane est une herbe qui peut aider à améliorer le sommeil, à favoriser la relaxation et à réduire l’anxiété.
Il semble sans danger et ne pas former d’habitus lorsqu’il est pris à la posologie recommandée. Dans certains cas, elle peut remplacer les benzodiazépines et les médicaments similaires.
Néanmoins, il est important de consulter votre médecin avant de prendre de la valériane, surtout si vous prenez d’autres médicaments ou si vous avez un problème de santé grave.
Tandis que les études suggèrent que beaucoup de personnes éprouvent de grands résultats avec la valériane, d’autres peuvent ne pas voir les mêmes améliorations.
Cependant, compte tenu de sa sécurité et de ses bienfaits potentiels, vous voudrez peut-être essayer la valériane si vous avez des problèmes de sommeil ou d’anxiété.
Cela peut simplement améliorer votre sommeil, votre humeur et votre capacité à faire face au stress.