L’huile de poisson est un supplément populaire en vente libre extrait de poissons gras comme les sardines, les anchois, le maquereau et le saumon.
L’huile de poisson contient principalement deux types d’acides gras oméga-3 : l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont bien connus pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque et la peau.
Cependant, l’huile de poisson a aussi un impact incroyable sur le cerveau, surtout lorsqu’il s’agit de pertes de mémoire légères et de dépression.
Cet article passe en revue les recherches sur la façon dont les acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de poisson peuvent affecter votre cerveau et votre santé mentale.
Que sont les oméga-3 dans l’huile de poisson ?
Les acides gras oméga-3 sont des gras polyinsaturés responsables de la plupart des bienfaits de l’huile de poisson pour le cerveau et la santé mentale.
L’huile de poisson contient principalement deux types d’acides gras oméga-3 : EPA et DHA.
Ces deux acides gras sont des composants des membranes cellulaires et ont de puissantes fonctions anti-inflammatoires dans le corps. Ils sont également bien connus pour leur rôle crucial dans le développement humain et la santé cardiovasculaire (
Dans l’alimentation humaine, l’EPA et le DHA se trouvent presque exclusivement dans les poissons gras et l’huile de poisson. Comme la plupart des gens ne consomment pas les quantités recommandées de poisson, de nombreuses personnes ne consomment probablement pas assez d’AEP et d’ADH dans leur régime alimentaire (
L’organisme peut fabriquer de l’EPA et du DHA à partir d’un autre oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA se trouve dans un certain nombre de sources alimentaires, comme les noix, les graines de lin, les graines de chia, l’huile de canola, le soja et l’huile de soja.
Cependant, les humains ne peuvent pas convertir l’ALA en AEP et en ADH de façon très efficace, et on estime que moins de 10 % de la quantité d’AEP et d’ADH que vous consommez sont convertis en AEP ou en ADH (
Par conséquent, prendre de l’huile de poisson peut être une bonne option, surtout pour ceux qui ne mangent pas beaucoup de poisson, mais qui cherchent toujours à profiter des bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé.
L’EPA et le DHA sont les deux principaux acides gras oméga-3 présents dans l’huile de poisson. Parce que les gens sont souvent en deçà de leur apport recommandé en poisson, les suppléments d’huile de poisson peuvent être une alternative pratique pour vous donner les bienfaits des oméga-3 pour la santé.
Comment les oméga-3 affectent-ils le cerveau ?
Les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont essentiels au bon fonctionnement et au développement normal du cerveau à toutes les étapes de la vie.
L’EPA et le DHA semblent jouer un rôle important dans le développement du cerveau du bébé. En fait, plusieurs études ont établi une corrélation entre la consommation de poisson ou d’huile de poisson des femmes enceintes et les scores plus élevés de leurs enfants aux tests d’intelligence et de fonction cérébrale dans la petite enfance (
Ces acides gras sont également vitaux pour le maintien d’un fonctionnement normal du cerveau tout au long de la vie. Ils sont abondants dans les membranes cellulaires des cellules du cerveau, préservant la santé des membranes cellulaires et facilitant la communication entre les cellules du cerveau (
Lorsque les animaux sont nourris sans acides gras oméga-3, la quantité de DHA dans leur cerveau diminue et ils ont tendance à présenter des déficits d’apprentissage et de mémoire (
Chez les adultes plus âgés, des taux plus faibles de DHA dans le sang ont été associés à une réduction de la taille du cerveau, signe d’un vieillissement accéléré du cerveau (
De toute évidence, il est important de s’assurer de consommer suffisamment d’acides gras oméga-3 pour éviter certains de ces effets néfastes sur le fonctionnement et le développement du cerveau.
Les oméga-3 sont essentiels au fonctionnement et au développement normaux du cerveau. De faibles niveaux d’oméga-3 peuvent accélérer le vieillissement du cerveau et contribuer aux déficits des fonctions cérébrales.
L’huile de poisson peut être bénéfique pour les pertes de mémoire légères
Les acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de poisson jouent un rôle important dans le fonctionnement et le développement du cerveau. On prétend également que l’huile de poisson peut améliorer les fonctions cérébrales chez les personnes atteintes de troubles de la mémoire, comme les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ou d’autres troubles cognitifs.
La maladie d’Alzheimer est le type de démence le plus courant et a des répercussions sur les fonctions cérébrales et la qualité de vie de millions de personnes âgées. Trouver un supplément qui pourrait améliorer les fonctions cérébrales de cette population serait une découverte majeure qui changerait sa vie.
Malheureusement, un examen de la recherche n’a révélé aucune preuve convaincante que les suppléments d’oméga-3 comme l’huile de poisson améliorent les fonctions cérébrales des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer (
D’autre part, plusieurs études ont suggéré que la prise de suppléments d’huile de poisson pourrait améliorer les fonctions cérébrales chez les personnes atteintes de troubles cérébraux plus légers comme une déficience cognitive légère (DCL) ou un déclin cognitif lié à l’âge (
Ces types d’affections ne sont pas aussi graves que la maladie d’Alzheimer, mais elles entraînent quand même des pertes de mémoire et parfois d’autres types d’altération des fonctions cérébrales.
Une étude a administré chaque jour à 485 personnes âgées présentant un déclin cognitif lié à l’âge 900 mg de DHA ou un placebo. Après 24 semaines, ceux qui ont pris du DHA ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de mémoire et d’apprentissage (
De même, une autre étude a examiné les effets de la prise quotidienne de 1,8 gramme d’oméga-3 à partir de suppléments d’huile de poisson pendant 24 semaines. Les chercheurs ont constaté une amélioration des fonctions cérébrales chez les personnes atteintes de DCL, mais aucun avantage pour les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer (
D’après ces recherches, il semble que les suppléments d’huile de poisson pourraient être les plus bénéfiques lorsque les gens commencent à les prendre aux premiers stades du déclin des fonctions cérébrales. Si vous attendez trop longtemps, l’huile de poisson peut être peu bénéfique pour le cerveau.
Des études montrent que l’huile de poisson n’améliore pas les fonctions cérébrales des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer. Cependant, la recherche suggère que les personnes atteintes d’un DCL ou d’un léger déclin des fonctions cérébrales pourraient tirer le plus d’avantages de la consommation d’huile de poisson.
L’huile de poisson peut améliorer la dépression
Trouver des traitements pour la dépression et d’autres troubles de santé mentale continue d’être une priorité de santé publique, et le désir d’interventions non médicinales pour améliorer les symptômes va probablement augmenter.
Les gens pensent depuis longtemps que l’huile de poisson est liée à l’amélioration de la santé mentale, mais la recherche confirme-t-elle vraiment cette affirmation ?
Une revue récente des études cliniques a conclu que la prise de suppléments d’huile de poisson améliorait les symptômes dépressifs chez les personnes souffrant de dépression, avec des effets comparables à ceux des antidépresseurs (
Cependant, les plus grandes améliorations des symptômes dépressifs semblaient se produire chez les personnes qui prenaient aussi des antidépresseurs. De plus, les gens avaient tendance à constater des effets plus importants lorsque le supplément d’huile de poisson contenait des doses plus élevées d’EPA (
On ne sait toujours pas comment l’EPA et les oméga-3 améliorent les symptômes dépressifs.
Les chercheurs ont suggéré qu’il pourrait être lié à leurs effets sur la sérotonine et les récepteurs de la sérotonine dans le cerveau. D’autres ont proposé que les oméga-3 de l’huile de poisson pourraient améliorer les symptômes dépressifs par des effets anti-inflammatoires (
D’autres preuves suggèrent que l’huile de poisson peut améliorer d’autres conditions de santé mentale comme le trouble de la personnalité limite et le trouble bipolaire.
Toutefois, il faut plus de recherche de haute qualité avant que le milieu médical puisse formuler des recommandations définitives (
Les suppléments d’huile de poisson, en particulier ceux qui contiennent des quantités plus élevées d’EPA, peuvent améliorer les symptômes dépressifs chez les personnes souffrant de dépression. Ils semblent avoir les effets les plus importants chez ceux qui prennent déjà des antidépresseurs.
L’huile de poisson n’améliore pas la fonction cérébrale chez les personnes en santé
Cet article traite des effets de l’huile de poisson sur la maladie d’Alzheimer et du léger déclin des fonctions cérébrales, mais beaucoup s’interrogent sur ses effets chez les personnes dont les fonctions cérébrales sont normales.
Des études d’observation indiquent que la consommation d’une plus grande quantité d’acides gras oméga-3 provenant du poisson est significativement corrélée à une meilleure fonction cérébrale. Cependant, ces études ont évalué la consommation de poisson et non les suppléments d’huile de poisson.
De plus, de telles études corrélationnelles ne peuvent prouver l’existence d’une relation de cause à effet (
La plupart des études contrôlées de qualité supérieure s’entendent pour dire qu’un supplément d’oméga-3 provenant d’huile de poisson ne semble pas améliorer les fonctions cérébrales chez les personnes en santé qui n’ont aucun problème de mémoire.
Dans une étude menée auprès de 159 jeunes adultes, la prise de suppléments contenant 1 gramme d’huile de poisson par jour n’a pas amélioré les fonctions cérébrales, comparativement à un placebo (
De même, de nombreuses études chez les personnes âgées ont montré que la prise de suppléments d’huile de poisson n’améliorait pas les mesures des fonctions cérébrales chez les personnes n’ayant aucun problème de mémoire (
Des études cliniques ont montré que les personnes en bonne santé ayant une fonction cérébrale normale n’ont pas constaté d’amélioration de la fonction cérébrale après avoir pris des suppléments d’huile de poisson.
Devriez-vous prendre de l’huile de poisson pour votre cerveau ?
D’après les meilleures recherches disponibles, vous voudrez peut-être envisager de prendre de l’huile de poisson si vous avez connu un léger déclin des fonctions cérébrales ou si vous avez reçu un diagnostic de dépression.
Il pourrait y avoir d’autres raisons de santé pour vous de prendre des suppléments d’huile de poisson, mais ces deux groupes de personnes verront probablement le plus d’avantages en ce qui concerne le cerveau et la santé mentale.
Il n’y a pas de recommandations officielles concernant la quantité d’oméga-3 provenant de l’huile de poisson que vous devez prendre pour constater les bienfaits sur les fonctions cérébrales et la santé mentale. Les quantités utilisées dans la recherche variaient d’une étude à l’autre.
La Food and Drug Administration des États-Unis a fixé une limite supérieure sûre pour la consommation de suppléments d’acides gras oméga-3 à 3 000 mg par jour. L’Autorité européenne de sécurité des aliments a fixé sa recommandation un peu plus élevée, à 5 000 mg par jour au maximum (
La prise quotidienne de 1 000 à 2 000 mg d’acides gras oméga-3 dans l’huile de poisson est probablement un bon point de départ, bien en deçà de la limite supérieure recommandée. Les personnes souffrant de dépression devraient choisir des suppléments d’huile de poisson contenant des quantités plus élevées d’EPA.
Il est très important de lire attentivement les étiquettes lorsqu’on évalue les suppléments d’huile de poisson. Une gélule de 1 000 mg d’huile de poisson peut contenir moins de 500 mg d’acides gras oméga-3, mais cela varie selon la marque.
En général, les suppléments d’huile de poisson sont considérés comme sûrs à des doses inférieures à celles qui ont été mentionnées précédemment.
Cependant, comme toujours, vous devriez informer votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments d’huile de poisson. En raison de leurs effets potentiels sur la coagulation sanguine, ceci est particulièrement important si vous prenez actuellement des médicaments anticoagulants ou si vous devez subir une chirurgie.
Les personnes souffrant de dépression ou d’un léger déclin des fonctions cérébrales pourraient envisager de prendre 1 000 à 2 000 mg d’oméga-3 de l’huile de poisson par jour. Comme les suppléments d’huile de poisson peuvent affecter la coagulation sanguine, parlez-en à votre médecin avant de commencer à les prendre.
L’EPA et le DHA sont des acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de poisson qui sont essentiels au bon fonctionnement et au développement du cerveau.
Les personnes souffrant de dépression ou d’un léger déclin des fonctions cérébrales devraient envisager de prendre des oméga-3 de l’huile de poisson, car elles pourraient constater une amélioration de leurs symptômes et de leurs fonctions cérébrales.
Malheureusement, la recherche a démontré que l’huile de poisson n’a aucun effet sur les personnes ayant une fonction cérébrale normale ou atteintes de la maladie d’Alzheimer.
Prendre 1 000 à 2 000 mg d’acides gras oméga-3 de l’huile de poisson par jour peut être un bon point de départ. Votre dose quotidienne ne doit pas dépasser 3 000 mg.
Bien que l’huile de poisson soit généralement reconnue pour ses bienfaits pour la santé cardiaque, elle a aussi des effets incroyables sur le cerveau et la santé mentale qui méritent une certaine attention.