La vitamine D est une vitamine unique dont la plupart des gens n’ont pas assez.
En fait, on estime que plus de 40 % des adultes américains souffrent d’une carence en vitamine D (
Cette vitamine est fabriquée à partir du cholestérol présent dans votre peau lorsqu’elle est exposée au soleil. C’est pourquoi il est très important d’avoir suffisamment de soleil pour maintenir des niveaux optimaux de vitamine D.
Cependant, trop de lumière du soleil comporte ses propres risques pour la santé.
Cet article explique comment obtenir de la vitamine D du soleil en toute sécurité.
Le soleil est votre meilleure source de vitamine D
Il y a une bonne raison pour laquelle la vitamine D est appelée « la vitamine du soleil ».
Lorsque votre peau est exposée au soleil, elle fabrique de la vitamine D à partir du cholestérol. Les rayons ultraviolets B (UVB) du soleil atteignent le cholestérol dans les cellules de la peau, fournissant l’énergie nécessaire à la synthèse de la vitamine D.
La vitamine D a de nombreux rôles dans l’organisme et est essentielle pour une santé optimale (2).
Par exemple, il demande aux cellules de l’intestin d’absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux essentiels au maintien d’os forts et sains (3).
D’autre part, de faibles taux de vitamine D ont été associés à de graves conséquences pour la santé, notamment :
- Ostéoporose
- Cancer
- Dépression
- Faiblesse musculaire
- Mort
De plus, seule une poignée d’aliments contiennent des quantités importantes de vitamine D.
Il s’agit notamment de l’huile de foie de morue, de l’espadon, du saumon, du thon en conserve, du foie de boeuf, des jaunes d’œufs et des sardines. Cela dit, il faudrait en manger presque tous les jours pour obtenir suffisamment de vitamine D.
Si vous n’avez pas assez de soleil, il est souvent recommandé de prendre un supplément comme de l’huile de foie de morue. Une cuillère à soupe (14 grammes) d’huile de foie de morue contient plus de trois fois l’apport quotidien recommandé en vitamine D (4).
Il est important de noter que les rayons UVB du soleil ne peuvent pas pénétrer par les fenêtres. Ainsi, les personnes qui travaillent près des fenêtres ensoleillées sont encore sujettes à une carence en vitamine D.
La vitamine D est produite dans la peau lorsqu’elle est exposée au soleil. L’exposition au soleil est de loin la meilleure façon d’augmenter les niveaux de vitamine D, surtout parce que très peu d’aliments en contiennent de grandes quantités.
Exposez votre peau vers midi
Midi, surtout en été, est la meilleure période pour prendre le soleil.
À midi, le soleil est à son point culminant et ses rayons UVB sont les plus intenses. Cela signifie que vous avez besoin de moins de temps au soleil pour produire suffisamment de vitamine D (
De nombreuses études montrent également que l’organisme est le plus efficace pour produire de la vitamine D à midi (
Par exemple, au Royaume-Uni, 13 minutes d’exposition au soleil à midi pendant l’été, trois fois par semaine, suffisent pour maintenir des niveaux sains chez les adultes caucasiens (
Une autre étude a révélé que 30 minutes d’exposition au soleil à midi à Oslo, en Norvège, équivaut à une consommation de 10 000 à 20 000 UI de vitamine D (
La dose quotidienne de vitamine D couramment recommandée est de 600 UI (15 mcg) (3).
Non seulement la prise de vitamine D vers midi est-elle plus efficace, mais elle pourrait aussi être plus sûre que le soleil plus tard dans la journée. Une étude a révélé que l’exposition au soleil l’après-midi peut augmenter le risque de cancer dangereux de la peau (
Midi est le meilleur moment pour prendre de la vitamine D, car le soleil est à son point culminant et votre corps peut le fabriquer le plus efficacement à cette heure de la journée. Cela signifie que vous pouvez avoir besoin de moins de temps à la lumière du soleil à midi.
La couleur de la peau peut affecter la production de vitamine D
La couleur de votre peau est déterminée par un pigment appelé mélanine.
Les personnes à la peau plus foncée ont généralement plus de mélanine que les personnes à la peau plus claire. De plus, leurs pigments de mélanine sont également plus gros et plus foncés (10).
La mélanine aide à protéger la peau contre les dommages causés par un excès de lumière solaire. Il agit comme un écran solaire naturel et absorbe les rayons UV du soleil pour se défendre contre les coups de soleil et les cancers de la peau (
Cependant, cela crée un grand dilemme parce que les personnes à la peau plus foncée doivent rester plus longtemps au soleil que les personnes à la peau plus claire pour produire la même quantité de vitamine D.
Des études estiment que les personnes à la peau plus foncée peuvent avoir besoin de 30 minutes à trois heures de plus pour obtenir suffisamment de vitamine D, comparativement aux personnes à la peau plus claire. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes à la peau plus foncée ont un risque plus élevé de carence (12).
Pour cette raison, si vous avez la peau foncée, vous devrez peut-être passer un peu plus de temps au soleil pour prendre votre dose quotidienne de vitamine D.
Les personnes à la peau plus foncée ont plus de mélanine, un composé qui protège contre les dommages cutanés en réduisant la quantité de lumière UVB absorbée. Les personnes à la peau plus foncée ont besoin de plus de temps à la lumière du soleil pour produire la même quantité de vitamine D que les personnes à la peau plus claire.
Si vous vivez loin de l’équateur
Les personnes vivant dans des régions plus éloignées de l’équateur produisent moins de vitamine D dans leur peau.
Dans ces régions, une plus grande partie des rayons du soleil, en particulier les rayons UVB, sont absorbés par la couche d’ozone de la Terre. Ainsi, les gens qui vivent plus loin de l’équateur doivent habituellement passer plus de temps au soleil pour produire suffisamment (
De plus, les gens qui vivent plus loin de l’équateur peuvent ne pas produire de vitamine D à partir du soleil jusqu’à six mois par année pendant les mois d’hiver.
Par exemple, les gens qui vivent à Boston, aux États-Unis, et à Edmonton, au Canada, luttent pour produire de la vitamine D à partir de la lumière du soleil entre les mois de novembre et février (
En Norvège, les gens ne peuvent pas produire de vitamine D à partir de la lumière du soleil entre octobre et mars (
À cette période de l’année, il est important qu’ils obtiennent leur vitamine D des aliments et des suppléments.
Les gens qui vivent plus loin de l’équateur ont besoin de plus de temps au soleil, car la couche d’ozone absorbe plus de rayons UVB dans ces régions. Pendant les mois d’hiver, ils ne peuvent pas produire de vitamine D à partir de la lumière du soleil, alors ils ont besoin de l’obtenir à partir d’aliments ou de suppléments.
Exposer plus de peau pour faire plus de vitamine D
La vitamine D est fabriquée à partir du cholestérol présent dans la peau. Cela signifie que vous devez exposer beaucoup de peau à la lumière du soleil pour en faire assez.
Certains scientifiques recommandent d’exposer environ un tiers de la surface de la peau au soleil (
Selon cette recommandation, le port d’un débardeur et d’un short pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine pendant l’été devrait être suffisant pour la plupart des personnes à la peau claire. Les personnes dont la peau est plus foncée peuvent avoir besoin d’un peu plus de temps.
Veillez à ne pas brûler si vous restez longtemps au soleil. Essayez plutôt de ne pas utiliser d’écran solaire pendant seulement 10 à 30 minutes, selon la sensibilité de votre peau à la lumière du soleil, et appliquez un écran solaire avant de commencer à brûler.
Il est également parfaitement bien de porter un chapeau et des lunettes de soleil pour protéger votre visage et vos yeux tout en exposant d’autres parties de votre corps. Puisque la tête est une petite partie du corps, elle ne produira qu’une petite quantité de vitamine D.
Vous devez exposer une quantité suffisante de peau à la lumière du soleil pour maintenir un taux sanguin de vitamine D sain. Le port d’un débardeur et d’un short pendant 10 à 30 minutes trois fois par semaine est suffisant pour les personnes à la peau plus claire, tandis que celles dont la peau est plus foncée peuvent avoir besoin de plus de temps.
Les écrans solaires ont-ils un effet sur la vitamine D ?
Les gens utilisent des écrans solaires pour protéger leur peau contre les coups de soleil et le cancer de la peau.
En effet, les écrans solaires contiennent des produits chimiques qui réfléchissent, absorbent ou diffusent la lumière du soleil.
Lorsque cela se produit, la peau est exposée à des niveaux inférieurs de rayons UV nocifs (
Cependant, comme les rayons UVB sont essentiels à la production de vitamine D, un écran solaire pourrait empêcher la peau de le produire.
En fait, certaines études estiment que l’écran solaire de FPS 30 ou plus réduit la production de vitamine D dans l’organisme d’environ 95 à 98 % (
Cependant, plusieurs études ont montré que le port d’un écran solaire n’a qu’un faible impact sur votre taux sanguin pendant l’été (
Une explication possible est que même si vous portez un écran solaire, une exposition prolongée au soleil peut entraîner la production d’une quantité suffisante de vitamine D dans la peau.
Cela dit, la plupart de ces études ont été menées sur une courte période de temps. On ne sait toujours pas si le port fréquent d’un écran solaire a un effet à long terme sur le taux de vitamine D dans le sang.
En théorie, le port d’un écran solaire peut réduire la capacité de produire de la vitamine D, mais des études à court terme ont démontré qu’il a peu ou pas d’effet sur les concentrations sanguines. Cela dit, il n’est pas clair si le port fréquent d’un écran solaire réduit votre taux de vitamine D à long terme.
Dangers d’un ensoleillement excessif
Bien que la lumière du soleil soit excellente pour la production de vitamine D, une trop grande quantité peut être dangereuse.
Ci-dessous, vous trouverez quelques conséquences d’un ensoleillement excessif :
- Brûlures de soleil : L’effet nocif le plus courant d’un ensoleillement excessif. Les symptômes d’un coup de soleil comprennent la rougeur, l’enflure, la douleur ou la sensibilité et les ampoules (
20 ). - Dommages aux yeux : L’exposition à long terme aux rayons UV peut endommager la rétine. Cela peut augmenter le risque de maladies oculaires comme la cataracte (
21 ). - Vieillissement de la peau : Passer trop longtemps au soleil peut faire vieillir votre peau plus rapidement. Certaines personnes développent une peau plus ridée, lâche ou coriace (
22 ). - La peau change : Les taches de rousseur, les grains de beauté et autres changements cutanés peuvent être un effet secondaire d’une exposition excessive au soleil (
23 ). - Coup de chaleur : Aussi connu sous le nom de coup de soleil, c’est une condition dans laquelle la température centrale du corps peut augmenter en raison d’une trop grande chaleur ou d’une exposition au soleil (
24 ). - Cancer de la peau : Trop de rayons UV est une cause majeure de cancer de la peau (
25 ,26 ).
Si vous prévoyez passer beaucoup de temps au soleil, assurez-vous d’éviter les coups de soleil.
Il est préférable d’appliquer un écran solaire après 10 à 30 minutes d’exposition non protégée afin d’éviter les conséquences néfastes d’un excès de lumière solaire. Votre temps d’exposition devrait dépendre de la sensibilité de votre peau à la lumière du soleil.
Notez que les experts recommandent de renouveler l’application de l’écran solaire toutes les deux ou trois heures que vous passez au soleil, surtout si vous transpirez ou prenez un bain.
Bien que la lumière du soleil soit excellente pour la production de vitamine D, trop de soleil peut être dangereux. Parmi les conséquences d’un ensoleillement excessif, mentionnons les coups de soleil, les lésions oculaires, le vieillissement de la peau et d’autres changements cutanés, les coups de chaleur et le cancer de la peau.
L’exposition régulière au soleil est le moyen le plus naturel d’obtenir suffisamment de vitamine D.
Pour maintenir des niveaux sanguins sains, essayez d’obtenir 10 à 30 minutes de soleil à midi, plusieurs fois par semaine. Les personnes dont la peau est plus foncée peuvent avoir besoin d’un peu plus que cela. Votre temps d’exposition devrait dépendre de la sensibilité de votre peau à la lumière du soleil. Assure-toi juste de ne pas brûler.
Les facteurs qui peuvent influer sur votre capacité de produire de la vitamine D à partir de la lumière du soleil comprennent l’heure du jour, la couleur de votre peau, la distance qui vous sépare de l’équateur, la quantité de peau que vous exposez au soleil et si vous portez un écran solaire.
Par exemple, les gens qui vivent plus loin de l’équateur ont généralement besoin de plus de lumière solaire parce que les rayons UV du soleil sont plus faibles dans ces régions.
Ils doivent également prendre des suppléments de vitamine D ou manger davantage d’aliments riches en vitamine D pendant les mois d’hiver, car ils ne peuvent pas se nourrir au soleil.
Si vous prévoyez rester au soleil pendant un certain temps, il est préférable d’appliquer un écran solaire après 10 à 30 minutes d’exposition au soleil non protégée pour aider à prévenir les coups de soleil et le cancer de la peau.