À l’approche de l’été, alors que nous commençons à réfléchir à ce à quoi nous ressemblerons en short, bon nombre d’entre eux se démèneront pour trouver des moyens de tonifier leurs jambes.
Bien qu’il n’existe pas de traitement localisé rapide qui puisse cibler spécifiquement vos jambes, ce que vous pouvez faire, c’est de développer une routine qui élimine l’excès de graisse corporelle global. Choisissez des exercices qui vous aideront à tonifier les muscles de vos jambes, et vous aurez l’air et vous vous sentirez en meilleure santé dès votre premier jour de plage.
Comment la graisse des jambes se développe-t-elle ?
Tout d’abord, il est normal et sain d’avoir de la graisse corporelle. Selon l’American Council on Exercise (ACE), les hommes de poids normal ont en moyenne 18 à 24 % de graisse corporelle, tandis que les femmes en ont 25 à 31 %. La graisse corporelle est souvent répartie uniformément, mais il se peut que vous ayez quelques « zones à problèmes ». C’est généralement dû à vos gènes.
La graisse des jambes peut être composée de différents types de cellules graisseuses :
- Gras sous-cutané : le plus fréquent dans les cuisses et situé juste sous la peau.
- Graisse intramusculaire : graisse dispersée dans le muscle lui-même, un peu comme le persillage observé dans la viande.
La majorité de la graisse des jambes est sous-cutanée, ce qui pose moins de problèmes de santé à long terme.
Poursuivez votre lecture pour trois façons de réduire la graisse de vos jambes et de tonifier vos jambes.
1. Faites de l’exercice aérobique
La première étape pour brûler la graisse corporelle globale est l’exercice aérobique. L’American College of Sports Medicine recommande 30 minutes d’exercice au moins cinq jours par semaine. Que vous marchiez, nagiez ou fassiez du vélo, il est important de choisir un type d’exercice que vous pouvez faire à une intensité modérée pour augmenter votre fréquence cardiaque et maximiser votre dépense calorique.
L’un des meilleurs exercices aérobiques pour les jambes est le vélo. La faible intensité est particulièrement utile pour les débutants et ne fatigue pas les genoux. Le cyclisme augmente également l’endurance musculaire dans le :
- veaux
- ischio-jambiers
- fessiers (muscles fessiers)
- quadriceps
Si vous n’êtes pas prêt pour un cours de vélo, vous pourriez envisager d’investir dans votre propre vélo stationnaire à la maison. Mieux encore, montez à vélo et sortez à l’extérieur pour prendre l’air.
2. Renforcer les muscles
Perdre de la graisse seule peut vous laisser avec des jambes molles, vous aurez donc besoin d’investir un peu de temps pour définir vos muscles. Les poids et les rameurs sont des outils efficaces pour les exercices de renforcement des jambes, mais vous pouvez travailler les muscles des jambes tout aussi efficacement sans équipement spécial.
Les fentes sont parmi les séances d’entraînement les plus complètes car elles tonifient les quadriceps et les ischio-jambiers tout en amincissant l’intérieur des cuisses et des fesses. Suivez ces étapes pour une fente parfaite :
- Tiens-toi droit. Placez vos mains sur vos hanches pour plus d’équilibre, si nécessaire.
- Avancez la jambe droite, reculez la jambe gauche et pliez la jambe droite au genou, créant un angle de 90 degrés.
- Pour éviter les blessures, assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre cheville.
- Enfoncez votre poids dans vos talons.
- Remontez jusqu’à votre position de départ.
- Complétez le nombre de répétitions (répétitions) désiré, puis changez de jambe.
D’autres exercices de renforcement à domicile comprennent :
- élevage de veaux
- levées de jambes
- accroupissements
3. Réduire les calories
L’exercice est le moyen le plus efficace de tonifier les muscles de vos jambes, mais vous devez aussi combattre les cellules graisseuses de l’intérieur.
Réduire votre apport calorique est la première étape à franchir car votre corps utilisera naturellement l’excès de graisse comme prochaine source d’énergie. Pensez aux calories que vous mangez comme un budget – essayez de rester dans les limites de votre budget la plupart des jours de la semaine.
Il n’y a pas de régime magique pour se débarrasser de la graisse des jambes, mais regarder ce que vous mangez peut vous aider.
Avant d’apporter des changements alimentaires importants, vous devriez consulter votre médecin ou votre diététiste, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
La transformation des jambes prend du temps
Beaucoup de compagnies de régime et de bosses d’exercice promettent des transformations rapides de jambe avec leurs programmes. Comme pour la perte de poids, obtenir les jambes que vous voulez prend du temps et de la cohérence. La patience contribue grandement à l’établissement d’une base plus mince et plus solide pour votre corps.