comment se débarrasser des creux de la hanche en faisant de l’exercice : 10 exercices qui fonctionnent vraiment

Que sont les bains de hanche ?

Les creux des hanches sont la dépression vers l’intérieur le long du côté de votre corps, juste sous l’os de la hanche. Certains les appellent les hanches du violon. Au lieu des bords extérieurs de vos hanches en suivant des courbes qui ressemblent à des courbes dessinées à l’aide d’un rapporteur d’angles, elles ont des entailles. Ces entailles peuvent être légères et à peine perceptibles, ou bien elles peuvent être assez proéminentes. Ils font partie de la structure normale de votre corps.

Quelles sont les causes des chutes de hanche ?

Les creux de la hanche se produisent lorsque la peau est attachée à la partie la plus profonde de l’os de la cuisse, appelée trochanter. Ces entailles sont plus visibles chez certaines personnes. Ceci est dû à la quantité et à la distribution de graisse et de muscle dans votre structure corporelle. Les creux des hanches peuvent être plus ou moins prononcés selon la largeur de vos hanches et la forme de votre bassin ainsi que la répartition de votre graisse corporelle. Ils peuvent aussi être plus apparents lorsque vous portez certains types de vêtements.

Exercices qui minimisent la chute des hanches

Si vous voulez minimiser l’apparence des creux des hanches, vous pouvez faire certains exercices. Ils peuvent vous aider à développer vos muscles et à perdre du poids.

Regardez-vous dans un miroir pour vous assurer que vous faites les poses correctement. Pour les exercices qui ne font qu’un côté à la fois, commencez par la jambe la plus faible ou la moins souple. De cette façon, vous commencez avec le côté un peu plus difficile et le deuxième côté semblera plus facile.

Commencez par 1 à 2 séries par jour et augmentez graduellement. Vous voudrez peut-être faire des exercices différents selon les jours. Essayez de passer au moins 20 minutes par jour à faire ces exercices, et essayez de les faire 4 à 6 fois par semaine.

Ces exercices ont pour but de tonifier et de renforcer les muscles de votre corps :

• hanches
• cuisses
• abdominaux
• fessier

1. Ouvre-hanche latéral (bouches d’incendie)

Ces mouvements ciblent vos cuisses, vos hanches et vos fesses latérales. Veillez à répartir uniformément votre poids entre vos mains et vos genoux. Vous pouvez utiliser un haltère derrière le genou pour cet exercice pour plus de difficulté.

1. A quatre pattes, comme pour la pose de la vache-chat. Assurez-vous de garder vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches.
2. Inspirez lorsque vous soulevez une jambe vers le haut de sorte qu’elle forme un angle de 90 degrés avec l’autre jambe. Garde ton genou plié.
3. Baissez doucement votre jambe vers le bas. Empêchez votre genou de toucher le sol avant de le soulever à nouveau.
4. Faites ce mouvement 15 fois. Lors de la dernière répétition, donnez 10 impulsions à votre jambe en position haute avant de l’abaisser.
5. Répétez de l’autre côté.

2. Fentes à rebond debout

Cet exercice est idéal pour assurer l’équilibre et la stabilité du corps. Ça fait travailler les cuisses et les fesses. Assurez-vous de garder votre jambe avant et votre pied engagés. Engagez également votre cœur tout au long de la pose.

1. Venez en position debout, les mains devant la poitrine, en position de prière.
2. Inspirez et soulevez votre genou droit jusqu’à votre poitrine.
3. Expirez et levez les bras le long de vos oreilles, les paumes de vos mains se faisant face tout en reculant la jambe droite.
4. Faites couler votre genou droit dans une fente. Restez sur la pointe du pied arrière et gardez les orteils vers l’avant.
5. Inspirez pour soulever votre genou droit jusqu’à votre poitrine. En même temps, remettez vos mains en position de prière.
6. Faites 12 fentes. Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe en arrière et pulsez 12 fois de haut en bas.
7. Répétez de l’autre côté.

3. Lève-pieds latéraux debout

Les levées de jambe debout aident à construire le muscle le long des côtés de vos hanches et de vos fesses. Vous pouvez également sentir un étirement à l’intérieur de la cuisse. Assurez-vous que le mouvement est régulier et contrôlé. Ne secouez pas ou ne précipitez pas le mouvement, et essayez de garder votre corps droit. Ne vous penchez pas d’un côté ou de l’autre.

Vous pouvez faire cet exercice en utilisant des poids à la cheville pour plus de difficulté.

1. Tenez-vous droit devant, le côté gauche près d’une table, d’une chaise ou d’un mur.
2. En utilisant votre main gauche pour l’équilibre et le soutien, prenez racine dans votre pied gauche et soulevez légèrement votre pied droit du sol.
3. Inspirez et levez lentement la jambe droite sur le côté.
4. Descendez lentement sur une expiration et traversez la jambe opposée.
5. Effectuez 12 levages de jambes des deux côtés.

4. S’accroupir

Les accroupissements sont une excellente façon de tonifier vos cuisses, vos hanches et vos fesses. Assurez-vous de garder le dos droit et les orteils tournés vers l’avant. Engagez vos muscles abdominaux pour un soutien supplémentaire. Tu peux tenir un haltère en faisant ces flexions.

1. Debout, les pieds légèrement plus larges que les hanches.
2. Expirez en descendant lentement comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Inspirez et redressez-vous.
4. Répétez cette opération 12 fois.
5. Lors de la dernière répétition, maintenez la pose inférieure et augmentez et diminuez le pouls 12 fois.

5. Se tenir debout d’un côté à l’autre des flexions des jambes

Ces squats travaillent les côtés des jambes, les fesses et les hanches. Baisse les fesses pendant que tu t’accroupis. Chaque fois que vos pieds se touchent, accroupissez-vous un peu plus bas. Vous pouvez remonter un peu à mesure que vous bougez, mais ne montez pas jusqu’au bout. Vous pouvez aussi faire ces flexions à l’aide de poids de cheville.

1. Commencez debout, les pieds rapprochés.
2. Descendez en position accroupie.
3. Déplacez votre pied droit vers la droite.
4. Puis apportez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit.
5. Ensuite, étendez votre pied gauche vers la gauche.
6. Apportez votre pied droit pour rencontrer votre pied gauche.
7. Faites 10 de ces flexions de chaque côté.

6. Fentes latérales

Les fentes latérales font travailler toute votre jambe. Ils aident à définir vos hanches et vos fesses. Veillez à ce que les orteils des deux pieds soient orientés vers l’avant. Vous pouvez également tenir un haltère tout en faisant ces fentes.

1. Tenez-vous debout, les pieds directement sous les hanches.
2. Prenez racine dans votre pied droit lorsque vous placez votre pied gauche vers la gauche.
3. Plantez votre pied sur le sol et baissez vos fesses. Votre jambe gauche sera pliée et votre jambe droite sera droite.
4. Continuez d’appuyer sur les deux pieds.
5. Lève-toi et rapproche les deux pieds.
6. Faites 12 fentes de chaque côté.

7. Fentes à courbures latérales

Cette pose travaille vos cuisses et le côté de vos fesses. Essayez de rester bas sur le sol tout le temps. Gardez les orteils de votre pied avant tournés vers l’avant. Assure-toi que tu es vraiment sur le côté. Vous pouvez également faire ces fentes tout en tenant un haltère.

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints.
2. Soulevez votre jambe droite et amenez-la derrière votre jambe gauche.
3. Laissez tomber votre genou droit dans une fente de courtoisie.
4. Placez votre pied droit devant votre pied gauche.
5. Répétez de l’autre côté.
6. Faites 15 fentes de chaque côté.

8. Ponts à goulotte

Cet exercice vous fera travailler les fesses et les cuisses. Engagez vos abdominaux. Cela vous aidera à soutenir votre corps et à travailler vos muscles abdominaux.

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les genoux fléchis.
2. Les pieds doivent être légèrement plus larges que les hanches.
3. Inspirez et soulevez lentement vos hanches et vos fesses.
4. Expirez en descendant vers le bas du dos.
5. Répétez 15 fois. Lors de la dernière répétition, maintenez la pose supérieure pendant au moins 10 secondes.
6. Ensuite, rapprochez doucement vos genoux et écartez-les 10 fois.

9. Pots-de-vin aux jambes

Cet exercice vous aide à soulever vos fesses. Gardez votre cœur engagé pour protéger le bas de votre dos. Faites les mouvements lentement. Vous pouvez utiliser des poids de cheville pour ces exercices.

1. Viens à quatre pattes comme en pose Cat-Cow.
2. Gardez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
3. Tendez la jambe droite bien droit. Ensuite, levez lentement votre jambe aussi haut que possible.
4. Abaissez votre jambe jusqu’au sol, mais ne laissez pas votre pied se toucher.
5. Faites 15 répétitions. Lors de la dernière répétition, gardez la jambe levée pour qu’elle soit parallèle au sol. Pouls de la jambe vers le haut et vers le bas 15 fois.
6. Répétez de l’autre côté.

10. Étendu vers le bas, la jambe latérale se soulève.

Cette jambe soulève la cuisse et le fessier vers l’extérieur de la cuisse. Assurez-vous d’utiliser les muscles de vos hanches et de vos fesses pour effectuer les mouvements. Vous pouvez utiliser des poids de cheville pour ces exercices.

1. Allongez-vous sur le côté droit, en vous assurant que votre corps est en ligne droite.
2. Pliez le coude droit et utilisez votre main pour soutenir votre tête ou gardez votre bras au sol.
3. Gardez votre main gauche sur le sol devant vous pour vous soutenir.
4. Soulevez lentement votre jambe gauche en l’air.
5. Abaissez votre jambe vers le bas sans la laisser toucher votre jambe droite.
6. Faites 20 répétitions. Lors de la dernière répétition, gardez votre jambe en haut et faites 20 impulsions.
7. Répétez de l’autre côté.

Changements de style de vie qui peuvent se débarrasser des chutes de hanche

Faites de votre mieux pour prendre les mesures nécessaires pour créer un mode de vie sain. Faites de l’exercice, mangez bien et, en général, prenez bien soin de vous pour vous sentir bien.

Augmentez votre consommation d’eau et assurez-vous de consommer suffisamment de calories. Les glucides peuvent vous donner de l’énergie supplémentaire pour maximiser vos séances d’entraînement. Manger des protéines maigres peut vous aider à augmenter votre masse musculaire. Consommez beaucoup de graisses saines, de calcium et de fibres. Évitez la malbouffe, le sucre et l’alcool transformés. Faites des choix alimentaires judicieux, mais n’oubliez pas qu’il est normal d’être indulgent de temps à autre.

Vous pouvez équilibrer votre programme de mise en forme en faisant de l’exercice sur d’autres parties du corps. Pour transformer votre corps, il est important que vous fassiez une variété d’exercices. Intégrez d’autres types d’exercices cardiovasculaires à votre routine. Restez fidèle à une routine d’entraînement et ajoutez l’activité physique à votre routine quotidienne. Consultez votre médecin, nutritionniste ou professionnel de la santé pour obtenir des conseils.

N’oubliez pas que vos résultats peuvent être graduels. Il peut s’écouler des semaines ou des mois avant que vous ne remarquiez des changements perceptibles. Soyez aussi positif que possible au sujet de votre corps. Parlez de façon positive et concentrez-vous sur ce que vous aimez dans votre corps.

Respectez une routine ou un plan de mieux-être qui vous permet de vous sentir bien. Fixez-vous des objectifs à court et à long terme. L’atteinte de vos objectifs vous aidera à vous sentir mieux et à paraître mieux. Les premiers pas commencent maintenant.