La résistance à l’insuline augmente le risque de développer le prédiabète et le diabète de type 2. Un diagnostic de résistance à l’insuline est également un signe avant-coureur. Vous pourriez être en mesure de prévenir le diabète en adoptant un mode de vie sain, notamment en faisant de l’exercice régulièrement et en adoptant une alimentation équilibrée.
Alimentation
pointes
En général, il est préférable de choisir des aliments entiers non transformés et d’éviter les aliments hautement transformés et préparés.
Les aliments hautement transformés, comme les pains blancs, les pâtes, le riz et les boissons gazeuses, se digèrent très rapidement et peuvent augmenter le taux de glycémie. Cela exerce un stress supplémentaire sur le pancréas, qui fabrique l’hormone insuline.
Votre corps empêche l’insuline de fonctionner correctement afin d’abaisser le taux de glycémie des personnes qui résistent à l’insuline.
Les gras saturés ont également été associés à la résistance à l’insuline. Les gras insaturés sains, comme ceux recommandés ci-dessous, sont un meilleur choix. Manger des aliments riches en fibres et des repas mélangés, et pas seulement des glucides, peut aider à ralentir la digestion et à réduire la pression sur le pancréas.
Voici quelques aliments que vous pouvez mélanger et assortir pour créer des plats sains et satisfaisants pour n’importe quel repas.
Légumes
Les légumes sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui en fait un aliment idéal pour vous aider à gérer votre glycémie. Les meilleures options de légumes sont :
- fraîches
- conserves à faible teneur en sodium
- surgelés
Les options saines comprennent :
- tomates
- asperge
- haricots verts
- carottes
- poivrons colorés
- les légumes verts comme les épinards, les choux, le chou et le chou frisé
- les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles
Les jus de légumes peuvent sembler sains, mais ils ont tendance à ne pas être aussi consistants et ne sont pas aussi fibreux que les légumes frais.
Fruits
Manger des fruits pour :
- fibre
- vitamines
- minéraux
Choisissez des fruits frais ou surgelés. Les variétés en conserve sans sucres ajoutés sont aussi bonnes, mais elles n’ont pas les mêmes fibres que les fruits frais et congelés, puisque la peau est enlevée.
Optez pour des fruits plus riches en fibres, par exemple :
- pommes
- baies
- bananes
- raisins
- prunes
- pêches
Évitez les jus de fruits, car ils peuvent augmenter la glycémie aussi rapidement que les sodas ordinaires. Même les jus non sucrés ou ceux étiquetés « sans sucre ajouté » sont riches en sucres naturels.
Produits laitiers
Les produits laitiers vous apportent le calcium dont vous avez besoin pour favoriser la solidité de vos dents et de vos os. Choisissez du lait et du yogourt faibles en gras et non sucrés. Passez outre le lait entier et les yogourts entiers parce qu’un apport élevé en gras saturés, que l’on trouve dans les graisses animales, a été associé à une résistance à l’insuline.
Si vous souffrez d’intolérance au lactose, essayez un lait de remplacement non sucré comme le lait de soja enrichi ou le lait de vache sans lactose. Le lait de riz et le lait d’amande sont également d’autres options de lait, mais ils ont très peu de protéines ou de valeur nutritive.
Grains entiers
Les aliments à grains entiers conviennent aux personnes qui présentent une résistance à l’insuline. Ils en sont riches :
- vitamines
- fibre
- minéral
Certaines personnes croient qu’il est important d’éviter tous les glucides pour prévenir le diabète, mais des sources de glucides saines, entières et non transformées sont en fait une bonne source de carburant pour votre corps. Cependant, il est toujours nécessaire de contrôler certaines parties de ces options plus saines.
Il est important de se concentrer sur le choix de grains sains et non transformés autant que possible. Il est également utile de manger ces aliments sous forme de repas mixte, avec protéines et matières grasses, car ils peuvent vous aider à éviter les pics de glycémie.
Pour obtenir la quantité recommandée de nutriments, visez des produits qui énumèrent d’abord les ingrédients à grains entiers sur l’étiquette.
En voici des exemples :
- blé entier ou grains entiers moulus sur meule de pierre
- avoine entière et farine d’avoine
- boulgour
- maïs à grains entiers ou semoule de maïs
- riz brun
Vous pouvez également rechercher :
- orge à grains entiers
- seigle entier
- riz sauvage
- farro entier
- quinoa
- mil
- sarrasin
Haricots et légumineuses
Les haricots sont une excellente source de fibres. Ils augmentent lentement la glycémie, ce qui est un plus pour les personnes atteintes d’insulinorésistance. Certaines bonnes options sont :
- pinto
- lima
- haricots rouges et noirs
Si vous manquez de temps, les haricots en conserve sont une bonne alternative aux haricots secs. Assurez-vous simplement d’égoutter et de rincer les haricots en conserve ou choisissez l’option « sans sel ajouté » car ils peuvent être riches en sodium.
Poisson
Les poissons chargés d’acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, une maladie courante chez les personnes diabétiques. Poissons riches en oméga-3 inclus :
- saumon
- maquereau
- hareng
- sardines
- thon
- truite arc-en-ciel
Le tilapia, la morue, la plie, le flétan et l’aiglefin sont également bons pour la santé, mais ils sont moins riches en oméga-3 puisqu’ils sont moins riches en gras total. Les amateurs de mollusques et crustacés peuvent en profiter :
- homard
- pétoncles
- crevette
- huîtres
- clams
- crabes
Toutefois, comme pour tous les aliments, limitez la consommation de poisson pané ou frit. Si vous choisissez de manger du poisson frit, assurez-vous qu’il est cuit dans une huile plus saine.
Volaille
Pour garder votre consommation de volaille saine, épluchez et remuez la peau. La peau de volaille contient beaucoup plus de gras que la viande. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez cuisiner avec la peau pour maintenir l’humidité et l’enlever avant de la manger.
Essayez :
- poitrines de poulet
- poule de Cornouailles
- dinde
Autre protéine maigre
Tant qu’ils sont maigres, les protéines comme le porc, le veau, l’agneau et le boeuf sont bonnes si vous avez une résistance à l’insuline. Vous devriez opter pour :
- côtelettes de filet de porc ou de longe centrale
- côtelettes ou rôtis de longe de veau
- côtelettes, rôtis ou cuisses d’agneau
- ou choisissez du bœuf maigre avec le gras paré
Le boeuf haché à faible teneur en gras est disponible. Vous pouvez remplacer la dinde hachée.
Les sources de protéines végétariennes pourraient aussi être d’excellentes options. Les bons choix incluent :
- soja
- tempeh
- fèves
- tofu
- légumineuses
Graisses saines
Choisissez des sources de gras insaturés sains. Ces graisses peuvent ralentir la digestion et fournir des acides gras essentiels.
Fruits à coque, graines et fruits à coque et noix
- matières grasses saines
- magnésium
- protéine
- fibre
Les noix et les graines sont également pauvres en glucides, ce qui sera bénéfique pour tous ceux qui tentent de gérer leur glycémie.
Des acides gras oméga-3 sains pour le cœur se trouvent également dans certaines noix et graines comme les graines de lin et les noix. Mais faites attention. Les noix, bien que très saines, sont également riches en calories. Ils peuvent ajouter trop de calories à votre alimentation s’ils ne sont pas bien dosés.
Tenez compte de la façon dont les noix et les graines sont préparées. Certaines collations, ainsi que des beurres de noix et de graines, contiennent du sodium et du sucre ajoutés. Cela pourrait augmenter les calories et diminuer la valeur nutritive des noix ou du beurre de noix.
Les avocats et les olives sont également des choix idéaux. Il est recommandé de cuisiner avec de l’huile d’olive plutôt qu’avec des graisses solides.
Exercice
L’exercice régulier peut aider à prévenir le diabète en :
- l’abaissement de votre glycémie
- réduire la graisse corporelle
- poids décroissant
Il aide également vos cellules à devenir plus sensibles à l’insuline.
Vous n’avez pas besoin de faire un triathlon pour être en forme. Tout ce qui vous fait bouger est considéré comme de l’exercice. Faites quelque chose que vous aimez comme :
- jardinage
- randonnée
- course à pied
- nage
- dansant
Continuez à bouger pour brûler les calories et maintenir votre glycémie au niveau cible. De nouvelles lignes directrices suggèrent d’interrompre le temps de séance toutes les demi-heures.
Même si vous manquez de temps, vous pouvez facilement intégrer de courtes périodes d’activité dans votre journée.
Au travail, prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur et faites le tour du pâté de maisons pendant l’heure du dîner. À la maison, jouez à un jeu de balle avec vos enfants ou marchez sur place en regardant la télévision. Lorsque vous faites des courses, garez-vous assez loin de votre destination pour y faire une bonne promenade.
L’exercice s’additionne – 10 minutes trois fois par jour, c’est 30 minutes de mouvement.
Poids de l’appareil
sinistre
Être obèse ou en surpoids augmente le risque de diabète et de complications liées au diabète. Cependant, perdre même quelques kilos peut réduire votre risque de problèmes de santé, tout en vous aidant à contrôler votre taux de glucose.
Une étude de 2002 a montré qu’une perte de 5 à 7 % de votre poids corporel pourrait vous aider à réduire de plus de 50 % votre risque de diabète.
Des études de suivi récentes ont montré qu’une perte de poids de 7 à 10 % permet une prévention maximale du diabète de type 2. Par exemple, si votre poids de départ est de 200 livres, perdre 14 à 20 livres fera une énorme différence.
La meilleure façon de perdre du poids est de manger moins de calories que ce que vous brûlez et de faire de l’exercice régulièrement chaque jour.
Il est important d’être réaliste dans votre plan alimentaire et votre programme d’exercice. Fixez-vous de petits objectifs réalisables et précis.
Par exemple, commencez par un changement sain à votre alimentation et un ajout à votre niveau d’activité physique. Rappelez-vous, perdre du poids ne se fera pas du jour au lendemain. La perte de poids est plus facile que de maintenir cette perte de poids à long terme. Prendre le temps d’établir de nouvelles habitudes de vie est essentiel.
Tôt
monitoring
Beaucoup de gens ne savent pas qu’ils ont une résistance à l’insuline avant qu’elle ne se transforme en diabète de type 2.
Si vous êtes à risque de prédiabète ou de diabète, demandez à votre médecin de le rechercher. La vérification de votre taux d’hémoglobine A1c peut vous aider à déceler l’insulinorésistance ou le prédiabète plus tôt qu’une glycémie à jeun standard.
Si vous découvrez l’insulinorésistance tôt, vous pouvez apporter des changements importants pour réduire votre risque de développer le diabète et les complications graves qui peuvent l’accompagner.
N’oubliez pas de consulter votre médecin ou votre diététiste avant de modifier votre régime alimentaire ou votre programme d’exercice. Ils peuvent vous aider à créer un plan de repas sain et un régime d’exercice qui répond le mieux à vos besoins.