S’il n’est pas géré efficacement, le diabète peut entraîner des complications de santé. Les complications de santé courantes comprennent :
- maladie rénale, qui peut entraîner une insuffisance rénale
- maladie des nerfs et des vaisseaux, qui peut entraîner l’amputation d’un membre
- maladie oculaire, qui peut entraîner la cécité
La bonne nouvelle, c’est que la perte de poids et l’exercice physique ont montré un énorme potentiel pour prévenir, traiter et, dans certains cas, renverser le diabète de type 2, selon l’American Association of Diabetes Educators (AADE).
Le maintien d’un régime alimentaire adapté au diabète est plus complexe que la simple réduction des glucides. Mais ne vous laissez pas décourager. Il est facile de suivre un régime alimentaire adapté au diabète, surtout si vous prenez l’habitude de planifier vos repas.
Planifiez vos repas à l’avance
Planifier vos repas à l’avance peut vous coûter plus de minutes à court terme, mais vous en récolterez les fruits plus tard. Si vous avez déjà décidé de ce que vous préparez chaque soir et que vous avez rempli votre réfrigérateur, vous êtes d’autant plus près d’un repas sain.
Le fait d’entrer dans une routine de planification des repas peut sauver votre corps des complications de santé. Comme vous sauterez les plats à emporter et les achats impulsifs à l’épicerie, vous économiserez aussi votre portefeuille.
Vous ne savez pas par où commencer ?
Tout ce qu’il faut, c’est un engagement d’une journée pour s’engager sur la bonne voie, dit Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, co-auteur de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies et ancien porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics.
- Choisissez un jour où vous pouvez réserver quelques heures pour la planification des repas. Il peut s’agir d’un jour de fin de semaine ou d’un autre jour non ouvrable. Si vous avez des enfants, recherchez un jour où vous n’aurez pas à les conduire partout en ville pour diverses activités.
- Pour commencer, écrivez d’abord un menu pour la semaine. Parcourez Pinterest ou vos blogs gourmands préférés pour trouver des idées. Notez une liste de courses au fur et à mesure. Ensuite, rendez-vous à l’épicerie en vous servant de votre liste comme guide.
- Pour raccourcir encore davantage ce processus, songez à utiliser un site Web de planification des repas tel que Plan to Eat. Les sites Web et les applications de ce type vous permettent d’enregistrer et de classer rapidement des recettes à partir de n’importe quel site Web, blog, livre de recettes ou plan de repas. Plan to Eat crée aussi automatiquement une liste d’épicerie pour vous.
- Après avoir fait cela pendant plusieurs semaines, vous disposerez d’une excellente base de données de recettes que vous apprécierez. Il deviendra plus facile de faire votre plan parce que vous serez en mesure de passer moins de temps à trouver des recettes. Et bien sûr, c’est une bonne idée d’ajouter de nouvelles recettes pour ne pas vous ennuyer.
- Si vous ne pouvez pas cuisiner tous les jours, accordez-vous une pause. Essayez de cuisiner en vrac quand vous le pouvez. Faites doubler la quantité d’un repas et mangez les restes un autre soir ou au déjeuner. Vous pouvez aussi chercher des repas faciles à congeler. Cela vous permet de congeler les aliments excédentaires et de mettre de côté les repas pour les semaines à venir.
Liste d’épicerie téléchargeable
Lorsque vous préparez vos plans de repas pour la semaine, utilisez les conseils suivants pour trouver les aliments qui vous conviennent le mieux et qui sont à la fois savoureux et conviviaux pour le diabète.
Fruits et légumes
C’est l’occasion de devenir fou ! Chaque fruit et chaque légume offre son propre ensemble de nutriments et de bienfaits pour la santé.
Essayez de choisir des fruits et des légumes dans une gamme de couleurs. Incluez-les dans chaque repas et collation. Les légumes non amylacés sont les moins riches en calories et en glucides. Parmi les légumes sans féculents, mentionnons :
- brocoli
- chou-fleur
- choux de Bruxelles
- haricots verts
- aubergine
- asperge
- céleri
- salade de légumes verts, comme la roquette, le chou frisé ou la laitue romaine
- carottes
- courgettes
Vous devrez compter les glucides dans vos fruits et légumes féculents comme vous le feriez pour n’importe quel autre groupe d’aliments riches en glucides. Cela ne veut pas dire que vous devez les éviter. Assurez-vous simplement que la quantité que vous mangez correspond à votre plan de repas global.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, diététiste et responsable clinique du diabète chez Medtronic, une entreprise d’équipement médical, recommande aux diabétiques de ne consommer qu’une portion de fruits par repas, car même les sucres naturels peuvent faire augmenter la glycémie. Prenez une demi-banane, un fruit de la taille de votre poing, ou une demi-tasse de votre fruit préféré, haché.
Lorsque vous magasinez des fruits et des légumes, recherchez des choix qui sont de saison pour économiser de l’argent. Acheter des aliments de saison peut aussi être une excellente façon d’essayer de nouveaux fruits et légumes.
Viande et fruits de mer
Choisissez des poissons gras pour la santé cardiaque et la protection du cerveau. Les fruits de mer qui contiennent des acides gras oméga-3, comme le saumon ou les sardines, sont une excellente option parce que les acides gras oméga-3 favorisent la santé cardiaque. Essayez de prévoir au moins deux portions de poisson par semaine.
Aller maigre quand il s’agit d’autres viandes. Les poitrines de poulet ou de dinde sont de bonnes options. Tirez pour des portions de 3 onces. Essayez d’intégrer trois portions de viande maigre à votre plan de repas chaque semaine.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, diététiste et auteure de The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition, déconseille le bacon et certaines saucisses. Ces aliments n’offrent pas beaucoup de protéines et peuvent être riches en sodium et en gras.
Vous voudrez peut-être envisager de limiter votre consommation de viandes rouges en général. Ils ont été associés au cancer du côlon, une maladie que les personnes atteintes de diabète peuvent avoir un risque accru de développer.
Légumineuses
La famille des légumineuses comprend les aliments suivants :
- fèves
- cacahuètes
- petits pois
- lentilles
Visez au moins une à deux portions de 1/2 tasse par jour. Bien que ces aliments soient riches en glucides, ils constituent l’une des sources de fibres les plus abondantes que vous puissiez consommer. Ils fournissent également d’excellentes protéines végétales.
Cela en fait un choix idéal de glucides par rapport à d’autres amidons comme le riz, les pâtes blanches et le pain. Choisissez vos légumineuses préférées. Vous pouvez inclure toutes les légumineuses que vous aimez dans votre alimentation parce qu’elles sont assez semblables en nutriments.
Produits laitiers et produits laitiers de remplacement
Tirez pour une à trois portions faibles en gras par jour. Certaines études suggèrent que le yogourt est bon pour les personnes atteintes de diabète et peut aider à le prévenir pour les personnes à risque. Le yogourt grec est peut-être une meilleure option que les autres yogourts parce qu’il est plus riche en protéines et moins riche en glucides que le yogourt traditionnel.
Le fromage cottage est une autre excellente option faible en glucides et riche en protéines.
Attention aux sucres ajoutés dans les yaourts. Ils peuvent se cacher dans des arômes et des compléments, tels que des granolas ou des morceaux de biscuits. Dans l’ensemble, les options à faible teneur en calories, en sucre ajouté et en gras saturés sont meilleures pour les diabétiques.
Le lait de soja, de lin, d’amande ou de chanvre non sucré et le yogourt qui en est fait peuvent fournir des protéines tout en réduisant la teneur en glucides. Pour en savoir plus sur les laits non laitiers, cliquez ici.
Aliments congelés
Vous pouvez aussi vous approvisionner en fruits et légumes ici ! Lisez l’étiquette des éléments nutritifs pour éviter les produits contenant beaucoup d’additifs, de sucre ou de sodium. Ils sont toujours pratiques à garder en stock parce que les produits congelés durent plus longtemps que les produits frais et peuvent vous faire gagner du temps lorsque vous préparez le dîner en un clin d’œil.
Lorsque vous avez envie de quelque chose de sucré, vous n’avez pas besoin d’abandonner complètement le dessert. Les régimes restrictifs ne sont pas une bonne solution à long terme et peuvent souvent faire plus de mal que de bien.
Au lieu de cela, soyez malin à propos de ce que vous mangez. Conservez les desserts en portions individuelles et ne remplissez votre congélateur que d’un seul type à la fois. Cela vous aide à éviter trop de tentations.
Le poisson et les crevettes congelés sont d’autres bons choix. Ils se cuisent rapidement et se conservent plus longtemps que les versions fraîches, dit Weisenberger. Elle les aime pour préparer un repas sain lors d’une journée bien remplie.
Céréales pour petit-déjeuner et collations
Il vaut mieux limiter les aliments transformés lorsque c’est possible, mais ce n’est pas toujours faisable. Qu’il s’agisse de céréales pour le petit déjeuner, de craquelins ou de barres-collations, certains mots clés peuvent vous aider à trouver des options qui vous conviennent mieux. En général, vérifiez l’emballage pour ces mots :
- « grains entiers »
- « blé entier »
- « grain germé »
- « riche en fibres »
Wishnick recommande de choisir des aliments contenant au moins trois grammes de fibres alimentaires et moins de huit grammes de sucre par portion.
Au lieu d’acheter beaucoup de grignotines transformées, songez plutôt à manger des noix. En plus des bienfaits pour la santé cardiaque, certaines noix, comme les amandes, peuvent même aider à augmenter la sensibilité à l’insuline. C’est une bonne chose pour les personnes atteintes de diabète.
Céréales
Trop de glucides peuvent causer des pics de glycémie. Vous devrez faire très attention avec ces choix. Que vous cherchiez du pain ou des pâtes, choisissez des grains entiers pour une meilleure santé. Lisez les étiquettes pour connaître la taille des portions et le total des glucides. Il est facile de trop manger ces aliments.
Au moins la moitié de vos grains devraient être entiers et vous devriez en consommer de deux à trois portions par jour. Lorsque vous déterminez la taille d’une portion, n’oubliez pas qu’une portion est une tranche de pain ou une demi-tasse de flocons d’avoine ou d’autres céréales cuites.
Lorsque vous choisissez des grains entiers, tenez compte de ces aliments, qui prennent plus de temps à digérer et qui vous aident à contenir vos envies :
- maïs
- avoine
- sarrasin
- quinoa
Vous constaterez peut-être que les produits de boulangerie et les produits fabriqués à partir de farine, même de farine de blé entier, font monter votre glycémie en flèche. Si c’est le cas pour vous, recherchez des grains entiers qui sont peu transformés, naturellement plus riches en fibres et dans leur forme alimentaire complète. L’association de ces grains entiers intacts avec des graisses ou des protéines saines peut également réduire l’augmentation de la glycémie.
Conserves de produits
Les fruits et légumes en conserve sont d’autres bons choix lorsqu’il n’est pas possible d’utiliser des fruits et légumes frais. Comme pour les aliments congelés, vous devez faire attention aux sucres ajoutés et au sodium. Choisissez des fruits en conserve dans du jus, et non du sirop, et recherchez des légumes à faible teneur en sodium.
Les haricots en conserve sont riches en protéines et en fibres, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.
L’alimentation en tant que médicament
Pour les personnes atteintes de diabète, l’alimentation est la meilleure médecine naturelle de l’organisme. Comme les aliments peuvent avoir une incidence directe sur votre glycémie, assurez-vous qu’ils ont un effet positif sur votre glycémie en faisant des choix judicieux, dit Wishnick.
En termes simples, les glucides raffinés et les aliments hautement transformés ou sucrés sont souvent synonymes de glycémie élevée. S’en tenir à une alimentation équilibrée, en se concentrant sur :
- beaucoup de légumes et de fruits
- céréales complètes
- aliments riches en fibres
- protéines animales et végétales maigres
- matières grasses saines
Il vous aide à maintenir une glycémie stable. Il peut même augmenter votre niveau d’énergie et vous aider à maintenir ou même à perdre du poids.