Les grains de café sont les graines du fruit du café, souvent connu sous le nom de cerise du café.
Ces graines ressemblant à des haricots sont habituellement séchées, torréfiées et brassées pour faire du café.
Parce que la consommation de café a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé – comme la réduction du risque de diabète de type 2 et de maladies du foie – vous vous demandez peut-être si la consommation de grains de café a le même effet.
Manger des grains de café – surtout ceux qui sont enrobés de chocolat – est une façon de plus en plus populaire d’obtenir une dose de caféine.
Cet article passe en revue les avantages et les risques potentiels de la consommation de grains de café.
Sécurité de base
Les grains de café sont consommés depuis des centaines d’années ou plus.
On pense qu’avant que le café ne devienne une boisson, ses grains étaient souvent mélangés à de la graisse animale et consommés pour augmenter les niveaux d’énergie (1).
Les grains de café fournissent les mêmes nutriments qu’une tasse de café – mais sous une forme beaucoup plus concentrée.
Comme le café ordinaire est filtré et dilué avec de l’eau, vous n’obtenez qu’une partie de la caféine et des autres substances que l’on retrouve dans le grain entier.
De plus, la consommation de grains de café – plutôt que de boire la boisson – peut entraîner une absorption plus rapide de la caféine par la muqueuse de la bouche (2, 3).
Les effets bénéfiques et négatifs du café sont amplifiés lorsque les grains sont consommés entiers.
Il est donc préférable de consommer les grains de café avec modération.
Cela dit, les grains de café vert – qui sont crus – ne sont pas très agréables à manger. Ils ont une saveur amère et boisée et peuvent être difficiles à mâcher. Les grains de café torréfiés sont légèrement plus mous.
Les grains de café torréfiés enrobés de chocolat sont souvent vendus comme collation et sont faciles à trouver dans votre magasin local.
Les grains de café peuvent être consommés sans danger. Cependant, il est conseillé de consommer les grains de café avec modération car leurs nutriments sont plus concentrés que ceux du café liquide.
Avantages potentiels
Alors que de nombreuses études ont examiné les avantages du café en tant que boisson, peu ont exploré les effets de la consommation de grains de café.
Pourtant, la consommation des fèves offre probablement certains des mêmes avantages que la consommation de la boisson. Voici quelques avantages potentiels d’une collation à base de grains de café.
Une excellente source d’antioxydants
Les grains de café regorgent d’antioxydants puissants, le plus abondant étant l’acide chlorogénique, une famille de polyphénols bénéfiques pour la santé (4).
Des études montrent que l’acide chlorogénique peut réduire le risque de diabète et combattre l’inflammation. Certains essais suggèrent qu’il pourrait également avoir des propriétés anticancéreuses (5, 6,
La quantité d’acide chlorogénique dans les grains de café varie en fonction du type de grain et des méthodes de torréfaction (9).
En fait, la torréfaction peut entraîner une perte de 50 à 95 % d’acide chlorogénique – bien que l’on pense toujours que les grains de café sont l’une des meilleures sources alimentaires (10).
Une source de caféine facile à absorber
La caféine est un stimulant naturel que l’on trouve dans divers aliments et boissons, dont le café et le thé.
En moyenne, huit grains de café fournissent une quantité équivalente de caféine qu’une tasse de café.
Votre corps absorbe la caféine des grains de café entiers à un rythme plus rapide que celui du café liquide (2, 3).
La caféine a un impact sur le cerveau et le système nerveux central, ce qui entraîne de nombreux bienfaits. Par exemple, cette sous-sensibilité peut stimuler l’énergie, la vigilance, l’humeur, la mémoire et la performance (11, 12, 13).
Une étude a révélé que boire 2 tasses de café avec 200 mg de caféine – l’équivalent d’environ 17 grains de café – était aussi efficace qu’une sieste de 30 minutes pour réduire les erreurs de conduite (
Dans une autre étude, une dose de 60 mg de caféine – environ 1 espresso ou 5 grains de café – a amélioré la satisfaction, l’humeur et l’attention (15).
La caféine agit en inhibant l’hormone adénosine, qui provoque somnolence et fatigue (16).
Ce produit chimique peut également améliorer la performance à l’effort et la perte de poids en stimulant le métabolisme (
Autres avantages potentiels
Des études d’observation ont établi un lien entre le café et de multiples bienfaits pour la santé, y compris un risque réduit de ce qui suit (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26) :
- décès toutes causes confondues
- les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux
- certains cancers
- les maladies du foie, y compris les maladies hépatiques graisseuses non alcooliques, la fibrose et la cirrhose du foie
- diabète de type 2
- les troubles du cerveau, comme la dépression, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson
Des études animales et humaines suggèrent en outre que l’extrait de grains de café vert peut réduire la tension artérielle chez les personnes dont les taux sont déjà élevés (27,
Cependant, n’oubliez pas que ces avantages sont fondés sur des études observationnelles et non sur des essais contrôlés rigoureux. Par conséquent, d’autres recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.
Les grains de café sont une source concentrée d’antioxydants et de caféine. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires qui protègent contre certaines maladies et stimulent l’énergie et l’humeur.
Risques potentiels
Bien qu’une consommation modérée des grains de café soit parfaitement saine, en consommer trop peut poser des problèmes. De plus, certaines personnes sont sensibles aux substances contenues dans les haricots, ce qui peut entraîner des effets secondaires désagréables.
Brûlures d’estomac et maux d’estomac
Certains composés présents dans les grains de café peuvent causer des maux d’estomac chez certaines personnes.
En effet, il a été démontré que la caféine et d’autres composés appelés catéchols présents dans les grains de café augmentent l’acide gastrique (30, 31).
Cela peut entraîner des brûlures d’estomac, une condition inconfortable dans laquelle l’acide gastrique repousse l’œsophage.
Elle peut aussi causer des ballonnements, des nausées et des maux d’estomac (32, 33).
Selon certaines études, l’utilisation d’extraits de grains de café vert à des doses plus élevées a causé de la diarrhée et des maux d’estomac chez les personnes ayant un estomac sensible (
Si vous souffrez de brûlures d’estomac ou avez d’autres problèmes d’estomac, vous voudrez peut-être éviter ou limiter votre consommation de café et de grains de café.
Effet laxatif
La consommation de café a un effet laxatif chez certaines personnes (35).
La caféine ne semble pas être le coupable, car le café décaféiné augmente aussi les selles (36).
Bien que rare, même de faibles doses de café caféiné peuvent causer la diarrhée (33).
Les personnes souffrant de troubles intestinaux, comme les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) ou le syndrome du côlon irritable (SCI), devraient consommer les grains de café avec prudence.
Troubles du sommeil
Bien que la caféine contenue dans les grains de café puisse vous donner un regain d’énergie dont vous avez grand besoin, elle peut aussi entraîner des problèmes de sommeil, en particulier chez les personnes sensibles à la caféine (37).
Des études suggèrent que les personnes qui sont sensibles à la caféine ou qui en consomment trop risquent davantage de s’efforcer de s’endormir et de rester endormies, ce qui peut provoquer l’épuisement pendant la journée (38).
Les effets de la caféine peuvent durer jusqu’à 9,5 heures après la consommation (39).
Si votre sommeil est affecté par la caféine, réduisez la quantité de caféine que vous consommez pendant la journée – et évitez-la complètement avant le coucher.
Autres effets secondaires possibles
Un apport élevé en caféine est lié à d’autres effets secondaires désagréables et potentiellement dangereux, notamment :
- symptômes d’anxiété accrus, tels que palpitations, nausées et sentiments de stress (40, 41)
- symptômes de sevrage – y compris maux de tête, anxiété, fatigue, tremblements et manque de concentration – si vous vous abstenez brusquement de prendre un café (42, 43)
- risque accru de problèmes de grossesse, comme une fausse couche, un faible poids à la naissance et un accouchement précoce (
44 ,45 , 46)
Si vous êtes sensible à la caféine, luttez contre l’anxiété ou êtes enceinte, il peut être préférable de limiter ou d’éviter de manger des grains de café.
De même, si vous éprouvez des symptômes de sevrage, essayez de réduire votre consommation de caféine plus graduellement.
Manger trop de grains de café peut causer un large éventail d’effets négatifs, tels que brûlures d’estomac, maux d’estomac, augmentation des selles, problèmes de sommeil, anxiété et complications pendant la grossesse.
Combien pouvez-vous en manger sans danger ?
Le nombre de grains de café que vous pouvez consommer en toute sécurité se réduit à un niveau sécuritaire de caféine.
Bien que la tolérance à la caféine varie, des doses uniques allant jusqu’à 200 mg et l’utilisation jusqu’à 400 mg par jour – environ 4 tasses de café filtré – sont considérées sans danger pour les adultes. Tout ce qui est plus que cela peut avoir un impact négatif sur votre santé (
À l’heure actuelle, on ne dispose pas de suffisamment de données pour déterminer les niveaux de caféine sans danger pour les enfants et les adolescents, et ceux-ci sont susceptibles d’être plus sensibles à ses effets.
La quantité de caféine dans les grains de café varie en fonction de la taille, de la souche et de la durée de torréfaction.
Par exemple, les grains de café Robusta contiennent généralement environ deux fois plus de caféine que les grains de café Arabica.
En moyenne, un grain de café enrobé de chocolat contient environ 12 mg de caféine par grain – y compris la caféine contenue dans le chocolat (
Cela signifie que les adultes peuvent manger environ 33 grains de café enrobés de chocolat sans dépasser la teneur recommandée en caféine sans danger. Cependant, ces gâteries peuvent aussi contenir des calories excessives, des quantités élevées de gras et de sucre ajouté – il est donc préférable de limiter votre consommation.
De plus, si vous consommez de la caféine provenant d’autres aliments, boissons ou suppléments, vous voudrez peut-être modérer votre consommation de grains de café pour éviter tout effet secondaire désagréable.
La teneur en caféine des grains de café varie selon la méthode de torréfaction et le type de grain. Bien que vous puissiez en manger un bon nombre sans dépasser la limite de caféine sans danger, les variétés de collations sont souvent recouvertes de chocolat et peuvent être malsaines si elles sont consommées en excès.
Les grains de café peuvent être consommés sans danger, mais ne doivent pas être consommés en excès.
Elles sont remplies d’antioxydants et de caféine, ce qui peut stimuler l’énergie et réduire le risque de certaines maladies. Cependant, un trop grand nombre peut entraîner des effets secondaires désagréables. Les variétés enrobées de chocolat peuvent aussi contenir un excès de calories, de sucre et de gras.
Cela dit, lorsqu’ils sont consommés avec modération, les grains de café peuvent être un moyen sûr et sain d’obtenir votre dose de caféine.