Étirements du milieu du dos : Libérer et soulager

Étirements au milieu du dos

Si le fait de se pencher sur un bureau toute la journée a rendu votre dos malheureux, le soulagement n’est qu’à quelques mètres de là.

Les mouvements qui allongent la colonne vertébrale, étirent l’avant et l’arrière du corps et renforcent les muscles pour améliorer votre posture sont comme la médecine pour soulager les douleurs.

Certains de ces étirements peuvent être faits n’importe où. Vous pouvez même prendre de courtes pauses pendant la journée pour étirer le dos et dissoudre les tensions au fur et à mesure qu’elles se développent. Éloignez-vous simplement de votre bureau et étirez-vous !

1. Vache-chat
mouvements

Ces légers mouvements de la colonne vertébrale sont une excellente façon de réchauffer le corps pour les postures plus difficiles, tout en libérant la raideur au milieu du dos.

Commencez à quatre pattes avec les poignets directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. N’hésitez pas à poser vos genoux sur une couverture si vous vous sentez mal à l’aise.
Écartez les doigts et répartissez le poids uniformément sur toute la main. Enfoncez les paumes de vos mains et les coussinets de vos doigts dans le sol pour éviter de jeter le poids dans le poignet.
Inspirez, en envoyant doucement votre bassin vers le haut et votre cœur vers l’avant, en plongeant votre ventre vers le bas et votre visage vers le haut.
Expirez. Arquez votre dos comme un chat, arrondissez votre colonne vertébrale, rentrez votre bassin et laissez pendre votre tête.
Répétez 5 à 7 fois, en sentant que votre colonne vertébrale commence à s’ouvrir, permettant à l’étirement de s’approfondir pendant que vous vous échauffez.

2. Le backbend passif

Après une longue journée de travail, une flexion arrière passive peut aider à soulager les tensions. Tenez cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez, de préférence pendant au moins trois minutes. Intégrer cet étirement à votre routine quotidienne augmentera considérablement la souplesse de votre dos, réduira les tensions et améliorera votre posture.

Cette variation utilise des accessoires que vous pouvez trouver à la maison, mais n’hésitez pas à utiliser des blocs de yoga si vous en avez.

Enroulez une couverture, une serviette ou un tapis de yoga. Placez le rouleau sur le sol. Si vous utilisez un tapis de yoga, vous voudrez peut-être n’en rouler qu’une partie, selon la souplesse de votre dos et l’épaisseur du tapis. Un rouleau plus grand demande plus de flexibilité tandis qu’un rouleau plus petit offre un relâchement plus doux.
Allongez-vous sur le rouleau pour qu’il repose contre le bas de vos omoplates, près du milieu de votre dos. Si vous souhaitez utiliser des blocs de yoga pour une version plus profonde de ce backbend, placez un bloc sous vos épaules et un autre sous votre tête. Surélevez votre tête autant que nécessaire pour que votre cou se sente soutenu.
Détendez-vous dans la posture, en plaçant une deuxième couverture sous votre tête comme oreiller si nécessaire. Gardez votre souffle long et profond.

3. Torsade assise

Les twists sont une merveilleuse façon de relâcher le milieu du dos et d’améliorer la flexibilité. Dans la philosophie du yoga, les torsions aident à essorer les organes internes et encouragent la désintoxication.

Pendant la torsion, gardez la colonne vertébrale longue en vous asseyant bien droit. Les torsions sont conçues pour allonger la colonne vertébrale, mais l’action tournante peut comprimer les vertèbres si le dos est arrondi. Beaucoup d’élèves essaient d’accéder à une torsion plus profonde en se penchant en avant, mais pour profiter des vrais avantages de la posture, gardez la colonne vertébrale longue.

Asseyez-vous les jambes croisées si possible ou sur une chaise.
Inspirez, asseyez-vous bien droit et placez votre main droite derrière vous, en mettant votre main gauche sur votre genou droit.
Expirez et tournez doucement votre cœur vers la droite. Allongez-vous à travers la colonne vertébrale, en sentant la tension du tortillon au milieu de votre dos. Attirez l’attention sur la zone du cœur et sentez le dos ouvert. Ne pas trop tourner en tirant sur le genou ou en tordant trop agressivement.
Ne regardez par-dessus votre épaule droite que dans la mesure où votre cou le permet. Maintenez pendant 3 à 5 respirations et relâchez au centre, en restant au centre pendant un cycle respiratoire.
Répétez l’opération de l’autre côté pour la même durée. Répétez les deux côtés si désiré.

4. Cobra Pose

Cette douce flexion arrière étire et renforce à la fois le dos.

Il peut être tentant d’utiliser les muscles des bras pour accéder à une flexion arrière plus profonde, mais se concentrer sur l’engagement des muscles du dos est un moyen plus efficace de relâcher les tensions dorsales et de renforcer les muscles pour améliorer la posture. L’amélioration de la posture aide à prévenir les tensions qui s’accumulent dans le dos.

1. Allongez-vous sur le ventre, le corps long, le menton sur le tapis ou le visage vers le bas. Placez vos mains sous vos épaules.
2. Inspirez et enroulez votre poitrine sur le sol, en engageant les muscles de votre dos. Vous pouvez même lever les mains du sol pendant un moment pour vérifier à quel point vous vous engagez par l’arrière.
3. Appuyez légèrement sur vos mains pour approfondir l’étirement. Environ 95 pour cent de la courbure doit venir de l’arrière, avec juste une petite poussée supplémentaire venant des mains.
4. Maintenez pendant 2 respirations et relâchez. Répétez 2 autres fois.

5. Bridge Pose

Un autre ouvreur de dos et renforçateur doux, Bridge Pose ouvre aussi doucement le corps avant. Ceci pose une légère pression sur le cou. Veillez à garder votre regard jusqu’à un seul point au plafond, en évitant de tourner la tête.

insérer image /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642×361-Bridge-Pose.jpg]

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol à quelques centimètres de votre coccyx. Vos doigts devraient pouvoir toucher vos talons.
Enfoncez vos épaules dans le sol et baissez-les doucement vers l’arrière, de façon à ce que votre poitrine soit légèrement gonflée vers l’avant.
Appuyez sur vos pieds et envoyez vos hanches vers le ciel.
Serrez vos mains sous vous, en appuyant dans vos bras et vos pieds pour soulever doucement vos hanches vers le plafond.
Apportez la conscience dans le haut de votre dos, derrière votre région cardiaque, et envoyez consciemment votre poitrine vers le mur derrière vous. Cela aide à faire sortir la courbe arrière du bas du dos et plus vers le milieu et le haut du dos.
Restez 5 à 7 respirations avant de redescendre doucement vers le bas, en déverrouillant les mains et en les mettant au repos à vos côtés.
Répétez 3 autres fois, en vous déplaçant lentement et consciemment lorsque vous entrez et sortez de la posture.

Suzanne Heyn est professeur de yoga, experte en méditation et rédactrice consciente basée à Phoenix. Son travail a été publié sur des sites populaires comme le Huffington Post et MindBodyGreen. Elle blogue sur www.ModernYogi.today.