Si vous avez déjà regardé des films tard dans la nuit, vous avez probablement vu des publicités promettant des miracles de relooking complet du corps.
Tu connais le genre. « 30 minutes d’exercice par jour, trois fois par semaine, et vous pourriez avoir un corps totalement déchiré en aussi peu que six semaines. »
Ça a l’air bien, mais la vérité est qu’il n’y a pas de moyen rapide de se remettre en forme.
« Si un gymnase, un entraîneur ou un cours promet de réaliser tous vos rêves en six semaines, courez – ne marchez pas – dans l’autre direction « , a déclaré Lisa Snow, entraîneure personnelle certifiée de New York et présidente de On the Mend Customized Fitness and Massage, à Healthline.
Même les personnes qui font de l’exercice » naturel » ne verront pas de miracles de forme physique de sitôt.
« Certaines personnes semblent se muscler beaucoup plus vite que d’autres, même si personne ne ressemblera à Vin Diesel du jour au lendemain « , explique Justin Fauci, entraîneur personnel certifié et co-fondateur du Lean Muscle Project.
Si vous doutez que six semaines ne suffisent pas pour retrouver la forme, jetez un coup d’œil à une étude réalisée en 2004 par des chercheurs de l’Université du Wisconsin, La Crosse, qui a été publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research.
Les chercheurs ont soumis un groupe de 25 hommes sédentaires à un programme d’exercices de six semaines – soit trois séances d’entraînement cardiovasculaire de 20 minutes par semaine, soit trois séances d’entraînement à haute intensité de 30 minutes de force corporelle totale.
Oui, ça ressemble beaucoup à ces publicités de remise en forme miraculeuse.
Un groupe de panélistes a évalué l’apparence des hommes au début et à la fin de l’étude à partir de photos. Après six semaines, les cotes sont demeurées inchangées. Même les cotes d’écoute des hommes pour leurs propres apparitions étaient à peu près les mêmes après six semaines.
De plus, les signes objectifs de forme physique – comme le pourcentage de graisse corporelle, le nombre de pompes et l’efficacité de l’oxygène – ne se sont pas améliorés au cours de l’étude.
Donc, si six semaines ne suffisent pas pour se remettre en forme, combien de temps cela prend-il ?
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Le temps dépend des objectifs
La réponse à cette question dépend, en partie, de ce que vous entendez par « en forme ».
« Le temps qu’il faut pour voir les résultats de conditionnement physique varie selon vos objectifs « , a déclaré Eliza Kingsford, directrice des camps Wellspring et auteure de » Brain-Powered Weight Loss « , à Healthline. « Cherchez-vous à améliorer le temps ? Devenir plus fort ? Perdre du poids ? Perdre de la graisse corporelle ? La réponse à la question de savoir combien de temps il faudra pour être en forme variera pour chacun de ces objectifs. »
Un débutant qui veut courir un 5 km prendra moins de temps pour se mettre en forme qu’un athlète qui s’entraîne pour son premier marathon ou triathlon. Et ils auront besoin d’un programme de formation différent de celui d’une personne qui se prépare pour un voyage de randonnée d’une semaine.
En général, cependant, vous commencerez à vous « sentir » mieux bien avant d’obtenir des résultats importants en matière de condition physique.
« Pour quelqu’un qui débute, je remarque que dans les deux semaines qui suivent, il peut commencer à ressentir les bienfaits de l’exercice « , a déclaré Jamie Logie, un entraîneur personnel qui dirige Wellness Regained, à Healthline.
Cela peut signifier être moins essoufflé lorsque vous montez les escaliers ou que vous courez pour prendre le métro. Ou de pouvoir jouer avec vos petits-enfants dans la cour arrière sans se fatiguer.
Bien que vous n’ayez peut-être pas encore un « corps déchiré », ces petits changements ne doivent pas être écartés.
« Les bienfaits mentaux de l’activité physique sont encore plus importants que les changements externes que nous sommes tous si préoccupés de voir « , a déclaré Samantha Clayton, directrice principale de Worldwide Fitness Education chez Herbalife, à Healthline.
Cela inclut une motivation et une confiance accrues pour continuer à revenir à votre séance d’entraînement jusqu’à ce que vous commenciez à ressentir des bienfaits physiques.
« Si vous n’êtes pas en forme, ou si vous n’avez pas fait d’exercice pendant 10 ans – ou pour toujours – il vous faudra généralement environ deux mois d’exercice la plupart des jours de la semaine pour atteindre un niveau modéré « , a déclaré à Healthline Nikki Glor, de New York, créatrice des vidéos NikkiFitness.
Et si vous faites de l’exercice régulièrement, avec le temps, vous obtiendrez encore plus de bienfaits pour votre condition physique.
« Au bout de six à huit semaines, vous pouvez certainement remarquer certains changements, » dit Logie, « et en trois ou quatre mois, vous pouvez faire une assez bonne révision de votre santé et de votre condition physique ».
Les résultats spécifiques à une force prennent à peu près le même temps.
« Pour un client qui est déjà en bonne forme cardiovasculaire, mais qui veut simplement apprendre à soulever des poids en toute sécurité, trois mois, c’est habituellement un délai raisonnable « , a déclaré Snow.
Alors, combien de temps avant de porter un « corps déchiré » ?
« Si vous faites régulièrement de l’exercice et que vous suivez un régime pendant un an et que vous n’avez pas eu d’excès de poids important au début, dit Fauci, alors après un an, vous pouvez vous attendre à avoir un corps mince et musclé avec un pack de six visibles.
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Se mettre en forme pour la compétition
Tout le monde n’aime pas se mettre en forme juste pour le plaisir de se mettre en forme.
Pour eux, il y a un nombre illimité de courses en plein air au choix – courses de 5 km ou 10 km, marathons, demi-marathons ou randonnées à vélo de 100 milles.
Il y a aussi des triathlons, des Tough Mudders, des Super Spartans, et d’autres courses d’obstacles pour ceux qui aiment la variété.
Avec ce type d’objectif de mise en forme spécifique, il est encore plus important de ne pas se précipiter pour se mettre en forme.
« Si vous vous préparez pour un événement ou une course, soyez sur-préparé, a déclaré à Healthline James Shapiro, un entraîneur personnel certifié de Primal Power, basé à New York. « Si vous prévoyez participer à une épreuve d’endurance comme la course spartiate et que vous n’avez jamais couru cinq milles, il est temps de commencer trois à quatre mois avant. Nos corps deviennent plus forts, mais tu veux passer la ligne d’arrivée, pas ramper pour y arriver. »
Il existe de nombreux programmes d’entraînement pour vous aider à vous mettre en forme pour ces courses, mais attendez-vous à passer au moins deux mois à vous entraîner avant la course, parcourant des kilomètres trois à six jours par semaine.
Ce temps supplémentaire en vaudra la peine, surtout pour les débutants.
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À la fin de l’étude, les participants au programme avaient augmenté leur condition cardiovasculaire – VO2 max – de 24 % et leur vitesse de course de 29 %.
Même si vous préférez des activités de plein air non compétitives comme la randonnée pédestre, le kayak ou le vélo de montagne, attendez-vous à faire des kilomètres pour vous mettre en forme.
« Nous constatons qu’il faut environ quatre à cinq jours complets de randonnée pour se mettre en forme « , a déclaré Steve Silberberg, propriétaire de Fitpacking Fitpacking, une entreprise du Massachusetts spécialisée dans la perte de poids et les vacances d’aventure en randonnée pédestre, à Healthline.
Il s’agit de journées complètes de huit heures, dos à dos, avec un pack entièrement chargé. Cela peut sembler intimidant, mais de nombreux débutants ont déjà parcouru ce chemin.
« Beaucoup de gens peuvent se lever de leur canapé et commencer à faire du sac à dos « , dit Silberberg. « Le deuxième jour est le plus dur parce que l’enthousiasme du premier jour a faibli et que vous avez déjà mal aux pieds et aux muscles. »
Pour en savoir plus : Meilleur moment de la journée pour s’entraîner «
Facteurs qui influent sur la condition physique
Il s’agit, bien entendu, de lignes directrices générales.
Beaucoup de choses en cours de route peuvent accélérer ou ralentir votre progression.
« La forme physique au début est un facteur qui, selon moi, influe sur l’échéancier des résultats individuels des gens « , a déclaré Clayton.
Le type d’exercice que vous choisissez est également important et il vous affectera différemment si vous êtes un débutant ou si vous sortez d’une maladie ou d’une blessure.
« Si vous n’êtes pas à l’aise avec l’exercice ou si vous faites preuve de prudence en raison d’une blessure, vous obtiendrez des résultats différents en marchant pendant 90 minutes par jour que quelqu’un qui a déjà l’habitude de faire de l’exercice et qui a décidé d’essayer un programme HIIT (High Intensity interval training) « , dit Kingsford.
Les débutants, cependant, peuvent progresser plus rapidement simplement parce qu’ils commencent plus bas dans l’échelle de conditionnement physique et ont besoin de moins d’exercice pour stimuler leur corps.
« Les débutants voient d’énormes sauts de force dans tous les domaines chaque semaine avec un entraînement approprié, » a déclaré Fauci.
Bien sûr, ce que vous mettez dans un programme d’exercices détermine aussi ce que vous en retirez.
Sur une échelle d’effort perçue de un à dix, » si vous ne vous sentez à l’aise qu’au niveau six, vous obtiendrez des résultats différents de ceux d’une personne à l’aise au niveau neuf « , a dit Kingsford.
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Les femmes qui ont fait de l’exercice au niveau d’intensité le plus élevé ont constaté une amélioration de 8 % de leur condition cardiovasculaire après six mois. Ceux qui se situaient au niveau d’intensité le plus bas ont vu leur condition physique s’améliorer de 4 pour cent.
Une augmentation de 8 pour cent de la condition physique ne semble pas beaucoup, mais si vous avez été inactif pendant longtemps, cela peut être énorme.
Si vous augmentez l’intensité encore plus, vous obtiendrez des résultats plus rapides.
« Nous voyons les résultats de conditionnement physique de nos élèves dans les deux semaines qui suivent « , a déclaré Tina Angelotti, directrice du conditionnement physique de Krav Maga Worldwide, à Healthline. « Nos élèves travaillent à un très haut niveau d’intensité dans nos cours d’autodéfense, de remise en forme et de combat en Krav Maga. »
Si vous êtes un débutant ou un débutant, vous devrez peut-être vous entraîner jusqu’à ce niveau.
« Si vous travaillez trop fort trop tôt, vous risquez de vous blesser ou d’abandonner à cause du stress « , dit Clayton. « Mais si vous ne travaillez pas assez dur, vous ne verrez pas de résultats. Trouvez votre équilibre et sachez qu’être en bonne santé n’est ni une course ni une destination. »
Pour en savoir plus : Que manger après un entraînement cardio pour reconstruire les muscles ?
Se déformer
Une fois que votre routine d’exercice deviendra une habitude, vous constaterez probablement qu’il est plus facile de s’y tenir.
Mais une blessure, une maladie ou même la vie peuvent facilement faire dérailler vos séances d’entraînement.
« Les circonstances de la vie vous déconcerteront toujours à un moment donné « , Rob Williams, entraîneur de performance et formateur pour EAS Sports Nutrition, » mais le plus important est de revenir à votre programme et d’y rester pour le long terme « .
Souvent, la forme physique cardiovasculaire est la première à disparaître.
« Si vous êtes très bien entraîné et que vous décidez de faire une pause dans vos activités physiques, votre cardio sera le premier et le plus rapide à décliner. Elle diminuera considérablement après seulement quelques semaines d’inactivité « , a déclaré à Healthline Tyler Spraul, un spécialiste certifié en force et en conditionnement et entraîneur en chef chez Exercise.com.
Selon l’American College of Sports Medicine, des changements physiologiques – comme les lipoprotéines sanguines, la capacité d’utiliser le glucose pour l’énergie et la composition corporelle – peuvent survenir une ou deux semaines après la fin de l’exercice.
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Ce résultat s’est stabilisé après 56 jours d’absence d’exercice. Et après 84 jours d’inactivité, les athlètes avaient encore une VO2 max plus élevée que ceux qui ne s’étaient jamais entraînés.
La force musculaire peut durer plus longtemps pendant une pause.
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La plus grande partie de la perte de force s’est produite entre 12 et 31 semaines.
Même de petites pauses peuvent ne pas affecter votre progression de force globale.
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Ainsi, une fois que vous construisez une fondation de force, elle reste avec vous.
« Lorsque vous suivez un entraînement de résistance, vous modifiez en permanence la physiologie de vos cellules musculaires – même si vous cessez de vous entraîner pendant de longues périodes « , explique Fauci. « Cela accélère le processus de regagner de la force et de la taille après une longue pause de la salle de gym. »
C’est tout aussi vrai pour la condition physique générale.
« Tout le monde sera différent lorsqu’il s’agira de voir des résultats après une pause dans l’entraînement « , a dit Williams, » mais plus vous vous entraînez et faites de l’exercice depuis longtemps et de façon constante, moins une pause aura d’impact sur vous « .
Pour en savoir plus : Exercices aérobiques ou anaérobiques pour la perte de poids « .
Minimiser les pertes pendant les pauses
La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez minimiser les pertes de forme physique pendant une pause en continuant à faire de l’exercice à un certain niveau, même si c’est moins que ce que vous faisiez auparavant.
Selon l’ACSM, vous pouvez maintenir votre niveau actuel de force, de performance et de bienfaits pour la santé avec » aussi peu qu’une seule séance par semaine d’exercice d’intensité moyenne à forte « .
Ce que vous choisissez pour vous aider à faire une pause dépend de votre situation.
Si vous avez cessé de faire de l’exercice parce que la vie vous en empêchait, vous devrez peut-être faire de l’activité physique partout où vous le pouvez – faire des exercices de résistance au poids tout au long de la journée, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ou vous rendre au travail à vélo.
Si vous êtes blessé, vous devrez peut-être modifier considérablement vos séances d’entraînement.
« J’encourage les élèves aux prises avec une blessure – selon la gravité de la blessure – à continuer à venir s’entraîner, mais nous modifions évidemment leur entraînement autour de la partie du corps blessée « , a déclaré Angelotti. « Par exemple, un étudiant blessé à l’épaule peut encore venir s’entraîner sur le bas du corps pour ne pas être complètement déconditionné. »
Il est également important de travailler avec un médecin ou un physiothérapeute pour élaborer un programme qui vous permettra de rester actif tout en laissant votre corps guérir.
Les personnes qui reviennent d’une blessure » doivent aussi apprendre à faire confiance à l’articulation blessée « , a déclaré Snow. « Favoriser le côté indemne pendant des mois ou des années après la fin de la thérapie ne fait qu’augmenter le risque d’une nouvelle blessure ailleurs dans le corps. »
Si vous êtes inactif depuis plusieurs semaines, il est souvent plus sûr de recommencer à zéro – en travaillant avec votre niveau actuel de forme physique et de santé, pas là où vous étiez avant la pause.
Et pour cela, il vous faudra beaucoup de patience, celle qui vous a mis en forme dès le départ.
« Après avoir donné naissance à mon premier fils, il m’a fallu quatre mois pour me remettre en forme et 18 mois après des triplés, » dit Clayton. « Il s’agit d’une étape à la fois et de permettre à votre corps de s’adapter lentement – c’est souvent l’approche la meilleure et la plus durable. »