Votre fréquence cardiaque, ou pouls, est mesurée en battements par minute (bpm). Pendant les exercices cardiovasculaires, comme la course à pied, votre rythme cardiaque augmente. Votre fréquence cardiaque pendant que vous courez peut être une bonne mesure de l’intensité de votre travail.

Plus votre rythme et votre rythme de travail augmentent, plus votre rythme cardiaque augmente. Le sang circule dans vos muscles pour qu’ils reçoivent l’oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour continuer à fonctionner.

Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque cible pour la course à pied en utilisant une formule basée sur votre âge et votre fréquence cardiaque maximale. Lorsque vous courez, vous devriez vous entraîner à 50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour calculer le taux maximum, soustrayez votre âge de 220 ans.

Si votre fréquence cardiaque descend en dessous de ce niveau, vous voudrez peut-être accélérer le rythme pour obtenir de meilleurs résultats de votre entraînement. Si votre fréquence cardiaque atteint son maximum, vous voudrez peut-être reculer pour pouvoir terminer votre course. Un cardiofréquencemètre peut vous aider à suivre votre rythme cardiaque.

Fréquence cardiaque moyenne pendant la course

La fréquence cardiaque moyenne pendant la course est différente pour chaque personne. C’est parce qu’il peut être influencé par :

  • ère
  • niveau de forme physique : les coureurs ont tendance à avoir un rythme cardiaque au repos plus faible que les personnes non sportives
  • température de l’air : la chaleur et l’humidité peuvent augmenter la fréquence cardiaque
  • l’utilisation de médicaments : des médicaments comme les bêta-bloquants peuvent ralentir votre rythme et des doses élevées de médicaments thyroïdiens peuvent l’augmenter
  • stress : les émotions provoquées par le stress peuvent ralentir ou accélérer votre rythme.

La plupart des coureurs âgés de 20 à 45 ans voudront s’entraîner entre 100 et 160 bpm, en moyenne. Mais cette moyenne dépend d’un certain nombre de facteurs, dont votre fréquence cardiaque maximale et votre condition physique actuelle. Vous pouvez utiliser la formule et le tableau ci-dessous pour déterminer votre plage de fréquence cardiaque cible.

Comment déterminer votre fréquence cardiaque idéale en course à pied

Pour déterminer votre fréquence cardiaque idéale, vous devez d’abord calculer votre fréquence cardiaque maximale.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220.

Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale serait de 190.

Gardez à l’esprit que ce n’est qu’un guide. Votre fréquence cardiaque maximale peut varier de 15 à 20 bpm dans les deux sens.

L’American Heart Association recommande de faire de l’exercice avec une fréquence cardiaque cible de 50 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale pour les débutants et pour les exercices modérément intenses.

Vous pouvez travailler à 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant une activité vigoureuse. Suivez le tableau ci-dessous comme guide général. Votre fréquence cardiaque peut être de 15 à 20 bpm plus ou moins élevée. Utilisez un moniteur pour faire le suivi.

Âge en années Fréquence cardiaque cible (bpm) Fréquence cardiaque maximale (bpm)
20 100–170 200
30 95–162 190
35 93–157 185
40 90–153 180
45 88–149 175
50 85–145 170
60 80–136 160

Lorsque la fréquence cardiaque est trop élevée

Si vous dépassez votre fréquence cardiaque maximale pendant de longues périodes, cela peut être dangereux pour votre santé. C’est particulièrement vrai si vous faites de l’exercice pour la première fois.

Un étude des joueurs de hockey récréatif ont constaté que ceux qui dépassaient continuellement leur cible et leur fréquence cardiaque maximale pendant qu’ils jouaient avaient un faible taux de récupération après l’exercice. Ils ont également augmenté leur risque d’événements cardiaques tels que :

  • arythmies
  • peinture de poitrine
  • gêne

Vous voudrez peut-être reculer à un rythme plus confortable si vous atteignez constamment votre fréquence cardiaque maximale en courant. Cessez de faire de l’exercice si vous vous sentez étourdi, étourdi ou malade.

Qu’est-ce que l’entraînement de la fréquence cardiaque ?

Au lieu du rythme par mille, l’entraînement de la fréquence cardiaque se base sur le bpm comme guide pour déterminer la vitesse à laquelle vous devez courir. L’entraînement de la fréquence cardiaque utilise des zones basées sur votre fréquence cardiaque maximale.

Voici les cinq zones différentes en fonction de votre fréquence cardiaque maximale :

  • Zone 1 : 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale
  • Zone 2 : 60 à 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale
  • Zone 3 : 70 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale
  • Zone 4 : 80 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale
  • Zone 5 : 90 à 100 % de la fréquence cardiaque maximale

Selon vos objectifs, vous pouvez passer du temps à vous entraîner dans différentes zones.

Les coureurs de marathon, par exemple, s’efforcent de maintenir un rythme régulier sur de nombreux kilomètres. Ils voudront peut-être dépenser la moitié de leur entraînement dans les zones 1 et 2. Ils peuvent cependant s’entraîner à la vitesse ou par intervalles dans les zones 3 et 4.

Si vous vous entraînez pour un 5 km, vous voudrez peut-être consacrer plus de temps à l’entraînement dans les zones 3 et 4, tandis que les athlètes d’élite et les sprinters pourront concentrer davantage leur entraînement dans les zones 4 et 5.

Utilisez un moniteur de fréquence cardiaque pour suivre votre entraînement. Si vous travaillez continuellement en zone 4 ou plus, vous voudrez peut-être ralentir. Vous pouvez travailler avec un entraîneur professionnel ou un entraîneur de course à pied pour vous aider à déterminer un programme d’entraînement en fonction de vos objectifs.

L’entraînement de la fréquence cardiaque peut être un moyen efficace de mesurer l’intensité avec laquelle votre corps travaille pendant la course. N’oubliez pas de ne pas vous pousser jusqu’à l’épuisement complet lorsque vous vous entraînez.

Essayer de maintenir votre rythme cardiaque dans une zone confortable peut s’avérer difficile. Travaillez avec un entraîneur de course à pied ou un professionnel du conditionnement physique pour concevoir des séances d’entraînement à un niveau approprié pour vous. Consultez toujours votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de course ou de conditionnement physique.