Graines de tournesol : Nutrition, bienfaits pour la santé et comment les manger

Les graines de tournesol sont populaires dans les mélanges montagnards, le pain multigrains et les barres nutritives, ainsi que pour les collations directement du sac.

Ils sont riches en graisses saines, en composés végétaux bénéfiques et en plusieurs vitamines et minéraux.

Ces nutriments peuvent jouer un rôle dans la réduction du risque de problèmes de santé courants, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Voici tout ce que vous devez savoir sur les graines de tournesol, y compris leur nutrition, leurs bienfaits et la façon de les consommer.

Que sont les graines de tournesol ?

Les graines de tournesol sont techniquement les fruits du tournesol (Helianthus annuus) (1).

Les graines sont récoltées à partir des grands capitules de la plante, qui peuvent mesurer plus de 12 pouces (30,5 cm) de diamètre. Une seule tête de tournesol peut contenir jusqu’à 2 000 graines (2).

Il existe deux principaux types de cultures de tournesol. Un type est cultivé pour les graines que vous mangez, tandis que l’autre – qui est majoritairement cultivé – est cultivé pour l’huile (1).

Les graines de tournesol que vous mangez sont enveloppées dans des coquilles à rayures noires et blanches non comestibles, également appelées coques. Ceux utilisés pour l’extraction de l’huile de tournesol ont des coquilles noires solides.

Les graines de tournesol ont une saveur douce et noisetée et une texture ferme mais tendre. Ils sont souvent rôtis pour rehausser la saveur, mais vous pouvez aussi les acheter crus.

Les graines de tournesol proviennent des grands capitules du tournesol. La variété comestible a une saveur douce et noisettée.

Valeur nutritive

Les tournesols conditionnent de nombreux éléments nutritifs dans une minuscule graine.

Les principaux éléments nutritifs dans 1 once (30 grammes ou 1/4 tasse) de graines de tournesol écalées et grillées à sec sont (3) :

Les graines de tournesol sont particulièrement riches en vitamine E et en sélénium. Ces antioxydants protègent les cellules de votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres, qui jouent un rôle dans plusieurs maladies chroniques (4, 5).

De plus, les graines de tournesol sont une bonne source de composés végétaux bénéfiques, y compris les acides phénoliques et les flavonoïdes – qui agissent également comme antioxydants (6).

Lorsque les graines de tournesol sont germées, leurs composés végétaux augmentent. La germination réduit également les facteurs qui peuvent nuire à l’absorption des minéraux. Vous pouvez acheter des graines de tournesol germées et séchées en ligne ou dans certains magasins (6).

Les graines de tournesol sont d’excellentes sources de plusieurs nutriments – dont la vitamine E et le sélénium – et de composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à prévenir les maladies chroniques.

Avantages pour la santé

Les graines de tournesol peuvent aider à abaisser la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie, car elles contiennent de la vitamine E, du magnésium, des protéines, des acides gras linoléiques et plusieurs composés végétaux (1, 6, 7, 8).

De plus, des études établissent un lien entre les graines de tournesol et de nombreux autres bienfaits pour la santé.

Inflammation

Bien que l’inflammation à court terme soit une réponse immunitaire naturelle, l’inflammation chronique est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques (9, 10).

Par exemple, l’augmentation des concentrations sanguines de la protéine C-réactive marqueur inflammatoire est liée à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (11).

Dans une étude menée auprès de plus de 6 000 adultes, ceux qui ont déclaré manger des graines de tournesol et d’autres graines au moins cinq fois par semaine présentaient des taux de protéine C-réactive inférieurs de 32 % à ceux des personnes qui ne mangeaient pas de graines (11).

Bien que ce type d’étude ne puisse prouver la relation de cause à effet, on sait que la vitamine E – qui est abondante dans les graines de tournesol – aide à abaisser les niveaux de protéines C-réactives (12).

Les flavonoïdes et autres composés végétaux présents dans les graines de tournesol contribuent également à réduire l’inflammation (6).

Maladies cardiaques

L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, qui peut entraîner une crise cardiaque ou un AVC (13).

Un composé dans les graines de tournesol bloque une enzyme qui provoque la constriction des vaisseaux sanguins. Par conséquent, il peut aider vos vaisseaux sanguins à se détendre, abaissant ainsi votre tension artérielle. Le magnésium contenu dans les graines de tournesol aide aussi à réduire la tension artérielle (6, 7).

De plus, les graines de tournesol sont riches en acides gras insaturés, en particulier en acide linoléique. Votre corps utilise l’acide linoléique pour fabriquer un composé de type hormonal qui détend les vaisseaux sanguins et favorise l’abaissement de la tension artérielle. Cet acide gras aide aussi à réduire le cholestérol (14, 15).

Dans une étude de 3 semaines, les femmes atteintes de diabète de type 2 qui mangeaient 1 once (30 grammes) de graines de tournesol par jour dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré ont connu une chute de 5 % de la tension artérielle systolique (le chiffre le plus élevé d’une lecture) (7).

Les participants ont également noté une diminution de 9 % et 12 % du  » mauvais  » cholestérol LDL et des triglycérides, respectivement (7).

De plus, dans un examen de 13 études, les personnes ayant l’apport en acide linoléique le plus élevé présentaient un risque 15 % moins élevé de maladies cardiaques, comme une crise cardiaque, et un risque 21 % moins élevé de mourir d’une maladie cardiaque, comparativement à celles ayant l’apport le plus faible (16).

Diabète

Les effets des graines de tournesol sur la glycémie et le diabète de type 2 ont été testés dans quelques études et semblent prometteurs, mais d’autres recherches sont nécessaires (7, 17).

Des études suggèrent que les personnes qui mangent 1 once (30 grammes) de graines de tournesol par jour dans le cadre d’une alimentation saine peuvent réduire leur glycémie à jeun d’environ 10 % en six mois, comparativement à une alimentation saine seulement (7, 18).

L’effet hypoglycémiant des graines de tournesol peut être dû en partie à l’acide chlorogénique (19, 20).

Des études suggèrent également que l’ajout de graines de tournesol à des aliments comme le pain peut aider à réduire l’effet des glucides sur votre glycémie. Les protéines et les graisses des graines ralentissent la vitesse à laquelle votre estomac se vide, ce qui permet une libération plus graduelle du sucre des glucides (21, 22).

Les graines de tournesol contiennent des nutriments et des composés végétaux qui aident à réduire le risque d’inflammation, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Inconvénients potentiels

Bien que les graines de tournesol soient saines, elles présentent plusieurs inconvénients potentiels.

Calories et sodium

Bien que riches en nutriments, les graines de tournesol sont relativement riches en calories.

Manger les graines dans la coquille est un moyen simple de ralentir votre rythme alimentaire et votre apport calorique tout en grignotant, car il faut du temps pour ouvrir et cracher chaque coquille.

Cependant, si vous surveillez votre consommation de sel, n’oubliez pas que les coquilles – que les gens sucent souvent avant de les ouvrir – sont souvent enrobées de plus de 2 500 mg de sodium – 108 % de l’AQR – par 1/4 tasse (30 g) (23).

La teneur en sodium peut ne pas être apparente si l’étiquette ne fournit des renseignements nutritionnels que pour la portion comestible – les amandes à l’intérieur des coquilles. Certaines marques vendent des versions à teneur réduite en sodium.

Cadmium

Une autre raison de consommer les graines de tournesol avec modération est leur teneur en cadmium. Ce métal lourd peut endommager vos reins si vous êtes exposé à des quantités élevées pendant une longue période (24).

Le tournesol a tendance à absorber le cadmium du sol et à le déposer dans ses graines, de sorte qu’il en contient un peu plus que la plupart des autres aliments (25, 26).

L’OMS recommande une limite hebdomadaire de 490 microgrammes (mcg) de cadmium pour un adulte de 154 livres (70 kg) (26).

Lorsque les gens ont consommé 9 onces (255 grammes) de graines de tournesol par semaine pendant un an, leur apport moyen estimé en cadmium est passé de 65 mcg à 175 mcg par semaine. Cela dit, cette quantité n’a pas augmenté leur taux sanguin de cadmium ni endommagé leurs reins (25).

Par conséquent, vous ne devriez pas vous inquiéter de manger des quantités raisonnables de graines de tournesol, comme 1 once (30 grammes) par jour – mais vous ne devriez pas manger un sac plein dans une journée.

Graines germées

La germination est une méthode de plus en plus populaire pour préparer les graines.

À l’occasion, les semences sont contaminées par des bactéries nocives, comme la salmonelle, qui peuvent prospérer dans les conditions chaudes et humides de la germination (27).

Ceci est particulièrement préoccupant dans les graines de tournesol germées crues, qui n’ont peut-être pas été chauffées au-dessus de 118℉ (48℃).

Le séchage des graines de tournesol à des températures plus élevées aide à détruire les bactéries nocives. Une étude a révélé que le séchage des graines de tournesol partiellement germées à des températures égales ou supérieures à 122℉ (50℃) réduisait considérablement la présence de Salmonella (27).

Si une contamination bactérienne est découverte dans certains produits, ils peuvent être rappelés – comme cela s’est produit avec les graines de tournesol germées crues. Ne mangez jamais de produits rappelés.

Obstructions des selles

La consommation simultanée d’un grand nombre de graines de tournesol a parfois entraîné un fécalome – ou un blocage des selles – chez les enfants et les adultes (28, 29).

Manger des graines de tournesol dans la coquille peut augmenter vos risques d’impaction fécale, car vous pouvez manger involontairement des fragments de coquille, que votre corps ne peut digérer (28).

Une impaction peut vous empêcher d’aller à la selle. Il se peut que votre médecin doive retirer l’obstruction pendant que vous êtes sous anesthésie générale.

En plus d’être constipé en raison de l’impaction fécale, vous pouvez avoir des fuites de selles liquides autour du blocage et avoir des douleurs abdominales et des nausées, parmi d’autres symptômes.

Allergies

Bien que les allergies aux graines de tournesol soient relativement rares, certains cas ont été signalés. Les réactions peuvent comprendre l’asthme, l’enflure de la bouche, les démangeaisons de la bouche, le rhume des foins, les éruptions cutanées, les lésions, les vomissements et l’anaphylaxie (2, 30, 31, 32).

Les allergènes sont diverses protéines dans les graines. Le beurre de tournesol – rôti, moulu – peut être aussi allergène que les graines entières (32).

L’huile de tournesol raffinée est beaucoup moins susceptible de contenir suffisamment de protéines allergènes, mais dans de rares cas, des personnes très sensibles ont eu des réactions à des quantités infimes de l’huile (30, 31).

Les allergies aux graines de tournesol sont plus fréquentes chez les personnes exposées aux plantes ou aux graines de tournesol dans le cadre de leur travail, comme les producteurs de tournesol et les éleveurs d’oiseaux (2).

Dans votre maison, nourrir les oiseaux de compagnie avec des graines de tournesol peut libérer ces allergènes dans l’air, que vous inhalez. Les jeunes enfants peuvent être sensibilisés aux graines de tournesol par l’exposition aux protéines par la peau endommagée (32, 33, 34).

En plus des allergies alimentaires, certaines personnes ont développé des allergies au contact avec les graines de tournesol, par exemple lorsqu’elles font du pain à la levure avec des graines de tournesol, ce qui provoque des réactions telles que des démangeaisons et une inflammation des mains (31).

Mesurer les portions de graines de tournesol pour éviter un apport calorique excessif et une exposition potentiellement élevée au cadmium. Bien que rare, la contamination bactérienne des graines germées, les allergies aux graines de tournesol et les blocages intestinaux peuvent survenir.

Conseils pour manger

Les graines de tournesol sont vendues soit en coque, soit en grains égrenés.

Ceux qui sont encore dans la coquille sont généralement mangés en les craquant avec les dents, puis en crachant la coquille – qui ne devrait pas être mangée. Ces graines sont une collation particulièrement populaire lors des parties de baseball et d’autres jeux de sport en plein air.

Les graines de tournesol écalées sont plus polyvalentes. Voici différentes façons de les manger :

• Ajouter au mélange de pistes.
• Incorporer aux barres granola maison.
• Saupoudrer sur une salade verte feuillue.
• Incorporer aux céréales chaudes ou froides.
• Saupoudrer sur des parfaits aux fruits ou au yogourt.
• Ajouter aux sautés.
• Incorporer au thon ou à la salade de poulet.
• Saupoudrer sur les légumes sautés.
• Ajouter aux hamburgers végétariens.
• Utiliser à la place des pignons de pin dans le pesto.
• Casseroles du haut.
• Moudre les graines et les utiliser comme enrobage pour les poissons.
• Ajouter aux produits de boulangerie, comme les pains et les muffins.
• Tremper une pomme ou une banane dans le beurre de tournesol.

Les graines de tournesol peuvent virer au bleu-vert lorsqu’elles sont cuites au four. Ceci est dû à une réaction chimique inoffensive entre l’acide chlorogénique des graines et le bicarbonate de soude – mais vous pouvez réduire la quantité de bicarbonate de soude pour minimiser cette réaction (35).

Enfin, les graines de tournesol sont sujettes à rancissement en raison de leur forte teneur en matières grasses. Conservez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur ou au congélateur pour les protéger contre le rancissement.

Les graines de tournesol non écalées sont une collation populaire, tandis que les variétés écalées peuvent être consommées par la poignée ou ajoutées à un nombre illimité d’aliments, tels que les mélanges de randonnée, les salades et les produits cuits au four. marchandises.

Les graines de tournesol constituent une collation croustillante aux noix et un ajout savoureux à de nombreux plats.

Ils contiennent divers nutriments et composés végétaux qui peuvent aider à combattre l’inflammation, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Néanmoins, ils sont riches en calories et peuvent entraîner des effets secondaires indésirables si vous en mangez trop.