Les huîtres sont des mollusques bivalves d’eau salée qui vivent dans des habitats marins comme les baies et les océans.
Ils sont un élément essentiel de l’écosystème, filtrant les polluants hors de l’eau et fournissant des habitats à d’autres espèces, comme les balanes et les moules.
Il existe de nombreuses espèces d’huîtres – leur chair saumâtre et savoureuse est considérée comme un mets délicat dans le monde entier.
Bien que bien connus pour leurs prétendues qualités aphrodisiaques, ces mollusques ont beaucoup à offrir en termes de bienfaits pour la santé.
Cet article passe en revue les avantages impressionnants pour la santé – mais aussi les risques – de la consommation d’huîtres et explique les meilleures façons de les préparer.
Valeur nutritive des huîtres
Les huîtres ont une coquille dure et de forme irrégulière qui protège un corps intérieur bien charnu, de couleur grise.
Ce corps intérieur – connu sous le nom de viande – est très nutritif.
En fait, une portion de 100 grammes (3,5 onces) d’huîtres de l’Est sauvages fournit les nutriments suivants (
- Calories : 68
- Protéines : 7 grammes
- Lipides : 3 grammes
- Vitamine D : 80 % de l’apport quotidien de référence (AQR)
- Thiamine (vitamine B1) : 7 % de l’AQR
- Niacine (vitamine B3) : 7 % de l’AQR
- Vitamine B12 : 324 % de l’AQR
- Fer : 37 % de l’AQR
- Magnésium : 12 % de l’AQR
- Phosphore : 14 % de l’AQR
- Zinc : 605% de l’AQR
- Cuivre : 223 % de l’AQR
- Manganèse : 18 % de l’AQR
- Sélénium : 91 % de l’AQR
Les huîtres sont faibles en calories, mais riches en éléments nutritifs, notamment en protéines, en graisses saines, en vitamines et en minéraux.
Par exemple, une portion de 3,5 onces (100 grammes) fournit plus de 100 % de l’AQR pour la vitamine B12, le zinc et le cuivre, et plus de 75 % de vos besoins quotidiens en sélénium et en vitamine D.
Ces mollusques savoureux sont également une bonne source d’acides gras oméga-3, une famille de gras polyinsaturés qui jouent un rôle important dans votre organisme, comme la régulation de l’inflammation et le maintien de la santé du cœur et du cerveau (
Les personnes qui mangent des aliments riches en acides gras oméga-3 ont moins de risques de développer des maladies comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (
Les huîtres regorgent de nutriments essentiels, comme les protéines, les vitamines, les minéraux et les acides gras oméga-3. Ils sont particulièrement riches en vitamine B12, en zinc et en cuivre.
Une excellente source de nutriments importants
Les huîtres sont pleines de nutriments. Ils sont particulièrement riches en vitamines et minéraux :
- Vitamine B12. Cet élément nutritif est essentiel au maintien du système nerveux, au métabolisme et à la formation des cellules sanguines. De nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées, souffrent d’une carence en cette vitamine (
5 ). - Zinc. Ce minéral joue un rôle vital dans la santé du système immunitaire, le métabolisme et la croissance cellulaire. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) d’huîtres fournit plus de 600 % de l’AQR (
6 ). - Sélénium. Ce minéral maintient le bon fonctionnement de la thyroïde et le métabolisme. Il agit également comme un puissant antioxydant, aidant à prévenir les dommages causés aux cellules par les radicaux libres (
7 ). - Vitamine D. La vitamine D est essentielle à la santé immunitaire, à la croissance cellulaire et à la santé des os. De nombreuses personnes souffrent d’une carence en cette vitamine, surtout celles qui vivent dans des climats plus froids (
8 ). - Fer à repasser. Votre corps a besoin de fer pour fabriquer l’hémoglobine et la myoglobine, des protéines qui transportent l’oxygène dans tout votre corps. De nombreuses personnes ne consomment pas assez de fer dans leur alimentation (
9 ).
En plus de leurs divers autres rôles dans la santé, bon nombre de ces nutriments offrent également une protection antioxydante.
Par exemple, le sélénium est un antioxydant puissant qui aide à protéger votre corps contre le stress oxydatif, un déséquilibre qui survient lorsque des quantités excessives de radicaux libres sont produites.
Le stress oxydatif a été associé à un éventail de maladies chroniques, comme le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental (
De plus, le zinc et les vitamines B12 et D ont également des effets antioxydants, ce qui augmente encore les bienfaits protecteurs des huîtres (
La recherche montre que les personnes qui mangent des aliments riches en antioxydants réduisent leur risque de maladie cardiaque, de diabète, de certains cancers et de mortalité toutes causes confondues (
Les huîtres sont riches en zinc, en fer, en sélénium et en vitamines B12 et D. Certains de ces nutriments ont des propriétés antioxydantes et favorisent la santé en général.
Une source de protéines de haute qualité
Les huîtres sont une excellente source de protéines de haute qualité, avec une portion de 3,5 onces (100 grammes) dans 7 grammes de ce nutriment de remplissage.
Ils sont également une source complète de protéines, ce qui signifie qu’ils contiennent les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
L’ajout de sources de protéines aux repas et aux collations peut favoriser la sensation de satiété et encourager la perte de poids.
Les aliments riches en protéines stabilisent la faim en augmentant les niveaux d’hormones favorisant la plénitude comme le peptide YY et la cholécystokinine (CCK) (
Les régimes à haute teneur en protéines se sont avérés efficaces pour stimuler la perte de poids et entraîner une perte de poids plus importante que les régimes à faible teneur en gras ou les régimes à teneur élevée en glucides (
Suivre un régime riche en protéines peut également être bénéfique pour le contrôle de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.
Par exemple, l’examen de neuf études a démontré que les régimes riches en protéines réduisaient considérablement les taux d’hémoglobine A1c – un marqueur du contrôle glycémique à long terme – chez les adultes atteints de diabète de type 2 (
De plus, les régimes riches en protéines peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Un examen de 18 études menées auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que les régimes riches en protéines réduisaient considérablement les taux de triglycérides – un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (
Les régimes riches en protéines qui comprennent des huîtres peuvent favoriser la perte de poids, améliorer le contrôle de la glycémie et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Contient un antioxydant unique
En plus d’être remplies de nutriments bénéfiques comme les vitamines, les huîtres contiennent également un antioxydant unique récemment découvert, le 3,5-dihydroxy-4-méthoxybenzyl alcool (DHMBA).
Le DHMBA est un composé phénolique qui présente de puissants effets antioxydants.
En fait, une étude en éprouvette a montré qu’elle était 15 fois plus puissante dans la lutte contre le stress oxydatif que Trolox, une forme synthétique de vitamine E couramment utilisée pour prévenir les dommages causés par le stress oxydatif (
Certaines études en éprouvette indiquent que le DHMBA provenant d’huîtres peut être particulièrement bénéfique pour la santé du foie.
Par exemple, une étude en éprouvette a démontré qu’elle protégeait les cellules hépatiques humaines des dommages et de la mort cellulaire causés par le stress oxydatif induit (
Les scientifiques espèrent que le DHMBA pourrait être utile dans la prévention ou le traitement des maladies du foie à l’avenir, mais la recherche se limite pour l’instant aux études en éprouvette (
Une autre étude en éprouvette a révélé que le DHMBA réduisait l’oxydation du LDL (mauvais cholestérol). L’oxydation du cholestérol est une réaction chimique liée à l’athérosclérose (accumulation de plaque dans vos artères), un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (26,
Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si le DHMBA serait efficace pour combattre le stress oxydatif chez les humains.
Le DHMBA est un antioxydant puissant dans les huîtres. Il peut aider à combattre les dommages oxydatifs, ce qui est bénéfique pour la santé du foie et du cœur. Néanmoins, la recherche se limite actuellement aux études sur les éprouvettes.
Préoccupations possibles
Bien qu’il soit clair que les huîtres offrent des bienfaits impressionnants pour la santé, certaines préoccupations potentielles existent – surtout lorsqu’elles sont consommées crues.
Peut contenir des bactéries
Manger de la viande d’huître crue présente un risque accru d’infection bactérienne.
Les bactéries Vibrio – y compris Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus – peuvent être concentrées dans les mollusques filtreurs. Les manger crus peut augmenter votre risque d’exposition.
Les infections causées par ces bactéries peuvent entraîner des symptômes comme la diarrhée, les vomissements, la fièvre et des conditions encore plus graves, comme la septicémie – une infection grave du sang qui peut causer la mort (
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 100 des 80 000 personnes qui tombent malades chaque année aux États-Unis à cause de la bactérie vibrio meurent de cette infection (
Autres contaminants
Les huîtres peuvent également être porteuses de virus et d’entérovirus de type Norwalk qui peuvent présenter des risques pour la santé (
De plus, ces mollusques peuvent contenir des contaminants chimiques, notamment des métaux lourds comme le plomb, le cadmium et le mercure (
En raison de ces risques potentiels pour la santé, les enfants, ceux dont le système immunitaire est affaibli et les femmes enceintes ou allaitantes devraient éviter de consommer des fruits de mer crus (
Ceux qui choisissent de manger des huîtres crues devraient être conscients de ces risques potentiels. À l’heure actuelle, il n’y a aucun moyen de s’assurer qu’ils peuvent être consommés sans danger sous leur forme brute, malgré une surveillance rigoureuse de la part des autorités fédérales et de l’État.
C’est pourquoi les principaux organismes de santé comme les CDC recommandent de ne les consommer que cuits (
Autres risques
Les huîtres contiennent une quantité exceptionnellement élevée de zinc. Bien que ce minéral soit important pour la santé, en consommer trop peut être nocif.
Bien que la toxicité du zinc soit le plus souvent associée aux suppléments, manger trop souvent trop d’huîtres peut avoir des effets négatifs sur la santé, tels que des niveaux réduits des minéraux cuivre et fer avec lesquels le zinc est en compétition pour l’absorption.
De plus, les personnes allergiques aux fruits de mer devraient éviter d’en consommer.
Les huîtres crues peuvent transporter des bactéries et des virus potentiellement dangereux. Les organismes de santé recommandent de les faire cuire avant de les manger pour éviter les infections dangereuses.
Comment cuisiner et savourer
Parce qu’elles peuvent poser un risque pour la santé, mangez les huîtres crues avec prudence. Achetez-les toujours dans un établissement de bonne réputation – bien que cela ne garantisse pas la sécurité (
Les consommer cuits est beaucoup plus sécuritaire puisque la cuisson détruit les bactéries nocives.
Voici quelques façons délicieuses et faciles d’ajouter des huîtres à votre alimentation :
- Ajoutez de la viande d’huître cuite aux plats de pâtes.
- Enrober les huîtres entières de chapelure et de gril.
- Servez-les cuits dans leur coquille et garnis d’herbes fraîches.
- Ajoutez-les aux soupes et aux ragoûts de fruits de mer.
- Faire frire la viande d’huîtres en croûte dans de l’huile de noix de coco.
- Faites-les cuire à la vapeur et garnissez-les de jus de citron et de beurre.
- Enrober les moitiés d’huîtres d’une marinade de votre choix et les faire rôtir sur le gril.
Voici quelques conseils de sécurité à prendre en considération lorsque vous achetez des huîtres :
- Ne choisissez que des huîtres à coquilles fermées. Jetez ceux qui ont des coquilles ouvertes.
- Selon la Food and Drug Administration (FDA), les huîtres qui ne s’ouvrent pas pendant la cuisson devraient également être jetées (
37 ). - Ne pas en cuire trop à la fois dans une seule casserole, par exemple lors de l’ébullition, car la surpopulation peut entraîner une cuisson insuffisante de certains aliments.
Pour éviter l’infection, consommer des huîtres bien cuites. Choisissez ceux dont les coquilles sont fermées et jetez ceux qui ne s’ouvrent pas pendant la cuisson.
Les huîtres sont des mollusques très nutritifs qui offrent un large éventail d’avantages pour la santé.
Ils regorgent de protéines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants de haute qualité, qui sont tous bénéfiques pour la santé.
Néanmoins, les huîtres crues peuvent contenir des bactéries potentiellement nocives, alors savourez-les cuites pour éviter les infections.
Si vous aimez les fruits de mer, essayez d’ajouter ces mollusques savoureux et riches en nutriments à votre alimentation.