L’hypoglycémie réactive est une affection qui entraîne une hypoglycémie dans une fenêtre de quatre heures après les repas. Manger de la nourriture augmente votre taux de glycémie, mais les personnes hypoglycémiques produisent plus d’insuline qu’il n’en faut lorsqu’elles mangent. Cet excès d’insuline entraîne une baisse de leur glycémie.
L’hypoglycémie est une maladie qui dure toute la vie, mais vous pouvez aider à gérer ses symptômes par votre alimentation. Suivez ces règles générales :
Conseils
- Mangez de petits repas toutes les 3 à 4 heures tout au long de la journée, plutôt que 3 gros repas par jour. Évitez les aliments riches en gras saturés ou en gras trans.
- Choisissez des aliments ayant un faible indice glycémique.
- Réduisez ou éliminez les sucres transformés et raffinés de votre alimentation.
- Choisissez des glucides complexes plutôt que des glucides simples.
- Réduisez ou éliminez les boissons alcoolisées et ne mélangez jamais de l’alcool avec des mélangeurs remplis de sucre, comme les jus de fruits.
- Mangez des protéines maigres.
- Mangez des aliments riches en fibres solubles.
Voici quelques idées pour un plan d’alimentation pour les personnes souffrant d’hypoglycémie.
Ce qu’il faut manger quand on mange réveiller
Vous devriez prendre un petit repas le plus tôt possible après le réveil. Un bon déjeuner doit contenir des protéines, comme des œufs brouillés, et des glucides complexes. Essayez ceci :
- des œufs durs et une tranche de pain de grains entiers avec de la cannelle (plusieurs petites études indiquent que la cannelle peut aider à réduire la glycémie)
- une petite portion de flocons d’avoine coupés d’acier, comme cette farine d’avoine protéinée avec des bleuets, des graines de tournesol et de l’agave
- yogourt grec nature avec baies, miel et flocons d’avoine
De plus, soyez attentif à votre consommation de jus. Privilégiez les variétés de jus à 100 % qui ne contiennent pas d’édulcorants ajoutés et limitez votre consommation à 4 à 6 onces. Diluer le jus avec de l’eau ou choisir un grand verre d’eau avec du citron à la place.
La farine d’avoine coupée en acier a un indice glycémique inférieur à celui d’autres types de farine d’avoine, en plus de contenir beaucoup de fibres solubles. Les fibres solubles aident à ralentir l’absorption des glucides, ce qui aide à maintenir votre glycémie stable. Assurez-vous de choisir un type sans sucre ajouté ni sirop de maïs.
De plus, la caféine peut affecter la glycémie chez certaines personnes. Le café décaféiné ou une tisane peut être votre meilleur choix pour une boisson chaude au petit-déjeuner. Discutez de votre consommation de caféine avec votre médecin pour déterminer si c’est un facteur important pour vous.
Collation de milieu de matinée
Les fruits peuvent faire partie d’une collation nutritive en milieu de matinée. Ils sont fibreux, fournissent des vitamines et des minéraux bénéfiques et contiennent des sucres naturels pour l’énergie. Il est préférable d’associer les fruits à une protéine ou à un gras sain afin de maintenir votre rondeur et de maintenir votre glycémie au même niveau. Avoir un glucide fibreux à grains entiers associé à une protéine ou à une graisse saine est aussi une excellente option.
Essayez ces collations santé du milieu de la matinée :
- une petite pomme au fromage cheddar
- une banane avec une petite poignée de noix ou de graines
- un morceau de pain grillé à grains entiers avec une tartinade à l’avocat ou à l’hoummos
- une boîte de sardines ou de thon avec des craquelins de grains entiers et un verre de lait faible en gras
Plan du déjeuner
Si le déjeuner est habituellement un repas à emporter au bureau, optez pour un sandwich au thon ou à la salade de poulet sur du pain de grains entiers avec de la laitue romaine.
Si vous préparez votre propre lunch, voici quelques idées :
- une salade verte garnie de poulet, pois chiches, tomates et autres légumes
- un morceau de poisson grillé, une patate douce cuite au four et une salade d’accompagnement ou un accompagnement de légumes cuits
Toutes les pommes de terre affectent directement la glycémie, mais certaines ont moins d’impact que d’autres. Les pommes de terre rousses blanches ont l’indice glycémique le plus élevé, suivies des pommes de terre blanches bouillies, puis des patates douces. Les patates douces sont pleines d’antioxydants et peuvent aider à réguler l’insuline.
Collation en milieu d’après-midi
Votre collation du milieu de l’après-midi est un moment idéal pour consommer des glucides complexes, surtout si vous faites face à un long trajet à la maison après le travail. Les glucides complexes sont digérés lentement. Cela signifie qu’ils délivrent le glucose à un rythme lent, ce qui peut aider votre taux de glycémie à rester stable.
Les glucides complexes comprennent :
- pain complet
- brocoli
- légumineuses
- riz brun
Une collation laborieuse en milieu d’après-midi pourrait l’être :
- une variété de beurre d’arachide sans sucre sur du pain de blé entier ou des craquelins
- une tasse de riz brun avec des haricots rouges
- légumes et hoummous
Si vous aimez les saveurs piquantes, préparez une grande quantité de riz brun mexicain aromatisé à la coriandre et conservez-le dans des tasses de service individuelles pour une collation délicieuse et saine sur la route.
Ce qu’il faut manger devant soi faire de l’exercice
L’activité physique fait baisser le taux de sucre dans le sang, il est donc essentiel de prendre une collation avant de faire de l’exercice. Avant de faire de l’exercice, prenez une collation riche en protéines avec des glucides. Les bons choix incluent :
- fruits et craquelins
- Yogourt grec aux baies
- pomme au beurre d’arachide
- une petite poignée de raisins secs et de noix
- sandwich au beurre d’arachide et à la gelée sur pain de grains entiers
Assurez-vous simplement de ne pas manger un gros repas avant de faire de l’exercice. Inclure un verre d’eau, aussi.
Plan des dîners
Gardez votre repas du soir aussi petit que vos autres repas. Le dîner est un bon moment pour manger des protéines et des glucides complexes. Cette soupe aux lentilles et au quinoa, facile à préparer, offre les deux, en plus d’être garnissante et délicieuse. Saupoudrer de parmesan ou d’un verre de lait écrémé ou faible en gras à part.
Collation au coucher
Manger une collation légère à l’heure du coucher vous aidera à maintenir votre glycémie stable pendant la nuit. Essayez ceci :
- une marque de yogourt grec à haute teneur en protéines et à faible teneur en sucre, associée à des baies et des noix.
- un smoothie aux légumes sans sucre