Des jambes fortes et maigres sont le but de beaucoup d’athlètes et d’amateurs de gymnastique. Alors que les exercices traditionnels tels que les accroupissements et les lève-personnes morts font leur apparition dans de nombreux exercices du bas du corps, il existe d’autres exercices qui ciblent les muscles des jambes que vous pouvez ajouter à l’alignement.
Les fentes de saut sont un exercice fantastique pour le bas du corps qui augmente l’intensité et la difficulté de la fente de base en ajoutant un saut. L’ajout d’un saut pliométrique n’est pas seulement un défi pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les fléchisseurs de hanche et les mollets, mais aussi pour votre système cardiovasculaire. Cela donne un coup de pouce à votre fréquence cardiaque et vous aide à brûler plus de calories.
Ainsi, si vous êtes prêt pour une variante avancée de la fente de marche, vous voudrez peut-être essayer la fente de saut.
Comment exécuter la fente de saut
Être capable d’exécuter avec succès l’exercice de saut de fente dépend de la manière dont vous pouvez garder votre forme, comment lisse vous pouvez faire la transition, et comment doucement vous pouvez atterrir.
Voici les étapes à suivre pour faire l’exercice de saut à la longe correctement, en toute sécurité et efficacement.
Avant de commencer, assurez-vous d’avoir un espace suffisamment grand pour effectuer le mouvement. Pensez également à déplacer les bancs et autres équipements hors du chemin.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le cœur engagé.
- Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Gardez vos bras sur le côté.
- Déplacez votre poids vers l’avant avec cette jambe, de sorte que votre talon touche le sol en premier. Ensuite, abaissez votre corps jusqu’à ce que la jambe avant soit parallèle au sol. C’est la position du bas.
- Sautez en haut, en changeant rapidement la position de vos pieds en plein vol pour que votre jambe droite recule derrière vous et que votre jambe gauche s’avance. Pour vous aider à vous déplacer de façon explosive, propulsez vos bras en l’air pendant que vous sautez.
- Atterrir doucement en arrière sur le plancher dans une position de fente de base avec la jambe opposée vers l’avant.
- Répétez ce schéma de mouvements, en changeant de jambe à chaque saut, pendant le temps ou les répétitions désirés. Les débutants doivent viser de 5 à 10 répétitions sur chaque jambe ou 30 secondes au total. Comme cela devient plus facile, travaillez votre chemin jusqu’à 60 secondes de sauts continus de fentes.
Conseils pour exécuter une fente de saut d’obstacles
La fente de saut est un mouvement avancé. Même si vous avez une bonne condition physique, vous devez quand même faire attention à tous les mouvements qui composent cet exercice. Et puisque cette l’exercice est pliométriqueIl faut de la force, de l’équilibre et de la rapidité pour être performant.
En gardant cela à l’esprit, voici quelques conseils pour vous aider à exécuter avec succès et en toute sécurité la fente de saut.
- Puisque la fente de saut est un mouvement avancé, vous devez d’abord être capable de maîtriser la fente de base. Si vous n’êtes pas à l’aise de faire une fente de marche ou si vous avez des questions sur votre forme physique, demandez à un professionnel du conditionnement physique de vous regarder faire le mouvement avant de passer à la fente de saut.
- Évitez d’atterrir trop fort. Oui, c’est un mouvement explosif, mais vous ne voulez pas toucher le sol trop fort. Si vous atterrissez trop fort, réduisez la hauteur à laquelle vous sautez ou raccourcissez votre position, et concentrez-vous sur un atterrissage plus doux.
- Si vous ressentez une gêne dans le bas du corps, en particulier les genoux, arrêtez l’exercice et vérifiez votre forme. Si la douleur persiste, demandez à un entraîneur d’évaluer votre posture. Cet exercice n’est pas recommandé pour les personnes ayant des problèmes de genou ou de hanche.
- Gardez le torse droit, la poitrine haute et perpendiculairement au mur devant vous. Cela vous empêchera de vous pencher vers l’avant et de tourner le haut de votre corps. Quand vous sautez, pensez à vous-même, « droit devant et droit devant ».
- Une fois que vous êtes à l’aise avec le déménagement, essayez de passer le moins de temps possible au sol. Pour faire de cet exercice un exercice pliométrique, il est essentiel d’avancer à un rythme rapide.
Alternatives aux fentes de saut
Si vous n’aimez pas la fente de saut, il existe des mouvements plus simples que vous pouvez faire qui imitent un modèle de mouvement similaire.
Avancez et reculez
Effectuer une fente avant et arrière stationnaire. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Avancez du pied droit, en pliant les genoux droit et gauche à 90 degrés. Reculez en position debout et répétez de l’autre côté. Ensuite, reculez pour une fente inversée sur chaque jambe.
Essayez les fentes de marche
Prenez le mouvement de la fente avant et transférez-le à une fente de marche, en alternant la jambe droite avec la jambe gauche. Marchez en avant en faisant 10 fentes sur chaque jambe.
Utiliser les sangles de suspension TRX
Si vous avez accès à un dispositif de suspension TRX, essayez d’effectuer des sauts de fentes tout en tenant les sangles. Cela vous aidera à garder votre équilibre et votre posture corporelle droits tout en apprenant à exécuter la partie sautante de l’exercice.
Ajout à des sauts de fentes de saut
Lorsque vous serez prêt à augmenter l’intensité de vos sauts, pensez à essayer l’une de ces modifications :
- Superset saute des fentes avec un exercice pondéré de la jambe comme les squats ou la presse de la jambe.
- Faites une fente sautante avec une torsion du torse. Commencez par la position de la fente de saut, mais lorsque vous atterrissez, utilisez votre corps pour vous tordre vers la droite. Répétez de l’autre côté.
- Augmentez la durée d’exécution de votre série de sauts de fentes.
- Augmentez l’intensité et la difficulté en sautant plus vite ou plus haut.
Exercices à faire en couple avec la fente de saut
Une fois que vous avez pratiqué la fente de saut tout seul et que vous avez confiance en votre forme, il est temps de l’ajouter à vos séances d’entraînement. La façon la plus facile d’inclure la fente de saut est de l’incorporer dans une journée du bas du corps.
Si vous faites généralement des fentes statiques, remplacez-les par la fente de saut au moins un jour par semaine. Vous pouvez jumeler ce mouvement avec des flexions de jambes, des levées de jambes mortes, des pressions sur les jambes ou des boucles d’ischio-jambiers.
Les niveaux débutant à intermédiaire devraient faire la fente de saut tout seul avec une pause de repos de 30 secondes après chaque série. Les niveaux plus avancés peuvent surpasser la fente de saut avec une série d’exercices légers de flexion des jambes, de pressions sur les jambes ou d’exercices de flexion des jambes.
Avoir la force, l’équilibre et la condition physique aérobique pour exécuter correctement la fente de saut n’est pas chose facile. C’est pourquoi il est important de maîtriser d’abord la fente de base.
Une fois que vous vous sentirez à l’aise de refaire quelques fentes avant et arrière, il est temps de vous lancer un défi en ajoutant la fente de saut à votre programme d’exercices pour le bas du corps.