Obtenir des quantités adéquates de vitamine D et de vitamine K est essentiel pour votre santé.
Mais certaines sources prétendent qu’un supplément en vitamine D est nocif si vous avez une faible teneur en vitamine K.
Quelle est donc la vérité ?
Le
présent article examine les données scientifiques qui sous-tendent ces affirmations
.
Que sont les vitamines D et K ?
La vitamine D et la vitamine K sont des nutriments essentiels et liposolubles.
Ils sont généralement plus abondants dans les aliments riches en matières grasses, et leur absorption dans la circulation sanguine est accrue lorsqu’ils sont consommés avec des matières grasses.
Souvent appelée « vitamine du soleil », la vitamine D est abondante dans les poissons gras et l’huile de poisson, mais elle est aussi produite par votre peau lorsqu’elle est exposée au soleil.
L’une des principales fonctions de la vitamine D est de favoriser l’absorption du calcium et de maintenir des niveaux adéquats de calcium dans votre sang. Une carence en vitamine D peut entraîner une perte osseuse.
La vitamine K se trouve dans les légumes-feuilles, les légumineuses fermentées et les légumes, ainsi que dans certains aliments gras d’origine animale, comme le jaune d’œuf, le foie et le fromage.
Les
vitamines D et K sont des nutriments liposolubles qui jouent un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium de l’organisme
.
Les vitamines D et K travaillent en équipe
Lorsqu’il s’agit du métabolisme du calcium, les vitamines D et K agissent ensemble. Les deux jouent un rôle important.
Le
rôle de la vitamine
DOne des fonctions principales de la vitamine D est de maintenir des niveaux adéquats de calcium dans le sang
.
La vitamine D peut y parvenir de deux façons :
- Améliorer l’absorption du calcium : La vitamine D améliore l’absorption du calcium des aliments que vous mangez (
1 ). - Prise de calcium dans les os : Lorsque vous ne consommez pas assez de calcium, la vitamine D maintient son taux sanguin en puisant dans l’apport principal de calcium de l’organisme – les os (
2 ).
Il est essentiel de maintenir des niveaux adéquats de calcium dans le sang. Bien que le calcium soit mieux connu pour son rôle dans la santé des os, il a de nombreuses autres fonctions vitales dans l’organisme (
Pendant les périodes où l’apport en calcium est insuffisant, votre corps n’a d’autre choix que d’utiliser les réserves de calcium de vos os, même si cela peut entraîner une perte osseuse et l’ostéoporose avec le temps.
Le rôle de la vitamine KAs
mentionnée ci-dessus, la vitamine D assure que votre taux sanguin de calcium est assez élevé pour répondre aux besoins de votre corps
.
Cependant, la vitamine D ne contrôle pas entièrement l’endroit où le calcium se retrouve dans votre corps. C’est là qu’intervient la vitamine K.
La vitamine K régule le calcium dans votre corps d’au moins deux façons :
- Favorise la calcification de l’os : La vitamine K active l’ostéocalcine, une protéine qui favorise l’accumulation de calcium dans les os et les dents (
4 ). - Réduit la calcification des tissus mous : La vitamine K active la protéine GLA de la matrice, qui empêche le calcium de s’accumuler dans les tissus mous, comme les reins et les vaisseaux sanguins (
5 ,6 ).
À ce jour, peu d’études contrôlées chez l’humain ont porté sur les effets des suppléments de vitamine K sur la calcification des vaisseaux sanguins, mais d’autres études sont en cours (
La
calcification des vaisseaux sanguins est impliquée dans le développement de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et rénales (
Une des principales fonctions de la vitamine D est d’assurer des niveaux adéquats de calcium dans votre sang
. La
vitamine K favorise l’accumulation du calcium dans les os, tout en réduisant son accumulation dans les tissus mous comme les vaisseaux sanguins
.
La vitamine D est-elle nocive sans vitamine K ?
Certaines personnes craignent qu’un apport élevé en vitamine D ne favorise la calcification des vaisseaux sanguins et les maladies cardiaques chez les personnes ayant une faible teneur en vitamine K.
Plusieurs sources de données appuient en partie cette idée
:
- La toxicité de la vitamine D cause l’hypercalcémie : L’un des symptômes d’un taux extrêmement élevé de vitamine D (toxicité) est l’hypercalcémie, une affection caractérisée par des taux trop élevés de calcium dans le sang (
13 ). - L’hypercalcémie entraîne une calcification des vaisseaux sanguins (CVB) : Dans l’hypercalcémie, les taux de calcium et de phosphore deviennent si élevés que le phosphate de calcium commence à s’accumuler dans la paroi des vaisseaux sanguins.
- La CVB est associée aux maladies cardiaques : Selon les experts, la calcification des vaisseaux sanguins est l’une des principales causes sous-jacentes des maladies cardiaques (
14 ,15 ). - La carence en vitamine K est associée à la CVB : Des études d’observation ont établi un lien entre de faibles taux de vitamine K et un risque accru de calcification des vaisseaux sanguins (
16 ). - Les suppléments de vitamine K à forte dose ont empêché la CVB chez les animaux : Une étude contrôlée chez des rats présentant un risque élevé de calcification a montré qu’un supplément de vitamine K2 à forte dose empêchait la CVB (
17 ). - Les suppléments de vitamine K peuvent réduire la CVB chez les humains : Une étude contrôlée chez des personnes âgées a montré qu’un supplément de 500 mcg de vitamine K1 par jour pendant trois ans a ralenti la CVB de 6% (
18 ). - Un apport élevé en vitamine K peut réduire le risque de maladie cardiaque : Les personnes qui consomment de grandes quantités de vitamine K2 dans leur alimentation sont moins à risque de calcification des vaisseaux sanguins et de maladie cardiaque (
19 ,20 ,21 ).
En termes simples, la toxicité de la vitamine D peut causer une calcification des vaisseaux sanguins, tandis que la vitamine K peut aider à prévenir ce phénomène.
Bien que ces séries de preuves puissent sembler suffisamment convaincantes, il manque encore quelques pièces du casse-tête.
Bien que des doses extrêmement élevées de vitamine D puissent entraîner des taux de calcium dangereusement élevés et une calcification des vaisseaux sanguins, il n’est pas encore clair si de faibles doses de vitamine D sont nocives à long terme (
En 2007, un nutritionniste a proposé que des doses élevées de vitamine D pourraient appauvrir la vitamine K, ce qui pourrait causer une carence en vitamine K. D’autres recherches sont nécessaires avant que la validité de cette théorie puisse être pleinement confirmée (
Aucune preuve solide ne prouve qu’une quantité modérée de vitamine D est nocive sans un apport adéquat en vitamine K. Cependant, des recherches sont en cours et le tableau pourrait devenir plus clair dans un proche avenir.
: Les scientifiques ne savent pas si un apport élevé en vitamine D est nocif lorsque l’apport en vitamine K est insuffisant
. Tout porte à
croire qu’il pourrait s’agir d’une préoccupation, mais il est impossible d’en arriver à une conclusion définitive à ce stade
-ci.
Comment obtenir suffisamment de vitamine K ?
La vitamine K se présente sous différentes formes, traditionnellement divisée en deux groupes :
- Vitamine K1 (phylloquinone) : La forme la plus courante de vitamine K. On la trouve dans les plantes, notamment dans les légumes-feuilles comme le chou frisé et les épinards.
- Vitamine K2 (ménaquinone) : Cette forme est beaucoup plus rare dans les aliments et se trouve principalement dans les aliments d’origine animale et les aliments fermentés comme le natto.
La vitamine K2 est en fait une grande famille de composés, y compris la ménaquinone-4 (MK-4) et la ménaquinone-7 (MK-7).
- MK-4 : Se trouve dans les aliments d’origine animale comme le foie, le gras, le jaune d’œuf et le fromage.
- MK-7 : Formé par fermentation bactérienne et présent dans les aliments fermentés, tels que le natto, le miso et la choucroute. Il est également produit par vos bactéries intestinales (25,
26 ).
Les recommandations alimentaires actuelles ne font pas de distinction entre la vitamine K1 et la vitamine K2. Pour les personnes âgées de 19 ans et plus, l’apport adéquat est de 90 mcg pour les femmes et de 120 mcg pour les hommes (
Les deux tableaux ci-dessous montrent les sources les plus riches en vitamines K1 et K2, ainsi que les quantités que ces aliments fournissent dans une portion de 100 grammes (
L’ajout de certains de ces aliments à votre alimentation quotidienne vous aiderait à combler vos besoins en vitamine K. Les suppléments sont également largement disponibles.
Comme la vitamine K est liposoluble, sa consommation en même temps que les graisses peut améliorer l’absorption.
Par exemple, vous pourriez ajouter un peu d’huile à vos légumes-feuilles ou prendre vos suppléments avec un repas qui contient de la graisse.
Heureusement, de nombreux aliments riches en vitamine K2 sont également riches en gras. Il s’agit notamment du fromage, du jaune d’œuf et de la viande.
Ne prenez pas de fortes doses de suppléments de vitamine K avant d’en parler à votre médecin, car ils peuvent interagir avec certains médicaments (
La
vitamine K1 est abondante dans les légumes verts à feuilles, comme le chou vert et les épinards
. La
vitamine K2 se trouve dans les aliments d’origine animale, comme le foie, les œufs et le fromage, et dans les aliments fermentés comme le natto
.
Les
scientifiques continuent d’étudier les fonctions des vitamines D et K.
Ils ne comprennent pas entièrement comment elles interagissent, mais de nouvelles pièces s’ajoutent progressivement au puzzle.
Il est
clair que la vitamine K est bénéfique pour le cœur et les os, mais il n’est pas clair si les suppléments de vitamine D à forte dose sont nocifs lorsque vous avez une faible teneur en vitamine K.
Néanmoins, assurez-vous d’obtenir des quantités adéquates de vitamine D et K de votre alimentation
. Les
deux sont importants
.