Le lait est un liquide très nutritif qui se forme dans les glandes mammaires des mammifères pour soutenir leurs nouveau-nés pendant leurs premiers mois de vie.
Cet article porte sur le lait de vache.
Une grande variété de produits alimentaires sont fabriqués à partir de lait de vache, comme le fromage, la crème, le beurre et le yogourt.
Ces aliments sont appelés produits laitiers ou produits laitiers et constituent une part importante de l’alimentation moderne.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le lait de vache.
Données nutritionnelles
La composition nutritionnelle du lait est très complexe et contient presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Une tasse (240 ml) de lait de vache entier à 3,25 % de matières grasses fournit (
- Calories : 149
- Eau : 88%.
- Protéines : 7,7 grammes
- Carburants : 11,7 grammes
- Sucre : 12,3 grammes
- Fibre : 0 grammes
- Lipides : 8 grammes
Protéines de lait
Le lait est une riche source de protéines – fournissant environ 1 gramme de ce nutriment dans chaque once liquide (30 ml), ou 7,7 grammes dans chaque tasse (240 ml) (1).
Les protéines du lait peuvent être divisées en deux groupes en fonction de leur solubilité dans l’eau.
Les protéines insolubles du lait sont appelées caséine, tandis que les protéines solubles sont appelées protéines de lactosérum.
Ces deux groupes de protéines du lait sont considérés comme étant d’excellente qualité, avec une proportion élevée d’acides aminés essentiels et une bonne digestibilité.
Caséine
La caséine constitue la majorité – ou 80 % – des protéines du lait.
C’est vraiment une famille de protéines différentes, l’alpha-caséine étant la plus abondante.
Une propriété importante de la caséine est sa capacité d’augmenter l’absorption des minéraux, comme le calcium et le phosphore (
Il peut également favoriser l’abaissement de la tension artérielle (
Protéines de lactosérum
Le lactosérum est une autre famille de protéines, représentant 20 % de la teneur en protéines du lait.
Il est particulièrement riche en acides aminés à chaîne ramifiée (AACB), comme la leucine, l’isoleucine et la valine.
Les protéines de lactosérum ont été associées à de nombreux effets bénéfiques pour la santé, comme une baisse de la tension artérielle et une amélioration de l’humeur pendant les périodes de stress (
La protéine de lactosérum est excellente pour la croissance et le maintien des muscles. Par conséquent, c’est un supplément populaire parmi les athlètes et les culturistes.
Matière grasse du lait
Le lait entier provenant directement de la vache contient environ 4% de matière grasse.
Dans de nombreux pays, la commercialisation du lait est principalement basée sur la teneur en matières grasses. Aux États-Unis, le lait entier contient 3,25 % de matières grasses, le lait à teneur réduite en matières grasses 2 % et le lait faible en gras 1 %.
La matière grasse du lait est l’une des plus complexes de toutes les matières grasses naturelles, contenant environ 400 types différents d’acides gras (
Le lait entier est très riche en graisses saturées, qui représentent environ 70 % de sa teneur en acides gras.
Les acides gras polyinsaturés sont présents en quantités minimes, représentant environ 2,3 % de la teneur totale en matières grasses.
Les gras monoinsaturés constituent le reste, soit environ 28 % de la teneur totale en gras.
De plus, les gras trans se retrouvent naturellement dans les produits laitiers.
Contrairement aux gras trans dans les aliments transformés, les gras trans laitiers – aussi appelés gras trans de ruminants – sont considérés bénéfiques pour la santé.
Le lait contient de petites quantités de gras trans, comme l’acide vaccénique et l’acide linoléique conjugué (ALC) (
L’ALC a suscité beaucoup d’intérêt en raison de ses divers bienfaits possibles pour la santé – bien que les données probantes soient encore limitées (8,
Certaines recherches suggèrent que les suppléments d’ALC peuvent nuire au métabolisme (11, 12,
Carburants
Les glucides présents dans le lait se présentent principalement sous la forme de lactose, un sucre simple, qui représente environ 5 % du lait.
Dans votre système digestif, le lactose se décompose en glucose et en galactose. Celles-ci sont absorbées dans votre circulation sanguine, et votre foie convertit alors le galactose en glucose.
Certaines personnes n’ont pas l’enzyme nécessaire pour décomposer le lactose. C’est ce qu’on appelle l’intolérance au lactose, dont il sera question plus loin.
Le lait est une excellente source de protéines de haute qualité et de différentes matières grasses. Les glucides représentent environ 5 % du lait – principalement sous forme de lactose, que certaines personnes ne peuvent digérer.
Vitamines et minéraux
Le lait contient toutes les vitamines et tous les minéraux nécessaires pour soutenir la croissance et le développement d’un jeune veau pendant ses premiers mois de vie.
Il fournit également presque tous les nutriments dont les humains ont besoin, ce qui en fait l’un des aliments les plus nutritifs qui soient.
Les vitamines et minéraux suivants se trouvent en quantités particulièrement importantes dans le lait :
- Vitamine B12. Les aliments d’origine animale sont les seules sources riches de cette vitamine essentielle. Le lait est très riche en B12 (1,
14 ). - Calcium. Le lait est non seulement l’une des meilleures sources alimentaires de calcium, mais le calcium présent dans le lait est aussi facilement absorbé (
15 ). - Riboflavine. Les produits laitiers sont la principale source de riboflavine – également appelée vitamine B2 – dans le régime alimentaire occidental (
16 ). - Phosphore. Les produits laitiers sont une bonne source de phosphore, un minéral qui joue un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques.
Parfois enrichi en vitamine D
L’enrichissement est le processus qui consiste à ajouter des minéraux ou des vitamines aux produits alimentaires.
En tant que stratégie de santé publique, l’enrichissement des produits laitiers en vitamine D est courant et même obligatoire dans certains pays (
Aux États-Unis, 1 tasse (240 ml) de lait enrichi en vitamine D peut contenir 65 % de l’apport quotidien recommandé pour ce nutriment (
Le lait est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, dont la vitamine B12, le calcium, la riboflavine et le phosphore. Elle est souvent enrichie d’autres vitamines, en particulier la vitamine D.
Hormones du lait
Plus de 50 hormones différentes sont naturellement présentes dans le lait de vache, qui sont importantes pour le développement du veau nouveau-né (19).
À l’exception du facteur de croissance de type insuline 1 (IGF-1), les hormones du lait de vache n’ont aucun effet connu chez l’homme.
L’IGF-1 se trouve également dans le lait maternel humain et est la seule hormone connue pour être absorbée par le lait de vache. Il est impliqué dans la croissance et la régénération (
L’hormone de croissance bovine est une autre hormone naturellement présente dans le lait en petites quantités. Il n’est biologiquement actif que chez les vaches et n’a aucun effet chez l’homme.
Le lait contient une grande variété d’hormones qui favorisent le développement du veau nouveau-né. Un seul d’entre eux – le facteur de croissance 1 analogue à l’insuline (IGF-1) – a des effets potentiels sur la santé humaine.
Les bienfaits du lait pour la santé
Le lait est l’un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez trouver.
Il a fait l’objet de nombreuses études et semble présenter plusieurs avantages importants pour la santé.
En particulier, le lait de vache peut avoir un effet positif sur vos os et votre tension artérielle.
Santé des os et ostéoporose
L’ostéoporose – une affection caractérisée par une diminution de la densité osseuse – est le principal facteur de risque de fractures chez les personnes âgées.
L’une des fonctions du lait de vache est de favoriser la croissance et le développement osseux du jeune veau.
Le lait de vache semble avoir des effets similaires chez les humains et a été associé à une densité osseuse plus élevée (
La teneur élevée en calcium et en protéines du lait sont les deux principaux facteurs que l’on croit responsables de cet effet (
Tension artérielle
Une tension artérielle anormalement élevée est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Les produits laitiers ont été associés à une réduction du risque d’hypertension artérielle (
On pense que la combinaison unique de calcium, de potassium et de magnésium dans le lait est responsable de cet effet (
D’autres facteurs peuvent également jouer un rôle, comme les peptides formés pendant la digestion de la caséine (
Étant une riche source de calcium, le lait peut favoriser l’augmentation de la densité minérale osseuse et réduire le risque d’ostéoporose. Le lait et ses produits ont également été associés à une baisse de la tension artérielle.
Effets néfastes possibles
Les effets du lait sur la santé sont complexes – certains composants du lait sont très bénéfiques, tandis que d’autres peuvent avoir des effets indésirables.
Intolérance au lactose
Le lactose, ou sucre du lait, est le principal glucide présent dans le lait.
Il est décomposé en ses sous-unités – glucose et galactose – dans votre système digestif.
Cependant, certaines personnes perdent la capacité de digérer complètement le lactose après l’enfance – une condition connue sous le nom d’intolérance au lactose.
On estime que 75 % de la population mondiale souffre d’intolérance au lactose, bien que la proportion de personnes intolérantes au lactose varie considérablement selon la composition génétique (26).
L’intolérance au lactose est plus répandue dans certaines régions d’Asie, d’Afrique et d’Amérique du Sud, où elle touche 65 à 95 % de la population (
En Europe, la prévalence estimée est de 5 à 15 %, les populations d’Europe du Nord étant les moins touchées (
Chez les personnes intolérantes au lactose, le lactose n’est pas entièrement absorbé et une partie ou la plus grande partie du lactose passe dans le côlon, où les bactéries qui y vivent commencent à le faire fermenter.
Ce processus de fermentation conduit à la formation d’acides gras à chaîne courte (AGFC) et de gaz, tels que le méthane et le dioxyde de carbone.
L’intolérance au lactose est associée à de nombreux symptômes désagréables, notamment des gaz, des ballonnements, des crampes abdominales, de la diarrhée, des nausées et des vomissements.
Allergie au lait
L’allergie au lait est rare chez les adultes, mais plus fréquente chez les jeunes enfants (
Le plus souvent, les symptômes allergiques sont causés par des protéines de lactosérum appelées alpha-lactoglobuline et bêta-lactoglobuline, mais ils peuvent aussi être dus aux caséines (
Les principaux symptômes de l’allergie au lait sont les éruptions cutanées, l’enflure, les problèmes respiratoires, les vomissements, la diarrhée et la présence de sang dans les selles (
Acné
La consommation de lait a été associée à l’acné – une maladie cutanée courante caractérisée par des boutons, en particulier sur le visage, la poitrine et le dos (
On sait qu’une consommation élevée de lait augmente les taux de facteur de croissance de type insuline 1 (IGF-1), une hormone que l’on croit être responsable de l’apparition de l’acné (
Le lait et le cancer
De nombreuses études observationnelles ont examiné l’association entre le lait et le risque de cancer.
Dans l’ensemble, les résultats sont mitigés et très peu de conclusions peuvent être tirées des données.
Cependant, bon nombre d’études indiquent que la consommation de produits laitiers peut augmenter le risque de cancer de la prostate chez les hommes (
À l’inverse, de nombreuses études ont établi un lien entre la consommation de produits laitiers et un risque moindre de cancer colorectal (
En règle générale, il est recommandé d’éviter une consommation excessive de lait. La modération est la clé.
De nombreuses personnes sont intolérantes au lactose et certaines sont allergiques au lactosérum ou à la caséine. Le lait a également été associé à d’autres effets indésirables, comme un risque accru d’acné et de cancer de la prostate.
Méthodes de traitement
Presque tout le lait vendu pour la consommation humaine est transformé d’une façon ou d’une autre.
Cette mesure vise à accroître la salubrité et la durée de conservation des produits laitiers.
Pasteurisation
La pasteurisation est le processus qui consiste à chauffer le lait pour détruire les bactéries potentiellement nocives que l’on trouve occasionnellement dans le lait cru (
La chaleur élimine les bactéries, levures et moisissures bénéfiques et nocives.
Cependant, la pasteurisation ne rend pas le lait stérile. Par conséquent, il doit être refroidi rapidement après le chauffage pour empêcher toute bactérie survivante de se multiplier.
La pasteurisation entraîne une légère perte de vitamines en raison de leur sensibilité à la chaleur mais n’a pas d’effet substantiel sur la valeur nutritionnelle du lait (42).
Homogénéisation
La matière grasse du lait se compose d’innombrables particules, ou globules, de tailles différentes.
Dans le lait cru, ces globules gras ont tendance à coller ensemble et à flotter à la surface.
L’homogénéisation est le processus qui consiste à briser ces globules gras en plus petites unités.
Pour ce faire, on chauffe le lait et on le pompe dans des tuyaux étroits à haute pression.
Le but de l’homogénéisation est d’augmenter la durée de conservation du lait et de lui donner un goût plus riche et une couleur plus blanche.
La plupart des produits laitiers sont produits à partir de lait homogénéisé. Une exception est le fromage, qui est habituellement produit à partir de lait non homogénéisé.
L’homogénéisation n’a aucun effet négatif sur la qualité nutritionnelle (
Afin d’augmenter sa durée de conservation et sa salubrité, le lait commercial est pasteurisé et homogénéisé.
Lait cru vs lait pasteurisé
Le lait cru est un terme utilisé pour désigner le lait qui n’a pas été pasteurisé ou homogénéisé.
La pasteurisation est le processus qui consiste à chauffer le lait pour augmenter la durée de conservation et réduire au minimum le risque de maladies causées par des microorganismes nocifs qui peuvent être présents dans le lait cru.
Le chauffage entraîne une légère diminution de plusieurs vitamines, mais cette perte n’est pas significative du point de vue de la santé (44,
L’homogénéisation – le processus qui consiste à briser les globules gras du lait en petites unités – n’a aucun effet nocif connu sur la santé (
La consommation de lait cru est associée à un risque réduit d’asthme, d’eczéma et d’allergies chez les enfants. La raison de cette association n’est pas encore tout à fait claire (
Bien que le lait cru soit plus naturel que le lait transformé, sa consommation est plus risquée.
Chez les vaches saines, le lait ne contient pas de bactéries. C’est pendant le processus de traite, le transport ou l’entreposage que le lait est contaminé par des bactéries – soit par la vache elle-même, soit par l’environnement.
La plupart de ces bactéries ne sont pas nocives – et plusieurs peuvent même être bénéfiques – mais parfois, le lait est contaminé par des bactéries qui peuvent causer des maladies.
Bien que le risque de tomber malade en buvant du lait cru soit faible, une seule infection transmise par le lait peut avoir de graves conséquences.
Les gens se rétablissent généralement rapidement, mais ceux dont le système immunitaire est faible – comme les adultes plus âgés ou les très jeunes enfants – sont plus vulnérables aux maladies graves.
Le plus grand nombre les défenseurs de la santé s’entendent pour dire que les avantages potentiels pour la santé de la consommation de lait cru sont contrebalancés par les risques possibles pour la santé découlant de la contamination par des bactéries nocives (48).
Le lait cru n’a pas été pasteurisé ou homogénéisé. Il n’est pas recommandé de boire du lait cru, car il peut être contaminé par des bactéries nocives.
Le lait est l’une des boissons les plus nutritives au monde.
Il est non seulement riche en protéines de haute qualité, mais aussi une excellente source de vitamines et de minéraux, comme le calcium, la vitamine B12 et la riboflavine.
Pour cette raison, elle peut réduire votre risque d’ostéoporose et réduire votre tension artérielle.
Pourtant, certaines personnes sont allergiques aux protéines du lait ou intolérantes au sucre du lait (lactose). Le lait a également été associé à l’acné et à un risque accru de cancer de la prostate.
En fin de compte, une consommation modérée de lait de vache est saine pour la plupart des gens – mais vous devriez éviter d’en boire en excès.