Si vous ne savez pas si le comptage des calories est efficace ou non, vous n’êtes certainement pas seul.
Certains insistent sur le fait qu’il est utile de compter les calories parce qu’ils croient que la perte de poids se résume au concept des calories entrées et sorties.
D’autres croient que le comptage des calories est désuet, ne fonctionne pas et laisse souvent les gens plus lourds qu’au début. Les deux parties affirment que leurs idées sont soutenues par la science, ce qui ne fait que rendre les choses plus confuses.
Cet article jette un regard critique sur les données probantes afin de déterminer si le comptage des calories fonctionne.
Qu’est-ce que
une calorie ?
Une calorie est définie comme la quantité d’énergie thermique nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau de 1°C.
Les calories sont normalement utilisées pour décrire la quantité d’énergie que votre corps tire de ce que vous mangez et buvez.
Les calories peuvent également être utilisées pour décrire la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour accomplir des tâches physiques, notamment :
- respiratoire
- raisonnement
- le maintien des battements de votre cœur
La quantité d’énergie fournie par les aliments est normalement exprimée en milliers de calories, ou kilocalories (kcal).
Par exemple, une carotte vous fournit généralement 25 000 calories, ou 25 kcal. Par contre, courir sur le tapis roulant pendant 30 minutes nécessite généralement 300 000 calories, ou 300 kcal.
Cependant, comme le terme « kilocalories » est un mot difficile à utiliser, les gens utilisent souvent le terme « calories » à la place.
Aux fins du présent article, le terme commun « calorie » sera utilisé pour décrire les kilocalories (kcal).
Les calories sont utilisées pour décrire l’énergie que votre corps tire des aliments ou qu’il dépense pour diverses activités.
Comment est-ce que
votre corps utilise des calories ?
Si vous vous demandez pourquoi les calories sont importantes, voici comment votre corps les utilise.
Cela commence par ce que vous mangez. La nourriture est l’endroit où votre corps reçoit les calories dont il a besoin pour fonctionner.
Pendant la digestion, votre corps décompose les aliments que vous mangez en petites unités.
Ces sous-unités peuvent être utilisées soit pour construire vos propres tissus, soit pour fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin pour répondre à ses besoins immédiats.
La quantité d’énergie que votre corps reçoit des sous-unités dépend d’où elles viennent :
- Carburants : 4 calories par gramme
- Protéines : 4 calories par gramme
- Lipides : 9 calories par gramme
- Alcool : 7 calories par gramme
Votre corps utilise les calories produites par le métabolisme de ces nutriments pour alimenter trois processus principaux, qui sont énumérés ci-dessous (
Métabolisme de base
Votre corps utilisera la plupart des calories pour accomplir des fonctions de base, telles que fournir de l’énergie à votre :
- encéphalique
- rognons
- poumons
- cardiaque
- système nerveux
La quantité d’énergie nécessaire pour soutenir ces fonctions est appelée votre taux métabolique basal (BMR). Elle représente la plus grande partie de vos besoins énergétiques quotidiens totaux (
Digestion
Votre corps utilisera une partie des calories que vous consommez pour vous aider à digérer et métaboliser les aliments que vous mangez.
C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF), qui varie en fonction des aliments que vous consommez. Par exemple, les protéines nécessitent un peu plus d’énergie pour être digérées, alors que les graisses en requièrent moins (
Environ 10 à 15 % des calories que vous obtenez d’un repas seront utilisées pour soutenir le TEF (
Activité physique
Le reste des calories que vous obtenez des aliments alimente votre activité physique.
Cela comprend à la fois vos tâches quotidiennes et vos séances d’entraînement. Par conséquent, le nombre total de calories nécessaires pour couvrir cette catégorie peut varier d’un jour à l’autre et d’une personne à l’autre.
Votre corps tire des calories des aliments que vous mangez et les utilise pour alimenter le métabolisme de base, la digestion et l’activité physique.
Vous avez besoin
un déficit calorique pour perdre du poids
Une fois que les besoins énergétiques immédiats de votre corps sont comblés, l’énergie excédentaire est stockée pour une utilisation future.
Une partie est stockée sous forme de glycogène dans vos muscles, mais la plupart le seront sous forme de graisse.
Par conséquent, si vous mangez plus de calories que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids, principalement grâce aux graisses (
Par contre, si les calories que vous obtenez de votre alimentation sont insuffisantes pour couvrir vos besoins immédiats, votre corps est forcé de puiser dans ses réserves d’énergie pour compenser.
C’est ce qui vous fait perdre du poids, surtout à cause de votre graisse corporelle (
Ce concept d’équilibre calorique a fait ses preuves à maintes reprises et persiste, que vos calories proviennent de glucides, de matières grasses ou de protéines (
Pour perdre du poids, vous devez toujours brûler plus de calories que ce que vous mangez.
Pas tous
les calories sont créées égales
La question apparemment simple de savoir si les calories provenant des lipides, des protéines et des glucides sont différentes est controversée, car cela dépend de la façon dont on les considère.
Tout comme les pouces et les livres, les calories sont une unité de mesure.
Par conséquent, purement en termes de perte de poids, 100 calories resteront 100 calories, qu’elles proviennent d’une pomme ou d’un beignet.
Cependant, en termes de santé, toutes les calories ne sont pas égales.
Il est important de faire la distinction entre quantité et qualité. Même les aliments qui contiennent la même quantité de calories peuvent avoir une qualité nutritionnelle différente et avoir des effets très différents sur votre santé (
Différents aliments ont tendance à affecter différemment votre métabolisme, votre taux d’hormones, votre faim et votre appétit (
Par exemple, manger 100 calories de donuts peut ne pas diminuer votre faim aussi efficacement que de manger 100 calories de pommes.
Par conséquent, un beignet peut vous rendre plus susceptible de trop manger plus tard dans la journée, vous empêchant d’atteindre le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
Si vous cherchez simplement à savoir si vous allez perdre du poids, une calorie est une calorie et vous devrez consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Mais en termes de santé, toutes les calories ne sont pas égales.
Pourquoi il
peut sembler comme si les calories n’avaient pas d’importance pour la perte de poids
Biologiquement parlant, un déficit calorique est toujours nécessaire pour perdre du poids. Il n’y a pas d’autre solution.
Pourtant, beaucoup de gens prétendent que, lorsque vous essayez de perdre du poids, ce que vous mangez est plus important que la quantité que vous mangez.
Cette allégation est généralement alimentée par des études dans lesquelles les participants aux régimes à faible teneur en glucides semblaient perdre plus de poids que ceux aux régimes riches en glucides, même s’ils consommaient autant ou même plus de calories totales (
À première vue, ces études semblent suggérer qu’un déficit calorique n’est pas nécessaire pour perdre du poids. Ils sont souvent utilisés comme preuve que le comptage des calories est inutile.
Cependant, il s’agit là d’une mauvaise interprétation de la preuve pour les trois raisons suivantes.
Les gens sont mauvais pour estimer ce qu’ils mangent
De nombreuses études s’appuient sur le journal alimentaire des participants plutôt que sur des mesures directes pour déterminer le nombre de calories qu’ils consomment ou brûlent par l’activité physique.
Malheureusement, les revues d’alimentation et d’activités sont réputées pour être très imprécises.
En fait, des études indiquent que les participants sous-estiment généralement jusqu’à 45 % de la quantité de calories qu’ils consomment et qu’ils peuvent sous-estimer leur apport calorique jusqu’à 2 000 calories par jour.
De même, les gens ont tendance à surestimer jusqu’à 51 % de leurs déplacements. Cela vaut même dans les cas où les participants sont payés pour être exacts (29, 30,
Même les diététistes ne sont pas à la hauteur lorsqu’on leur demande de déclarer leur apport calorique avec exactitude, bien que dans une moindre mesure que les professionnels de la nutrition (
Les régimes à faible teneur en glucides sont plus riches en protéines et en matières grasses.
Les régimes à faible teneur en glucides sont, par défaut, plus riches en protéines et en gras, ce qui peut vous donner l’impression d’être rassasié.
Cela aide à réduire la faim et l’appétit et peut inciter les participants à manger moins de calories totales par jour (
La digestion des protéines nécessite également un peu plus d’énergie que celle des glucides et des graisses, ce qui peut contribuer au déficit énergétique nécessaire à la perte de poids, du moins dans une certaine mesure (
Cependant, le nombre légèrement plus élevé de calories brûlées pendant la digestion des protéines ne fera pas une différence significative dans votre perte de poids (14,
Les études mesurent souvent la perte de poids plutôt que la perte de graisse
De nombreuses études ne rapportent que la quantité totale de poids perdu, sans préciser si ce poids provient d’une perte de graisse, de muscle ou d’eau.
Les régimes à faible teneur en glucides sont connus pour réduire les réserves de glucides de l’organisme. Puisque les glucides sont normalement stockés avec l’eau dans vos cellules, l’abaissement des réserves de glucides de votre corps entraîne inévitablement une perte de poids (
Cela peut donner l’impression que les régimes à faible teneur en glucides aident les participants à perdre du gras plus rapidement qu’ils ne le font.
Les études qui tiennent compte de ces trois facteurs ont mis fin au mythe
Pour vraiment régler le débat sur l’importance des calories dans la perte de poids, examinez uniquement les données probantes tirées d’études qui tiennent compte des trois facteurs susmentionnés.
De telles études démontrent de façon constante que la perte de poids résulte toujours d’une consommation de moins de calories qu’il n’en faut. Que ce déficit provienne d’une diminution de la consommation de glucides, de protéines ou de lipides ne fait aucune différence (
Certains facteurs aident à expliquer pourquoi les calories peuvent sembler sans rapport avec la perte de poids. Cependant, les études qui tiennent compte de ces facteurs montrent constamment qu’un déficit calorique est nécessaire.
Pourquoi compter
calories fonctionne généralement
Compter les calories est une façon éprouvée de perdre du poids.
En fait, de nombreuses études montrent que l’enregistrement de votre consommation d’aliments et de votre activité physique sont des moyens très efficaces de perdre du poids (
Une revue récente rapporte que les programmes de perte de poids incorporant le comptage de calories ont conduit les participants à perdre environ 7 livres (3,3 kg) de plus que ceux qui ne l’ont pas fait. Il semble que plus vous enregistrez régulièrement, mieux c’est (
Par exemple, une étude rapporte que les participants qui ont surveillé tout ce qu’ils ont mangé pendant 12 semaines ont perdu deux fois plus de poids que ceux qui ont surveillé moins souvent.
En comparaison, ceux qui n’ont pas surveillé du tout ont pris du poids (47).
Il y a trois raisons pour lesquelles le comptage calorique fonctionne :
- Le suivi de vos calories peut vous aider à identifier les habitudes alimentaires que vous devez modifier pour réussir à perdre du poids (
50 ). - Malgré son manque de précision, le suivi de ce que vous mangez peut vous donner une base de référence approximative à partir de laquelle vous pouvez travailler et vous comparer au moment où vous essayez de réduire le nombre total de calories que vous mangez par jour.
- Enfin, le suivi de ce que vous mangez peut vous aider à surveiller votre comportement. Cela peut vous aider à rester responsable des choix quotidiens que vous faites et vous motiver à continuer à progresser vers vos objectifs.
Cela dit, il est important de noter que le comptage des calories n’est pas une exigence pour perdre du poids (
Ce qui compte vraiment, c’est votre capacité à créer et à maintenir le déficit énergétique nécessaire pour perdre du poids, même si vous n’êtes pas activement conscient de la façon dont le déficit est atteint.
Le comptage des calories est simplement un outil que certains peuvent trouver utile.
Compter les calories peut vous aider à perdre du poids en vous donnant un de ce que vous mangez chaque jour. Cela peut vous aider à identifier les habitudes alimentaires à modifier et vous garder sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
Le meilleur
des façons de garder une trace de ce que vous mangez
Si vous êtes intéressé à compter les calories, il y a plusieurs façons de le faire.
Tout cela implique d’enregistrer ce que vous mangez, que ce soit sur papier, en ligne ou dans une application mobile.
Selon les études, la méthode que vous choisissez n’a pas vraiment d’importance, il est donc plus efficace de choisir celle que vous préférez personnellement (
Voici cinq des meilleurs sites Web et applications en ligne pour compter les calories.
Vous pouvez en quelque sorte contrebalancer votre tendance naturelle à estimer de façon inexacte le nombre de calories que vous consommez en utilisant des écailles et des tasses à mesurer. Ceux-ci peuvent vous aider à mesurer plus précisément les portions d’aliments.
Vous voudrez peut-être aussi essayer d’utiliser les lignes directrices visuelles suivantes pour estimer la taille de vos portions. Ils sont moins précis, mais utiles si vous avez un accès limité à une balance ou à des tasses à mesurer :
- 1 tasse : une balle de baseball ou votre poing fermé
- 4 onces (120 grammes) : un chéquier, ou la taille et l’épaisseur de votre main, y compris les doigts.
- 3 onces (90 grammes) : un jeu de cartes ou la taille et l’épaisseur de la paume de votre main moins les doigts.
- 1,5 onces (45 grammes) : un rouge à lèvres ou la taille de votre pouce.
- 1 cuillère à thé (5 ml) : du bout du doigt
- 1 cuillère à soupe (15 ml) : trois bouts de doigts
Enfin, il est important de mentionner que le fait de compter les calories ne vous permet d’évaluer votre alimentation que du point de vue de la quantité. Cela en dit très peu sur la qualité de ce que vous mangez.
Lorsqu’il s’agit de santé, 100 calories provenant des pommes affecteront votre santé différemment de 100 calories provenant des beignes.
Par conséquent, évitez de choisir des aliments uniquement en fonction de leur teneur en calories. Assurez-vous plutôt de tenir compte de leur teneur en vitamines et en minéraux. Vous pouvez le faire en privilégiant les aliments entiers et peu transformés.
Pour compter vos calories le plus précisément possible, utilisez un journal alimentaire combiné avec des écailles ou des tasses à mesurer.
Le
ligne du bas
La seule façon de perdre du poids est de manger moins de calories que ce que vous brûlez.
Certaines personnes sont capables de le faire sans compter les calories. D’autres trouvent que compter les calories est un moyen efficace de créer et de maintenir consciemment ce déficit.
Les personnes intéressées à essayer de compter les calories doivent garder à l’esprit que toutes les calories ne sont pas les mêmes.
Par conséquent, assurez-vous de construire votre menu autour d’aliments peu transformés et riches en nutriments et ne basez pas vos choix alimentaires uniquement sur les calories.