Le jeûne intermittent est une habitude alimentaire qui comprend des périodes de restriction alimentaire (jeûne) suivies d’une alimentation normale.
Ce type d’alimentation pourrait vous aider à perdre du poids, à réduire votre risque de maladie et à prolonger votre espérance de vie (
Certains experts affirment même que ses effets bénéfiques sur le métabolisme en font un moyen plus sain de perdre du poids que la restriction calorique standard (
Le jeûne intermittent est très efficace pour la perte de poids
Le jeûne intermittent est une approche simple et efficace de la perte de graisse qui est relativement facile à respecter (
Des études ont montré qu’en matière de perte de poids, le jeûne intermittent peut être tout aussi efficace que la restriction calorique traditionnelle, sinon plus (
En fait, un examen effectué en 2014 a révélé que le jeûne intermittent pouvait aider les gens à perdre 3 à 8 % de leur poids corporel en 3 à 24 semaines (
De plus, une étude récente a conclu que chez les personnes en surpoids et obèses, le jeûne intermittent peut constituer une meilleure approche de la perte de poids que les régimes à très faible teneur en calories (
Il est intéressant de noter que cette approche de l’alimentation peut également être bénéfique pour votre métabolisme et votre santé métabolique (
Il existe plusieurs façons d’essayer le jeûne intermittent. Certaines personnes suivent le régime 5:2, qui consiste à jeûner deux jours par semaine. D’autres pratiquent le jeûne en alternance ou la méthode 16/8.
Si vous êtes intéressé à essayer le jeûne intermittent, vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans ce guide détaillé pour débutants.
Le jeûne intermittent est un outil puissant pour perdre du poids. Il peut également améliorer votre métabolisme et votre santé métabolique.
Le jeûne intermittent augmente plusieurs hormones qui brûlent les graisses
Les hormones sont des produits chimiques qui agissent comme des messagers. Ils voyagent à travers votre corps pour coordonner des fonctions complexes comme la croissance et le métabolisme.
Ils jouent également un rôle important dans la régulation de votre poids. C’est parce qu’ils ont une forte influence sur votre appétit, le nombre de calories que vous mangez et la quantité de gras que vous stockez ou brûlez (
Le jeûne intermittent a été associé à une amélioration de l’équilibre de certaines hormones qui brûlent les graisses. Cela pourrait en faire un outil utile pour la gestion du poids.
Insuline
L’insuline est l’une des principales hormones impliquées dans le métabolisme des graisses. Il dit à votre corps de stocker les graisses et l’empêche également de décomposer les graisses.
Des taux d’insuline élevés de façon chronique peuvent rendre la perte de poids beaucoup plus difficile. Des taux élevés d’insuline ont également été associés à des maladies comme l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer (
Le jeûne intermittent s’est avéré tout aussi efficace que les régimes hypocaloriques pour abaisser votre taux d’insuline (
En fait, ce style d’alimentation pourrait réduire les niveaux d’insuline à jeun de 20 à 31 % (
Hormone de croissance humaine
Le jeûne peut provoquer une élévation des niveaux sanguins de l’hormone de croissance humaine, une hormone importante pour favoriser la perte de graisse (
Certaines études ont montré que chez les hommes, les niveaux d’hormone de croissance humaine peuvent augmenter jusqu’à cinq fois pendant le jeûne (
L’augmentation des niveaux sanguins de l’hormone de croissance humaine non seulement favorise la combustion des graisses, mais elle préserve également la masse musculaire et présente d’autres avantages (
Cependant, les femmes n’éprouvent pas toujours les mêmes avantages du jeûne que les hommes, et il n’est pas clair actuellement si les femmes verront la même augmentation de l’hormone de croissance humaine.
noradrénaline
La noradrénaline, une hormone du stress qui améliore la vigilance et l’attention, est impliquée dans la réponse « combat ou fuite » (
Il a une variété d’autres effets sur votre corps, dont l’un est de dire aux cellules graisseuses de votre corps de libérer des acides gras.
L’augmentation de la noradrénaline entraîne généralement une plus grande quantité de graisse disponible pour que votre corps puisse brûler.
Le jeûne entraîne une augmentation de la quantité de norépinéphrine dans le sang (
Le jeûne peut aider à diminuer les niveaux d’insuline et à augmenter les niveaux sanguins de l’hormone de croissance humaine et de la noradrénaline. Ces changements peuvent vous aider à brûler les graisses plus facilement et vous aider à perdre du poids.
Les jeûnes à court terme stimulent le métabolisme jusqu’à 14 %.
Beaucoup de gens croient qu’en sautant des repas, votre corps s’adaptera en abaissant son taux métabolique pour économiser de l’énergie.
Il est bien établi que de très longues périodes sans nourriture peuvent entraîner une baisse du métabolisme (
Cependant, des études ont montré que le jeûne pendant de courtes périodes peut en fait augmenter votre métabolisme, et non le ralentir (
Une étude sur 11 hommes en bonne santé a révélé qu’un jeûne de 3 jours augmentait leur métabolisme d’un pourcentage impressionnant de 14% (
On pense que cette augmentation est due à l’augmentation de l’hormone noradrénaline, qui favorise la combustion des graisses.
Le jeûne pendant de courtes périodes peut légèrement stimuler votre métabolisme. Cependant, le jeûne pendant de longues périodes peut avoir l’effet contraire.
Le jeûne intermittent réduit le métabolisme moins que la restriction calorique continue.
Quand vous perdez du poids, votre taux métabolique diminue. Cela s’explique en partie par le fait que la perte de poids entraîne une perte de masse musculaire et que les tissus musculaires brûlent des calories 24 heures sur 24.
Cependant, la diminution du taux métabolique observée avec la perte de poids ne peut pas toujours s’expliquer par la seule perte de masse musculaire (
Une restriction calorique sévère sur une longue période peut faire chuter votre taux métabolique, lorsque votre corps entre dans ce qu’on appelle le mode famine (ou « thermogenèse adaptative »). Votre corps fait cela pour conserver l’énergie comme une défense naturelle contre la famine (
Cela a été démontré de façon spectaculaire dans une étude portant sur des personnes qui ont perdu beaucoup de poids lors de leur participation à l’émission télévisée Biggest Loser.
Les participants ont suivi un régime pauvre en calories et un régime d’exercices intenses pour perdre de grandes quantités de poids (35).
L’étude a révélé que six ans plus tard, la plupart d’entre eux avaient repris presque tout le poids qu’ils avaient perdu. Cependant, leur taux métabolique n’avait pas remonté et est demeuré autour de 500 calories plus bas que ce à quoi on pourrait s’attendre pour leur taille corporelle.
D’autres études portant sur les effets de la restriction calorique sur la perte de poids ont donné des résultats similaires. La baisse du métabolisme due à la perte de poids peut atteindre des centaines de calories par jour (
Cela confirme que le « mode famine » est réel et peut expliquer en partie pourquoi de nombreuses personnes qui perdent du poids finissent par le regagner.
Étant donné les effets à court terme du jeûne sur les hormones, il est possible que le jeûne intermittent puisse réduire la baisse du taux métabolique causée par une restriction calorique à long terme.
Une petite étude a montré qu’une perte de poids à jeun en alternance ne réduisait pas le métabolisme sur une période de 22 jours (
Cependant, il n’existe actuellement aucune recherche de qualité sur les effets à long terme des régimes à jeun intermittents sur le taux métabolique.
Une petite étude suggère que le jeûne intermittent peut réduire la baisse du taux métabolique associée à la perte de poids. D’autres recherches sont nécessaires.
Le jeûne intermittent vous aide à maintenir la masse musculaire
Le muscle est un tissu métaboliquement actif qui aide à maintenir votre taux métabolique élevé. Cela vous aide à brûler plus de calories, même au repos (
Malheureusement, la plupart des gens perdent à la fois de la graisse et des muscles lorsqu’ils perdent du poids (
On a prétendu que le jeûne intermittent pouvait préserver la masse musculaire mieux que la restriction calorique en raison de son effet sur les hormones qui brûlent les graisses (
En particulier, l’augmentation de l’hormone de croissance humaine observée pendant le jeûne pourrait aider à préserver la masse musculaire, même si vous perdez du poids (
Un examen effectué en 2011 a révélé que le jeûne intermittent était plus efficace pour retenir les muscles pendant la perte de poids qu’un régime hypocalorique traditionnel (
Toutefois, les résultats ont été mitigés. Une étude plus récente a révélé que le jeûne intermittent et la restriction calorique continue ont des effets similaires sur la masse corporelle maigre (
Une étude récente n’a révélé aucune différence entre la masse corporelle maigre des personnes à jeun et celle des personnes à restriction calorique continue après huit semaines. Cependant, à 24 semaines, ceux du groupe à jeun avaient perdu moins de masse corporelle maigre (
Des études plus vastes et plus longues sont nécessaires pour déterminer si le jeûne intermittent est plus efficace pour préserver la masse corporelle maigre.
Le jeûne intermittent peut aider à réduire la quantité de muscle que vous perdez lorsque vous perdez du poids. Cependant, la recherche est mitigée.
Conclusion
Bien que la recherche ait donné des résultats prometteurs, les effets du jeûne intermittent sur le métabolisme sont encore à l’étude (
Les premières recherches suggèrent que les jeûnes à court terme stimulent le métabolisme jusqu’à 14 %, et plusieurs études suggèrent que votre masse musculaire ne diminue pas beaucoup avec un jeûne intermittent (
Si c’est le cas, le jeûne intermittent présente plusieurs avantages importants pour la perte de poids par rapport aux régimes basés sur une restriction calorique continue.
En fin de journée, le jeûne intermittent peut être un outil de perte de poids très efficace pour de nombreuses personnes.