En suivant un régime alimentaire complet et en menant une vie physiquement active, les chasseurs-cueilleurs avaient probablement des taux beaucoup plus faibles de maladies liées au mode de vie, comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
En fait, plusieurs études suggèrent que ce régime peut mener à une perte de poids importante (sans compter les calories) et à des améliorations majeures de la santé.
Cet article est une introduction de base au paléo-régime, fournissant un plan de repas simple et d’autres informations essentielles.
Un plan de repas régime paléo
Il n’y a pas de « bonne » façon de manger pour tout le monde et les humains paléolithiques se nourrissaient d’une variété de régimes, selon ce qui était disponible à l’époque et où ils vivaient dans le monde.
Certains avaient une alimentation pauvre en glucides et riche en aliments d’origine animale, tandis que d’autres suivaient un régime riche en glucides avec beaucoup de plantes.
Considérez ceci comme une ligne directrice générale, et non comme quelque chose d’écrit dans la pierre. Vous pouvez adapter tout cela à vos besoins et préférences personnels.
Voici les bases :
Manger : Viande, poisson, oeufs, légumes, fruits, noix, graines, herbes, épices, graisses et huiles saines.
Éviter : Aliments transformés, sucre, boissons gazeuses, céréales, la plupart des produits laitiers, légumineuses, édulcorants artificiels, huiles végétales, margarine et gras trans.
L’alimentation des humains au Paléolithique variait en fonction de la disponibilité et de l’emplacement. Le concept de base du paléo-régime est de manger des aliments entiers et d’éviter les aliments transformés.
Aliments à éviter sur le régime paléo
Évitez ces aliments et ingrédients :
- Sucre et sirop de maïs à haute teneur en fructose : Boissons gazeuses, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, glaces et bien d’autres.
- Céréales : Comprend les pains et pâtes alimentaires, le blé, l’épeautre, le seigle, l’orge, etc.
- Légumineuses : Haricots, lentilles et bien plus encore.
- Laiterie : Évitez la plupart des produits laitiers, surtout ceux à faible teneur en gras (certaines versions de paleo contiennent des produits laitiers entiers comme le beurre et le fromage).
- Quelques huiles végétales : Huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame et autres.
- Les gras trans : Se trouve dans la margarine et divers aliments transformés. Habituellement appelées huiles « hydrogénées » ou « partiellement hydrogénées ».
- Édulcorants artificiels : Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame potassium. Utilisez plutôt des édulcorants naturels.
- Aliments hautement transformés : Tout ce qui est étiqueté « régime » ou « faible en gras » ou qui contient de nombreux additifs. Comprend les substituts de repas artificiels.
Une ligne directrice simple : S’il a l’air d’avoir été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.
Si vous voulez éviter ces ingrédients, vous devez lire la liste des ingrédients, même s’il s’agit d’aliments étiquetés « aliments santé ».
Évitez tous les aliments et ingrédients transformés, y compris le sucre, le pain, certaines huiles végétales, les gras trans et les édulcorants artificiels.
Aliments à manger sur le régime paléo
Basez votre alimentation sur des paléo-aliments entiers et non transformés :
- Viande : Bœuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.
- Poissons et fruits de mer : Saumon, truite, aiglefin, crevettes, crustacés, etc. Choisissez sauvage, si vous le pouvez.
- Oeufs : Choisissez des œufs de poules élevées en plein air, au pâturage ou enrichis en oméga-3.
- Légumes : Brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.
- Fruits : Pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, bleuets et plus encore.
- Tubercules : Pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.
- Fruits à coque et graines : Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de courge et plus encore.
- Graisses et huiles saines : Huile d’olive vierge extra, huile de coco, huile d’avocat et autres.
- Sel et épices : Sel de mer, ail, curcuma, romarin, romarin, etc.
Essayez de choisir de l’herbe, des pâturages et de l’agriculture biologique si vous avez les moyens de le faire. Si ce n’est pas le cas, assurez-vous de toujours opter pour l’option la moins transformée.
Mangez des aliments entiers non transformés comme de la viande, des fruits de mer, des œufs, des légumes, des fruits, des pommes de terre, des noix, des gras sains et des épices. Si possible, choisissez des produits nourris à l’herbe et des produits biologiques.
Régimes Paléo Modifiés
Au cours des dernières années, la communauté paléo a beaucoup évolué.
Il existe maintenant plusieurs versions différentes du paléo-régime. Bon nombre d’entre eux permettent l’utilisation d’aliments modernes qui, selon la science, sont sains.
Il s’agit notamment de beurre de qualité nourri à l’herbe et même de certaines céréales sans gluten comme le riz.
Beaucoup de gens considèrent maintenant le paléo comme un modèle sur lequel baser leur régime alimentaire, pas nécessairement un ensemble de règles strictes que vous devez suivre.
Vous pouvez également utiliser le paléo régime comme point de départ, en ajoutant quelques autres aliments sains comme le beurre de graminées et les céréales sans gluten.
Indulgences raisonnables
Les aliments et boissons ci-dessous sont parfaitement fins en petites quantités :
- Du vin : Le vin rouge de qualité est riche en antioxydants et en nutriments bénéfiques.
- Chocolat noir : Choisissez-en un qui a une teneur en cacao de 70 % ou plus. Le chocolat noir de qualité est très nutritif et extrêmement sain.
Lorsque vous suivez le régime paléo, vous pouvez de temps en temps vous régaler de petites quantités de vin rouge et de chocolat noir.
Ce qu’il faut boire quand on a soif
Quand il s’agit d’hydratation, l’eau devrait être votre boisson de choix.
Les boissons suivantes ne sont pas exactement paléo, mais la plupart des gens les boivent quand même :
- Thé : Le thé est très sain et chargé d’antioxydants et de divers composés bénéfiques. Le thé vert est le meilleur.
- Café : Le café est également très riche en antioxydants. Des études montrent qu’il a de nombreux avantages pour la santé.
L’eau devrait être votre boisson préférée lorsque vous suivez le régime paléo. Beaucoup de gens boivent aussi du thé et du café.
Regarder cette vidéo
Si une image vaut mille mots, une vidéo vaut un million.
Cette courte vidéo explique tout ce que vous devez savoir sur le paléo-régime.
Un exemple de menu Paléo pour une semaine
Cet exemple de menu contient une quantité équilibrée d’aliments adaptés aux besoins des paléontologues.
Bien sûr, ajustez ce menu en fonction de vos propres préférences.
lundi
- Petit déjeuner : Oeufs et légumes frits à l’huile de coco. Un seul fruit.
- Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive. Une poignée de noix.
- Dîner : Burgers (sans petit pain) frits dans du beurre, avec des légumes et de la salsa.
mardi
- Petit déjeuner : Bacon et oeufs, avec un fruit.
- Déjeuner : Les restes de hamburgers de la veille.
- Dîner : Saumon frit au beurre, avec légumes.
mercredi
- Petit déjeuner : Viande avec légumes (restes de la veille).
- Déjeuner : Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
- Dîner : Sauté de boeuf haché avec légumes. Quelques baies.
jeudi
- Petit déjeuner : Des oeufs et un fruit.
- Déjeuner : Les restes du sauté de la veille. Une poignée de noix.
- Dîner : Porc sauté aux légumes.
vendredi
- Petit déjeuner : Oeufs et légumes frits à l’huile de coco.
- Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive. Une poignée de noix.
- Dîner : Steak avec légumes et patates douces.
samedi
- Petit déjeuner : Bacon et oeufs avec un fruit.
- Déjeuner : Les restes de steak et de légumes de la veille.
- Dîner : Saumon cuit au four avec légumes et avocat.
dimanche
- Petit déjeuner : Viande avec légumes (restes de la veille).
- Déjeuner : Sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
- Dîner : Ailes de poulet grillées avec légumes et salsa.
Il n’est généralement pas nécessaire de suivre les calories ou les macronutriments (protéines, glucides ou lipides) dans le régime paléo, du moins pas au début.
Cependant, si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, c’est une bonne idée de réduire quelque peu les glucides et de limiter votre consommation d’aliments riches en gras, comme les noix.
Si vous voulez d’autres exemples de repas paléo faciles, lisez cet article : 20 recettes de lunch Paleo pour le travail.
Vous pouvez préparer une variété de délicieux repas à l’aide d’aliments conviviaux pour les paléontologues. Ci-dessus se trouve un exemple de menu à quoi pourrait ressembler une semaine de paléo-régime.
Collations Paléo simples
Il n’est vraiment pas nécessaire de manger plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim, voici quelques collations paléo qui sont simples et faciles à transporter :
- Bébés carottes
- Oeufs durs
- Un morceau de fruit
- Une poignée de noix
- Les restes de la veille au soir
- Tranches de pommes avec un peu de beurre d’amande
- Un bol de baies avec de la crème de noix de coco
- Boeuf séché maison
Les collations Paleo sont faciles à préparer et à emporter avec vous sur la route. Voici quelques idées : des fruits, des noix, des œufs durs ou des carottes miniatures.
Liste d’achats Paleo simple
Il y a une incroyable variété d’aliments que vous pouvez manger sur le paléo régime.
Cette simple liste d’achats devrait vous donner une idée de la façon de commencer :
- Viande : Boeuf, agneau, porc, etc.
- De la volaille : Poulet, dinde, etc.
- Poissons : Saumon, truite, maquereau, etc.
- Oeufs
- Légumes frais : Verts, laitue, tomates, poivrons, carottes, oignons, etc.
- Légumes surgelés : Brocoli, épinards, divers mélanges de légumes, etc.
- Fruits : Pommes, bananes, poires, oranges, avocat
- Des baies : Fraises, bleuets, etc.
- Noix : Amandes, noix, noix, noix de macadamia, noisettes
- Beurre d’amande
- Huile de coco
- Huile d’olive
- Olives
- Patates douces
- Condiments : Sel de mer, poivre, curcuma, ail, persil, etc.
C’est une bonne idée d’éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas sucrés, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins, le pain, la crème glacée et les céréales.
Pour commencer le paléo-régime, débarrassez votre cuisine des tentations malsaines. Ensuite, en utilisant la liste d’épicerie ci-dessus, remplissez votre garde-manger et votre réfrigérateur avec des aliments délicieux et conviviaux pour les paléontologues.
Comment faire des repas de restaurant Paléo
Il est assez facile de rendre la plupart des repas de restaurant paléo-amicaux.
Voici quelques lignes directrices simples :
- Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
- Remplacez le pain ou le riz par des légumes supplémentaires.
- Demandez-leur de cuire vos aliments dans de l’huile d’olive ou de l’huile de noix de coco.
Manger à l’extérieur tout en suivant le régime paléo n’a pas à être difficile. Il suffit de choisir un plat de viande ou de poisson au menu et d’y ajouter des légumes supplémentaires.
Le régime paléo est calqué sur le régime alimentaire que les chasseurs-cueilleurs ont probablement suivi. Bien qu’il n’y ait pas une seule façon de suivre le paléo-régime, l’idée de base est d’éviter les aliments transformés et de se concentrer plutôt sur les aliments sains et entiers.
Les aliments qui ne nuisent pas à la paléomanie comprennent la viande, le poisson, les œufs, les graines, les noix, les fruits et les légumes, ainsi que les graisses et les huiles saines. Évitez les aliments transformés, les céréales et le sucre.
Vous pouvez également baser votre régime sur des aliments paléo, en ajoutant quelques aliments sains modernes comme le beurre d’herbes et les céréales sans gluten.
Pour commencer le paléo-régime, consultez le menu d’exemples et la liste d’achats ci-dessus. Remplissez votre cuisine et votre garde-manger de ces aliments sains et adaptés aux paléontologues.
Vous pouvez également consulter les articles ci-dessous pour des idées de recettes paléo et plus encore.